فولات یک ویتامین محلول در آب است که دارای عملکردهای بسیار مهمی در بدن است. فولات بانام‌های ویتامین B۹ یا اسیدفولیک هم شناخته می‌شود. موجب رشد مناسب جنین و کاهش ریسک نقایص هنگام تولد می‌شود و همچنین از تقسیم سلولی سالم در بدن حفاظت می‌کند.
به جای اسید فولیک چی بخوریم؟
فولات یا اسیدفولیک به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد خوراکی غنی‌شده یافت می‌شوند. در ادامه به برخی مواد خوراکی حاوی مقادیر بالا اسیدفولیک اشاره‌شده است:
۱. بروکلی
مواد غذایی حاوی اسید فولیک | بروکلی
نصف فنجان بروکلی خردشده، ۵۲ میکروگرم اسیدفولیک (به عبارتی یا حدودِ ۱۳ درصد از مقداری که فردی عادی باید روزانه مصرف کند) در اختیار بدن می‌گذارد. بروکلی را می‌توان خام یا پخته مصرف کرد. اضافه کردن بروکلی به سالادها و پاستاها، ایده‌ای بسیار عالی است. همچنین می‌توانید آن را به‌عنوان دورچینِ غذاهای گوشتی یا ماهی‌ها استفاده کنید.
هر وعده از آن (نیم فنجان خردشده)، ۵۲ میلی‌گرم اسیدفولیک (۱۳ درصدِ مقدار روزانه) و ۲۶ کالری انرژی دارد.
۲. لوبیاچیتی حاوی اسید فولیک
لوبیاچیتی به چند دلیل، نوع محبوبی از لوبیاها است: فراوان یافت می‌شود، ارزان است، به روش‌های مختلف می‌توان آن را آماده کرد و غذای بسیار سالمی است. اگر یک فنجان از این حبوبات مغذی را به خوراک روزانه‌تان اضافه کنید، با این کار نزدیک سه‌چهارم از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی اسیدفولیک بدنتان را تأمین خواهید کرد.
هر وعده (یک فنجان)، ۲۴۹ میکروگرم اسیدفولیک (۷۴ درصدِ مقدار روزانه) و ۲۴۵ کالری انرژی دارد.
۳. تخمه‌ی آفتاب‌گردان حاوب فولات
تخمه‌ی آفتاب‌گردان چربی‌های مفید و مواد مغذی اساسی بدن، ازجمله اسیدفولیک را تأمین می‌کند. حدود ۳۰ گرم از آن تقریباً ۲۰ درصدِ مقدار توصیه‌شده‌ی اسیدفولیک روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. تخمه‌ی آفتاب‌گردان سرشار از ویتامین E است که برای سلامت پوست و مو ضروری است. همچنین به خاطر مزه‌ی فوق‌العاده‌اش، میان وعده‌ای مناسب برای افزایش سریع انرژی است.
هر وعده از آن (۳۰ گرم)، ۶۶.۶ میکروگرم اسیدفولیک (۱۷ درصد مقدار روزانه) و ۱۷۳ کالری انرژی دارد.
۴. مارچوبه
مواد غذایی حاوی اسید فولیک | مارچوبه
مارچوبه یک گیاه کم‌کالری است که نسل اندر نسل، در طب سنتی کاربرد داشته است. امروزه، فواید آن برای سلامتی به‌خوبی مستندسازی شده است و بسیار فراگیر و شناخته‌شده است. چهار ساقه مارچوبه، ۸۹ میکروگرم اسیدفولیک دارد که حدود ۲۲ درصد از مقدار موردنیاز روزانه است. مارچوبه همچنین مقدار متوسطی پتاسیم، کلسیم، مس و آهن دارد.
هر وعده از آن (۴ ساقه)، ۸۹ میکروگرم اسیدفولیک (۲۲ درصدِ مقدار روزانه) و ۱۳ کالری انرژی دارد.
۵. عصاره‌ی مخمر دارای فولیک اسید
«عصاره‌ی مخمر» مزه‌ای قوی، مطبوع و اندکی نمکی دارد و بیشتر با نان تست، ساندویچ‌ها یا بیسکوییت‌های ترد استفاده می‌شود. اگر قبلاً آن را امتحان نکرده‌اید، کمی از آن را میل کنید. عصاره‌ی مخمر را به خاطر طعم قوی و نمکی‌اش بسیار کم روی نان بمالید و یک گاز بزنید تا ببینید که از مزه‌ی آن خوشتان می‌آید یا نه. یک قاشق چای‌خوری از آن برای شروع کافی است.
هر وعده از آن (یک قاشق چای‌خوری)، ۶۱ میکروگرم اسیدفولیک (۱۵ درصد مقدار روزانه) و ۹ کالری انرژی دارد.
۶. جگر بوقلمون
بسیاری از آشپزها جگر بوقلمون را برای شکم‌پر کردن غذاها یا برای تهیه‌ی سس گریوی استفاده می‌کنند. یک جگر بوقلمون که ۱۰۰ گرم وزن داشته باشد، بیش از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه اسیدفولیک دارد. ازآنجاکه احتمالاً این غذا را با خانواده و دوستانتان میل خواهید کرد، همگی از فواید غذایی آن سود خواهید برد.
هر وعده از آن (۱۰۰ گرم)، ۶۹۱ میلی‌گرم اسیدفولیک (۱۷۳ درصد مقدار روزانه) و ۲۷۳ کالری انرژی دارد.
۷. نعنای خشک
سبزیجات خشک‌شده مانند رزماری، ریحان، آویشن و نعنا بیشتر به خاطر مزه‌ی شگفت‌انگیزی که به غذا می‌دهند، دوست‌داشتنی‌اند. آن‌ها همچنین نیروگاه‌های تغذیه‌ای محسوب می‌شوند که ویتامین‌ها و املاح معدنی اساسی را به بدن می‌رسانند. برای تأمین اسیدفولیک، نعنای خشک از همه بهتر است: یک قاشق چای‌خوری نعنای خشک بیش از ۱۰ میکروگرم اسیدفولیک یا حدود ۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. کمی نعنای خشک را به آب، چای یا لیمونادتان اضافه کنید تا خنکی و تازگی آن را احساس کنید. همچنین ساییدن کمی نعنای خشک روی سالاد میوه، طعمی خنک و خوشمزه به آن خواهد داد.
هر وعده (یک قاشق چای‌خوری)، ۱۰.۶ میکروگرم اسیدفولیک (۳ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی دارد.
۸. آووکادو سرشار از فولیک اسید
مواد غذایی حاوی اسید فولیک | آووکادو
اگر نگران این هستید که به‌اندازه‌ی کافی اسیدفولیک دریافت نمی‌کنید، آووکادو یکی از بهترین میوه‌هایی است که می‌توانید بخورید. اگر روزانه یک عدد آووکادو بخورید، ۴۱ درصد مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی اسیدفولیک بدنتان را تأمین خواهید کرد. آووکادو یک خوراکی سرشار از مواد مغذی است که پتاسیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز به بدنتان می‌رساند.
هر وعده از آن (یک عدد آووکادو)، ۱۶۲.۸ میکروگرم اسیدفولیک (۴۱ درصد مقدار روزانه) و ۳۲۲ کالری انرژی دارد.
۹. دانه‌ی سویای بوداده‌ی خشک
دانه‌ی سویا یک ابَرخوراکیِ مملو از مواد مغذی و املاح معدنی است. نیم فنجان سویای بوداده‌ی خشک ۴۴ درصد مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی اسیدفولیک را تأمین می‌کند و همان‌طور که به دریافت سهمیه‌ی روزانه کمک می‌کند، سلامت قلب و سلول‌های بدن را نیز ارتقا می‌دهد. سطح بالای اسیدفولیک در پیشگیری از افسردگی و محافظت در برابر سرطان نیز مؤثر است.
هر وعده از آن (نیم فنجان)، ۱۷۶.۳ میکروگرم اسیدفولیک (۴۴ درصدِ مقدار روزانه) و ۳۸۸ کالری انرژی دارد.
۱۰. منداب حاوی فولیک اسید
«مَنداب» مانند سایر سبزیجات برگ‌دار با برگ‌های سبز تیره، یک نیروگاه تغذیه‌ای است که سرشار از کلسیم، ویتامین A، پتاسیم، آهن و روی است. اگر یک فنجان از آن را به سالادتان اضافه کنید، ۱۹ میکروگرم اسیدفولیک مصرف کرده‌اید. همچنین می‌توانید با افزودن سایر میوه‌ها و سبزیجات غنی از اسیدفولیک، مانند بروکلی و آووکادو، سالادتان را مقوی‌تر کنید.
هر وعده از آن (یک فنجان)، ۱۹ میکروگرم اسیدفولیک (۲ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی دارد.
۱۱. بادام‌زمینی دارای فولیک اسید
بادام‌زمینی اغلب با تماشای مسابقه فوتبال گره‌خورده است، اما ممکن است شگفت‌زده شوید اگر بدانید که بادام‌زمینی سرشار از اسیدفولیک و سایر مواد مغذی است. نیم فنجان بادام‌زمینی حدود ۱۰۶ میکروگرم یا کمی بیش از یک‌چهارم مقدار نیاز روزانه‌ی فردی معمولی اسیدفولیک دارد. بادام‌زمینی همچنین منبعی عالی از روی، پروتئین، منیزیم و مس است.
هر وعده از آن (نیم فنجان)، ۱۰۵.۹ میکروگرم اسیدفولیک (۲۶.۵ درصد مقدار روزانه) و ۴۲۷ کالری انرژی دارد.
۱۲. لوبیا چشم‌بلبلی
نیم فنجان لوبیا چشم‌بلبلی را با برنج، گوشت، موسیر، اسفناج یا کمی ادویه‌ی ساده بپزید و از خوردن آن لذت ببرید. هرچند اگر تصمیم بگیرید این نوع لوبیا را مصرف کنید، مطمئن خواهید بود که از فواید آن برای سلامتی سود خواهید برد. نیم فنجان لوبیای چشم‌بلبلی بیش از ۱۰۴ میکروگرم اسیدفولیک دارد که برای تأمین ۲۶ درصد از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی آن کافی خواهد بود.
هر وعده از آن (نیم فنجان)، ۱۰۴.۸ میکروگرم اسیدفولیک (۲۶ درصد مقدار روزانه) و ۸۰ کالری انرژی دارد.
۱۳. موز
مواد غذایی حاوی اسید فولیک | موز
یک موز متوسط ۶ درصدِ مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی اسیدفولیک را برای شما تأمین می‌کند. خوردن موز به‌عنوان میان‌وعده راهی مناسب برای تأمین باقی‌مانده‌ی نیاز روزانه‌ی بدنتان به اسیدفولیک است. همچنین موز میوه‌ای عالی برای مصرف روزانه است، زیرا پتاسیم، پروتئین و فیبر بالایی دارد.
هر وعده از آن (یک موز متوسط)، ۲۳.۶ میکروگرم اسیدفولیک (۶ درصد مقدار روزانه) و ۱۰۵ کالری انرژی دارد.
۱۴. آب گوجه‌فرنگی
اگر برای تأمین نیاز روزانه‌ی بدنتان به اسیدفولیک دچار مشکل شده‌اید؟ یک وعده آب گوجه‌فرنگی راهی عالی برای دستیابی به مقدار توصیه‌شده است. یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی آب گوجه‌فرنگی، ۳۶ میکروگرم اسیدفولیک یا ۹ درصد مقدار روزانه را تأمین می‌کند. اگر احساس می‌کنید که طعم آن چیزی کم دارد، سس فلفلی تاباسکو یا کمی فلفل به آن اضافه کنید.
هر وعده از آن (۱۷۰ گرم)، ۲۶.۴ میکروگرم اسیدفولیک (۹ درصد مقدار روزانه) و ۳۱ کالری انرژی دارد.
۱۵. پودر چیلی سرشار از فولیک اسید
کمی پودر چیلی گرمایی فوق‌العاده به غذا می‌دهد. به‌علاوه، چیلی منبعی شگفت‌آور از ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و حتی اسیدفولیک است. یک قاشق چای‌خوری از این ادویه‌ی گران‌بها، ۲ میکروگرم اسیدفولیک دارد. اگر کمی پودر چیلی به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید، خدمت بزرگی به بدنتان و به‌ویژه به جوانه‌های چشایی‌تان کرده‌اید.
هر وعده از آن (یک قاشق چای‌خوری)، ۲.۱ میکروگرم اسیدفولیک (۱ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی دارد.
۱۶. پاپایا
مواد غذایی حاوی اسید فولیک | پاپایا
«پاپایا» میوه‌ای استوایی و پر از رنگ است که همان اندازه که سرشار از مواد مغذی است، طعم بسیار خوبی هم دارد. این میوه هم به‌عنوان غذای اصلی و هم به‌عنوان دسر مصرف می‌شود. بدون توجه به اینکه کِی و چگونه آن را می‌خورید، بدنتان از افزایش مواد مغذی ازجمله اسیدفولیک بهره‌مند خواهد شد. پاپایا همچنین منبعی عالی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.
هر وعده از آن (یک پاپایای کوچک)، ۵۷.۸ میکروگرم اسیدفولیک (۱۴ درصد مقدار روزانه) و ۵۹ کالری انرژی دارد.
۱۷. پرتقال منبعی از فولیک اسید
جدای از ویتامین C دلایل بسیار دیگری نیز وجود دارند تا شمارا متقاعد کنند که مقدار فراوانی پرتقال در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. پرتقال منبعی همیشگی از اسیدفولیک است، به‌طوری‌که ۲۹ میکروگرم اسیدفولیک در یک پرتقال کوچک وجود دارد. آب‌پرتقال تازه و طبیعی همواره یک گزینه‌ی مناسب است، اما خوردن خود میوه فواید بیشتری برای سلامتی‌تان دارد.
هر وعده از آن (یک پرتقال کوچک)، ۲۸.۸ میکروگرم اسیدفولیک (۷ درصد مقدار روزانه) و ۴۵ کالری انرژی دارد.
۱۸. تخم کتان منبع طبیعی فولیک اسید
افزودن یک قاشق غذاخوری «تخم کتان» به رژیم غذایی روزانه‌تان بسیار آسان است و فوایدی که برای سلامتی‌تان دارد، خوردن آن را ارزشمندتر نیز می‌کند. یک قاشق غذاخوری دانه‌ی کتان، ۳ درصد از مقدار توصیه‌شده‌ی اسیدفولیک را برایتان تأمین می‌کند. تخم کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین E و «لیگنان» های ضدسرطان است. بسیاری از متخصصان تغذیه مصرف روزانه‌ی یک تا دو قاشق غذاخوری تخم کتان را توصیه می‌کنند.
هر وعده از آن (یک قاشق غذاخوری)، ۷.۸ میکروگرم اسیدفولیک (۳ درصد مقدار روزانه) و ۴۸ کالری انرژی دارد.
به خاطر داشته باشید که اسیدفولیک نقش مهمی در توانایی بدن برای رشد و بازسازیِ سلول‌های سالم بازی می‌کند. همه‌ی افراد باید به مقدار کافی اسیدفولیک در رژیم غذایی‌شان بگنجانند اما برای زنان باردار بسیار اهمیت دارد که نیاز روزانه‌شان به اسیدفولیک را تأمین کنند. خوشبختانه، خوراکی‌های بسیاری وجود دارد که سرشار از اسیدفولیک و سایر مواد مغذیِ حیاتی هستند که ما برخی از آن‌ها را در این مقاله به شما معرفی کردیم و می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
