پزشکی و سلامت

برای افزایش لنفوسیت چه باید کرد؟

لنفوسیت ها نوعی گلبول سفید هستند که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند تا با عفونت مقابله کند. لنفوسیت ها به سلول های T، سلول های B و سلول های کشنده طبیعی تقسیم می شوند. سلول های B آنتی بادی هایی تولید می کنند که به ویروس ها، باکتری ها یا سموم مهاجم حمله می کنند، در حالی که سلول های T به سلول های آسیب دیده خود حمله می کنند. از آنجایی که لنفوسیت‌ها در حمله به عفونت کمک می‌کنند، اگر شما بیمار بوده باشید یا از سیستم ایمنی بدنتان کار زیادی کشیده باشید، تعداد آنها کاهش می‌یابد. علل شایع پایین بودن لنفوسیت عبارتند از عفونت های ویروسی، تغذیه نامناسب، استرس، شیمی درمانی و کورتیکواستروئیدها. علت هرچه که باشد، می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، میزان لنفوسیت ها را افزایش دهید.

رژیم غذایی برای تقویت لنفوسیت ها

1. پروتئین بدون چربی بخورید

پروتئین

پروتئین ها از زنجیره های بلند اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که بدن شما برای تولید گلبول های سفید به آن نیاز دارد. هنگامی که بدن پروتئین کافی دریافت نمی کند، گلبول های سفید کمتری تولید می کند. این بدان معناست که شما می توانید تولید لنفوسیت خود را با مصرف مقادیر مناسب پروتئین افزایش دهید.

  • گزینه های عالی برای دریافت پروتئین بدون چربی شامل سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست، ماهی، پنیر محلی، سفیده تخم مرغ و لوبیا است.

2. عدم مصرف مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده و ترانس

فست فود

چربی‌های بد مانند چربی‌های اشباع و ترانس، اثربخشی لنفوسیت‌های شما را کاهش می‌دهند. کاهش مصرف چربی های اشباع شده و ترانس می تواند سیستم ایمنی شما را بهبود بخشد. علاوه بر این، شما باید چربی های تک و چند غیراشباع را به جای چربی های ترانس یا چربی های اشباع شده انتخاب کنید.

تبلیغات
  • چربی های اشباع شده و ترانس را با چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 جایگزین کنید، که در واقع می توانند میزان لنفوسیت ها را افزایش دهند.
  • مصرف چربی خود را تا 30 درصد کالری خود نگه دارید که تنها 5 تا 10 درصد آن چربی اشباع شده است.
  • شما می توانید با حذف روغن های هیدروژنه، محصولات طبخ شده صنعتی، غذاهای سرخ شده، فست فود، خامه های غیر لبنی و مارگارین، از چربی های ترانس جلوگیری کنید.

3. مصرف مواد غذایی حاوی بتاکاروتن

بتا کاروتن با افزایش تولید لنفوسیت ها از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند. همچنین به محافظت از بدن شما در برابر سرطان، بیماری قلبی و سکته نیز کمک می کند. اکثر پزشکان مصرف آن را بین 10000 تا 83000 IU (واحد جهانی) در روز توصیه می کنند. اگر هر روز 5 وعده یا بیشتر سبزیجات می خورید، باید به این هدف روزانه رسیده باشید.

  • بتاکاروتن یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین برای اطمینان از جذب باید آن را با حداقل 3 گرم چربی مصرف کنید. به عنوان مثال، می توانید هویج را در هوموس فرو کنید یا یک سالاد با سس کم چرب مانند روغن زیتون مخلوط با سرکه بالزامیک مصرف کنید.
  • بتاکاروتن موجود در غذا به طور متفاوتی نسبت به مکمل فرآوری می شود، بنابراین از مزایای یکسانی برخوردار نخواهید شد. مصرف بتاکاروتن به صورت مکمل ممکن است برای برخی افراد مانند افراد سیگاری مضر باشد.
  • بتا کاروتن را می‌توانید در سیب‌زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کاهو رومی، کدو حلوایی، طالبی و زردآلو خشک پیدا کنید.

4. مصرف مواد غذایی حاوی روی

روی به افزایش سلول های T و سلول های کشنده طبیعی کمک کرده و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. بدن شما برای ساختن لنفوسیت ها به روی نیاز دارد، بنابراین مطمئن شوید که به نیاز روزانه توصیه شده خود برسید. مردان باید حداقل 11 میلی گرم روی در روز بخورند، در حالی که میزان آن برای زنان حداقل 8 میلی گرم است.

  • زنان باردار باید حداقل 11 میلی گرم روی در روز و زنان شیرده باید 12 میلی گرم روی مصرف کنند.
  • انتخاب های غذایی خوب شامل غلات غنی شده، گوشت گاو، ران بوقلمون (بدون کفه ران) و لوبیا است.

5. غذای خود را با سیر مزه دار کنید

سیر تولید گلبول های سفید و سلول های کشنده طبیعی را افزایش می دهد. به عنوان یک مزیت اضافی، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از سلامت شما حمایت می کند. سیر همچنین با جلوگیری از لخته شدن خون به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

  • می توانید سیر خشک و پودر شده بخرید یا می توانید از تازه آن استفاده کنید.

6. هر روز چای سبز بنوشید

چای سبز از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند، به مبارزه با ویروس هایی که می توانند گلبول های سفید خون شما را کاهش دهند، کمک می کند و ممکن است به بدن شما در افزایش گلبول های سفید کمک کند. این یک جایگزین عالی برای سایر نوشیدنی هایی است که ممکن است بر سیستم ایمنی شما اثر منفی بگذارد، مانند نوشیدنی های شیرین.

ویتامین ها و مکمل ها برای افزایش لنفوسیت

7. ویتامین C مصرف کنید

ویتامین C تولید گلبول های سفید از جمله لنفوسیت ها را در بدن افزایش می دهد. در حالی که می توانید ویتامین C خود را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، به عنوان مکمل نیز به راحتی در دسترس است. از آنجایی که بدن شما ویتامین C نمی‌سازد یا ذخیره نمی‌کند، باید هر روز از منابع این ماده مغذی استفاده کنید.

  • وقتی ویتامین C مصرف می کنید، بدن شما از آنچه نیاز دارد استفاده می کند و مابقی را دفع می کند. این بدان معناست که شما باید هر روز ویتامین C مصرف کنید.
  • همیشه قبل از مصرف هر گونه ویتامین یا مکمل با پزشک خود صحبت کنید. گاهی اوقات مکمل ها می توانند با جذب سایر داروها، ویتامین ها یا مواد معدنی تداخل ایجاد کنند.
  • مکمل ها می توانند گران باشند. اگر هر روز میوه و سبزیجات می خورید تا ویتامین C خود را دریافت کنید، ممکن است نیازی به مکمل ویتامین C نداشته باشید.

8. افزودن ویتامین D به رژیم غذایی

دریافت نکردن ویتامین D کافی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و لنفوسیت های شما را کاهش دهد. مطمئن شوید که روزانه حداقل 600 واحد (بین المللی) ویتامین D دریافت می کنید.

  • ممکن است نتوانید تمام ویتامین D خود را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در مورد مصرف مکمل های ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.

9. ویتامین E را امتحان کنید

ویتامین E از تولید سلول های B و سلول های کشنده طبیعی بدن شما حمایت می کند. برای بهره مندی از این مزیت، باید بین 100 تا 400 میلی گرم در روز مصرف کنید. افرادی که احساس می کنند سلامت عمومی بدنشان کامل است نیاز کمتری دارند، در حالی که افرادی که از سلامت کمتری برخوردار هستند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

  • از آنجایی که ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، باید آن را همراه با وعده غذایی حاوی حداقل 3 گرم چربی مصرف کنید.
  • اگر می‌خواهید ویتامین E خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، دانه‌های آفتابگردان، بادام، اسفناج، روغن گلرنگ، سبزی چغندر، کنسرو کدو تنبل، فلفل قرمز، مارچوبه، سبزی کولارد، انبه، آووکادو و کره بادام‌زمینی گزینه های عالی هستند.
  • می توانید مکمل های ویتامین E را در داروخانه ها، فروشگاه های ویتامین و به صورت آنلاین پیدا کنید.

10. افزودن سلنیوم به رژیم غذایی

سلنیوم به بدن شما کمک می کند تا گلبول های سفید بیشتری تولید کند. از آنجایی که ممکن است به راحتی آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنید، سلنیوم را می توان به عنوان مکمل مصرف نمود. هنگامی که این ماده معدنی به همراه روی مصرف شود، در حمایت از عملکرد سیستمی ایمنی بدن شما موثرتر عمل خواهد کرد.

  • مقدار مصرف توصیه شده روزانه سلنیوم برای بزرگسالان 55 میکروگرم است. اگر باردار هستید، باید 60 میکروگرم را هدف قرار دهید، این در حالی است که زنان شیرده باید 70 میکروگرم مصرف کنند.
  • ماهی تن حاوی این ماده معدنی است.

تغییرات سبک زندگی برای افزایش لنفوسیت

11. اگر مشکل جدی در سلامت خود دارید با پزشکتان صحبت کنید.

پایین بودن میزان لنفوسیت ها دلایل زیادی دارد که بسیاری از آنها موقتی هستند. به عنوان مثال، عفونت های ویروسی، عفونت های باکتریایی شدید و برخی آنتی بیوتیک ها می توانند به طور موقت میزان لنفوسیت های شما را کاهش دهند. با این حال، برخی از علل جدی هستند. علل جدی شامل سرطان‌های خاص، بیماری‌های خودایمنی و اختلالاتی می شوند که عملکرد مغز استخوان را کاهش می‌دهند.

  • اگر مشکوک به یک مشکل جدی هستید، پزشک شما می تواند تشخیص درستی بدهد و یک برنامه درمانی پیش روی شما قرار دهد.

12. خواب کافی شبانه داشته باشید

بزرگسالان برای استراحت کامل به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. نوجوانان ممکن است تا 10 ساعت در شب نیاز داشته باشند، در حالی که کودکان ممکن است تا 13 ساعت نیاز داشته باشند. خستگی با کاهش تعداد گلبول های سفید، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. خواب کافی از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند.

13. انجام فعالیت های کاهنده استرس

استرس باعث می‌شود بدن شما سخت‌تر کار کند و در نتیجه سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می‌کند. همچنین باعث می شود بدن شما هورمون هایی مانند کورتیزول ترشح کند که در خون شما باقی می مانند. در نتیجه شما بیشتر مستعد ابتلا به بیماری می شوید که میزان گلبول های سفید خون شما را کاهش می دهد. برای جلوگیری از استرس، فعالیت های کاهنده استرس انجام دهید.

  • یوگا را امتحان کنید.
  • مدیتیشن انجام دهید.
  • به گردش در طبیعت بروید.
  • سعی کنید نفس عمیق بکشید.
  • به یک فعالیت سرگرم کننده مشغول شوید.

14. سیگار نکشید

سیگار باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن از جمله گلبول های سفید می شود. اگر به مصرف سیگار اعتیاد دارید، بدن شما قادر به تولید یا حفظ سطوح لنفوسیت ها نخواهد بود.

15. قطع مصرف الکل

الکل

نوشیدن الکل به سیستم ایمنی بدن شما آسیب رسانده و تحت فشار قرار می دهد، که از تولید گلبول های سفید کافی توسط آن جلوگیری می کند.

16. وزن سالم خود را حفظ کنید

وزن

کمبود وزن یا اضافه وزن می تواند بر تولید گلبول های سفید در بدن شما فشار وارد کند. نداشتن وزن سالم ممکن است  باعث شوذ بدن شما به اندازه کافی گلبول های سفید تولید نکند و گلبول های موجود نیز به خوبی عمل نکنند. وزن خود را با مصرف یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم حفظ کنید.

  • سبزیجات زیاد مصرف کنید.
  • در هر وعده غذایی خود یک وعده کوچک پروتئین بدون چربی بگنجانید.
  • روزانه ۲ تا ۳ وعده میوه بخورید.
  • آب زیاد بنوشید.
  • قند و چربی های ناسالم را محدود کنید.

17. بیشتر روزها ورزش کنید

دوچرخه سواری

ورزش منظم با بهبود گردش خون از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند، که به لنفوسیت ها اجازه می دهد کار خود را به درستی انجام دهند. سعی کنید 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. شما باید فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می برید.

  • گزینه های خوب شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، کوهنوردی، شنا، دویدن، ورزش های گروهی و صخره نوردی است.

18. دست های خود را مرتب بشویید و نظافت خود را حفظ کنید

شستن دست

در حالی که شستن همیشگی دست‌ها یک عمل خوب است، اما زمانی که قصد دارید تعداد لنفوسیت‌ها را در بدن خود افزایش دهید یک امر بسیار حائز اهمیت است. شستن دست‌ها خطر قرار گرفتن در معرض چیزهایی را که می‌توانند باعث عفونت شوند، مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها، کاهش می‌دهد.

5/5 - (1 امتیاز)

کتاب الکترونیکی (182 صفحه)

فایل صوتی کتاب (132 دقیقه)

کتاب الکترونیکی 14 تمرین مکمل

برنامه تمرینی 4 هفته ای

موسیقی درمانی سابلیمینال

اطلاعات بیشتر
منبع
wikihow

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا