برای افزایش گلبول های قرمز خون چی بخوریم

آیا احساس ضعف یا خستگی می کنید؟ ممکن است این علائمی از کم خونی شما باشد که آن را تجربه می کنید. کم خونی زمانی رخ می دهد که تعداد گلبول های قرمز (RBC) شما کم باشد. اگر تعداد گلبول های قرمز شما کم باشد، بدن شما باید سخت تر کار کند تا اکسیژن موردنیاز را به سراسر بدن برساند.

گلبول های قرمز فراوانترین سلول های خون انسان هستند. بدن هر روز میلیون ها عدد از این سلول را تولید می کند. گلبول های قرمز در مغز استخوان تولید می شوند و به مدت 120 روز در بدن گردش می کنند. سپس به سمت کبد می روند که آنها را از بین می برد و اجزای سلولی آنها را بازیافت می کند.

کم خونی می تواند شما را در معرض خطر تعدادی از عوارض قرار دهد، بنابراین مهم است که سطح RBC خود را در اسرع وقت به مسیر اصلی خود برگردانید.

در ادامه این مقاله خواهیم گفت که برای افزایش گلبول های قرمز خون چی بخورید؛ ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.

5 ماده مغذی که تعداد گلبول های قرمز را افزایش می دهد

مصرف مواد غذایی غنی از این پنج ماده مغذی می تواند به بهبود سطح گلبول های قرمز خون کمک کند.

1 آهن

مصرف یک رژیم غذایی غنی از آهن می تواند تولید گلبول های قرمز را در بدن افزایش دهد. مواد غذایی غنی از آهن عبارتند از:

• گوشت قرمز، مانند گوشت گاو
• قلوه و جگر
• سبزیجات تیره، سبزرنگ و برگ دار، مانند اسفناج و کلم کِیل
• میوه های خشک، مانند آلو خشک و کشمش
• لوبیا سبز
• حبوبات
• زرده تخم مرغ

2 اسید فولیک

افزودن برخی ویتامین های گروه B به رژیم غذایی شما نیز می تواند مفید باشد. مواد غذایی سرشار از ویتامین B-9 (اسید فولیک) عبارتند از:

• نان های غنی شده
• غلات غنی شده
• سبزیجات تیره، برگ دار و سبز رنگ، مانند اسفناج و کلم کِیل
• لوبیا سبز
• عدس
• نخود فرنگی
• آجیل

3 ویتامین B-12

مواد غذایی سرشار از ویتامین B-12 عبارتند از:

• گوشت قرمز، مانند گوشت گاو
• ماهی
• محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
• تخم مرغ

4 مس

مصرف مس مستقیماً منجر به تولید RBC نمی شود، اما می تواند به گلبول های قرمز شما کمک کند تا به آهن مورد نیاز برای تکثیر دسترسی پیدا کنند. غذاهای سرشار از مس عبارتند از:

• طیور
• جگر
• لوبیا
• گیلاس
• آجیل

5 ویتامین A

ویتامین A (رتینول) همچنین به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند. مواد غذایی غنی از ویتامین A عبارتند از:

• سبزیجات سبز تیره و برگ دار مانند اسفناج و کلم کِیل
• سیب زمینی شیرین
• کدو
• هویج
• فلفل قرمز
• میوه هایی مانند هندوانه، گریپ فروت و طالبی

8 مکملی که میزان گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد

اگر مواد مغذی فوق را بصورت کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید. برخی از مکمل‌ها می‌توانند به افزایش تولید گلبول های قرمز خون یا پشتیبانی از فرآیندهای مرتبط با آن در بدن کمک کنند.

مکمل هایی که ممکن است توسط پزشک شما پیشنهاد شوند عبارتند از:

آهن: کمبود آهن معمولاً باعث کاهش تولید RBC می شود. زنان به حدود 18 میلی گرم و مردان فقط به 8 میلی گرم در روز نیاز دارند.

ویتامین C: این ویتامین ممکن است به جذب بهتر آهن در بدن شما کمک کند. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای مردان بزرگسال 90 میلی گرم و 75 میلی گرم برای زنان است.

مس: ممکن است بین کاهش تولید گلبول های قرمز خون و کمبود مس ارتباطی وجود داشته باشد. زنان به 18 میلی گرم و مردان به 8 میلی گرم مس در روز نیاز دارند. با این حال، نیاز روزانه شما به مس به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن و وزن بدن بستگی دارد. حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا متوجه شوید بدن شما به چه مقدار از این ماده معدنی نیازمند است.

ویتامین A (رتینول): زنان به 700 میکروگرم (mcg) در روز نیاز دارند. برای مردان، میزان توصیه شده 900 میکروگرم است.

ویتامین B-12: افراد 14 سال به بالا به 2.4 میکروگرم از این ویتامین در روز نیاز دارند. اگر باردار هستید، دوز توصیه شده به 2.6 میکروگرم افزایش می یابد. اگر شیرده هستید، این میزان به 2.8 میکروگرم می رسد.

ویتامین B-9 (اسید فولیک): هر فرد به طور متوسط ​​بین 100 تا 250 میکروگرم در روز نیاز دارد. اگر به طور منظم قاعدگی دارید، توصیه می شود 400 میکروگرم مصرف کنید. زنان باردار به 600 میکروگرم در روز نیاز دارند.

ویتامین B-6: زنان روزانه به 1.5 میلی گرم از این ماده مغذی و مردان به 1.7 میلی گرم نیاز دارند.

ویتامین E: یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به حدود 15 میلی گرم در روز نیاز دارد.

سایر تغییرات سبک زندگی

اگر یک رژیم غذایی سالم دارید و مصرف مکمل را nv پیش گرفته اید، شروع خوبی محسوب می شود. چنانچه نوشیدنی های الکی مصرف می کنید، این رویکرد متعادل را با حذف نوشیدنی های الکلی ادامه دهید. نوشیدن الکل با کاهش میزان گلبول های قرمز رابطه مستقیمی دارد.

ورزش منظم نیز مفید است. ورزش علاوه بر ارتقای سلامت کلی، کلید تولید گلبول های قرمز است. ورزش شدید باعث می شود بدن شما به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد. هنگامی که به اکسیژن بیشتری نیاز دارید، مغز به بدن سیگنال می دهد تا گلبول های قرمز بیشتری تولید کند.

بهترین تمرینات ورزشی پیشنهادی:

• پیاده روی
• دو استقامت
• شنا