رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات
در این مطلب به معرفی کامل رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات خواهیم پرداخت، باما همراه باشید 🙂
رژیمهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی اتکینز، به طور گسترده ای به عنوان برنامههای کاهش وزن مؤثر هستند. این برنامهها به طور کلی توصیه میکنند که افراد در رژیم غذایی خود 30 تا 50 درصد کل کالریشان را از پروتئین دریافت کنند.
رژیمهای کم کربوهیدرات چگونه عمل میکنند؟
به طور معمول بدن شما کربوهیدرات را برای سوخت و ساز بدن میسوزاند. هنگامی که شما به شدت مصرف کربوهیدراتها را کاهش میدهید، بدن به حالت متابولیک به نام کتوز وارد میشود و شروع به سوزاندن چربیهای خود میکند. هنگامی چربیهای شما تبدیل به یک منبع انرژی اولیه میشوند، ممکن است وزن کم کنید.
خطر رژیم غذایی با پروتئین بالا و رژیمهای کم کربوهیدرات
برخی از کارشناسان نگران رژیمهایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات هستند.
خطرات رژیم غذایی کم کربوهیدرات
کلسترول بالا
اینگونه رژیمها ممکن است کلسترول بالا را به دنبال داشته باشند. بعضی از منابع پروتئینی، محصولات لبنی فراوان و سایر غذاهایی با چربی بالا میتوانند کلسترول را افزایش دهند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بالا ببرند. با این حال، مطالعات نشان داد افرادی که رژیم اتکینز را تا 2 سال رعایت میکردند در واقع سطح کلسترول “بد” را کاهش داده بودند.
مشکلات کلیوی
اگر مشکلات کلیوی دارید، خوردن پروتئین بیش از حد سبب اضافه شدن فشار روی کلیهها میشود و این میتواند عملکرد کلیه را بدتر کند.
پوکی استخوان و سنگ کلیه
هنگامی که شما در رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید، ممکن است کلسیم بیشتری از حد نرمال داشته باشید. گزارشهای متناقضی وجود دارد اما بعضی از کارشناسان معتقدند که این امر احتمالاً باعث پوکی استخوان و سنگ کلیه میشود.
آیا رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب است؟
اگر شما در حال بررسی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا نه. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا برنامه ای فراهم کنید که مطمئن شوید میوهها و سبزیجات و غذاهای پروتئینی را به اندازه کافی مصرف میکنید.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن امری زمان بر است و معمولاً بر اساس تغییراتی است که میتوانید در مدت زمان طولانی و نه یک رژیم غذایی موقت به دست آورید.
رژیم کم کربوهیدرات به این صورت است که عمدتاً مصرف غذاهای شیرین، ماکارونی و نان محدود میشود. در عوض، غذاهای واقعی شامل پروتئین، چربیهای طبیعی و سبزیجات را مصرف میکنید. مطالعات نشان میدهد که رژیمهای کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن و بهبود شاخصهای سلامتی میشوند. این رژیمهای غذایی برای چندین دهه است که مورد استفاده قرار میگیرند و توسط بسیاری از پزشکان توصیه میشوند. اما هنوز نکته ای وجود دارد و اینکه شما باید غذاهای واقعی بخورید.
معرفی رژیم کم کربوهیدرات
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
یک رژیم کم کربوهیدرات بدین معنی است که شما کربوهیدرات کمتر و نسبت بالای چربی را مصرف میکنید. برای چند دهه گفته شده است که چربی برای سلامتی ما مضر است. در عین حال “رژیم غذایی” کم چرب، که اغلب پر از شکر است، زندگی ما را فرا گرفته ند. این یک اشتباه بزرگ است که با شیوع بیماری همه گیر چاقی همراه شده است.
اکنون مطالعات نشان میدهد که هیچ دلیلی برای ترس از چربیهای طبیعی وجود ندارد. در یک رژیم کم کربوهیدرات، میتوانید تمام چربیهایی را که لازم دارید مصرف کنید و در عوض، میزان مصرف شکر و نشاسته را به حداقل برسانید. اکثر مردم میتوانند خوردن غذاهای خوشمزه را تا زمانی که رضایت دارند مصرف کنند و همچنان هم وزن خود را کاهش دهند.
چگونه کار میکند؟ هنگامی که از شکر و نشاسته جلوگیری میکنید، قند خون شما تمایل به تثبیت و کاهش میزان انسولین هورمون ذخیره سازی چربی را دارد. این باعث افزایش سوزاندن چربی میشود و موجب احساس سیری بیشتر و کاهش مصرف غذا و کاهش وزن میشود.
مطالعات نشان میدهد که رژیم کم کربوهیدرات میتواند باعث کاهش وزن و کنترل قند خون شود.
اصول اولیه در رژیم کم کربوهیدرات
خوردن: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و چربیهای طبیعی (مثل کره).
اجتناب از: غذاهای دارای شکر و نشاسته (مانند نان، ماکارونی، برنج، لوبیا و سیب زمینی).
خوردن هنگامی که شما گرسنه هستید، تا زمانی که سیر شوید. این میتواند ساده باشد زیرا شما نیازی به ارزیابی کالری و یا دانستن وزن مواد غذایی خود را ندارید و فقط باید محصولات کم چربی صنعتی را فراموش کنید.
چه کسانی باید رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را رعایت کنند؟
اکثر مردم با خیال راحت میتوانند یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع کنند اما در این سه موقعیت ممکن است شما نیاز به آماده سازی یا مشورت با پزشک داشته باشید:
- آیا مصرف دارو برای دیابت دارید، برای مثال انسولین
- آیا برای فشار خون بالا دارو مصرف میکنید؟
- آیا شما در حال شیر دهی هستید؟
- اگر شما در هیچ یک از این گروهها نیستید، میتوانید این رژیم را رعایت کنید.
نکته مهم
در حالی که رژیم کم کربوهیدرات دارای مزایای قابل اثبات است، هنوز بحث برانگیز است. خطر بالقوه اصلی در نظر گرفتن داروها، به ویژه برای دیابت است که ممکن است نیاز به انطباق با دوز داروها داشته باشد. هر گونه تغییرات در داروها و تغییرات در شیوه زندگی خود را با دکترتان مورد بحث قرار دهید.
این راهنما برای بزرگسالان با مسائل مربوط به سلامت، از جمله چاقی است که میتواند شما را از یک رژیم کم کربوهیدرات بهره مند کند.
موضوعات بحث برانگیزی مربوط به رژیم کم کربوهیدرات و مصرف چربیهای اشباع شده، کلسترول، گوشت قرمز و محدود کردن کالری برای کاهش وزن وجود دارد.
شروع سریع
آیا میخواهید با کربوهیدرات کم رژیمتان را آغاز کنید؟ پس با ما همراه باشید اما مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه را نیز از یاد نبرید.
چه چیزی را در رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید؟
بیایید با یک راهنمای سریع برای کربوهیدرات کم شروع کنیم. در اینجا شما از گروههای غذای میتوانید هر چیزی را دوست دارید میل کنید تا سیر شوید.
مواد غذایی رژیم کم کربوهیدرات: چربیهای طبیعی (کره، روغن زیتون)، گوشت ماهی و غذای دریایی، تخم مرغ، پنیر و سبزیجاتی که در بالای سطح زمین رشد میکنند.
یک گرم از کربوهیدرات قابل هضم در هر 100 گرم (3.5 اونس) است. فیبر شمارش نمیشود و میتوانید تمام فیبرهایی را که میخواهید بخورید. تمام مواد غذایی بالا دارای 5٪ کربوهیدرات هستند. خوردن این غذاها باعث میشود که نسبتاً سیر و سبک باقی بمانید که رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، با کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز میباشد.
لیست کامل مواد غذایی کم کربوهیدرات
نمونه رژیم کم کربوهیدرات
شما میتوانید در رژیم غذاییتان از غذاهای زیر استفاده کنید:
1. چربیهای سالم
اکثر چربیهای سالم میزان کربوهیدرات خالصشان صفر است به خصوص انواع ذکر شده در زیر که همچنین دارای مزایای سلامتی دیگر هم هستند. چربی باید در مقادیر زیادی با هر وعده غذایی در طول روز گنجانده شود.
چربیهای سالم شامل چربیهای اشباع شده، چربیهای غیر اشباع شده و انواع خاصی از چربیهای غیر اشباع (PUFA)، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بهتر است همه انواع را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- روغن کنجد
- روغن نارگیل سرد
- روغن نخل
- روغن زیتون
- دانه کتان
- روغن آووکادو
- کره
- آووکادو
- گوشت خوک
- چربی مرغ
- چربی اردک
2. پروتئینهای با کیفیت
موارد غذایی پروتئینی کم کربوهیدرات
پروتئینهای حیوانی (گوشت، ماهی، و غیره) دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستند. شما میتوانید آنها را در مقادیر متوسط و مورد نیاز برای کنترل گرسنگی مصرف کنید. به طور کلی، ترجیح داده میشود گوشت گاو و گوشت گوسفند و نه گوشت گوسالهها را انتخاب کنید. به عنوان مثال، ران و ساق مرغ به سینه مرغ ترجیح داده میشود، زیرا حاوی چربیهای بیشتری است.
- گوشت گاو تغذیه شده با چمن و دیگر انواع گوشت از جمله گوسفند، بز، گوساله، گوشت گوزن و دیگر موارد هم با کیفیت هستند. چربی خوراکی و گوشت چرب ترجیح داده میشود زیرا دارای چربیهای امگا 3 بیشتری است.
- جگر
- بوقلمون، مرغ، بلدرچین، قرقاول، غاز، اردک
- زرده تخم مرغ
- ماهی، از جمله ماهی تن، ماهی کولی، بأس، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ساردین و غیره
3. سبزیجات غیر نشاسته ای
- تمام سبزیجات دارای برگ سبز، از جمله ریشه چغندر، کولارد، خردل، شلغم، آروگولا، کاسنی تلخ، کاسنی فرنگی، اسکارول، رازیانه، اسفناج، کلم و غیره
- سبزیجات کریستالی مانند کلم بروکلی، کاهو، کلم بروکسل و گل کلم
- کرفس، خیار، کدو سبز، تره فرنگی و پیازچه
- گیاهان تازه
- سبزیجات که دارای کمی کربوهیدرات هستند (اما میزان زیادی نیست.) شامل مارچوبه، قارچ، شاخههای بامبو، جوانه لوبیا، فلفل سیاه، نخود فرنگی، شاه بلوط، تربچه، لوبیا سبز، لوبیای چیتی، گوجه فرنگی
- آووکادو (به عنوان یک میوه)
4. لبنیات پر چرب
لبنیات کم کربوهیدرات
به دلیل داشتن قندهای طبیعی، محصولات لبنی باید فقط محدود مصرف شوند. لبنیات چرب و پنیرهای سخت دارای کمترین مقدار کربوهیدرات هستند، در حالی که پنیر کم چرب و پنیر نرم خیلی بیشتر دارای کربوهیدرات هستند.
- شیر گاو
- شیر بز (کاملاً ایده آل آلو و خام)
- پنیرهای چربی کامل
5. میان وعده
- سوپ خانگی با استخوان یا پروتئین
- گوشت گاو یا بوقلمون
- تخم مرغ پخته شده
- سبزیجات (خام و یا پخته شده) با سس خانگی
- 1/2 آووکادو با ماهی سالمون
- گوشت قرمز در کاهو پیچیده شده
6. چاشنیها
چاشنی ها دارای کربوهیدرات پایینی هستند
- ادویه جات
- ترشی جات و گیاهان
- سس تند
- سرکه سیب
- خردل شیرین نشده
- کاکائو
- عصاره وانیل
- استویا
7. نوشیدنی
- آب
- قهوه
- چای
- آب سبزیجات تازه
- آب مرغ
آب عالی است و همچنین قهوه یا چای هم مناسب است. ترجیحاً از شیرین کنندهها استفاده نکنید. مقدار کمی شیر یا خامه در قهوه یا چای خوب است.
راهنمای رژیم کم کربوهیدرات
در اینجا راهنماهای دقیق تری درباره مقدار کربوهیدراتها در غذاهای رایج آمده است.
چقدر کربوهیدرات در یک رژیم کم کربوهیدرات است؟
هرچه کربوهیدراتهای کمتری که میخورید، تاثیرات قویتری بر وزن و قند خون دارند. به همین دلیل ما توصیه میکنیم در ابتدا توصیههای رژیم غذایی را نسبتاً دقیق دنبال کنید. هنگامی که شما از وزن و سلامت خود راضی هستید، ممکن است دقت کنید که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
در اینجا سه نمونه از آنچه یک وعده غذای کم کالری میتواند به نظر برسد، بسته به میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما در هر روز است:
مزایای بالقوه رژیم کم کربوهیدرات
کاهش وزن، کاهش ذخایر چربی، کاهش قند خون، وضوح ذهنی و یک سیستم گوارشی آرام تر از مزایای استفاده کم از مواد غذایی دارای کربوهیدرات است. اما بعضی از افراد حتی پیشرفتهای بیشتری را تجربه میکنند که بعضی از آنها میتوانند تغییر در سبک زندگی، فشار خون پایین، رفع آکنه و پوستی بهتر، میگرن کمتر، علائم سلامت روانی، باروری بهتر و بیشتر باشد.
چرا کربوهیدرات کمتری مصرف میکنید؟ مزایای بالقوه زیادی وجود دارد که به کمک علم ثابت شده و با تجربه بالینی پشتیبانی میشود:
کاهش وزن
کاهش وزن با مواد غذایی کم کربوهیدرات
اکثر مردم شروع به خوردن کربوهیدرات کمتر برای از دست دادن وزن میکنند. مطالعات نشان داده است که رژیمهای کم کربوهیدرات اغلب موثرتر از سایر رژیم های غذایی هستند. کربوهیدرات کم باعث کاهش وزن بدون تحمل گرسنگی و بدون نیاز به شمردن کالریها میشود. با توجه به علم جدید، یک رژیم کم کربوهیدرات حتی میتواند باعث سوختن کالری بیشتر از سایر رژیمهای غذایی شود. با این حال، مصرف کربوهیدرات کمتر میتواند اغلب روی بسیاری از مردم اثرات منفی قدرتمند دیگری مانند موارد زیر را نیز از بین ببرد.
معکوس کردن دیابت نوع 2
رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند به کاهش یا حتی عادی کردن قند خون کمک کنند و به این ترتیب دیابت نوع 2 را معکوس میکنند. کربوهیدرات پایین همچنین میتواند در مدیریت دیابت نوع 1 هم مفید باشد.
رژیم کم کربوهیدرات و آرامش معده و رفع احساس خستگی مفرط
کربوهیدرات کم ممکن است به آرام کردن روده بدخیم کمک کند که اغلب نشانههایی از سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ، گاز، اسهال، گرفتگی و درد را به دنبال دارد. سوء هاضمه، ریفلاکس و سایر مشکلات گوارشی گاهی اوقات نیز بهبود مییابند. برای بعضیها، این بهترین بخش کربوهیدرات کم است و معمولاً در طی چند روز اول یا هفته اول شروع رژیم شاهد این ویژگیها خواهید بود.
کاهش میل به قند
آیا شما در تلاش برای دور شدن از غذاهای شیرین هستید، حتی اگر سعی کنید آنها را در “اعتدال” بخورید باز هم گاهی اوقات زیاده روی میکنید. یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند اغلب این تمایل را کاهش دهد و گاهی اوقات حتی گرایش به شیرینیها را به طور کل از بین ببرد.
مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای قلب
کاهش بیماری های قلبی با کاهش مصرف کربوهیدرات
رژیمهای کم کربوهیدرات یک اثر مفید بر عوامل خطر بیماری قلبی دارند. به طور خاص، آنها باعث کاهش تری گلیسیرید (عامل اصلی خطر بیماری قلبی عروقی) و افزایش غلظت HDL (معروف به کلسترول خوب) میشوند.
علاوه بر این، منجر به کاهش قند خون، انسولین و التهاب در بدن میشود. همه اینها میتوانند به قلب آسیب برسانند. همچنین همانطور که گفته شد مزیت بزرگ دیگرش کاهش وزن است، زیرا وزن سنگین و چاقی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی میشود.
کاهش اشتها
گرسنگی بدترین عارضه هر رژیمی است. این یکی از دلایل اصلی برای این است که چرا بسیاری از مردم بدبخت و در نهایت از دست میروند. با این حال، مصرف کم کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار اشتها میشود. مطالعات به طور پیوسته نشان میدهد که وقتی افراد مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات را کاهش میدهند و پروتئین و چربی بیشتری مصرف میکنند، کالری کمتری مصرف میکنند.
کاهش تری گلیسیرید
تری گلیسیرید مولکول چربی است که در جریان خون شما جریان دارد. به خوبی شناخته شده است که تری گلیسیرید بالای ناشتا یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است. یکی از محرکهای اصلی افزایش تری گلیسیرید در افراد، مصرف کربوهیدرات به ویژه فروکتوز قند ساده است. هنگامی که مردم بر اثر کاهش مصرف کربوهیدراتها، کاهش تری گلیسیرید خون را به میزان قابل توجهی تجربه میکنند.
افزایش سطح کلسترول خوب HDL
لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) غالباً “کلسترول خوب” نامیده میشود. سطح بالاتر HDL نسبت به LDL، خطر ابتلا به بیماری قلبی شما را کاهش میدهد. یکی از بهترین راههای افزایش سطح “خوب” HDL، خوردن رژیم کم کربوهیدرات شامل چربیهای زیاد میباشد. بنابراین نکته جالب این است که سطح HDL به طور چشمگیری در رژیمهای سالم و کم کربوهیدرات افزایش مییابد.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا، عامل مهمی برای بسیاری از بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است. رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات یک راه مؤثر برای کاهش فشار خون هستند که خطر ابتلا به این بیماریها را کاهش داده و به شما کمک میکند که طول عمر بیشتری داشته باشید. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش قابل توجهی در فشار خون میشود که باعث خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهاست.
مؤثر علیه سندرم متابولیک
سندرم متابولیک شرایطی است که به شدت با خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی همراه است.
در واقع، سندرم متابولیک مجموعه ای از علائمی است که شامل:
- چاقی شکم
- فشار خون بالا
- افزایش قند خون ناشتا
- تری گلیسیرید بالا
- سطوح پایین کلسترول HDL خوب
با این حال، یک رژیم کم کربوهیدرات در درمان تمامی پنج مورد از این علائم مؤثر است.
بهبود سطح کلسترول LDL “بد”
افرادی که دارای LDL “بد” هستند، بیشتر احتمال دارد که حملات قلبی داشته باشند. با این حال، اندازه ذرات مهم است. ذرات کوچکتر به یک خطر بالقوه بیماری قلبی مرتبط هستند، در حالی که ذرات بزرگتر با خطر کمتری مرتبط هستند. به نظر میرسد که رژیمهای کم کربوهیدرات باعث افزایش ذرات “بد” LDL در هنگام کاهش تعداد کل LDL در جریان خون شما میشود.
به همین ترتیب، کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند سلامت قلب شما را افزایش دهد.
عملکرد شناختی بهتر
چربی و کربوهیدرات معمولاً در رژیم غذایی یک رابطه معکوس دارند. اکثر مردم مصرف پروتئین را تا حدودی پایدار میگذارند، اما به طور معمول افرادی که مقدار کربوهیدرات و قند بیشتری مصرف میکنند، چربیهای سالم کمتری مصرف میکنند. این مسئله مشکل برای انسان مشکل ایجاد میکند زیرا ما نیاز به چربیهای سالم برای عملکرد مناسب مغز، کنترل حالت و تنظیم هورمون دارد. شکر اعتیاد آور است و تأثیرات چشمگیری بر مغز دارد به ویژه هنگامی که به افزایش گرایش، اضطراب و خستگی میانجامد. مغز شما عمدتاً از اسیدهای چرب تشکیل شده است و نیاز به یک جریان پایدار از چربیهای برگرفته از رژیم غذایی دارد تا به بهترین نحو عمل کند.
کمک به مبارزه با سرطان
مبارزه با سرطان با مواد غذایی کم کربوهیدرات
تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند موجب آسیبهای رادیکالهای آزاد و در واقع سلولهای سرطانی میشود و احتمالاً به آنها کمک میکند سریعتر رشد کنند. از آنجایی که رژیمهای کم کربوهیدرات به طور چشمگیری کاهش شکر و کاهش مصرف دانه و غذاهای فرآوری شده دارند، ممکن است مانند یک درمان طبیعی سرطان عمل کند و موجب بهبود ایمنی بدن به دلیل کاهش استرس اکسیداتیو شود.
در روند قطع انرژی انرژی به سرطان، سلولهای سالم خوشبختانه ذخیره میشوند، زیرا قادر به استفاده از چربی برای انرژی هستند. از سوی دیگر، سلولهای سرطانی از رشد گلوکز جلوگیری میکنند و نمیتوانند به صورت متابولیکی از چربی استفاده کنند.
هضم بهتر
شکر کمتر به معنای عملکرد گوارشی بهتر برای اکثر مردم است زیرا شکر “باکتریهای بد” را تغذیه میکند که میتوانند در روده رشد کنند. نتیجه یک رژیم غذایی با قند و کربوهیدرات بالا میتواند به معنای توسعه ویروس کاندیدا، IBS و نشانههای سندرم روده تحریک پذیر باشد. از سوی دیگر، بسیاری از سبزیجات، پروتئینهای با کیفیت و چربیهای سالم میتوانند مانند غذاهای چربی سوز عمل کنند که همچنین باعث تقویت دستگاه گوارش و کاهش رشد باکتریها میشود.
تحقیقات از یک مطالعه سال 2008 منتشر شده در مجله انجمن گوارش آمریکا نشان داد که بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) بهبود علائم پس از شروع رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (VLCD) را گزارش میکنند. هنگامی که شرکت کنندگان با IBS متوسط تا شدید یک رژیم استاندارد دو هفته ای ارائه میدادند، در اکثر موارد بهبود درد شکمی، عادات مدفوع و کیفیت زندگی را گزارش کردند.
تنظیم هورمونها
شما قبلاً در مورد اثرات مثبتی که یک رژیم کم کربوهیدرات بر روی انسولین و هورمونهای اشتها میتواند داشته باشید یاد گرفتهاید اما کاهش کربوهیدراتها همچنین کمک میکند تا عملکرد عصبی برخی از افراد را متعادل سازد و بنابراین خلق و خو را بهبود میبخشد.
هنگامی که محققان رشته روانپزشکی و دانشکده پزشکی دانشگاه آدلاید، اثرات هورمونی و روانشناختی یک رژیم کم پروتئین، کربوهیدرات بالا (LPHC) و یک رژیم غنی از پروتئین با کربوهیدرات کم (HPLC) در زنان مقایسه کردند با یک اختلال هورمونی به نام سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) طی دوره 16 هفته ای، کاهش معنی داری در افسردگی و بهبود عزت نفس افراد مبتلا به رژیم کم کربوهیدرات پیدا کرد. همه شرکت کنندگان در یک تمرین هفتگی، پشتیبانی گروهی و برنامه آموزشی شرکت کردند و در شروع و پایان مطالعه سطح اضطراب و افسردگی افراد را ارزیابی نمودند. رژیم HPLC به نظر میرسد که به طور طبیعی به حفظ تعادل هورمونها کمک میکند و با کاهش قابل ملاحظه علائم افسردگی، افزایش احساس رفاه و افزایش احتمال رعایت چاقی طولانی مدت همراه است.
بدنتان پف کمتری خواهد داشت
کربوهیدرات کاری میکند که بدن شما آب بیشتری داشته باشد بنابراین مصرف بیشتر کربوهیدراتها باعث پف بیشتر خواهد شد. هنگامی که شما شروع به رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات کنید، مقادیر بالاتری از پروتئین و چربی را در مقایسه با قبل مصرف میکنید و هر دو به بدن شما کمک میکنند تا آب اضافی را به راحتی حذف کنید. به عنوان یک نتیجه از این، شما باید در طول یک یا دو هفته احساس پف کمتری داشته باشید.
سلامت روانی شما بهبود مییابد
بهبود سلامت روان با مواد غذایی کم کربوهیدرات
بدون غلظت بالای کربوهیدراتها در رژیم غذایی، شما از rollercoaster قند خون استفاده نمیکنید و به همین دلیل شما نمیتوانید در معرض خستگیهای روحی قرار بگیرید. رژیم کم کربوهیدرات به این معنی است که خلق و خوی کلی شما بهتر و بیشتر در طول روز باقی میماند.
شما نیازی به حساب کردن کالری ندارید
بسیاری از رژیمهای غذایی بر کاهش شدید کالری تمرکز میکنند. این ایده به این معنی است که هرچه کمتر مصرف کنید، سریع تر شروع به کاهش وزن خواهید کرد. اگر این کار را انجام دهید، فقط در کوتاه مدت کار خواهد کرد و این یک راه ناپایدار و ناسالم برای زندگی است زیرا حتی اگر شما بتوانید به سهمیه کالری روزانه برسید، خودداری میکنید از تغذیه ای که واقعاً نیاز دارید.
به جای اینکه بشمارید چقدر کالری مصرف کنید، سبک زندگیتان را جوری تعیین کنید که در مورد چیزی که میخورید بیشتر بدانید.
شما میتوانید با خیال راحت تری غذا میل کنید
بعضی از رژیمهای غذایی باعث میشوند خوردن غذای خوشمزه دشوار شود. گاهی اوقات رژیم غذایی شما هیچ غذای خوشمزه ای را تأیید نمیکند و رژیم گرفتن برایتان دشوار میشود. رژیم کم کربوهیدرات مانند این نیست. شما میتوانید تمام گوشت و ماهی که میخواهید را داشته باشید. استیک فلفل، بره گوسفند، ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، و همه غذاهای دیگری که خوشمزه هستند به علاوه سبزیجات با کره.
نیازی نیست ورزش شما شدید باشد
این تصور غلط رایج است که شما نیاز به کربوهیدرات برای سوختن چربی در ورزش خود دارید اما واقعاً اینطور نیست. چربی بدن حاوی هزاران کالری است که میتوانند برای ورزش در طول روز سوزانده شوند و این اتفاق میافتد اگر شما رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید. این رویکرد نه تنها باعث کاهش وزن سریعتر و کارآمدتر میشود (اگر هدف شما باشد)، بلکه این بدان معنی است که شما کمتر از خستگی بعد از ورزش رنج میبرید.
حرف آخر
بعضی چیزها در علم تغذیه نیز به عنوان مزایای سلامتی بسیار زیاد در رژیمهای کم کربوهیدرات شناخته شده است. این رژیمها نه تنها میتوانند کلسترول، فشار خون و قند خون شما را بهبود ببخشند، بلکه باعث کاهش اشتها، کاهش وزن و تری گلیسیرید میشوند. اگر شما علاقه مند به افزایش سلامت خود هستید، یکی از این رژیمها میتواند ارزشش را داشته باشد.