سبک زندگی

14 روش عالی برای تقویت حافظه

هر کسی ممکن است در زمانی که مشغله بسیاری دارد دچار فراموشی یا کندی ذهن شده باشد.

این امری طبیعی است که گاها دچار فراموشی شویم، اما داشتن حافظه ضعیف و فراموشی زیاد ممکن است بسیار خسته کننده باشد.

ژنتیک در از دست دادن حافظه، به ویژه در شرایط عصبی مانند بیماری آلزایمر نقش دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و شیوه زندگی نیز تاثیر بسیاری بر حافظه دارند.

در این مقاله، 14 روش عالی برای بهبود حافظه مبتنی بر شواهد علمی را بیان خواهیم کرد.

14 روش بی نظیر برای تقویت حافظه


1. کاهش مصرف شکر

مصرف بیش از حد قند با بسیاری از مسائل مربوط به سلامت و بیماری های مزمن، از جمله اختلال شناختی مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز شود، به خصوص قسمتی از مغز که مسئول حافظه کوتاه مدت است.

مطالعه ای که روی بیش از 4،000 نفر صورت گرفت، نشان داد افرادی که نوشابه های گازدار و دارای قند مصرف میکنند، حجم مغزشان کوچک تر و دارای حافظه‌ی ضعیف تری نسبت به افرادی است که شکر کمتری مصرف می کنند.

حذف شکر، نه تنها به حافظه شما کمک می کند، بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما می شود.

خلاصه: تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم شکر مصرف می کنند، حجم مغزشان کوچک تر است و حافظه‌ی ضعیف تری دارند نسبت به افرادی است که شکر مصرف نمی کنند.

قند

2. مصرف ماهی و روغن ماهی

روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب خانواده امگا 3 است. از جمله: ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) و داکوساگزائوئونیک اسید (DHA).

این چربی ها برای سلامتی کلی بدن بسیار حائز اهمیت هستند. این چربی ها خطر ابتلا به بیماری قلبی، التهاب، استرس و اضطراب را کاهش می دهند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف ماهی و مکمل های روغن ماهی، حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود می بخشد.

یک مطالعه روی 36 سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف، نشان داد مصرف مکمل های روغن ماهی به مدت 12 ماه، باعث بهبود حافظه کوتاه مدت در این افراد شده است.

اسیدهای چرب DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب بدن کمک می کنند. التهاب با اختلالات شناختی ارتباط مستقیمی دارد.

خلاصه: ماهی و روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA هستند. مصرف این مکمل ها به بهبود حافظه کوتاه مدت و کارایی مغز بویژه در افراد مسن کمک می کند.

ماهی

3. مراقبه یا مدیتیشن 

مدیتیشن، از بسیاری جهات برای سلامتی شما موثر است.

مدیتیشن روشی آرام بخش و تسکین دهنده برای کاهش استرس، درد، فشار خون و حتی بهبود حافظه است.

در واقع، مدیتیشن، ماده خاکستری موجود در مغز را افزایش می دهد. ماده خاکستری حاوی سلول های نورونی است.

همانطور که سن افزایش می یابد، ماده خاکستری مغز نیز کاهش می یابد، که بر حافظه و شناخت تاثیر مستقیم می گذارد.

نشان داده شده است که تکنیک های مراقبه و درون پویی برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد با سنین مختلف، موثر است.

خلاصه: مدیتیشن برای کاهش استرس، درد، فشار خون و حتی بهبود حافظه مفید است. همچنین مراقبه می تواند ماده خاکستری مغز را افزایش دهد و حافظه کاری مغز را بهبود بخشد.

مدیتیشن

4. وزن مناسب

وزن مناسب به سلامتی و افزایش عمر بدن کمک می کند و یکی از بهترین راه های حفظ ذهن در شرایط عالی است.

مطالعات متعدد چاقی را به عنوان یک عامل خطرناک برای کاهش حافظه در نظر گرفته اند.

در واقع چاقی می تواند بر ژن های مرتبط با حافظه، تاثیرات منفی بگذارد.

چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و در نهایت التهاب شود، که هر دو مورد می توانند تاثیران منفی بر مغز داشته باشند.

مطالعه روی 50 فرد بین 18 تا 35 ساله نشان داد که شاخص توده بدنی بالا با عملکرد قابل ملاحظه ای ضعیف تر در آزمون حافظه همراه بوده است.

چاقی همچنین با خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است. آلزایمر بیماری پیشرفته ای است که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد.

خلاصه: چاقی و اضافه وزن عاملی خطرناک برای کاهش حافظه است. شاخص توده بدنی بالا با ضعیف شدن حافظه ارتباط مستقیمی دارد.

وزن

5. خواب کافی

کمبود خواب می تواند باعث ضعف حافظه شود.

خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می کند. خواب فرایندی است که خاطرات کوتاه مدت، در مغز به خاطرات بلند مدت تبدیل می شوند.

تحقیقات نشان می دهد، کسانی که از خواب کافی محروم اند، دچار ضعف حافظه هستند.

مطالعه ای نشان داد، پرستارانی که در شیفت شب به فعالیت میپردازند، اشتباهات ریاضی بیشتری را مرتکب شده و در آزمون حافظه 68٪ ضعیف تر  از کسانی بودند که در شیفت روز فعالیت میکنند.

کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که بزرگسالان برای حفظ سلامتی خود باید شبانه 7 تا 9 ساعت خواب مفید داشته باشند.

خلاصه: خواب کافی با عملکرد بهتر حافظه همراه است. خواب کمک می کند تا خاطرات در ذهن شما تقویت شوند.

خواب

6. تمرکز ذهن

تمرکز ذهن، حالتی روحی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود تمرکز کامل دارید. تمرکز یعنی آگاهی کامل از احساسات و وقایع پیرامون.

مراقبه یا مدیتیشن با تمرکز ذهنی همراه است و این دو از هم جدا نیستند. مدیتیشن تمرینی رسمی تر است، در حالی که تمرکز ذهنی یک عادت روانی است که می توانید در هر موقعیتی انجامش دهید.

مطالعات نشان داده اند که تمرکز ذهنی در کاهش استرس، بهبود تمرکز و حافظه موثر است.

تمرکز ذهن با کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی و بهبود کلی روان همراه است.

خلاصه: تمرکز ذهن با افزایش حافظه همراه است. تمرکز ذهنی با کاهش اختلالات شناختی مرتبط است.

تمرکز

7. عدم مصرف مشروبات الکلی

مصرف مشروبات الکلی می تواند سلامت شما را به طرق مختلف از بین ببرد و به کاهش حافظه شما منجر شود.

مطالعات نشان داده است که مصرف مشروبات الکلی، عملکرد مغز را تغییر می دهد و با کمبود حافظه همراه است.

الکل اثرات منفی عصبی به مغز می رساند. مصرف بی رویه مشروبات الکلی ممکن است به هیپوکامپ (مرکز یادگیری مغز)، آسیب برساند.

خلاصه: مصرف بی رویه مشروبات الکلی در کاهش عملکرد حافظه و آسیب به هیپوکامپ (مرکز یادگیری مغز) نقش بزرگی دارد.

الکل و مغز

8. انجام بازی های فکری

بازی های فکری، روشی سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است.

حل جدول، بازی با کلمات، تتریس، سودوکو و حتی برنامه های تلفن همراه مخصوص افزایش حافظه، راهی عالی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه ای که روی 42 بزرگسال مبتلا به اختلالات شناختی خفیف انجام شد، نشان داد که انجام بازی های فکری به مدت هشت ساعت در طی دوره ای 4 هفته ای، عملکرد حافظه را بهبود می بخشد.

همچنین محققان اظهار داشته اند که انجام بازی های فکری به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد مسن کمک می کند.

خلاصه: بازی هایی که مغز شما را به چالش می کشد ممکن است به تقویت حافظه شما کمک کند و حتی ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.

بازی فکری

9. کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، پاستاها، سوداها، شیرینی جات، غلات صبحانه، خمیر شیرینی پزی و شکر اضافی ممکن است به حافظه شما آسیب برسانند.

این رژیم های غذایی دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، به این معنا که مصرف این مواد منجر به افزایش سریع قند خون بعد از وعده غذایی می شود.

مطالعات نشان داده اند که مصرف رژیم های غذایی که دارای کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی است با زوال عقل، اختلالات شناختی و کاهش عملکرد ذهن همراه است.

محققان با مطالعه بر روی 317 کودک سالم دریافتند، افرادی که بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند: برنج سفید، رشته فرنگی و فست فود مصرف می کنند، دارای توانایی شناختی کمتر، حافظه کوتاه مدت ضعیف و کارکرد ذهنی ضعیف تری هستند.

خلاصه: مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، به افزایش سطح قند خون و در نهایت ضعف حافظه، بروز اختلالات شناختی و کاهش عملکرد مغز منجر می شود.

نه به کربوهیدرات

10. سطح ویتامین D بدن

ویتامین D یا ویتامین خورشید یکی از مواد مغذی مهم است که نقش بسیار مهمی در بدن ایفا می کند.

سطح پایین ویتامین D با بسیاری از مسائل مربوط به سلامت مرتبط است، از جمله کاهش عملکرد شناختی مغز.

مطالعه ای که طی سالیان متمادی روی 318 سالمند انجام شد، نشان داد افرادی که سطح ویتامین D خونشان کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر است، حافظه و سایر توانایی های شناختی خود را سریعتر از افرادی که سطح ویتامین D خونشان طبیعی است، از دست می دهند.

سطوح پایین ویتامین D نیز با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.

کمبود ویتامین D به خصوص در افرادی که در نقاط سرد زندگی می کنند یا پوست تیره دارند بسیار رایج است. در صورتی که احساس می کنید از کمبود ویتامین D در بدن رنج می برید، با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه: کمبود ویتامین D، با کاهش توانایی های شناختی و زوال عقل همراه است.

ویتامین d

11. ورزش کردن

ورزش برای سلامت جسمی و روانی کلی بدن بسیار حائز اهمیت است.

تحقیقات ثابت کرده است که ورزش منظم برای مغز سودمند است و ممکن است به بهبود حافظه افراد در سنین مختلف کمک کند.

محققان با مطالعه روی 144 فرد 19 تا 93 ساله دریافتند که تنها 15 دقیقه تمرین دوچرخه ثابت باعث بهبود عملکرد شناختی و حافظه می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ترشح پروتئین های محافظتی عصبی را افزایش می دهد و رشد و توسعه نورون ها را بهبود میبخشد و در نهایت منجر به بهبود سلامت مغز میشود.

همچنین ورزش منظم در میان مدت با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل همراه است.

خلاصه: ورزش، مزایای باور نکردنی برای بدن، از جمله مغز شما به ارمغان می آورد. انجام ورزش به صورت منظم عملکرد شناختی مغز و حافظه را بهبود می بخشد.

ورزش کردن

12. مصرف رژیم های غذایی ضد التهاب

مصرف رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ضد التهاب ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند.

آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد، باعث کاهش التهاب بدن می شوند. شما می توانید آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن را از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات فراهم کنید.

بررسی که اخیرا روی بیش از 31،000 نفر انجام شد، نشان داد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری های اختلال شناختی و زوال عقل قرار دارند.

توت ها (بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه، تمشک، زالزالک) به طور ویژه در آنتی اکسیدان هایی مانند: فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها از میزان بالایی برخوردارند. مصرف این آنتی اکسیدان ها راهی عالی برای جلوگیری از، از دست دادن حافظه است.

خلاصه: رژیم های غذایی ضد التهاب مخصوصا انواع توت ها و سایر غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند، برای بهبود حافظه بسیار مفید اند.

توت

13. مصرف کورکومین

کورکومین ترکیبی است که در ریشه های زردچوبه و با غلظت بالا یافت می شود. کورکومین از دسته ترکیبات پلی فنولی و آنتی اکسیدانی قوی و دارای اثرات ضد التهابی است.

مطالعات متعدد در حیوانات نشان داده است که کورکومین موجب کاهش آسیب اکسیداتیو، کاهش التهاب و همچنین کاهش پلاک آمیلوئید می شود. پلاک های آمیلوئیدی بسیار سمی هستند و در کار نورونها تداخل ایجاد میکنند. انباشت این پلاک ها باعث مرگ سلول ها و بافت ها و در نهایت منجر به از دست دادن حافظه میشود.

در واقع، پلاک های آمیلوئیدی در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش بزرگی دارند.

خلاصه: کورکومین موجود در زردچوبه آنتی اکسیدانی قدرتمند است. مطالعات حیوانی نشان داده است که کورکومین التهاب و پلاک های آمیلوئیدی در مغز را کاهش می دهد.

زردچوبه

14. مصرف کاکائو

کاکائو نه تنها طعم خوشمزه ای دارد بلکه مغذی است. کاکائو دارای دوز بالایی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. تحقیقات نشان می دهد فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند.

فلاونوئیدها به تحریک رشد عروق خونی و نورون ها کمک می کنند و جریان خون را در بخشی از مغز که مربوط به حافظه است را افزایش می دهند.

شکلات تلخ با محتوای 70٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب مناسبی است تا دوز متفاوتی از آنتی اکسیدان ها را دریافت کنید.

خلاصه: کاکائو دارای آنتی اکسیدان بالایی است که ممکن است به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. شکلات تلخ با محتوای 70٪ کاکائو انتخاب خوبی برای دریافت آنتی اکسیدان بالایی است.

کاکائو

به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن