تناسب اندام

برنامه بدنسازی 60 روزه برای مبتدیان

یدنسازیقبل از اینکه سراغ برنامه بدنسازی بروید، با خودتان این فکر را نکنید که فقط با پرداخت شهریه باشگاه می توانید بدن خوبی بسازید. از قدیم گفتن پرورش اندام، ورزش افراد ثروتمند است، اگر شما برای بدنتان هزینه نکنید توی این رشته پیشرفت نخواهید کرد.

منظور از هزینه کردن، تغذیه درست و مناسب است. تغذیه مهمترین عامل پیشرفت در  این رشته است، قبل از اینکه به فکر برنامه باشید اول سعی کنید خوب تغذیه کنید.

حالا این سوال مطرح می شود که چگونه خوب تغذیه کنم؟ شما می بایست این نکات را در نظر داشته باشید:

  • اگر چاقید و اضافه وزن دارید باید کالری کمتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید. تقریبا 400 گرم کمتر از نیاز روزانه.
  • اگر شما لاغر هستید و میخواهید حجم بگیرید باید بیشتر از نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید تقریبا 200 گرم بیشتر از نیاز روزانه.
  • اگر شما خیلی لاغر هستید باید 400 گرم بیشتر از نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید.
  • و در صورتی که شما نه میخواهید حجم بگیرید و نه میخواهید وزن کم کنید باید به اندازه‌ی نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید.

حالا چگونه کالری مورد نیاز خود را بدانیم؟ شما میتوانید با استفاده از سایت freedieting میزان کالری موردنیاز روزانه خود را محاسبه کنید.

بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدیان(ماه اول)


ماه اول – جلسه اول

حرکت
ست/تکرار
 پرس بالا سینه هالتر15-12-10
 پرس سینه تخت هالتر15-12-10
 پرس سینه دمبل8-8-8
 شنا سوئدی3 ست/تا حد توان
 ساعد سیمکش3 ست/تا حد توان
 ساعد هالتر3 ست/تا حد توان

 

 ماه اول – جلسه دوم

حرکت
ست/تکرار
زیر بغل سیمکش-دست باز از پشت12-12-12
زیر بغل سیمکش قایقی10-10-10
سیمکش دست جمع معکوس10-10-10
پلاور سیمکش15-12-10
کول سیمکش10-10-10
کول هالتر10-10-10

 

ماه اول – جلسه سوم

حرکت
ست/تکرار
جلو ران سیمکش15-12-10
پشت ران سیمکش15-12-10
پرس پا دستگاه8-8-8
هاگ جفت دمبل10-10-10
ساق ایستاده15-15-15
فیله کمر12-10-8

 

ماه اول – جلسه چهارم

حرکت
ست/تکرار
سرشانه جلو هالتر نشسته12-10-8
سرشانه پشت هالتر نشسته12-10-8
سرشانه جفت دمبل8-8-8
نشر خم جفت دمبل10-10-10
نشر جلو دمبل8-8-8
نشر جانبی جفت دمبل8-8-8

 

ماه اول – جلسه پنجم

حرکت
ست/تکرار
جلو بازو هالتر ایستاده12-10-8
جلو بازو جفت دمبل چکشی10-10-10
جلو بازو لاری8-8-8
پشت بازو سیمکش ایستاده12-10-8
پشت بازو لاری هالتر خوابیده10-8-6
پشت بازو جفت دمبل خوابیده10-10-10

برنامه بدنسازی مبتدیان(ماه دوم)


ماه دوم – جلسه اول

حرکت
ست/تکرار
سرشانه پشت هالتر نشسته12-10-8-6
نشر خم جفت دمبل10-10-10-10
نشر خوابیده از بغل تک دمبل12-10-8
فلای دستگاه برعکس(پشت)12-10-8
بازو سیمکش فیگوری جفت دست12-12-10
بازو هالتر دست جمع8-8-8
جفت دمبل چکشی10-10-8
لاری هالتر EZ8-8-8-8
لاری تک دمبل چکشی8-8-8

 

ماه دوم  – جلسه دوم

حرکت
ست/تکرار
پرس بالا سینه هالتر12-10-8-6
پرس بالا سینه دمبل8-8-8
پرس سینه هالتر8-8-6-4
قفسه سینه دمبل8-8-8
فلای سینه دستگاه10-10-10
شنا سوئدی باز12-12-10
پارالل12-10-8
ساعد سیمکش موتوری15-15-15
ساعد سیمکش ایستاده12-12-12

 

ماه دوم – جلسه سوم

حرکت
ست/تکرار
جلو ران سیمکش15-12-10-8
اسکوات هالتر8-8-6-4
پرس پا دستگاه8-8-8
پشت ران سیمکش12-10-10
ساق ایستاده15-12-10-10
کول سیمکش12-12-10
کول هالتر دست باز10-10-10
شراگز هالتر از پشت اسمیت12-10-8
لیفت دستگاه10-10-10

 

ماه دوم – جلسه چهارم

 

حرکت
ست/تکرار
زیر بغل سیمکش دست باز12-10-8
سیمکش از پشت دست باز12-10-8
سیمکش دست جمع معکوس10-8-8
پلاور سیمکش10-10-10
پارویی دستگاه12-10-8
H جفت دست12-10-10
بارفیکس8-8-8
دمبل تک خم10-10-8

 

ماه دوم – جلسه پنجم

حرکت
ست/تکرار
سرشانه جلو اسمیت نشسته12-10-8-6
پرس سرشانه جفت دمبل8-8-8
سرشانه جفت دمبل موازی8-8-8
نشر جانبی جفت دمبل8-8-8-8
پشت بازو سیمکش خم12-12-10
پرس فرانسوی10-10-10
هالتر خوابیده EZ12-10-10
خوابیده جفت دمبل10-10-10
ایستاده سنگ12-10-8

 

موفق باشید

امتیاز

میانگین امتیاز

امتیاز کاربران: اولین نفر باشید!
برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 + دوازده =

دکمه بازگشت به بالا
بستن