برای افزایش کلسیم بدن چه بخوریم؟

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “برای افزایش کلسیم بدن چه بخوریم؟” پاسخ خواهیم داد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

حفظ استخوان‌های قوی كلید جلوگیری از ابتلا به پوكی استخوان و كاهش تراكم استخوان است كه باعث وضعیت ظاهری نامناسب و كمر درد و شكستگی لگن و خیلی از مشكلات دیگر است كه با افزایش سن ما را محاصره می‌کند.

چرا آنقدر كلسیم مهم است؟ این بلورهای كلسیم كه درون استخوان‌های ما هستند آن‌ها را سفت و سخت می‌کنند. اما مقدار كلسیم استخوان‌های ما دارای یك جریان یكنواخت است. استخوان‌های ما مثل تمام بافتهای زنده به طور منظم از هم گسسته می‌شود و دوباره ساخته می‌شود مادام كلسیم از بین می‌رود یا دوباره جذب می‌شود و استخوان جدید ساخته می‌شود. بله وقتی جوان بودید ساخت استخوان‌های قوی مهم بود اما گرفتن مقدار مورد نیاز كلسیم زمانی كه پا به سن می‌گذارید هم از اهمیت برخوردار است به این علت كه وقتی سطح كلسیم در خون شما افت می‌یابد كلسیم بیشتری از استخوان‌های شما بیرون رفته و به خون وارد می‌شود.

علائم جدی کمبود کلسیم:

خستگی و خواب‌آلودگی

اگر دائماً در طول روز احساس خستگی می‌کنید پس به‌احتمال‌زیاد از کمبود کلسیم رنج می‌برید.

خرابی دندان

اگر دندان‌درد دارید، دندان‌هایتان حساس شده‌اند و یا خرابی در آن‌ها مشاهده نمودید، نشانه این است که کلسیم بدنتان کم شده و باعث خراب شدن دندانتان شده است.

ضعف ماهیچه

اگر ماهیچه‌هایتان اخیراً ضعیف شده‌اند، نشان می‌دهد که شما از کمبود کلسیم رنج می‌برید.

اگر یکی از این علائم را دارید، با استفاده از غذا‌های حاوی کلسیم، مراجعه به پزشک و ترک غذا‌هایی که کلسیم را دفع می‌کنند، کلسیم بدنتان را افزایش دهید.

مواد غذایی مفید برای افزایش کلسیم بدن

در اینجا به بیان چند ترفند برای گنجاندن كلسیم در برنامه غذایی و زندگی روزمره می‌پردازیم.

1. افزایش کلسیم بدن با مصرف دانه سویا

شیر سویای غنی شده با كلسیم در واقع كلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از 400 میلیگرم در هر فنجان). و تحقیقات اخیر نشان داده كه كلسیم موجود در شیر سویا راحت تر از شیر معمولی جذب می‌شود و همچنین كلسیم بیشتری با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشك بگیرید. توفو (غذایی كه از دانه سویا تهیه می‌شود) هم غنی از كلسیم است. مصرف نصف فنجان آن حاوی 250 میلیگرم است كه معادل 25% نیاز روزانه شما به كلسیم است. برای گرفتن كلسیم بیشتر توفویی را انتخاب كنید كه با سولفات كلسیم پرورده شده كه حتی آن را به یك استخوان ساز بهتر هم تبدیل می‌کند.

2. برنامه غذایی خود را سبز كنید

سبزیجات سرشار از کلسیم

كلم پیچ / كلم بروكلی / كاهو / كلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب كلسیم هستند. مشكل اینجاست كه كلسیم موجود در سبزیجات به راحتی كلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی كه حاوی ماده شیمیایی اكسالات باشند. اسفناج و چغندر اكسالات زیادی دارند. این یك مساله بزرگ نیست كه بیشتر كلسیم مورد نیازتان را از منابع غیر لبنی دریافت كنید كه اگر این طور است سعی كنید تركیبات غنی از كلسیم بسازید مثل سالاد اسفناج یا كاهو كه پوششی از دانه كنجد یا لوبیا (این‌ها هم منابع خوب كلسیم هستند) یا پنیر داشته باشد.

3. ویتامین د برای افزایش کلسیم بدن

ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و یك رابطه همكاری كننده با كلسیم دارد. تحقیقات می‌گوید كه ما بین 2 تا 4 درصد تراكم استخوان مان را در زمستان به دلیل كمبود ویتامین د از دست می‌دهیم. برای مبارزه با این موضوع الان بیشتر كارشناسان پیشنهاد می‌کنند 15 دقیقه از نور خورشید را در روز دریافت كنید تا به بدنتان كمك كنید كه به طور طبیعی ویتامین D بسازد و حداقل 1000 واحد بین المللی از ویتامین د مصرف كنید معمولاً شما به یك مكمل جداگانه برای دریافت كافی احتیاج خواهید داشت.

4. شیر

برای افزایش کلسیم بدن شیر مصرف کنید

ازآنجایی‌که شیر سرشار از پروتئین و چربی است، درباره میزان کلسیم آن اطمینان وجود ندارد. بااین‌حال یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. البته حدود نصف این میزان (۱۳۱ میلی‌گرم) به دلیل وجود پروتئین دفع می‌شود؛ و شما ۱۶۹ میلی‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد.

5. پنیر

تمام لبنیات منبع کلسیم به شمار می‌روند. یک انس پنیر حاوی ۲۲۴ میلی‌گرم کلسیم است. همانند شیر، پنیر هم چربی بالایی دارد به همین دلیل در مصرف آن افراط نکنید. اگر پنیر را در کنار سایر مواد غذایی موجود در این لیست مصرف کنید، میزان کلسیم بالایی جذب خواهید نمود.

6. کلم بروکلی افزایش دهنده کلسیم بدن

بروکلی سطح کلسیم بدن را افزایش میدهد

کلم بروکلی یک گیاه معجزه بخش است. یک کلم مشت بروکلی حاوی ۸۶ میلی‌گرم کلسیم است. میزان ویتامین ث. بروکلی نیز از پرتقال بیشتر است؛ بنابراین حتماً آن را در رژیم غذایی خود به کار ببرید.

7. کلم کیل

کلم کیل هم همانند بروکلی بسیار مغذی است. ۱۳ گرم کلم کیل پخته حاوی حداقل ۹۳ میلی‌گرم کلسیم و ویتامین ث. و ویتامین کا است.

8. انجیر برای افزایش کلسیم بدن

مصرف انجیر برای افزایش کلسیم بدن

انجیر یک میوه خوش‌طعم و سرشار از کلسیم است. حدود ۸ انجیر خشک حاوی ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم است که ۱۰% نیاز روزانه را فراهم می‌کند؛ بنابراین می‌تواند یک میان وعده مناسب و مقوی باشد. مربای انجیر هم می‌تواند منبع کلسیم باشد.

9. پرتقال

همانطورکه می‌دانید پرتقال سرشار از ویتامین ث. است، اما یک عدد پرتقال حاوی بیش از ۶۵ میلی‌گرم کلسیم است. همانند انجیر، پرتقال هم میوه خوش‌طعمی است. آب پرتقال هم بسیار خوش‌طعم و دل‌پذیر است.

کلسیم در چه غذاهایی وجود دارد؟

10. توفو یا پنیر لوبیا

توفو که یک غذای گیاهی به‌عنوان جایگزین پروتئین به شمار می‌رود، منبع مهم کلسیم نیز است. نصف فنجان توفو حدود نیمی از کلسیم موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند. توجه داشته باشید که میزان کلسیم موجود در توفو به روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. معمولاً در هر پاکت توفو میزان کلسیم آن حک‌شده است.

ازآنجایی‌که توفو یک مواد غذایی برای گیاهخواران به شمار می‌رود می‌تواند در مواد غذایی مختلف استفاده شود.

11. بادام افزایش دهنده کلسیم بدن

بادام، افزایش دهنده کلسیم بدن

بادام سرشار از پروتئین، ویتامین ‌ای و پتاسیم است. بااینکه بادام سرشار از چربی است، اما میزان کلسترول آن اندک است. یک اونس بادام حدود ۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. می‌توان آن را در کنار انجیر خشک و پرتقال مصرف نمود.

12. افزایش کلسیم بدن با لوبیا سفید

لوبیا سفید، چه به‌صورت خام یا پخته، سرشار از کلسیم است. ۸۰ گرم لوبیای خام و یا ۲۰۰ گرم لوبیای پخته ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین لوبیا سفید سرشار از فیبر، پروتئین، و آهن است. به همین دلیل لوبیا باید حتماً در رژیم غذایی‌تان باشد.

13. ماهی ساردین برای افزایش کلسیم بدن

ماهی ساردین سرشار از مواد مغذی است. یک ماهی ساردین و یا کنسرو آن می‌تواند کلسیم روزانه‌تان را تأمین کند. برای مثال، ۶۰ گرم ماهی ساردین حاوی بیش از ۳۵۱ گرم کلسیم است. همچنین این ماده غذایی سرشار از ویتامین دی است؛ بنابراین وجود آن در رژیم غذایی‌تان ضروری است.

کدام مواد غذایی کلسیم را دفع میکنند؟

برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید بدانید که زیاده‌روی در مصرف برخی مواد غذایی مانع از جذب کلسیم شده یا این ماده معدنی را از بدن دفع می‌کنند. این مواد غذایی عبارت‌اند از:

1. پروتئین‌های حیوانی

اگر رژیم غذایی‌تان حاوی میزان زیادی گوشت قرمز، گوشت مرغ و تخم‌مرغ است ممکن است که در سوخت و ساز بدن اختلالی پیش آمده و این امر بزرگ‌ترین عامل دفع کلسیم خون محسوب می‌شود. بدون شک نمی‌شود پروتئین را از برنامه غذایی حذف کرد. مانند همیشه توصیه طلایی در پرهیز از افراط است.

2. سدیم

اگر عادت دارید غذایتان را شور میل کنید کمی گوش به زنگ باشید. خوردن غذاهای شور و خالی کردن نمکدان در بشقاب خطر دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش می‌دهد. برای پیشگیری از این مسئله لازم است که از پاشیدن نمک اضافه به غذاها خودداری کرده و مصرف غذاهای کنسروی، اسنک‌های شور، غذاهای آماده و صنعتی و فست‌فودها را تا حد امکان کاهش دهید. توصیه می‌کنیم بعد از آوردن غذا سر سفره از نمک زدن به آن بپرهیزید و به‌طور کلی نمکدان را از سفره‌هایتان جمع کنید. باید بدانید که بدن ما روزانه فقط به 2 گرم نمک نیاز دارد نه بیشتر!

3. مصرف دخانیات

درست است که سیگار و به‌طور کلی دخانیات غذا محسوب نمی‌شوند اما این مواد جزو پرمصرف‌ترین‌های روزانه محسوب می‌شوند و تأثیر زیادی در نابودی کلسیم دارند. افرادی که سیگار می‌کشند به‌میزان زیادی در معرض کمبود کلسیم قرار دارند. این مشکل به‌ویژه در خانم‌های بالای 40 سال و بعد از یائسگی بیشتر است، بنابراین توصیه می‌شود علاوه بر حفظ سلامت قلب بلکه برای داشتن اسکلتی قوی‌تر سیگار را ترک کنید.

4. قند زیاد

خیلی از افراد عاشق طعم شیرین و مشتری دائم نوشابه هستند. مصرف این قبیل نوشیدنی‌ها بدترین ظلمی است که در حق استخوان‌هایتان می‌کنید، چون علاوه بر اینکه حاوی میزان زیادی قند و گاز هستند بلکه سرشار از فسفر نیز هستند که میزان زیاد آن مانند گوشت زیاد باعث اسیدی شدن بدن شده و کلسیم را نابود می‌کند.

5. الکل، قهوه و محصولات تصفیه‌شده

الکل، قهوه و محصولات تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج، آرد بدون سبوس و قند باعث کلسیم‌زدایی از بدن می‌شوند، چون زمینه دفع تمام مواد معدنی و از جمله کلسیم را از بدن فراهم می‌کنند.