چگونه هورمون شادی را افزایش دهیم؟

در این مطلب خواهیم آموخت که چگونه هورمون شادی را افزایش دهیم، باما همراه باشید 🙂

حتماً برای شما هم اتفاق افتاده است که بعد از انجام برخی از فعالیت‌ها چقدر احساس خوبی پیدا می‌کنید و این حس را دارید که همه دردها و ناراحتی‌هایتان از بین رفته است. فارغ از حال خوبی که به دست آورده‌اید که می‌تواند درنتیجه انرژی‌های مثبت باشد، باید بدانید که این احساس به دلیل آزاد شدن اندورفین از غده هیپوتالاموس در بدن است. اندورفین‌ها به نام مخدر طبیعی بدن و هورمون ضدافسردگی شناخته می‌شوند.

افزایش اندورفین در مغز می‌تواند باعث تسکین درد و همچنین احساس شادی و خوشحالی شود. برای اینکه بتوانید با افزایش هورمون اندورفین در طول روز احساس بهتری داشته باشید، لازم است با فعالیت‌هایی آشنا شوید که به‌صورت طبیعی میزان اندورفین را افزایش می‌دهند.

راه های افزایش هورمون شادی

علاوه بر هورمون اندورفین، هورمون های دوپامین و سروتونین نیز در ایجاد لذت، سرخوشی و احساسات خوب نقش مثبتی دارند. در ادامه روش هایی برای ترشح و افزایش این هورمون ها در بدن را ذکر خواهیم کرد.

۱. گل اسطوخودوس و وانیل را بو کنید

افزایش هورمون شادی با اسطوخودوس

بوییدن رایحه‌های طبیعی و خوش می‌تواند حال شمارا بهتر کند و بر فرآیند تولید اندورفین تأثیرگذار باشد. برای مثال رایحه وانیل می‌تواند به افزایش آزاد شدن اندورفین و کاهش اضطراب و نگرانی کمک کند، عواملی که با افسردگی در ارتباط هستند.

بر اساس مطالعاتی که دریکی از مراکز سرطانی انجام‌شده است، بیمارانی که وانیل را بو کرده‌اند بعد از انجام ام آر آی ۶۳% گزارش اضطراب کمتری از افرادی داشته‌اند که هیچ رایحه‌ای استشمام نکرده‌اند.

برای اینکه بتوانید افزایش اندورفین را با کمک وانیل به دست بیاورید، می‌توانید یک یا دو قطره از عصاره وانیل را در قهوه‌جوش بریزید، تعدادی شمع با عطر وانیل روشن کنید یا از اسانس وانیل در فضای داخلی خانه استفاده کنید.

در مطالعه دیگری که بر روی دانش آموزان انجام‌شده، نشان می‌دهد رایحه شفابخش اسانس روغنی اسطوخودوس توانسته است علائم افسردگی و بی‌خوابی را کاهش دهد.

پیشنهاد می‌شود مقداری از اسانس اسطوخودوس را روی مچ دست یا شقیقه‌های خود بمالید یا از این ماده به‌عنوان خوشبوکننده هوای خانه استفاده کنید.

۲. از جنسینگ استفاده کنید

برای افرادی که احساس خستگی و درماندگی می‌کنند و همچنین برای کسانی که به افسردگی دچار هستند یا بعد از مدت طولانی از بستر بیماری بلند شده‌اند، استفاده از جنسینگ فواید بسیاری دارد. این گیاه می‌تواند ترشح هورمون استرس درون بدن را متعادل کند و اندام‌هایی از بدن که این هورمون‌ها را تولید کرده‌اند را حمایت می‌کند.

این گیاه به آزاد شدن اندورفین کمک می‌کند. با توجه به تجارب علمی جنسینگ عملکرد ذهن و مغز شامل حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشد و در افراد مبتلابه دیابت نوع دوم هم برای کاهش قند خون مفید است. این گیاه موجب درمان بیماری‌های قلبی عروقی شامل فشارخون و کلسترول بالا، بیماری مزمن انسداد ریه و علائم آزاردهنده یائسگی نیز می‌شود.

مطالعات انجام‌شده روی حیوانات پیشنهاد می‌کند که این گیاه به محافظت اعصاب در برابر آسیب‌ها کمک می‌کند، به کبد جهت ترمیم و بازسازی خود بعد از آسیب یاری می‌دهد، به هضم کمک می‌کند و موجب محافظت معده در برابر زخم‌های ایجادشده در اثر اسید و آسپیرین بالا می‌شود.

۳. به کلاس‌های ورزشی گروهی بروید

بر اساس تحقیقات اخیر انجام حرکات ورزشی به‌صورت گروهی فواید مشخصی دارد. اگر در انجام تمرینات ورزشی کمی تنبلی کنید، دوستانتان شمارا به ادامه راه تشویق می‌کنند و با تلاش و کمک آن‌ها اندورفین بیشتری در بدن ترشح می‌شود.

محققان در سال ۲۰۰۹ دریافتند زمانی که انجام حرکات ورزشی به‌صورت گروهی و هماهنگ انجام می‌شود، میزان اندورفین بیشتری نسبت به افرادی که به‌تنهایی ورزش می‌کنند، آزاد می‌شود. البته باید گفت که ورزش کردن درهرصورتی خوب و مفید است، چه به‌تنهایی انجام شود و چه به‌صورت گروهی می‌تواند اثرات مثبت خود را داشته باشد.

پیاده‌روی کنید، برقصید، حرکات هوازی انجام دهید، بدوید و خود را به انجام حرکات مختلف وادار کنید. ریتمی که در انجام حرکات تمرینی مداوم وجود دارد، موجب آزاد شدن اندورفین و تفکرات انعکاسی می‌شود.

۴. به دنبال خنده‌های روزانه باشید

داشتن خنده روزانه برای افزایش هورمون شادی

مشاهده‌شده است کودکان در طول روز حدود ۳۰۰ مرتبه می‌خندند درحالی‌که بزرگ‌سالان به‌طور میانگین تنها ۵ مرتبه در طول روز می‌خندند. هرچه بیشتر بخندید، دیدگاهمان به زندگی هم بهتر می‌شود، مشکلات زندگی به نظر کوچک‌تر و ساده‌تر می‌رسند و انرژی بیشتری برای زندگی به شما می‌بخشد.

مطالعات نشان می‌دهد خنده موجب کاهش فشار خود می‌شود، هورمون استرس را کم می‌کند، عملکرد ایمنی بدن را با افزایش سطح گلبول‌های سفید بهبود می‌بخشد، موجب آزادسازی اندورفین می‌شود که همان تسکین‌دهنده درد طبیعی بدن است و احساس شادابی و خوشی بیشتری به شما می‌دهد.

هر دلیل کوچکی برای خنده می‌تواند احساس رضایت بیشتری از زندگی را در شما به وجود آورد. شادباشید و همراه با کودکان بی‌نهایت بخندید.

۵. شکلات بخورید

اگر از عاشقان شکلات هستید، باید این نوید را به شما بدهیم که مصرف شکلات تلخ از حملات قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. با مصرف این ماده غذایی به دلیل میزان بالای پلی فنول و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های درون شکلات تلخ، التهاب بدن کاهش می‌یابد، فشارخون کم می‌شود، کلسترول LDL خون کاهش می‌یابد و میزان کلسترول HDL بیشتر می‌شود و سلامت شریان‌های خونی نیز محافظت می‌گردد.

شکلات تلخ حاوی مواد شیمیایی است که باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود، این هورمون دردهای بدن را تسکین می‌دهد و احساس خوشایند به فرد می‌بخشد. احساس خوشی برای سیستم قلبی عروقی بدن حیاتی است. با بازنگری که بر روی ۱۳۹ مطالعه انجام‌شده در طول ۴۰ سال صورت گرفته است، محققان به این نتیجه رسیده‌اند مصرف شکلات می‌تواند خطر مرگ و میز قلبی را تا حدود ۱۹ درصد کاهش دهد.

برای اینکه بتوانید سلامتی خود را بهبود ببخشید نیاز است که به‌صورت روزانه ۶.۷ گرم شکلات نوش جان کنید. این میزان به‌اندازه یک‌تکه مربعی کوچک برای دو تا سه روز در هفته است. باید این نکته را هم اضافه کرد که مصرف بیشتر شکلات می‌تواند فواید قلبی را از بین ببرد.

مهم‌ترین نکته در مورد خوردن شکلات این است که بدانید چه زمانی ادامه خوردن را متوقف کنید و زیاده‌روی نکنید. اگر عاشق شکلات هستید برای جلوگیری از خوردن بیش‌ازحد ۱۵ دقیقه راه بروید. محققان می‌گویند راه رفتن می‌تواند ولع خوردن شکلات را حتی در شرایط بسیار وسوسه‌برانگیز کنترل می‌کند.

۶. به موسیقی گوش بدهید

افزایش هورمون شادی با گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی که دوست دارید، با آزاد کردن مواد شیمیایی از مغز احساس خوب را به همراه می‌آورد، باعث لذت بردن و خوشحالی شما می‌شود.

زمانی که به دنبال موسیقی موردعلاقه خود می‌گردید، بهتر است از انواع ناراحت‌کننده و غمگین بپرهیزید. این موسیقی‌ها ممکن است شرایط روحی شمارا به‌سوی افسردگی سوق دهد. موسیقی‌های شاد و انرژی‌بخش هستند که با ترشح اندورفین، احساس خوشحالی درون شما به وجود می‌آورند.

۷. خوراکی‌های تند باعث آزاد شدن اندورفین می‌شوند

کپسی سایین، ترکیب شیمیایی که موجب تند شدن فلفل می‌شود، به پروتئین‌ها یا گیرنده‌های درد سلول‌های عصبی موجود در غشای مخاطی بینی و دهان متصل می‌شود. امواج عصبی تولیدشده در این راه از طریق عصب به مغز منتقل می‌شوند و احساس سوزش دردناکی ایجاد می‌کنند.

این گیرنده‌ها به گرما نیز واکنش نشان می‌دهند، بنابراین زمانی که غذای تند را در حالت داغ خورده می‌شود، تأثیر بیشتری خواهد گذاشت. درد با واکنش بدن جبران می‌شود و موجب آزاد شدن اندورفین می‌گردد. این مخدر طبیعی قادر است درد را تسکین ببخشد و احساس خوبی بر جای بگذارد.

این پروسه به دلیل خوردن خوراکی‌های تند اتفاق افتاده است. یکی دیگر از تأثیرات مثبت غذاهای تند این است که باعث کشته شدن پاتوژن‌ها و افزایش تعریق می‌شود. این اثر به‌ویژه برای خنک کردن بدن در آب‌وهوای گرم مفید است.

۸. داوطلب شوید

یک واقعیت وجود دارد و آن‌هم این جمله است: “بهتر است به‌جای گرفتن، چیزی بدهیم”. زمانی که فردی برای انجام کاری داوطلب می‌شود، فعالیت مغز او بیشتر می‌شود. با علایق شخصی خود اهدا کنید یا در ملاقات بعدی با یک دوست، در صورت امکان کمکش کنید.

۹. بدوید

دویدن هورمون شادی را افزایش میدهد

مطالعه کوچکی که در کشور آلمان انجام شد، نشان می‌دهد که بعد از دو ساعت دویدن، ورزشکاران در مغز خود نسبت به قبل از دویدن میزان بیشتری اندورفین دارند. داوطلبان گزارش کرده‌اند که افزایش احساس رضایت و خوشحالی بعد از انجام ورزش دیده می‌شود.

همچنین ارتباطی بین دویدن و دوپامین وجود دارد. دوپامین انتقال‌دهنده عصبی است که به کنترل مرکز رضایت مغز کمک می‌کند.

10. ویتامین 6B

ویتامین B‌6 کافی مصرف کنید. مواد غذایی مثل اسفناج، سیر، گل‌کلم، خردل، کرفس، ماهی (بخصوص ماهی تن و قزل‌آلا)، مرغ و بوقلمون و فیله گوشت گاو بدون چربی، منابع خوبی از این ویتامین هستند. ویتامین B‌6 در سلامت مغز و تولید انواع انتقال‌دهنده‌های عصبی ازجمله سروتونین (هورمون شادی) نقش مهمی دارد.

11. غلات، افزایش‌دهنده سروتونین

افزایش هورمون شادی با مصرف غلات

به‌جای گندم از غلاتی که مغز را تقویت می‌کنند، استفاده کنید. یکی از این غلات،‌ گندم‌سیاه است که می‌توان از آن در تهیه سوپ و از آرد آن در تهیه کلوچه استفاده کرد. ارزن و کوینولا نیز از دیگر غلات سالمی هستند که حاوی پروتئین زیاد و نیز کربوهیدرات‌هایی هستند که میزان کمی از آن‌ها نقش مهمی در افزایش سطح سروتونین بدن دارد. این مواد غذایی نه‌تنها در تقویت روحیه نقش دارند، بلکه خواب راحت را نیز برای فرد به همراه می‌آورند. مصرف سطح مناسبی از سروتونین در اوایل عصر می‌تواند به خواب راحت شب کمک کند. این غلات همچنین در تأمین ویتامین‌های گروه B که به تولید سروتونین کمک می‌کنند، نقش دارند.

12. پروتئین‌ها

مصرف غذاهایی که پروتئین بالا دارند (به‌ویژه میزان تریپتوفان آن‌ها بالاست) مثل بوقلمون، تخمه آفتابگردان و تخمه‌کدو، تریپتوفان موردنیاز برای تولید سروتونین را تأمین می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف پروتئین‌ها همراه با کربوهیدرات‌ها، توانایی بدن را برای تولید سروتونین کاهش می‌دهد. برای تقویت روحیه و سیستم ایمنی پروتئین‌ها را همراه با پروبیوتیک‌ها مصرف کنید. پروتئین‌های گیاهی، نسبت به پروتئین‌های حیوانی سروتونین بیشتری تولید می‌کنند.

13. غذاهای تخمیری

غذاها و نوشیدنی‌های تخمیری مثل انواع ترشیجات، به هضم و جذب مواد مغذی مهمی که بدن برای تولید سروتونین به آن‌ها نیاز دارد، کمک زیادی می‌کنند. همچنین، این مواد غذایی، مواد مغذی موجود در غذاها را دست‌کم صد برابر افزایش می‌دهد.

14. آفتاب صبحگاهی

آفتاب صبحگاهی هورمون شادی را افزایش می دهد

قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی، تولید ملاتونین (هورمونی که به‌طور طبیعی هنگام خواب ترشح می‌شود) را در شب افزایش می‌دهد. سروتونین تبدیل به ملاتونین شده، خواب شبانه خوبی برای شما به ارمغان می‌آورد. 20 دقیقه قدم زدن در نور خورشید هنگام صبح، هم روحیه را تقویت می‌کند و هم خواب را بهبود می‌بخشد.

15. از بین بردن مواد سمی

مواد سمی را که سلامت مغز را تهدید می‌کنند، از زندگی‌تان بیرون کنید. روزانه مواد غذایی (مثل مرکبات و چای قاصدک) که به سم‌زدایی بدن کمک می‌کنند، مصرف کنید.

16. گریفونیا را بشناسید

گریفونیا گیاهی است آفریقایی که در طب گیاهی مانند دارویی کاملاً طبیعی برای افزایش میزان سروتونین استفاده می‌شود. این گیاه یکی از طبیعی‌ترین روش‌های درمان کج‌خلقی و بداخلاقی است. محصولات تهیه‌شده از گریفونیا همچنین حاوی گیاهان دیگری مانند گیاه قاصدک و گل راعی هستند. این گیاه حاوی ترکیبی خاص است که پیش‌ساز سروتونین محسوب می‌شود. امروزه از این گیاه محصولات دارویی برای افزایش میزان سروتونین بدن و رفع افسردگی استفاده می‌شود.

17. از نوشیدنی قهوه زیاد بپرهیزید

کافئین یکی از نابودکننده‌های واقعی سروتونین محسوب می‌شود. احتمالاً می‌گویید نوشیدن یک فنجان قهوه باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود اما باید بدانید که این آرامش کاملاً موقتی و زودگذر است. اگر آزمایش داده‌اید و مشخص‌شده است که میزان سروتونین بدنتان کم است بهتر است از نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین بپرهیزید.

18. از کربوهیدرات‌ها بپرهیزید

نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید، برنج سفید، آب‌نبات‌ها و غیره جزو کربوهیدرات‌های ساده محسوب می‌شوند. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده یعنی مواد غذایی تهیه‌شده از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل و برنج کامل استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به‌خصوص مصرف غلات کامل باعث افزایش میزان سروتونین خون می‌شود.

19. امگا 3ها را دریابید

به عقیده متخصصان حوزه تغذیه، امگا 3 ها می‌توانند روی عملکرد سروتونین مغز تأثیر بگذارند. در برخی افراد میزان کم سروتونین با کمبود امگا 3 در ارتباط است. توجه داشته باشید که علاوه بر ماهی‌های چرب مواد غذایی دیگری مانند روغن گردو، دانه کتان و روغن دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند.

20. گردش‌های طولانی

اگر از ورزش خوشتان نمی‌آید و نمی‌خواهید در باشگاه‌های ورزشی ثبت‌نام کنید هر روز سی دقیقه در فضای آزاد مانند پارک‌ها پیاده‌روی کنید تا احساس آرامش و شادابی به سراغتان بیاید. به خاطر اینکه پیاده‌روی و ورزش باعث افزایش میزان تریپتوفان و سروتونین می‌شود.

21. یوگا و مدیتیشن

با انجام مدیتیشن شادتر شوید

به عقیده برخی از محققان، استرس می‌تواند روی میزان سروتونین بدن تأثیر منفی بگذارد. برای همین اگر نمی‌خواهید با کمبود این هورمون مواجه شوید استرس را از خود دور کنید. بهترین روش‌ها برای مقابله با استرس ورزش، گشت‌وگذار در فضاهای باز و به‌خصوص یوگا و مدیتیشن است. باید بدانید که نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده است که یوگا و مدیتیشن برای مقابله با استرس و افسردگی بسیار مؤثر است و احساس آرامش را افزایش می‌دهند.

22. فراموش نکنید

فراموش نکنید که علاوه بر تمام مواردی که اشاره شد قدرت عشق و حتی یک لبخند ساده هم باعث افزایش میزان سروتونین می‌شود. پس با عشق زندگی کنید، به خدا، زندگی، طبیعت و اطرافیانتان لبخند بزنید تا شاداب و سالم و سرزنده باشید.