دانههای چیا در زمرهٔ سالمترین خوراکیهای سیاره زمین به شمار میروند. آنها مملو از مواد مغذیی هستند که فواید ارزشمندی برای بدن و مغز دارند.
دانه چیا چیست ؟
دانههای ریز سیاهرنگیاند، برگرفته از گیاه مریمگلی که خواستگاه آن شبه جزایر اسپانیا میباشد و از خانوادهٔ نعناع هستند.
این گیاه در زمره گیاهان بومی جنوب امریکا به شمار میرود.
دانههای چیا درگذشته از مهمترین خوراکیهای اقوام آزتک و سرخپوستان مایایی بود. آن اقوام، ارزش فراوانی برای دانههای چیا قائل بودند زیرا آنها نیروی مهارنشدنی خود را مدیون این دانهها میدانستند… در حقیقت “چیا” واژهای ست برگرفته از مایای کهن به معنای “قدرت“.
علیرغم تاریخچهٔ کهن دانههای چیا بهعنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه، ارزش غذایی این دانهها اخیراً با عنوان خوراکی فوقالعاده و مدرن که امکان استفادهٔ روزانه از آن وجود دارد، اثباتشده است.
در چند سال گذشته، بهطور گسترده محبوبیت ویژهٔ در بین عامهٔ مردم کسب نمود و اکنون در سراسر جهان از سوی افرادی که بهسلامتی خود اهمیت میدهند، مصرف میشود.
فریب اندازه کوچک آن را نخورید… این دانههای ریز، یکمشت مواد مغذی در چنته دارند.
خواص دانه چیا
در ادامه خواص دانه چیا را توضیح میدهیم که ازنظر علمی ثابتشدهاند.
۱. چیا سرشار از مواد مغذی است ولی کالری کمی دارد
باوجوداینکه دانه چیا در دوران باستان جزو رژیم غذایی برخی از قبایل مهم بوده، در دوران مدرن اهمیت آن بهعنوان یک سوپرفود طبیعی بهتازگی شناختهشده است.
گول اندازهٔ کوچک این دانهها را نخورید، دانه چیا سرشار از مواد مغذی و مفید است. هر ۲۸ گرم دانه چیا (حدود دو قاشق غذاخوری) حاوی مواد مغذی زیر است.
- فیبر: ۱۱ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کلسیم: ۱۸٪ دوز موردنیاز روزانه
- منگنز: ۳۰٪ دوز موردنیاز روزانه
- منیزیم: ۳۰٪ دوز موردنیاز روزانه
- فسفر: ۲۷٪ دوز موردنیاز روزانه
- همچنین حاوی مقدار کمی روی (زینک)، ویتامین B3، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2 است.
وجود چنین میزانی از مواد مغذی در تنها ۲۸ گرم یا حدود ۲ قاشق غذاخوری از یک خوراکی، بسیار قابلتوجه است. جالب اینکه این مقدار دانه چیا تنها ۱۳۷ کالری انرژی و ۱ گرم کربوهیدرات قابلهضم دارد.
نکتهٔ جالبتر اینجاست که بدن ما قادر به استفاده از کالری موجود در فیبر نیست. پس اگر در محاسبهٔ کالری، میزان فیبر موجود در چیا را حذف کنیم، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا تنها ۱۰۱ کالری دارد. به همین دلیل دانه چیا یکی از بهترین منابع کمکالری جهان برای دریافت برخی از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن انسان است.
برای تکمیلشده خواص چیا باید به این هم اشارهکنیم که دانه چیا غله کامل (Whole Wheat) محسوب میشود، در حالت طبیعی بدون گلوتن است و معمولاً بهصورت ارگانیک پرورش داده میشود.
خواص دانه چیا
۲. دانه چیا سرشار از آنتیاکسیدان است
از دیگر خواص چیا وجود میزان زیاد آنتیاکسیدان در آن است. آنتیاکسیدان موجود در چیا از اکسید شدن چربیهای موجود دردانهها جلوگیری میکند.
هرچند مفید بودن مکملهای غذایی حاوی آنتیاکسیدان هنوز محل اختلاف است، ولی محققین تأیید کردهاند که جذب آنتیاکسیدان از طریق غذا میتواند برای سلامتی مفید باشد.
مهمتر از همه آنتیاکسیدانها با رادیکالهای آزاد در بدن مبارزه میکنند. رادیکالهای آزاد به مولکولهای سلولها آسیب میرسانند و باعث بروز پیری زودرس و بیماریهایی مانند سرطان میشوند.
۳. تقریباً تمام کربوهیدرات موجود دردانه چیا از نوع فیبر است
۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است که ۱۱ گرم از آن را فیبری تشکیل میدهد که بدن قدرت هضمش را ندارد.
فیبر قند خون را بالا نمیبرد و نیازی هم به ترشح انسولین ندارد. با اینکه فیبر از خانوادهٔ کربوهیدراتهاست، خواص بسیار متفاوتی با کربوهیدراتهای قابلهضم، مانند شکر و نشاسته دارد. میزان کربوهیدرات قابلهضم موجود در ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، فقط ۱ گرم و بسیار ناچیز است. به همین دلیل دانه چیا برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز یا رژیم کتوژنیک دارند، گزینهٔ خوبی محسوب میشود.
دانه چیا میتواند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و به شکل دانههای ژلهای در معده شما بزرگ شود. طبیعتاً این موضوع باعث احساس سیری میشود و شما دیرتر گرسنه خواهید شد و بهطور خودکار کمتر غذا میخورید.
همچنین، فیبر باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند و این موضوع بسیار مهم است. تغذیه کردن این باکتریها برای سلامت هر فرد بسیار ضروری است.
۴۰ درصد از وزن دانه چیا را فیبر تشکیل میدهد و ازاینرو یکی از بهترین منابع فیبر در دنیا محسوب میشود.
۴. دانه چیا سرشار از پروتئینهای خوب است
ازنظر وزنی ۱۴ درصد از وزن دانه چیا را پروتئین تشکیل میدهد که در مقایسه با دیگر گیاهان بسیار زیاد است. همچنین این خوراکی حاوی ترکیب خوبی از اسیدهای آمینهٔ ضروری برای بدن است.
پروتئین فواید زیادی برای سلامتی دارد و یکی از بهترین مواد غذایی برای انواع رژیمهای غذایی لاغری و کاهش وزن محسوب میشود. مصرف زیاد پروتئین اشتها را کم میکند و ثابتشده میتواند افکار وسواس گونه دربارهٔ غذا را تا ۶۰ درصد و میل به غذا خوردن در نیمهشب را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
دانه چیا یکی از بهترین منابع برای جذب پروتئین است؛ خصوصاً برای کسانی که پروتئین حیوانی را خیلی کم یا اصلاً مصرف نمیکنند.
۵. فیبر و پروتئین زیاد دانه چیا برای لاغری مفید است
بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند دانه چیا برای لاغری مفید است. فیبر انحلالپذیر دانه چیا توانایی جذب میزان زیادی آب را دارد و میتواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها شود. تحقیقات زیادی روی فیبرهای انحلالپذیر انجامشده است که نشان میدهد این فیبرها میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
علاوه بر این، پروتئین چیا میتواند باعث کاهش اشتها شود. یکی از تحقیقات نشان داده است مصرف دانه چیا برای صبحانه باعث افزایش حس سیری و کاهش نیاز به خوردن غذا در بازهٔ زمانی کوتاه میشود.
اما تحقیقاتی که روی خواص دانه چیا برای لاغری انجامشده است، نتایج ناامیدکنندهای هم به همراه داشته. روی ۹۰ نفر که اضافهوزن داشتند، تحقیقاتی انجام شد. این افراد برای مدت ۱۲ هفته در روز ۵۰ گرم دانه چیا مصرف میکردند، اما هیچ تأثیری روی وزن بدن یا سلامتی آنها دیده نشد.
در تحقیقات دیگری ۶۲ خانم برای مدت ۱۰ هفته دانه چیا مصرف کردند و هیچ تأثیری در لاغری آنها نیز مشاهده نشد، اما میزان امگا ۳ موجود در خونشان افزایش پیدا کرد.
خواص دانه چیا برای لاغری
در سوی مقابل، در مطالعهای ۶ ماهه روی افراد چاق دارای دیابت نوع ۲ که رژیم کمکالری داشتند، مصرف روزانهٔ دانه چیا، تأثیر بسیار بهتری از دارونما روی لاغری و کاهش وزن داشته است.
هرچند اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشود، اما بسیاری از متخصصین معتقدند مصرف آن میتواند درروند کاهش وزن مفید باشد.
رژیم غذایی لاغری چیزی بیش از مصرف یک غذای خاص است. تغذیه در این زمینه همانقدر مهم است که سایر عوامل مرتبط با سبک زندگی مثل خواب و ورزش، اهمیت دارند.
بنابراین، مصرف دانه چیا در کنار تغذیه صحیح و سبک زندگی سالم است که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
۶. دانه چیا سرشار از امگا ۳ است
دانه چیا هم مانند بذر کتان، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. درواقع دانه چیا حتی بیشتر از ماهی سالمون امگا ۳ دارد.
بااینحال مهم است به یاد داشته باشیم که امگا ۳ موجود در این ماده غذایی بیشتر از نوع آلفا لینولیک اسید (ALA) است. این نوع امگا ۳ آنقدر که تصور میکنید برای بدن مفید نیست.
این نوع از امگا ۳ ابتدا باید به شکل فعال امگا ۳ یعنی اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند؛ اما متأسفانه بدن انسان برای تبدیل امگا ۳ نوع ALA به فرمهای فعال خیلی کارایی ندارد.
ازاینرو نوع گیاهی امگا ۳ در ردهٔ پایینتری نسبت به منابع امگا ۳ حیوانی مانند روغن ماهی، قرار میگیرد. ازآنجاکه چیا مهمترین نوع امگا ۳ یعنی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) را تولید نمیکند، برخی متخصصین آن را منبع امگا ۳ کم کیفیت میدانند.
برای دریافت امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک موردنیاز مغز و بدن، باید بهصورت مرتب ماهیهای چرب یا روغن ماهی مصرف کنید. درصورتیکه گیاهخوار یا وگان هستید، میتوانید از مکملهای غذایی DHA با منبع گیاهی بهره بگیرید.
۷. دانه چیا ممکن است خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد
ازآنجاکه این دانههای گیاهی حاوی میزان زیادی فیبر، پروتئین و امگا ۳ هستند، ممکن است مصرف آنها بتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد. خواص چیا در تحقیقات زیادی موردبررسی قرارگرفته است اما نتایج این تحقیقات قطعی نیستند.
مطالعات روی موشها نشان داده است که دانه چیا میتواند عوامل خطری مثل تریگلیسرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکمی را کاهش دهد. این خوراکی همچنین ممکن است میزان کلسترول خوب HDL شمارا بالا ببرد. بااینحال، یک مطالعه روی انسانها هیچ بهبودی در عوامل خطر را نشان نداده است.
از طرف دیگر، برخی تحقیقات هم نشان دادهاند که دانه چیا میتواند فشارخون افرادی که مشکل فشارخون بالا دارند را به میزان قابلتوجهی پایین بیاورد. فشارخون بالا که یکی از عوامل خطر بسیار مهم در بیماریهای قلبی است.
بهطورکلی این امکان وجود دارد که دانه چیا برای تقویت قلب هم مفید باشد، اما تأثیر آن پررنگ نخواهند بود، مگر اینکه استفاده از آن در کنار سبک زندگی سالم و تغییر در رژیم غذایی باشد.
۸. دانههای چیا بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامتی استخوانها رادارند
مواد غذایی مفید برای استخوانها شامل کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین میشود که همگی دردانه چیا موجودند. بهویژه میزان کلسیم موجود در این دانهٔ گیاهی چشمگیر است و هر ۲۸ گرم آن ۱۸٪ از نیاز روزانه را تأمین میکند. این میزان کلسیم از کلسیم موجود در اکثر محصولات لبنی بالاتر است. درنتیجه، دانه چیا میتواند یک منبع بسیار عالی جذب کلسیم برای افرادی باشد که لبنیات مصرف نمیکنند.
اما دانه چیا فیتیک اسید هم دارد که جذب کلسیم را تا حدی کاهش میدهد.
۹. دانه چیا ممکن است قند خون را کاهش دهد
میزان بالای قند خون ناشتا، یکی از علائم دیابت نوع دو درماننشده است. بالا بودن مداوم قند خون ناشتا یکی از عوامل خطر در ابتلا به بیماریهای مزمن ازجمله بیماریهای قلبی محسوب میشود؛ اما افزایش شدید ولی موقتی قند خون بعد از وعدههای غذایی هم درصورتیکه مکرر و بیشازحد زیاد باشد، میتواند روی سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
تحقیقات روی حیوانات نشان داده است مصرف دانه چیا، میتواند با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، سطح قند خون را پس از وعدههای غذایی پایدار کند. تحقیقات اندکی هم که روی انسانها انجامشده است این نتیجه را تأیید میکند. این تحقیقات نشان دادهاند که در مقایسه با نان معمولی، مصرف نان حاوی چیا میتواند میزان بالا رفتن قند خون پس از مصرف غذا را کاهش دهد.
مصرف دانه چیا می تواند قند خون را کنترل کند
۱۰. دانه چیا میتواند التهاب مزمن را کاهش دهد
التهاب واکنش طبیعی بدن در برابر عفونت و جراحت است. قرمزی یا ورم پوست یکی از نمونههای بارز این واکنش است. با اینکه التهاب به بدن کمک میکند تا خود را التیام دهد یا با باکتریها، ویروسها و دیگر عوامل عفونت مبارزه کند، گاهی هم ممکن است مضر باشد.
التهابات مزمن میتوانند منجر به افزایش خطر بیماریهای قلبی و سرطان شوند. این نوع التهابات معمولاً هیچ علامت قابلمشاهدهای ندارند، اما میتوان با بررسی شاخصهای التهابی در خون آنها را کشف کرد. عادتهای ناسالم در سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن یا رژیم غذایی ناسالم، میتواند خطر ابتلا به التهابات شدید را افزایش دهد.
تحقیقاتی که روی ۲۰ فرد دیابتی در مدتزمان ۳ ماه انجام شد نشان داد، مصرف ۳۷ گرم دانه چیا بهطور روزانه، شاخص التهابی hs-CRP خون را تا ۴۰ درصد کاهش میدهد. در مقابل کسانی که سبوس گندم مصرف کردند، شاهد تأثیر خاصی در این مدت نبودند.
تحقیقات دیگر روی دانه چیا موفق به تشخیص تأثیر مشخصی روی شاخصهای التهابی نشدند.
۱۱. اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی بسیار ساده است
دانههای گیاهی چیا بهتنهایی طعم خاصی ندارند، به همین دلیل میتوانید آنها را به هر چیزی که دوست دارید اضافه کنید. همچنین نیازی نیست که دانه چیا را مانند بذر کتان یا دانههای دیگر، قبل از مصرف آسیاب کنید.
میتوانید دانه چیا را بهصورت خام، خیسانده در مایعاتی مانند شیر گاو یا شیر بادام، پخته بهصورت حلیم، پودینگ، اسموتی یا روی انواع نان و شیرینی استفاده کنید. همچنین میتوانید آن را روی سریال صبحانه، ماست، سالاد، یا برنج بپاشید.
ازآنجاکه دانه چیا لعاب زیادی دارد و آب و چربی را بهخوبی جذب میکند میتوان از آن در تهیه انواع سس یا بهجای تخممرغ در بسیاری از دستورالعملهای آشپزی و شیرینیپزی استفاده کرد.
دانه چیا بسیار شبیه به تخم شربتی است و درصورتیکه با مقدار کمتری آب ترکیب شود، ظاهری شبیه به ژل پیدا میکند.
کسانی که به مصرف فیبر به میزان زیاد عادت ندارند، بهتر است در یک وعده بیشازحد چیا مصرف نکنند تا در هضم مشکلی نداشته باشند. میزان مصرف توصیهشده، دو وعدهٔ ۲۰ گرمی (۱.۵ قاشق غذاخوری) در هرروز است.
کلام آخر
دانه چیا نهتنها از مواد مغذی، امگا ۳، آنتیاکسیدان و فیبر سرشار است، بلکه آمادهسازی و مصرف آنهم بسیار ساده است. بسیاری از افراد بهراحتی دانههای چیا را به سریال صبحانه یا اسموتی خود اضافه و میل میکنند.
تحقیقات نشان داده است این دانههای گیاهی که ازنظر ظاهری بسیار شبیه به تخم شربتی هستند، خواص زیادی ازجمله کاهش وزن و کاهش التهاب در بدن دارند.
اگر تاکنون دانه چیا مصرف نکردهاید در مصرف آن شک نکنید. کافی است خیلی راحت آن را به غذا یا دسر خود بیفزایید تا از خواص این سوپر فود طبیعی بهرهمند شوید.
