ایروبیک زودتر لاغر میکند یا بدنسازی
ایروبیک زودتر لاغر میکند یا بدنسازی؟ این سؤال برای بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مطرح است. انتخاب بین این دو نوع ورزش بستگی به اهداف فردی، میزان کالری‌سوزی، تاثیر بر عضلات و متابولیسم دارد. در این مقاله، به بررسی دقیق تاثیرات این دو روش ورزشی بر روند کاهش وزن پرداخته و مقایسه‌ای جامع بین ایروبیک و بدنسازی ارائه خواهیم کرد تا مشخص شود کدام یک برای لاغری سریع‌تر و مؤثرتر است.
ایروبیک در هر جلسه کالری بیشتری می‌سوزاند
به طور کلی، در هر جلسه تمرین هوازی (ایروبیک) نسبت به تمرین با وزنه، کالری بیشتری می‌سوزانید، البته به شرطی که شدت تلاش شما در هر دو حالت یکسان باشد. با این حال، برای کاهش وزن، تنها سوزاندن کالری کافی نیست، بلکه باید بیشتر از میزان کالری مصرفی خود انرژی بسوزانید.
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد، با ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری با شدت متوسط، حدود ۱۴۵ کالری می‌سوزانید. اما اگر با شدت بیشتری، یعنی با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت یا بیشتر رکاب بزنید، این مقدار به حدود ۲۹۵ کالری در ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. این یعنی شدت تمرین شما تاثیر مستقیمی بر میزان کالری‌سوزی دارد. در مقابل، اگر در همین ۳۰ دقیقه تمرینات وزنه‌برداری انجام دهید، تنها حدود ۱۱۰ کالری خواهید سوزاند.
همچنین وزن بدن بر میزان کالری‌سوزی تاثیر دارد. هرچه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. اما با کاهش وزن، ممکن است متوجه شوید که در هر جلسه، حتی با انجام همان میزان تمرین، کالری کمتری می‌سوزانید.
تغییر شکل بدن با بدنسازی به همراه نگهداری کالری سوزی
در مبحث ایروبیک زودتر لاغر میکند یا بدنسازی، اگرچه یک جلسه تمرین با وزنه معمولا به اندازه یک جلسه تمرین هوازی کالری نمی‌سوزاند، اما در مجموع ممکن است در طول زمان کالری بیشتری از دست بدهید.
تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری در مقایسه با تمرینات هوازی، تاثیر بیشتری در ساخت عضلات بدون چربی دارند و از آنجا که عضله در حالت استراحت نسبت به سایر بافت‌ها، از جمله چربی، کالری بیشتری مصرف میکند، داشتن توده عضلانی بیشتر می‌تواند به افزایش متابولیسم در حالت استراحت کمک کند.
بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۰، تمرینات مقاومتی در مقایسه با تمرینات هوازی یا ترکیبی از هر دو، تاثیر بیشتری بر افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت دارد.
مزایای کالری‌سوزی تمرینات مقاومتی فقط محدود به زمان تمرین نیست. بدن شما حتی پس از پایان تمرین، برای بازیابی و ترمیم عضلات، همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد. میزان کالری که بعد از تمرین با وزنه مصرف می‌کنید، بستگی به شدت تمرین شما دارد. هرچه تمرینات شما شدیدتر باشد، بدن به انرژی بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهد داشت.
شما می‌توانید فقط با وزنه‌برداری نیز وزن کم کنید و چربی بسوزانید. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، چربی‌سوزی بدن نیز بیشتر خواهد شد. البته ممکن است کاهش وزن از طریق وزنه‌برداری نسبت به ترکیب آن با تمرینات هوازی زمان بیشتری ببرد، اما در درازمدت تاثیر پایدارتری بر ترکیب بدنی شما خواهد داشت.
ایروبیک زودتر لاغر میکند یا بدنسازی: آشنایی با بهترین برنامه ورزشی
طبق دستورالعمل‌های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، افراد باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و دو جلسه تمرین قدرتی انجام دهند. این میزان فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود سلامت قلب، افزایش استقامت و تقویت عضلات کمک کند. اما در مبحث ایروبیک زودتر لاغر میکند یا بدنسازی، برای اینکه یک برنامه ورزشی مؤثر و ایمن باشد، رعایت نکات زیر ضروری است:
گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید
قبل از شروع هر تمرین، گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون، آماده‌سازی عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی میشود. همچنین پس از پایان تمرین، سرد کردن به بدن کمک میکند تا به آرامی به حالت عادی بازگردد و از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
فعالیت بدنی را به تدریج افزایش دهید
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا مدت زیادی غیرفعال بوده‌اید، بهتر است شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید. انجام تمرینات شدید به‌طور ناگهانی ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود.
مراقب شرایط آب و هوایی باشید
ورزش در هوای گرم و مرطوب می‌تواند باعث تعریق زیاد و کم‌آبی شدید بدن شود. برای جلوگیری از این مشکل، بدن را به تدریج به گرما عادت دهید، آب کافی بنوشید و در ساعات خنک‌تر روز ورزش کنید.
به بدن خود استراحت دهید
بعد از تمرینات سخت، بدن شما نیاز به زمان برای ریکاوری دارد. استراحت بین جلسات تمرینی به بازسازی عضلات کمک کرده و از خستگی مفرط و آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد جلوگیری میکند. اگر احساس ضعف یا بیماری دارید، بهتر است تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید.
از لباس و کفش مناسب استفاده کنید
انتخاب لباس و کفش ورزشی مناسب تاثیر زیادی بر راحتی و عملکرد شما هنگام تمرین دارد. به عنوان مثال، برای دویدن به کفش‌هایی نیاز دارید که ضربه‌های وارده به پا را جذب کرده و از آسیب به زانوها جلوگیری کنند.
در تمرینات قدرتی عجله نکنید
در مبحث ایروبیک زودتر لاغر میکند یا بدنسازی، اگر قصد دارید وزنه بزنید، ابتدا روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید. افزایش وزن وزنه‌ها باید به تدریج و متناسب با توان بدنی شما انجام شود. شروع تمرین با وزنه‌های سنگین بدون رعایت تکنیک صحیح، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
سخن پایانی
انتخاب بین ایروبیک و بدنسازی برای کاهش وزن بستگی به اهداف فردی دارد. تمرینات ایروبیک در هر جلسه کالری بیشتری می‌سوزانند و به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کنند. در مقابل، تمرینات قدرتی (بدنسازی) به افزایش توده عضلانی و افزایش متابولیسم در حالت استراحت منجر می‌شوند که در درازمدت، به چربی‌سوزی پایدارتر کمک میکند.
تمرینات مقاومتی علاوه بر ساخت عضله، باعث می‌شوند بدن حتی پس از تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه دهد. در مقابل، تمرینات هوازی برای کاهش سریع وزن مفید هستند اما ممکن است منجر به از دست دادن عضله نیز شوند که این در دراز مدت ممکن است مضر باشد.
طبق دستورالعمل‌های معتبر برای داشتن یک برنامه ورزشی مؤثر، ترکیب ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته همراه با دو جلسه تمرین قدرتی توصیه میشود. همچنین، رعایت نکاتی مانند گرم کردن و سرد کردن، افزایش تدریجی شدت تمرینات، استراحت کافی و انتخاب تجهیزات مناسب می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
منابع:
