قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ اگر در حال کاهش وزن هستید و ورزش کردن را برای این کار انتخاب کرده‌اید، احتمالا این سوال برای شما هم پیش آمده است. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش، نتایج شما را به شکل عجیبی بهبود می‌بخشد. با یک رژیم ایده‌آل، بدن کربوهیدرات را جایگزین چربی کرده و این ماده را به عنوان سوخت اصلی خود انتخاب می‌کند که نتیجه آن، لاغری و کاهش وزن بیشتر است. باتوجه به اهمیت تغذیه در نتایج ورزش کردن، این مطلب را به بررسی خوراکی‌های مفید برای قبل و بعد ورزش می‌پردازیم. همراه ما باشید.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن از طریق ورزش
ورزش کردن موجب کالری‌سوزی می‌شود و کالری‌سوزی نیز به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان ورزش را به عنوان بهترین راهکار برای کاهش وزن تشخیص داده‌اند. البته میزان کالری‌سوزی از طریق ورزش کردن تا حد زیادی به نوع تمرین انتخابی بستگی دارد. برای مثال تمرینات سبک که پیاده‌روی یکی از آنها است، نسبت به دویدن کالری‌سوزی کمتری دارد اما در لاغری و کاهش وزن بی‌تایر نیست.
البته باید به این نکته دقت داشته باشید که برای کالری‌سوزی از طریق ورزش کردن مقدار کالری مصرفی شما نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر کالری دریافتی شما ثابت و به میزان مورد نیاز باشد، چربی سازی و کالری‌سوزی اتفاق نمی‌افتد. به این منظور باید کالری کمتری نسبت به زمان‌های عادی دریافت کنید تا بدن متابولیسم را افزایش داده و لاغری و کاهش وزن اتفاق بیفتد.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ وعده غذایی قبل تمرین
به جز موارد گفته شده در مورد تاثیر و اهمیت تغذیه در ورزش، باید بدانید که قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا نتیجه مورد نظر حاصل شده و لاغری اتفاق بیفتد. بایدها و نبایدهای تغذیه قبل و بعد ورزش موارد مختلفی را شامل می‌شوند که در این بخش به بررسی نکات مهم قبل از ورزش می‌پردازیم.
هدف از وعده غذایی پیش از شروع تمرین، تامین انرژی بدن و کمک به انجام حرکات به بهترین شکل یا به طور کل بهترین عملکرد است. در واقع وعده غذایی مصرفی قبل از ورزش حکم سوخت را دارد و در صورتی که بدن شما آن را دریافت نکند، در انجام تمرینات دچار مشکل خواهد شد.
خستگی و کاهش راندمان از جمله مشکلاتی هستند که غذا نخورن قبل از تمرین باعث بروز آنها می‌شود. به علاوه بسیاری از افراد پس از تمرین گرسنه می‌شوند و این موضوع گاهی باعث پرخوری بعد از تمرین می‌شود. با مصرف غذا پیش از تمرین، می‌توان از این مشکل هم جلوگیری کرد.
نوع غذای مصرفی قبل از تمرین به نحوه ورزش و زمان آن بستگی دارد. در حالت ایده‌ال مصرف وعده غذایی قبل تمرین باید 3 ساعت قبل از انجام ورزش باشد تا ماهیچه‌ها انرژی لازم را داشته باشند. ساندویچ بوقلمون و پنیر، یکی از غذاهای لذیذ برای قبل از تمرین کردن است. سیب و ماست بدون چربی، پنیر، ماکارونی سبوس دار و… از دیگر غذاهایی هستند که قبل از تمرین ورزشی می‌توانید از آنها استفاده کنید.
غذا خوردن بعد از تمرین
مهم‌ترین وعده غذایی برای ورزشکاران حرفه‌ای، وعده پس از تمرین است که نقش زیادی در کاهش وزن و لاغری دارد. برخلاف وعده قبل از تمرین، این وعده نباید با فاصله زیاد نسبت به تمرین مصرف شود و نهایتا 30 دقیقه پس از پایان ورزش باید خوراکی‌های سالم و مناسب را استفاده کرد. در این بخش و در ادامه پاسخ به سوال قبل و بعد از ورزش چه بخوریم، در مورد اهمیت تغذیه بعد از تمرینات ورزشی صحبت خواهیم کرد. تغذیه بعد از ورزش در درجه اول از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و در تجدید انرژی نیز موثر است.
همچنین باید به این نکته دقت داشته باشید که هرچه عضله بدن بیشتر باشد، احتمال سوختن چربی و کالری‌سوزی بیشتر خواهد بود. ورزشکاران حرفه‌ای که بدن عضلانی‌تری دارند، حتی در خواب هم چربی‌سوزی را تجربه خواهند کرد.
وعده غذایی مناسب بعد از تمرین باید شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد. این ترکیب به عضله‌سازی کمک کرده و در جایگزینی ذخایر گلیکوژن نیز موثر است. از جمله خوراکی‌هایی که مصرف آنها بعد از انجام تمرینات ورزشی توصیه می‌شود، می‌توا به یک لیوان شیر کم‌چرب، ماست یونانی، پنیر رشته‌ای، سیب و…. اشاره کرد.
اهمیت مصرف نوشیدنی برای ورزشکاران
علاوه بر غذاهای جامد، مصرف نوشیدنی‌ها نیز قبل و بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد و نتایج تمرین را دگرگون می‌کند. هیدراته بودن بدن که با مصرف نوشیدنی، به ویژه آب اتفاق می‌افتد، تاثیر زیادی در کیفیت تمرینات داشته و روند لاغری و چربی‌سوزی را سرعت می‌بخشد. آب، به عنوان یک نوشیدنی بدون کالری، بهترین انتخاب برای افرادی است که قصد لاغری و کاهش وزن از طریق ورزش کردن را دارند. به توصیه پزشکان، مصرف تقریبی 2 لیوان آب، 3-4 ساعت قبل از تمرین و 1 لیوان دیگر، 30 دقیقه قبل از تمرین به تامین آب مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند.
نکات مهم در تغذیه ورزشکاران برای لاغری
برای افرادی که با هدف لاغری و کاهش وزن اقدام به انجام تمرینات ورزشی می‌کنند، رعایت برخی نکات ضرورت دارد. در این بخش و در ادامه پاسخ به سوال قبل و بعد از ورزش چه بخوریم، در مورد این نکات صحبت خواهیم کرد که عبارتند از:
- نوشیدنی‌ها و میان‌وعده‌های پروتئینی، خوراکی‌هایی مناسب برای وعده قبل از تمرین یا ریکاوری هستند.
- برای دریافت نتیجه بهتر از فعالیت‌های ورزشی، کالری شماری داشته باشید و کالری مصرفی را نسبت به نیاز بدن کاهش دهید.
- با یک پزشک مشورت کنید و الگوی تغذیه مناسبی برای تمرین داشته باشید.
- لیستی از غذاهای سالم داشته باشید و براساس آن، برای آماده‌سازی تغذیه خود تلاش کنید.
سخن پایانی قبل و بعد از ورزش چه بخوریم
ورزش کردن به تنهایی باعث لاغری نیست و برای دریافت بهترین نتیجه از این کار باید اصول تغذیه را نیز رعایت کرد. تغذیه برای ورزشکاران به دو بخش قبل و بعد از تمرین تقسیم می‌شود و لاغری و کاهش وزن، زمانی رخ می‌دهد که این دو بخش دارای تعادل باشند. در صورت نیاز به اطلاعات تغذیه‌ای بیشتر برای تجربه کاهش وزن و لاغری سریع، کافی است به پزشک مراجعه کرده و یک رژیم غذایی سالم را حین ورزش دنبال کنید.
منابع:
