برای افزایش چربی خوب خون چی بخوریم؟
چربی خون اصطلاحی پزشکی برای سطح چربی‌ها (لیپیدها) در خون است. دو نوع عمده چربی موجود در خون تری‌گلیسیرید و کلسترول است. تری گلیسیریدها از کالری اضافی بدن ایجاد می‌شوند و در غذاهایی مانند گوشت قرمز، لبنیات، رژیم غذایی حاوی قند تصفیه شده، فروکتوز و الکل یافت می‌شود. چربی خون بیشتر به عنوان کلسترول شناخته می‌شود. اگرچه کلسترول بالا ارثی است، اما بیشتر به دلیل سبک زندگی ناسالم رخ می‌دهد.
حتماً تا به حال می دانید که کلسترول در دو نوع بد و خوب وجود دارد که بدن به کلسترول خوب نیاز دارد. لیپوپروتئین یا کلسترول خوب (HDL) مانند جاروبرقی برای کلسترول در بدن عمل می‌کند و به طور کلی، کلسترول اضافی و تجمع پلاک در رگ‌ها را از بین میبرد و آن را به کبد می‌فرستد و از این طریق از بدن دفع می‌شود. در نهایت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. بنابراین برای افزایش چربی خوب خون باید مواد غذایی مناسب مصرف کرد.
سطح مناسب چربی خون
سطح ایده آل HDL یا چربی مفید خون 60 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) یا بالاتر است. اگر HDL زیر 40 میلی گرم در دسی لیتر باشد، به منزله کم در نظر گرفته می‌شود. توصیه می‌شود سطح HDL بین 40 تا 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
اجتناب از موارد زیر HDL شما را نیز افزایش می‌دهد:
- چاقی
- شیوه زندگی کم تحرک
- دیابت نوع 2
- التهاب
- سیگار کشیدن
مواد غذایی برای افزایش چربی مفید خون
1. روغن زیتون برای افزایش چربی مفید خون
نوع چربی سالم که در روغن زیتون یافت می‌شود کلسترول خوب را در بدن افزایش می‌دهد.
هنگام پخت و پز در دمای پایین از روغن زیتون استفاده کنید زیرا در دمای بالا تجزیه می‌شود. از روغن زیتون اصل و بکر می‌توان در سالاد، سس‌ها و طعم دادن به غذاها پس از پخت استفاده کرد.
2. افزایش چربی مفید خون با حبوبات
حبوبات منبعی از فیبر محلول و فولات (فولات یک ویتامین B مهم است که برای قلب شما مفید است) هستند که میزان چربی خوب خون را افزایش می‌دهند.
3. غلات کامل برای افزایش چربی مفید خون
غلات کامل، از جمله سبوس، غلات و برنج قهوه‌ای حاوی فیبر هستند و میزان کلسترول کل بدن را کاهش می‌دهند. این به نوبه خود باعث افزایش سطح HDL می‌شود. سعی کنید حداقل دو وعده غلات کامل در روز بخورید.
4. میوه با فیبر بالا
میوه‌هایی با فیبر بالا از قبیل آلو خشک، سیب و گلابی سطح LDL یا کلسترول بد را پایین آورده و سطح چربی خوب خون را افزایش می‌دهند.
5. ماهی‌های چرب برای افزایش چربی مفید خون
اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی وجود دارد میزان کلسترول خوب را افزایش می‌دهد. ماهی‌های از قبیل:
- ماهی سالمون
- ساردین
- قزل آلا
هفته‌ای دو وعده ماهی بخورید.
6. کتان برای افزایش چربی خوب خون
دانه‌های کتان و روغن بذر کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بسیاری از گیاهخواران از دانه کتان به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می‌کنند زیرا یکی از منابع گیاهی خوب برای افزایش چربی خون است. حتماً دانه کتان آسیاب شده بخرید و بذر کتان آسیاب شده را روی غلات صبحانه، بلغور جو دوسر، سالادها یا ماست، سس‌های سالاد یا اسموتی ها بپاشید و میل کنید.
7. آجیل برای افزایش چربی خون
آجیل‌ها پر از چربی‌های مفید خون برای قلب هستند. همچنین شامل استرول‌های گیاهی می‌باشند که از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می‌کنند.
8. افزایش چربی خون با دانه‌های چیا
دانه‌های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی سالم است. افزودن دانه‌های چیا به رژیم غذایی به افزایش چربی مفید خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
9. برای افزایش چربی مفید خون آووکادو بخورید
آووکادو میوه ای مورد علاقه و جدید در جهان و یکی از میوه‌های سالم است. آووکادو سرشار از فولات و چربی اشباع نشده است که به طور طبیعی به کنترل کلسترول کمک می‌کند.
راه‌های دیگر بهبود سطح چربی خون
خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به شما در کاهش کلسترول بد خون و بهبود کلسترول خوب کمک کند، اما روش‌های دیگر نیز می‌تواند سطح جربی خون را افزایش داد:
- ورزش روزانه
- کاهش وزن
- بررسی ژنتیک خود
- مراقبت از سیستم گوارش
- ترک سیگار
- مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده
برنامه جامع کنترل انزال شامل کتاب الکترونیکی (182 صفحه) + فایل صوتی کتاب (132 دقیقه) + کتاب الکترونیکی 14 تمرین مکمل + برنامه تمرینی 4 هفته ای + موسیقی درمانی سابلیمینال
