بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن به برنامههای ورزشی متوسل شدهاند، همیشه این سؤال برایشان پیش میآید که بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم.
اگر مدتی در تلاش برای کاهش وزن بودید، حتماً می دانید که لاغری و کاهش وزن بدون رژیم غذایی مناسب ممکن نیست. این نکته به ویژه بعد از ورزش اهمیت پیدا میکند و باید ترکیبی مناسب از مواد مغذی مانند کربوهیدراتها برای تأمین انرژی بدن و عضلات مصرف شود.
وعدههای غذایی مناسب از آن جهت مهم هستند که از احساس خستگی شدید، درد و بی حالی بعد از ورزش جلوگیری میکند و با ترمیم انرژی و توده عضلانی بدن، اندامی خوش فرم ایجاد میکند. از طرفی، اگر سطح انرژی بدن ظرف 15 تا 30 دقیقه پس از پایان ورزش دوباره تامین نشود، بازیابی دوباره سطح انرژی برای بدن دشوار میشود.
بدن شما تمام انرژی خود را در طول تمرین مصرف میکند. بیشتر مردم فقط نگران وعدههای غذایی قبل از تمرین هستند که انرژی آنها را در طول ورزش حفظ کند. اما اگر به دنبال کاهش وزن و لاغر کردن دور کمر و شکم خود هستید، باید روی تغذیه بعد از ورزش تمرکز کنید.
در هر صورت، اگر میخواهید وزن کم کنید، علاوه بر توجه به برنامه ورزشی صحیح، نباید مصرف وعده غذایی به ویژه درشت مغذیها را بعد از تمرین فراموش کنید. نمونهای از این مواد مغذی را میتوانید در این پست پیدا کنید.
علم در مورد اینکه بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم چه میگوید؟
برای اینکه بفهمید کدام غذاها بعد از تمرین برای شما مفید هستند، ابتدا باید بدانید که ورزش چگونه بر بدن شما تأثیر میگذارد. در طول هر نوع فعالیت بدنی، عضلات شما از ذخایر گلیکوژن به عنوان منبع سوخت استفاده میکند. بنابراین پس از تمرین سطح گلیکوژن در عضلات کاهش مییابد که این به معنی تجزیه پروتئینهای داخل ماهیچهها است.
پس از تمرینات ورزشی، بدن سعی میکند با بالا بردن سطح گلیکوژن انرژی خود را بازسازی کند. از این رو، پس از تمرین، وظیفه شما این است که با مصرف انواع غذای مناسب، این امکان را برای بدن خود فراهم کنید.
برای اینکه بلافاصله پس از تمرین، عضلات احساس ضعف نکنند، با مصرف کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها در وعدههای غذایی این امکان از طرق زیر برای شما فراهم میشود:
- ذخیره مجدد گلیکوژن
- بهبود ماهیچهها
- عضله سازی بیشتر
- کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
برای کاهش وزن و لاغری چه وعدههای غذایی باید بخوریم؟
شما در واقع میتوانید مقدار دقیق پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را با کمک یک فرمول ساده محاسبه کنید:
مقدار پروتئین مورد نیاز = 0.25 گرم از وزن بدن هدف شما
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز = 0.25-0.5 گرم از وزن بدن مورد نظر شما
نتایج خود را بررسی کنید، سپس به برنامه ریزی یک وعده غذایی بعد از تمرین برای خود ادامه دهید. به عنوان نمونه:
برای کربوهیدراتها: سیب زمینی شیرین، کینوا، بلغور جو دوسر، موز، آناناس، کیوی
برای پروتئینها: تخم مرغ، پنیر، ماست یونانی، مرغ، ماهی تن
چربیها: آووکادو و میوههای خشک
بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟
1. موز با کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی و پر کالری است که به همراه موز سوخت مورد نیاز بدن را بعد از ورزش تأمین میکند. موز کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم دارد که به حفظ عملکرد اعصاب و ماهیچهها کمک میکند. همچنین، کره بادام زمینی حاوی پروتئین و چربی ضروری است که برای بازسازی عضلات مهم است.
2. سیب زمینی شیرین و تخم مرغ
ترکیب سیب زمینی شیرین و تخم مرغ میان وعده عالی بعد از ورزش است. مصرف تخم مرغ بعد از ورزش پروتئین زیادی را برای بدن فراهم میکند. مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ نیز برای ماهیچهها عالی است.
3. برنج قهوهای و سینه مرغ بدون پوست
سینه مرغ بدون پوست منبع عالی پروتئین بدون چربی است که حدود 187 کالری و 40 گرم پروتئین دارد و بهتر است به صورت کبابی یا آب پز همراه با برنج قهوهای میل شود.
4. اسموتی
انواع اسموتی با میوه و سبزیجات درست کنید. میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از ورزش محافظت و به ترمیم عضلات کمک میکنند.
5. ماست یونانی با انواع توتها
ماست یونانی به دلیل اینکه پروتئین بالایی دارد اگر به همراه تمشک، توت فرنگی و زغال اخته مصرف شود سرشار از آنتی اکسیدان است که بعد از تمرین مورد نیاز بدن است.
6. میوه و آجیل
میوه و آجیل کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای سالم را تأمین میکند که به بازیابی قدرت عضلانی بدن پس از تمرینات قدرتی کمک میکند.
بعد از ورزش باید از خوردن چه چیزهایی اجتناب کرد؟
بلافاصله بعد از ورزش باید از مصرف پروتئینهای خالص خودداری کنید زیرا بدن از آنها به عنوان انرژی استفاده میکند که نه تنها سبب لاغری نمیشود، بلکه ممکن است شما را چاقتر کند.
همچنین از غذاهای قندی مانند (کوکیها، آب نبات و مانند آنها) یا غذاهای سرخ شده دوری کنید. این غذاها نه تنها کمکی به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش نمیکند بلکه تعادل مناسب بین کربوهیدراتها، پروتئین و مایعات بدن بعد از تمرین را که بسیار مهم است به هم می زند.
همچنین از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:
- غذای تند
- غذای سرخ شده
- نوشیدنیهای گازدار
- قهوه
- آبمیوههای قندی
- فست فود
- سبزیجات خام
- لوبیا
- الکل
- دسر
چه زمانی بعد از ورزش تغذیه کنیم تا لاغر شویم؟
30 تا 45 دقیقه اول بعد از ورزش، بهترین فرصت برای استفاده از وعده غذایی برای کمک به بهبودی بدن است آنزیمهایی که به فرآیند سنتز مجدد ماهیچهها و پر کردن گلیکوژن کمک میکنند، بلافاصله پس از ورزش فعالتر هستند. دو ساعت بعد از تمرین وعدههای غذایی بزرگتر بخورید.
اگر ظرف 45 دقیقه تا 2 ساعت بعد از تمرین، وعده غذایی مصرف نکنید، ممکن است موارد زیر رخ دهد:
- متابولیسم شما کند شود.
- ماهیچهها به طور کامل بازیابی نشوند.
- بدنتان نتواند کربوهیدراتها را پردازش کند.
- در طول روز احساس خستگی و بی حالی میکنید.
- بهبودی درد عضلانیتان کند میشود.
- ممکن است در نهایت در تلاشی ناموفق برای دریافت انرژی از منابع غذایی مختلف (از جمله غذاهای ناسالم) کالری مصرف کنید.
نتیجه
خوردن مواد غذایی مناسب برای سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش مهمترین بخش است. وعدههای غذایی را حذف نکنید و به یاد داشته باشید که آب فراوان بنوشید.
