داشتن خواب خوب برای سلامتی عمومی شما بسیار مهم است. خواب خوب ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن خاص را در شما کاهش دهد، مغز و سیستم گوارش شمارا سالم نگه میدارد و سیستم ایمنی بدن شمارا تقویت میکند.
بهطورکلی توصیه میشود که هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید، هرچند که بسیاری از مردم برای داشتن خواب کافی، مبارزه میکنند.
راهکارهای بسیاری وجود دارد که میتوانید از آن برای ارتقای خواب خوب استفاده کنید، ازجمله تغییراتی در رژیم غذایی خود، چون برخی از غذاها دارای خواص تقویتکننده خواب هستند. در اینجا 11 ماده غذایی وجود دارد که میتوانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
1- بادام
بادام یک نوع میوه درختی با بسیاری از مزایای سلامتی است. آنها یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی هستند، زیرا یک اونس آن حاوی 14٪ از نیاز روزانه شما برای فسفر، 32٪ برای منگنز و 17٪ برای ریبوفلاوین میباشد. همچنین، خوردن بادام بهطور منظم با کاهش خطرات ناشی از چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همراه است. این خاصیت آن به محتوای آنها از چربی اشباعنشده سالم، فیبر و آنتیاکسیدان مربوط است.
ادعاشده است که بادام نیز ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کند. این به این دلیل است که بادامها، همراه با چند نوع دیگر از دانهها، منبع ملاتونین یا هورمون تنظیمکننده خواب هستند. بادام همچنین یک منبع عالی از منیزیم است که 19 درصد نیاز روزانه شمارا فقط در 1 اونس تأمین میکند. مصرف مقادیر کافی از منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، بهویژه برای افرادی که بیخوابی دارند.
به نظر میرسد نقش منیزیم در ترویج خواب به دلیل توانایی آن در کاهش التهاب است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس یا کورتیزول کمک کند که به دلیل قطع خواب مشهور است. باوجوداین، تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است. یک مطالعه به بررسی اثرات تغذیه موشهای صحرایی با 400 میلیگرم عصاره بادام میپردازد. این نشان میدهد که موشهایی که عصاره بادام میخوردند، دارای خواب طولانیتر و عمیقتری نسبت به موشهایی که عصاره بادام نمیخوردند، بودند.
اثرات بالقوه بادام بر روی تقویت خواب امیدوارکننده است، اما مطالعات بیشتری برای انسان موردنیاز است. اگر میخواهید قبل از خواب بادام بخورید تا تعیین کند که آیا بر کیفیت خواب شما نیز تأثیر میگذارد یا خیر، یک اونس از آن (در حدود 28 گرم) یا یکمشت کوچک باید کافی باشد.
2- بوقلمون
بوقلمون خوشمزه و مغذی است. پروتئین آن بالا است و 4 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) فراهم میکند. پروتئین برای حفظ قدرت عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است. علاوه بر این، بوقلمون منبع خوبی از چند ویتامین و مواد معدنی است. یک وعده آن در حدود 1 اونس (28 گرم) حاوی 5٪ نیاز روزانه شما برای ریبوفلاوین، 5٪ برای فسفر و 9٪ برای سلنیوم است.
بسیاری از مردم ادعا میکنند که بوقلمون یک غذای عالی برای خوردن قبل از خواب و به علت توانایی آن برای جلوگیری از بیخوابی است، اگرچه هیچ مطالعهای در مورد نقش آن در خواب بهطور خاص موردبررسی قرار نگرفته است. بااینحال، بوقلمون چند ویژگی دارد که توضیح میدهد چرا برخی افراد ممکن است پس از خوردن آن خسته شوند.
مهمتر از همه، بوقلمون حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که باعث افزایش تولید ملاتونین هورمون تنظیمکننده خواب میشود. پروتئین موجود در بوقلمون نیز ممکن است به توانایی آن در تقویت احساس خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب باکیفیت خواب بهتر همراه است، ازجمله کم شدن دفعات بیداری در طول شب.
برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب، تحقیقات بیشتری لازم است. بااینحال، خوردن مقداری بوقلمون قبل از خواب ممکن است ارزش تلاش داشته باشد، بهویژه اگر شما مشکل در به خواب رفتن داشته باشید.
خوردن چای بابونه قبل از خواب
3- چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی معروف است که ممکن است از مزایای بهداشتی مختلفی برخوردار باشد. چای بابونه به خاطر محتوای فلاون های خود، (که یک طبقه از آنتیاکسیدانها است و باعث کاهش التهابی میشود که اغلب به بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای قلبی منجر میشود) خوب شناختهشده است.
همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف چای بابونه میتواند سیستم ایمنی بدن شمارا افزایش دهد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصربهفردی است که میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. بهطور خاص، چای بابونه شامل اپی ژنین، نوعی آنتیاکسیدان است که به گیرندههای خاصی در مغز شما متصل میشود و ممکن است موجب خوابآلودگی و کاهش بیخوابی شود.
یک مطالعه در 34 فرد بزرگسال، دریافت کسانی که 270 میلیگرم عصاره بابونه را دو بار در روزبه مدت 28 روز مصرف کردند در مقایسه با افرادی که عصاره را مصرف نکرده بودند، 15 دقیقه سریعتر به خواب میرفتند و بیداری شبانه کمتری داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که دو هفته چای بابونه نوشیده بودند، در مقایسه با افرادی که چای بابونه ننوشیده بودند، گزارش دادند که کیفیت خواب آنها بهبود بافته است. کسانی که چای بابونه را نوشیدند علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است. اگر میخواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، قبل از رفتن به رختخواب، چای بابونه بنوشید.
4- کیوی
کیویها میوههای کمکالری و بسیار مغذی هستند. یک کیوی متوسط حاوی تنها 50 کالری و مقدار قابلتوجهی از مواد مغذی، ازجمله 117٪ از نیاز روزانه شما برای ویتامین C و 38٪ برای ویتامین K است. همچنین حاوی مقدار قابلتوجهی از فولات و پتاسیم و همچنین چند مواد معدنی است.
علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است بهسلامت گوارشی شما کمک کند، التهاب را کاهش دهد و کلسترول بد شمارا پایین بیاورد. این اثرات با توجه به مقدار بالای فیبر و آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی است که آنها ارائه میدهند. با توجه به مطالعات بالقوه برای بهبود کیفیت خواب، کیوی ممکن است یکی از بهترین غذاهایی باشد که قبل از خواب میخورید.
در یک مطالعه چهارهفتهای، 24 فرد بزرگسال، یک ساعت قبل از خواب هر شب دو عدد کیوی مصرف میکردند. در پایان مطالعه، شرکتکنندگان 42٪ سریعتر به خواب میرفتند تا زمانی که قبل از خواب هیچچیزی نمیخوردند. علاوه بر این، توانایی آنها برای خواب در شب بدون بیدار شدن، 5٪ بهبودیافته بود، درحالیکه کل زمان خواب آنها 13٪ افزایشیافته بود.
به نظر میرسد اثرات خوابآور کیوی به دلیل محتوای سروتونین آن باشد که یک ماده شیمیایی مغز است و به تنظیم چرخه خواب شما کمک میکند. همچنین گزارش است که آنتیاکسیدانهای موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است بخشی از مسئولیت تأثیرات خوابآور آنها را بر عهده داشته باشند. به نظر میرسد این امر به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب است.
شواهد علمی بیشتری برای تعیین اثرات کیوی در بهبود خواب موردنیاز است. بااینوجود، خوردن 1-2 عدد کیوی متوسط قبل از خواب، ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر به خوابرفته و مدتزمان بیشتری در خواب باشید.
بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب
5- آب گیلاس ترش
آب گیلاس ترش دارای مزایای سلامتی چشمگیری است. اول، ازنظر داشتن چند مواد مغذی مهم بالا است. یک وعده در حدود 8 اونس از آن (240 میلیلیتر) حاوی 62 درصد نیازهای روزانه شما برای ویتامین A، در حدود 40 درصد برای ویتامین C و 14 درصد برای منگنز میباشد.
علاوه بر این، یک منبع غنی از آنتیاکسیدانها، ازجمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است. آنتیاکسیدانها میتوانند سلولهای شمارا از التهاب مضری محافظت کنند که میتواند به بیماریهای مزمن مانند دیابت و بیماریهای قلبی منجر شود. آب گیلاس ترش همچنین برای ترویج خوابآلودگی شناختهشده است و حتی برای نقش آن در کاهش بیخوابی موردمطالعه قرارگرفته است.
به همین دلیل، نوشیدن آب گیلاس ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شمارا بهبود بخشد. اثرات تقویت خواب آب گیلاس ترش به دلیل محتوای بالای ملاتونین آن است که هورمونهایی است که ساعت داخلی بدن شمارا تنظیم میکند و بدن شمارا برای خواب آماده میکند. در دو مطالعه، بزرگسالان مبتلابه بیخوابی که 8 اونس (237 میلیلیتر) آب گیلاس ترش را دو بار در روزبه مدت دو هفته نوشیدند، خواب آنها حدود یک ساعت و نیم طول کشید و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمانی که آنها آن را ننوشیده بودند، گزارش کردند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما تحقیقات گستردهای لازم است تا تأییدکننده نقش آب گیلاس ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بیخوابی باشد. بااینوجود، اگر سعی در کاهش بیخوابی یا تلاش در به خواب رفتن داشته باشید، نوشیدن مقداری از آب گیلاس ترش قبل از خواب، مطمئناً ارزشمند است.
6- ماهی چرب
ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزلآلا و ماهی خالمخالی، فوقالعاده سالم هستند. آن چیزی که باعث میشود آنها منحصربهفرد باشند، محتوای ویتامین D استثنایی است. بهعنوانمثال، یک وعده در حدود 3.5 اونس (100 گرم) ماهی سالمون حاوی IU 525 تا 990 از ویتامین D است که بیش از 50٪ نیازهای روزانه شمارا دارد. علاوه بر این، ماهیهای چرب ازنظر اسیدهای چرب امگا 3 سالم، بالا هستند، بهویژه EPA و DHA که هر دو برای کاهش التهاب شناختهشدهاند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین ممکن است در برابر بیماریهای قلبی محافظت کنند و سلامت مغز را تقویت کنند.
ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهیهای چرب باعث افزایش کیفیت خواب میشود، زیرا هر دو نشان دادهاند که در افزایش تولید سروتونین، مواد شیمیایی تقویتکننده خواب در مغز، نقش دارند.
در یک مطالعه، مردانی که 300 گرم ماهی سالمون اقیانوس آرام را سه بار در هفته و به مدت شش ماه خوردند، حدود 10 دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ، گوشت گاو یا گوشت خوک خورده بودند، به خواب رفتند.
به نظر میرسد این اثر به دلیل محتوای ویتامین D ماهی قزلآلا است. آن دسته که در گروه ماهیهای دارای سطوح بالاتری از ویتامین D بودند، با بهبود قابلملاحظهای در کیفیت خواب همراه بودند. خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب، ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خوابرفته و عمیقتر بخوابید، اما برای نتیجهگیری قطعی در مورد توانایی ماهیهای چرب برای بهبود خواب، مطالعات بیشتری لازم است.
7- گردو
گردو میوه نوعی درخت مشهور است. آنها دارای مواد مغذی فراوانی هستند، در یک وعده یا یک اونس (28 گرم)، بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر 2 گرم فیبر فراهم میکنند. گردو بهویژه غنی از منیزیم، فسفر، مس و منگنز است. علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربیهای سالم، ازجمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. آنها همچنین 4 گرم پروتئین در هر اونس را ارائه میدهند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.
گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد. گردوها برای توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا که عامل اصلی خطر بیماری قلبی است، موردمطالعه قرارگرفتهاند. علاوه بر این، مصرف گردو به معنای بهبود کیفیت خواب است، زیرا آنها یکی از بهترین منابع مواد غذایی حاوی ملاتونین هورمون تنظیمکننده خواب هستند. ترکیب اسید چرب گردو همچنین ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها ALA، یک اسید چرب امگا 3 را که در بدن تبدیل به DHA
میشود، فراهم میکنند. درواقع DHA میتواند تولید سروتونین، مواد شیمیایی مغز تقویتکننده خواب را افزایش دهد.
متأسفانه، ادعاهای مربوط به گردو و بهبود خواب، با شواهد زیادی حمایت نمیشود. درواقع، هیچ تحقیقی وجود ندارد که بهطور خاص در مورد نقش گردو در ترویج خواب تمرکز داشته باشد. صرفنظر از این، اگر برای خوابیدن در مبارزه هستید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کند. در حدود یکمشت کوچک یا چند عدد گردو کافی است.
8- غلات و شیر بدون چربی
هرچند غلات کامل و شیر کمچرب بیشتر برای صبحانه مناسب به نظر میرسد، اما میتواند یک میان وعده مناسب قبل از به خواب رفتن هم باشد. شیر حاوی تریپتوفان، اسیدآمینهای است که بهعنوان پیش ماده برای سروتونین و شبیه یک عامل خوابآور عمل میکند. فقط باید مطمئن شوید که شیر کمچرب است چون شیر با چربی کامل دیرهضم میشود و خواب را به تعویق میاندازد. علاوه بر این خوردن محصولات با کربوهیدراتهای پیچیده چهار ساعت قبل از خواب، میتواند کیفیت خواب شبانه را افزایش دهد.
بهترین خوراکی ها قبل از خواب
9- موز
یک منبع عالی از منیزیوم و پتاسیم است. مصرف موز میتواند با آرام بخشی عضلات، بدن را بهتر در حالت خواب قرار دهد. منیزیوم اثر مثبت بر کیفیت خواب در افراد مسنی دارد که از بیخوابی رنج میبرند. موز همچنین حاوی تریپتوفان است و هورمونهای خوئاب مانند سروتونین و ملاتونین را تنظیم میکند.
10- اسفناج
این سبزی تیرهرنگ، بهترین دوست بیخوابی است. اسفناج نهتنها حاوی تریپتوفان است، بلکه منبع خوب فولات، منیزیوم و ویتامینهای ب 6 و ث نیز به شمار میرود که همه این مواد مغذی عوامل کلیدی در سنتز سروتونی و ملاتونین دارند. اسفناج همچنین حاوی گلوتامین، یک اسیدآمینه است که بدن را برای خلاص شدن از سمسوم سلولی که منجر به بیخوابی میشوند، تحریک میکند.
11- مرغ
این نوع گوشت هم حاوی تریپتوفان است که اثرات قدرتمند خوابآور آن ثابتشده است. مصرف مرغ همراه با کربوهیدراتهای پیچیدهای مانند برنج قهوهای چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب شبانه کمک میکند.
