من یک دونده هستم. دوست دارم بدوم و بیشتر اوقات فکر می‌کنم این کار را باید برای همیشه انجام دهم. همان یک کیلومتر اول که می‌دوم و سرعت خود را با بدن، موسیقی و نفسم تنظیم می‌کنم، احساس خوبی به من دست می‌دهد. می‌دوم تا آرام شوم، فکر کنم و مطالبی برای نوشتن پیدا کنم. گاهی اوقات حس می‌کنم همه چیز به خوبی پیش نمی‌رود و چیزی مرا آزار می‌دهد. دچار تنگی نفس می‌شوم.
وقتی امروز دویدم و احساس تنگی نفس به من دست داد، داشتم فکر می‌کردم چند نفر از مشتریانم هستند که احساس می‌کنند دچار تنگی نفس می‌شوند. آن‌ها به راحتی از نفس می افتند و پس از تمرین‌های سخت ورزشی نمی‌توانند سرعت تنفس خود را پایین بیاورند.
آن‌ها دائم از خود می‌پرسند: مشکل کجاست؟ چرا نمی‌توانم نفس خود را نگه دارم.
اگر شما سالم هستید و دکتر اجازه‌ی ورزش را به شما می‌دهد، این نکات را مطالعه کنید. آن‌ها نشان می‌دهد چرا شما پس از ورزش، دچار تنگی نفس می‌شوید.
چرا هنگام ورزش نفس کم میاریم؟
1- درست نفس نمی‌کشید
نمی‌دانم دقیقاً چند بار به مشتریانم گفته‌ام که نفس بکشید. چه در حال چین آپ، چه در حال دو سرعت باشید، بیش از 1 بار در روز باید از شما سؤال کنم که ” آیا نفس می‌کشید؟” دلایل مشخص و نامشخصی برای نفس کشیدن در طول ورزش وجود دارد.
اگر در زمان چین آپ یا پوش آپ بازدم انجام دهید، می‌توانید آن ورزش را با سهولت بیشتری انجام دهید. اگر همچنان یادتان می‌رود نفس بکشید، می‌توانید از این فن استفاده کنید: عمل دم را انجام دهید. طوری این کار را انجام دهید که صدای بازدم خود را بشنوید. اگر بازدم داشته باشید، مجبور خواهید شد عمل دم را نیز انجام دهید.
بازدم، دم، بازدم، دم. معنی نفس کشیدن، این است.
2- آب و هوا شما را اذیت می‌کند
یک دونده، اسکی باز یا کوهنورد ممکن است موقع بیرون رفتن با خود بگوید هوا بد نیست، حال من بد است.
اما هنگام نفس کشیدن، هوا بد میشود. برخی از افراد در هوای مرطوب و برخی دیگر در هوای خیلی سرد نمی‌توانند به صورت عمیق و راحت نفس بکشند. خودتان را بشناسید و ببینید کدام شرایط برایتان بهتر است. اگر در هوای گرم مشکل نفس کشیدن دارید، قدم‌های خود را آهسته تر کنید، داخل خانه ورزش کنید و یا راه‌های دیگری بیابید.
خود را سرزنش نکنید، هوا را سرزنش کنید.
چرا هنگام دویدن نفس کم میارم
3- تمرینات سخت انجام می‌دهید
حتماً می دانید که هرچه بیشتر ورزش کنید نیاز بیشتری به اکسیژن خواهید داشت.
باید آموزش بیشتری ببینید. اگر در مرحله ای هستید که نمی‌توانید نفس بکشید یعنی زیاده روی کرده‌اید. بهتر است با تمرین‌های آسان شروع کنید و به مرور، قدرت و سرعت خود را افزایش دهید. در این حالت دیگر نمی‌توانید به خوبی نفس بکشید، چرا که در مسافت اولیه بیشترین سرعت را داشته‌اید. اما اگر به تدریج سرعت خود را افزایش دهید، دچار تنگی نفس نخواهید شد.
در اینجا نکته‌ی خوبی برای اینکه چگونه نفس بکشید معرفی شده است. آن را امتحان کنید.
این تمرین ممکن است به نظرتان بدیهی به نظر بیاید اما همیشه نادیده گرفته میشود. هر روز زمانی را برای نفس کشیدن در نظر بگیرید. به پشت دراز کشیده، چشم و دهان خود را ببندید و هوا را به داخل و خارج بدهید. شش‌های خود را از هوا پر کنید و به آرامی، آن را از قفسه‌ی سینه خارج کنید. این کار دیافراگم را باز می‌کند، اکسیژن بیشتری به شما می‌رساند و باعث میشود احساس خوبی پیدا کنید. به شما قول می‌دهم.
درمان کم اوردن نفس در ورزش
تنفس بینی در برابر تنفس دهانی:
بعضی از دوندگان شنیده‌اند که تنها از طریق بینی باید تنفس کنند و تنها از طریق دهان هوا را خارج کنند. این الگوی تنفس در یوگا و برخی از هنرهای رزمی ترویج داده میشود و با این حال، همیشه موثرترین روش برای فعالیت هوازی با شدت بالا مثل دویدن نیست.
بسیاری از دوندگان متوجه می‌شوند که تنفس کامل تنها از یک طریق دهان و یا بینی هنگام دویدن راحت تر است. ماهیچه‌های شما به اکسیژن نیاز دارند تا حرکت کنند و بینی به تنهایی نمی‌تواند کافی باشد و در واقع ممکن است متوجه تغییراتی شوید که با سرعت شما افزایش می‌یابد.
روشی که شما تنفس می‌کنید – از طریق دهان و یا از طریق بینی – اغلب با عواملی از جمله نوع فعالیت و شدت فعالیت مشخص میشود.
تنفس با سرعت پایدار:
زمانی که با سرعتی پایدار می‌دوید، احتمالاً اکسیژن کافی از طریق بینی خود به دست می‌آورید و به شما این امکان را می‌دهد که بدون توقف برای نفس کشیدن از طریق دهان، یک روند ثابت را ادامه دهید.
با این حال، با افزایش سرعت و شدت آن، بدنتان به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا می‌کند و شما در این مواقع به تنفس دهانی نیاز دارید، در حالی که بینی شما می‌تواند هوای ورودی را گرم کرده و فیلتر کند، تنها تنفس از بینی نمی‌تواند به تنهایی کافی باشد و این زمانی است که دهان باز میشود تا به بیرون دادن هوا کمک کند.
برای دویدن سریع تر با سرعت پایدار (مانند دو سرعت و یا مسابقه)، شما باید سعی کنید که بیشتر از طریق بینی خود عمل دم انجام دهید و از طریق دهان خود بازدم کنید. سعی کنید به طور کامل بر روی بازدم تمرکز کنید، که کربن دی اکسید بیشتری را خارج کنید و همچنین به شما کمک می‌کند دم عمیق تری هم داشته باشید.
همان طور که سرعت و شدت دوی شما افزایش می‌یابد، متوجه خواهید شد که تنفس بینی اغلب به سمت تنفس ترکیبی بینی و دهان تغییر می‌کند تا نیازهای اکسیژن به طور کامل بر طرف شود.
تنفس در طول اسپرینت ها (دو سرعت):
در حین دویدن با سرعت ممکن است متوجه شوید که به طور طبیعی با دهان تنفس انجام می‌دهید.
مثل این است که دم و بازدم را کامل با دهان انجام می‌دهید و این ممکن است باعث شود شما شگفت زده شوید که آیا تنفس دهانی برای این دو با سرعت بالا کار اشتباهی است یا خیر.
محققان تاثیرات تنفس دهان در مقابل تنفس بینی در طول ورزش های هوازی با شدت بالا را مطالعه کرده‌اند. در یک مطالعه کوچک، محققان نتایج عملکرد و میزان ضربان قلب را هنگامی که موضوعات تست باید فقط تنفس بینی یا دهان انجام دهند را مورد بررسی قرار دادند.
آن‌ها دریافتند که نسبت تبادل تنفس زمانی بالاتر بود که تنفس دهانی انجام می‌شد.
نسبت تبادل تنفس, سنجش ظرفیت اکسیداتیو بدن فرد برای بدست آوردن انرژی است و می‌تواند به عنوان شاخص سطح آمادگی مورد استفاده قرار گیرد و آن‌ها همچنین دریافتند که ضربان قلب در طول تنفس بینی بالاتر است.
با این حال، به دلیل اینکه محققان دریافتند که حالت تنفس تاثیری بر توان بازده و معیارهای عملکرد ندارد، به این نتیجه رسیدند که ورزش کاران باید ترجیح تنفس مطلوب خود را در فواصل زمانی بالا انتخاب کنند.
تنفس عمیق شکمی:
تنفس دیافراگمی – که گاهی تنفس شکمی نیز نامیده میشود – می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های تنفسی شما کمک کند و تبادل کامل اکسیژن را افزایش دهد. این به نوبه خود، فرآیند تنفس را موثرتر می‌سازد و به بدن شما اجازه می‌دهد تا از اکسیژن بیشتری استفاده کند و همچنین تنفس عمیق شکمی به شما این امکان را می‌دهد که هوای بیشتری داشته باشید.
فواید تنفس عمیق شکمی
وقتی بدن شما استراحت می‌کند، می‌توانید تنفس شکمی را تمرین کنید.
این گونه که:
به شکل بالاتنه‌تان توجه کنید. حالت بدنی شما باید صاف و با شانه‌های راحتی باشد که قوز نکرده و یا به جلو خم نباشند و سر شما باید با بدنتان در یک خط باشد، و به جلو متمایل نباشد که اگر قوز کرده باشید نخواهید توانست به طور عمیق نفس بکشید و بعد از طریق بینی نفس بکشید. شکم خود را بیرون دهید و همزمان با دیافراگم خود به پایین و بیرون فشار دهید. به جای اینکه قفسه سینه فوقانی شما بزرگ شود، باید شکم خود را گسترش دهید که این کار به شما امکان می‌دهد تا با هر نفس هوای بیشتری جذب کنید و بعد از دهان خود به آرامی و به طور مساوی بازدم کنید.
زمانی که برای اولین بار در حال یادگیری تنفس شکمی هستید، سعی کنید روزانه چند بار و حدوداً پنج دقیقه در هر بار تمرین کنید و هنگامی که با تنفس دیافراگمی راحت تر شدید، استفاده از روش‌های تنفس کارآمد در طول دویدن آسان تر خواهد بود.
چگونه نفس کم نیاوریم
تنفس و قدم زدن:
محققان مدت‌هاست که می‌دانند اغلب حیوانات و انسان‌ها در هنگام دویدن، نوعی از الگوهای تنفس موزون و ریتمی را تمرین می‌کنند. یعنی، آن‌ها تنفس خود را با حرکات حرکتی هماهنگ می‌کنند. دانشمندان از این الگوها به عنوان جفت شدگی حرکت حرکتی – تنفس یا LRC یاد می‌کنند.
جفت شدگی حرکت حرکتی – تنفس، که به آن LRC نیز گفته میشود، عمل جفت کردن نفس با پاهایتان است. همه پستانداران – از جمله انسان -به نوعی LRC عمل می‌کنند، اگرچه انسان‌ها با طیف الگوهای ممکن بیشترین انعطاف پذیری را نشان می‌دهند.
ریتم تنفس ترجیح داده شده:
در حالی که حیوانات چهار پا اغلب با یک نسبت 1:1 LRC (یک نفس در ثانیه) تنفس می‌کنند اما انسان‌ها ممکن است از انواع مختلفی از الگوهای تنفسی استفاده کنند و حتی انعطاف پذیری لازم برای استفاده از هیچ LRC را نیز داشته باشند. با این حال مطالعات نشان می‌دهند که نسبت جفت شدگی 2:1 مطلوب است. این یعنی برای هر دو گام، یک نفس.
به عنوان یک دونده، این بدان معنی است که شما در الگویی قرار می‌گیرید که برای هر دو یا سه پا زمین گذاشتن یک دم انجام می‌دهید و برای همان تعداد پا زمین گذاشتن هم بازدم می‌کنید.
ریتم متناوب تنفس:
یک مقاله تحقیقاتی که در سال 2013 منتشر شد، خاطر نشان می‌کند که دوندگان به طور طبیعی نفس خود را با پاهای خود در الگوی مساوی قدم گذاشتن هماهنگ می‌کنند که منجر به بازدم همیشگی در یک قدم میشود.
برخی از تئوری‌های پیشرو در این مقاله باعث شده است که متخصصان دو مانند بود کوتس، نویسنده کتاب “دویدن بر روی هوا”، الگوهای تنفسی را پیشنهاد دهند که متناوب است، به عنوان مثال برداشتن سه قدم برای هر ددم و دو قدم برای هر بازدم.
در حالی که می‌توانید این الگوی تنفس متناوب را امتحان کنید اما ممکن است هیچ سودی نداشته باشد. بنا بر گزارش‌ها، یکی از نویسندگان این مطالعه بر این باور است که بعید است الگوهای تنفس قدمی و پا زیان آور باشند.
ریتم طبیعی تنفس:
اگر ایده تلاش برای هماهنگ کردن تنفس با قدم‌ها برایتان دشوار به نظر می‌رسد، نگران نباشید. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که تفکر بیش از حد در مورد دو و تنفس می‌تواند منجر به کاهش کارایی در مکانیک دو شود.
یک مطالعه کوچک که در نسخه 2019 ژورنال علوم ورزشی منتشر شده است، درست دویدن را در 12 موضوع ارزیابی کرده است، زیرا آن‌ها بر عوامل داخلی (مانند مکانیک تنفس) یا عوامل بیرونی (تماشای یک فیلم) متمرکز شده‌اند. محققان به این نتیجه رسیدند که تمرکز آگاهانه بر تنفس و حرکت می‌تواند به کاهش کارآیی و دویدن درست منجر شود.
