بهترین زمان و مقدار مصرف ویتامین D

در این مطلب بهترین زمان برای مصرف ویتامین D و مقدار مصرف ویتامین D را بیان خواهیم نمود، با ما همراه باشید 😉

کمبود ویتامین D یک مسئله واقعی است و با توجه به اینکه این ویتامین موجب جذب مواد معدنی مانند کلسیم، کمک به سلامت استخوان، تقویت عملکرد ایمنی، حمایت از رشد و بسیاری موارد دیگر را به دنبال دارد می‌توان گفت مصرف این ویتامین حیاتی است و باعث افزایش سلامتی و بهبود عملکرد ایمنی بدن شما می‌شود. اگر مدت‌زمان کمی در فضای باز زیر نور خورشید قرار داشته باشید، پوست تیره داشته باشید، بیش از 70 سال سن داشته باشید یا در مناطق شمالی جهان زندگی کنید که در آن‌ها نور خورشید کم است، احتمال بیشتری برای علائم کمبود ویتامین D وجود دارد.

ولی باوجود همه خواصی که ویتامین D دارد، شما ممکن است ندانید که چقدر باید ویتامین D مصرف کنید؟ دوز ویتامین D به شکل مکمل به تعدادی از عوامل بستگی دارد، مثلاً باید “کمبود ویتامین D حال حاضر شما، رژیم غذایی، سن، وضعیت سلامتی شما، جایی که زندگی می‌کنید” را در نظر گرفت. همان‌طور که می‌بینید، پاسخ دادن به این سؤال که چقدر ویتامین D باید مصرف شود، لزوماً قطعی نیست و می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد.

دوز ویتامین D مصرفی برای سلامتی بهینه چه قدر است؟

نیاز شما به ویتامین D در صورتی افزایش می‌یابد که هر یک از عوامل زیر را داشته باشید:

• شما می‌دانید که در حال حاضر کمبود ویتامین D دارید
• شما پوست تیره دارید
• شما بیش از 70 سال سن دارید (ازآنجاکه تولید ویتامین D از پوست با گذشت سن کاهش می‌یابد). نوزادان، کودکان و افراد مسن در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.
• شما وقت کمتری در خارج از منزل می‌گذرانید یا همیشه در معرض نور خورشید، کرم ضد آفتاب مصرف می‌کنید
• شما یک کارگر، کارمند یا به‌اصطلاح “کارگر داخلی” هستید که به این معنی است که زمان زیادی را در فضای بسته و به‌دوراز نور خورشید قرار دارید
• شما اضافه‌وزن دارید یا چاق هستید (ازآنجاکه ویتامین D می‌تواند در چربی بدن انباشته شود)
• شما یک بیمار ساکن و بستری هستید
• شما یک وضعیت بهداشتی مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون یا فیبروز کیستیک دارید که با جذب و پردازش ویتامین D در روده، کلیه یا کبد مواجه می‌شود
• مادران شیرده نیز در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند، به همین دلیل توصیه می‌شود که از مکمل‌ها استفاده کنند

دوز ویتامین D مناسب روزانه برای زنان چه قدر است؟

طبق گزارش وزارت بهداشت ایالات‌متحده آمریکا و مؤسسات ملی بهداشت، به‌طور استاندارد دوز ویتامین D که زنان بالغ باید برای جلوگیری از کمبود آن مصرف کنند باید بین 600 تا 800 واحد در روز، بسته به سن، باشد. تعداد دقیق قابل‌بحث است و بعضی از متخصصان معتقدند که دوز بالاتر از ویتامین D، حدود 2 تا 5 هزار واحد در روز، ممکن است سودمند باشد.

دوز ویتامین D مناسب روزانه برای مردان چه قدر است؟

توصیه‌های استاندارد برای مردان بالغ نیز بین 600 تا 800 واحد ویتامین D در روز است. مردان بیش از 70 سال باید روزانه حداقل 800 واحد در روز مصرف کنند، درحالی‌که مردان جوان نیاز به حداقل 600 واحد در روز دارند.

بهترین زمان مصرف ویتامین D

قرص ویتامین d را چه موقع بخوریم

بهترین زمان مصرف این ویتامین‌ همراه با یکی از وعده‌های غذایی اصلی (ناهار یا شام) است چراکه وجود مقداری چربی در غذا برای جذب این ویتامین‌ ضروری است. زیاده‌روی در مصرف این ویتامین عوارض کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت فراوانی به همراه دارد.

آیا مصرف روزانه ویتامین D خوب است؟

بله، به شرطی که مصرف شما از دوزهای بالاتر که بیش از 5،000 تا 10،000 IU در روز است تجاوز نکند.

سطح ویتامین D به چه معناست؟

برای پیدا کردن اینکه آیا شما کمبود ویتامین D دارید، پزشک شما می‌تواند یک آزمایش خون به نام آزمایش 25 هیدروکسی ویتامین D انجام دهد.

• سطح ویتامین D باید بیشتر از 20 نانوگرم در هر میلی‌لیتر خون باشد که در غیر این صورت نشان می‌دهد شما از کمبود ویتامین D شدید رنج می‌برید.
• سطح 50 + ng / mL نشان‌دهنده سطح خوبی از ویتامین D است، درحالی‌که 30-50 نانوگرم در میلی‌لیتر به این معنی است که شما نیاز دارید با مکمل ویتامین D، صرف زمان بیشتری در زیر نور خورشید و اضافه کردن غذاهای ویتامین D به رژیم غذایی خود این کمبود را جبران کنید.
• به نظر می‌رسد کمبود ویتامین D بسیار رایج است. در این مشکل، سطح ویتامین D پایین‌تر از سطح نرمال است که هیچ علائم یا نشانه قابل‌مشاهده‌ای ندارد. افرادی با سطوح کمتر از 30 نانوگرم در میلی‌لیتر شامل کمبود ویتامین D هستند.
• سطح کمتر از 20 تا 30 نانوگرم بر میلی‌لیتر به این معنی است که شما بسیار دچار کمبود هستید و قطعاً لازم است اقدام فوری انجام دهید تا این سطوح را افزایش دهید.
• از سوی دیگر، مسمومیت با ویتامین D (بیش‌ازحد ویتامین D در خون) با دوز بیش از 200-240 نانوگرم در میلی‌لیتر خون به وجود خواهد آمد.

اگر کمبود ویتامین D داشته باشیم چقدر می‌توانیم مصرف کنیم؟

اگر آزمایش خونتان نشان داد که شما دچار کمبود ویتامین D هستید، می‌توانید دوزهای کم را برای مدت‌زمان طولانی برای افزایش سطح خود، ازجمله 5،000 تا 10،000 IU در روز یا دوز بالا اگر نیاز بود مصرف کنید. برای چند هفته برای افراد بالغ که دارای کمبود دوز ویتامین D هستند،  توصیه می‌شود حداقل 1500-2000 IU در روز مصرف کنند.

اگر دوز بسیار بالا را در یک زمان مصرف کنید، مانند بیش از 40،000 واحد در روز، ممکن است عوارض جانبی به علت “مسمومیت با ویتامین D” اتفاق بیفتد. بهترین کاری که باید انجام دهید این است که با پزشک خود در مورد مکمل و تعیین دوز ویتامین D صحبت کنید اگر با توجه به یک آزمایش خون به‌شدت دچار کمبود هستید.

مقدار مصرف ویتامین D برای افسردگی و کاهش وزن

دوز ویتامین D برای افسردگی چه قدر است؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد میزان ویتامین D کم با افسردگی ارتباط دارد، اگرچه این بدان معنا نیست که کمبود ویتامین D موجب افسردگی می‌شود. در عوض، گمانه زده می‌شود افرادی که زمان زیادی را در معرض نور خورشید قرار ندارند و یا غذاهای ویتامین D را مصرف نمی‌کنند، احتمال بیشتری برای ابتلا به افسردگی نیز دارند. دوز ویتامین D در مطالعاتی که بر افسردگی متمرکزشده‌اند، معمولاً بین 600 IU  روزانه (توصیه استاندارد) تا 4000 IU / روزانه متغیر است.

دوز ویتامین D برای وزن کم کردن چه قدر است؟

مصرف ویتامین D لزوماً به کاهش وزن منجر نمی‌شود اما کمبود ویتامین D با خطر بیشتری برای چاقی همراه است. محققان بر این باورند که ویتامین D ممکن است به جلوگیری از چاقی با تنظیم هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، ازجمله هورمون‌های گرسنگی، سروتونین و تستوسترون کمک کند. هدف باید حفظ سطح کافی ویتامین D باشد، یعنی در صورت نیاز، حداقل 600 واحد در روز و احتمالاً دوزهای بالاتر (5000 تا 6000 IU / day) مصرف کنید.

چه مقدار ویتامین D باید از خورشید بگیریم؟

علاوه بر ندانستن دوز ویتامین D مصرفی، بسیاری از افراد نمی‌دانند که چقدر ویتامین D باید از آفتاب بگیرند. به همین دلیل است که ویتامین D به‌عنوان “ویتامین آفتاب” نامیده می‌شود. قرار گرفتن پوست ما در معرض نور خورشید، بهترین راه برای به دست آوردن ویتامین D به‌اندازه کافی است. متأسفانه اکثر مردم امروز به‌اندازه کافی برای استفاده از نور خورشید، به علت عواملی مانند گذراندن ساعت‌های طولانی در فضاهای بسته، زندگی در هوای سرد، ترس از آفتاب‌سوختگی و غیره زمان نمی‌گذارند.

برای دریافت ویتامین D به‌طور طبیعی از خورشید، مهم است که از خانه خارج شوید و پوست خود را به نور خورشید، بدون کرم ضد آفتاب، بسپارید. هدف این است که روزانه 10 تا 20 دقیقه در روز پوست برهنه خود را در معرض خورشید قرار دهید که به بدن کمک می‌کند ویتامین D جذب کند. نور آفتاب بیشتر در ساعت 11 صبح تا 3 ظهر جذب می‌شود چون قدرت تابش خورشید در این بازه زمانی قوی‌تر است.

ملانین ماده‌ای است که بر روی رنگ پوست شما تأثیر می‌گذارد. مقدار ملانین در پوست شما نیز بر مقدار ویتامین D شما تأثیر می‌گذارد، بنابراین اگر پوست شما روشن‌تر است، به‌راحتی می‌توانید ویتامین D داشته باشید. اگر پوست تیره دارید، به‌احتمال‌زیاد به زمان بیشتری نیاز خواهید داشت. تقریباً 40 تا 60 دقیقه در روز، برای جذب ویتامین D کافی است.

خوردن غذاهای غنی از ویتامین D مانند تخم‌مرغ، شیر و ماهی نیز می‌تواند سطح ویتامین D خون شمارا بهبود بخشد.

منابع ویتامین D و دوز مصرفی

مقدار مصرف روزانه ویتامین d

در زیر توصیه‌هایی کلی برای مکمل ویتامین D3 وجود دارد تا شما بدانید چقدر ویتامین D باید مصرف کنید:

کودکان زیر 5 سال: معمولاً به میزان 35 واحد در هر پوند (نیم کیلو) بر اساس وزن خود در روز می‌توانند با خیال راحت مصرف کنند.

کودکان 5 تا 10 ساله: حدود 400 IU روزانه تا 2500 واحد در روز معمولاً می‌توانند با خیال راحت مصرف کنند.

سالمندان / زنان باردار / زنان شیرده: بین 600 تا 800 IU در روز تا 5000 واحد در روز می‌توانند با خیال راحت مصرف کنند.

دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد: ergocalciferol (ویتامین D2) و cholecalciferol (ویتامین D3).

نوع ویتامین D بدن ما به‌طور طبیعی کلوکلسیفرول نامیده می‌شود که ویتامین D3 است. بدن قادر به تبدیل برخی از مقادیر D2 است که یک شکل انسانی از ویتامین C است که برای عملکرد بدن مورداستفاده قرار می‌گیرد اما هنوز بدن ما ترجیح می‌دهد از ویتامین D3 استفاده کند. مکمل‌های D3 از محصولات حیوانی که حاوی کلسترول هستند، مشتق شده‌اند.

در افرادی که میزان ویتامین D آن‌ها طبیعی است، یک توصیه مشترک برای مصرف دوز 800 واحد در روز وجود دارد. این دوز می‌تواند به‌اندازه کافی برای کمک به شما در حفظ سطح این ویتامین در محدوده طبیعی مناسب باشد، اما بعضی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است مقدار زیادی از افراد نیاز به دوزهای بیشتری داشته باشند.

آیا می‌توانیم 5000 واحد ویتامین D3 را روزانه مصرف کنیم؟ تحقیقات نشان می‌دهد که خطر ابتلا به کمبود با مصرف 5000 وات ویتامین D3 در روز کمتر است، اما بعضی افراد ممکن است با توجه به میزان سلامتشان بیشتر یا بهتر عمل کنند. بااین‌حال، برخی از مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند بیش از 4،000 IU روزانه در طول مدت‌زمان طولانی مصرف نشود، حتی بااینکه تحقیقات نشان می‌دهد که 10،000 IU در روز به‌طورمعمول باعث هیچ واکنش جانبی نمی‌شود و عوارض جانبی زیادی ندارد. این باعث می‌شود که کمی دشوار باشد که بهترین پاسخ در مورد دوز ویتامین D خود را پیدا کنید.

بهترین زمان برای گرفتن ویتامین D صبح است یا شب؟ مصرف مکمل‌های ویتامین D با وعده غذایی ممکن است در جذب کمک کند، اما شواهد جامعی وجود ندارد که مکمل‌ها در زمان خاصی بهتر عمل کنند. بعضی از محققان  توصیه می‌کنند ویتامین D را در ایام صبح و همراه با صبحانه مصرف کنید ، این موضوع به جهت جلوگیری از عوارض جانبی است که ممکن است خواب شمارا در ایام شب مختل کند.

هشدارها: چقدر باید ویتامین D مصرف کنیم و چه مقدار ویتامین D خیلی زیاد است؟

اگر ویتامین D بیش‌ازحد مصرف شود چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا می‌توانید دوز ویتامین D بیش‌ازحد مصرف کنید؟

مصرف دوزهای ویتامین D در اندازه بالا باعث می‌شود کبد شما یک ماده شیمیایی به نام 25 (OH) تولید کند که کلسیم را در جریان خون شما جمع می‌کند. هنگامی‌که مکمل‌های غذایی در دوزهای بالا را برای یک مدت طولانی مصرف می‌کنید، احتمال ابتلا به علائم مصرف بیش‌ازحد ویتامین D را دارید. این می‌تواند به‌طور بالقوه باعث عوارض جانبی شود اگر سطح 25 (OH) در خون افزایش یابد.

عوارض جانبی بالقوه می‌تواند شامل میزان کلسیم خون بالا باشد. خستگی، درد شکمی و مسائل گوارشی مثل حالت تهوع، یبوست، اسهال یا از دست دادن اشتها، افزایش تشنگی و خشکی دهان و احتمالاً سنگ کلیه را به دنبال خواهد داشت. بهترین راه برای جلوگیری از سمی بودن ویتامین D، عدم مصرف دوز ویتامین D زیاد در فرم مکمل مانند 10،000 IU در روز برای بیش از چندین روز در یک مدت معین است. در عوض، دریافت ویتامین D از نور خورشید، رژیم غذایی سالم و مکمل‌ها در محدوده توصیه‌شده را استفاده کنید.