مواد غذایی حاوی زینک را بشناسید!

در این مطلب به معرفی کامل مواد غذایی حاوی زینک یا روی خواهیم پرداخت، باما همراه باشید 🙂

زینک یا روی یکی از مواد مهم و ضروری برای بدن است که بیش از 100 آنزیم و هورمون برای ترشح و فعال شدن به آن نیاز دارند. یکی از خواص زینک تقویت سیستم ایمنی بدن است. همچنین زینک یا روی در جلوگیری از ریزش مو، سلامت ناخن، تولید پروتئین، کلاژن، کراتین و تقویت سیستم بینایی تأثیرگذار است. یکی دیگر از فواید زینک کاهش استرس است. برای رسیدن این ماده مغذی به بدن باید غذاهای حاوی زینک استفاده کنید.

برای درمان کمبود زینک چه بخوریم؟

در این بخش 23 مورد از غذاهای حاوی زینک را به شما معرفی می‌کنیم. سعی کنید حتماً از این غذاها استفاده کنید تا بدنتان دچار کمبود زینک نشود و بیمار نشوید. به‌جز موارد زیر قرص‌های زینک هم به جبران کمبود روی شما کمک زیادی می‌کند.

1- گوشت گاو علف خوار حاوی زینک

گوشت گاو علف خوار منبع زینک

یکی از غذاهای حاوی روی گوشت گاو است. گوشت گاو علف خوار دارای زینک و اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری است. همچنین دارای اسید لینولئیک مزدوج بیشتری است و می‌تواند خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد. گوشت گاو علف خوار ویتامین E هم دارد.

2- مرغ حاوی زینک است

یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک گوشت مرغ است. همچنین گوشت مرغ دارای پروتئین زیاد و چربی کمی است. سلنیوم موجود در گوشت مرغ دشمن سرطان است. برای افزایش متابولیسم بدن و سلامت سلول‌ها، ویتامین B۶ و B۳ موجود در مرغ عالی است.

3- بوقلمون منبع زینک

بوقلمون منبعی سرشار از زینک

گوشت بوقلمون پروتئین زیادی دارد و سیرکننده است. دریافت پروتئین کافی، سطح انسولین بعد از وعده‌های غذایی را ثابت نگه می‌دارد. همچنین گوشت بوقلمون یکی از غذاهای حاوی زینک است و سلنیوم موجود در آن با سرطان مبارزه می‌کند.

4- قارچ حاوی زینک

قارچ یکی از منابع پروتئین مفید برای بدن است که به‌صورت خام، سرخ‌شده یا پخته‌شده استفاده می‌شود. قارچ همچنین منبع ژرمانیوم است که به استفاده درست از اکسیژن به بدن کمک خواهد کرد. آهن، ویتامین C و ویتامین D از دیگر مواد مفید در قارچ هستند. قارچ یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک است.

5- اسفناج سرشار از زینک

اسفناج زینک مورد نیاز بدن را تامین میکند

اسفناج یکی از منابع زینک است که برای سلامتی فواید زیادی دارد. همچنین به افرادی که دچار کم‌خونی و کمبود آهن هستند توصیه می‌شود اسفناج را فراموش نکنند. آنتی‌اکسیدان موجود در اسفناج به نام آلفالیپوئیک اسید، سطح گلوکز را پایین آورده و از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. اسفناج دارای ویتامین K بوده که به سلامت استخوان هم کمک می‌کند.

6- پودر کاکائو منبه زینک یا روی

پودر کاکائو برای سلامتی فواید زیادی داشته و یکی از منابع زینک است. این زینک سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. همچنین پودر کاکائو سرشار از فلاونوئید است که بدن به آن نیاز دارد. پس شما به‌راحتی می‌توانید با مصرف کاکائو یا شکلات‌های کاکائویی به بدنتان زینک برسانید. فقط یادتان باشد در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

7- پنیر سوئیسی دارای روی

پنیر سوئیسی حاوی زینک مناسبی است

پنیر یکی از منابع کلسیم است و به تقویت استخوان کمک زیادی می‌کند. پنیر سوئیسی، یک منبع حیوانی است و یک پروتئین کامل به شمار می‌آید. همچنین پنیر سوئیسی یکی از غذاهای حاوی زینک است. ولی در مصرف آن نباید زیاده‌روی کنید.

8- کنجد منبع زینک

به گزارش مجله پزشکی آسان طب، کنجد منبعی فیتواسترول است و  به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کند. سسامین موجود در کنجد هم به تعادل هورمون‌ها و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. کنجد یکی از غذاهای حاوی زینک است و پروتئین زیادی هم دارد. حتی شما می‌توانید برای طبخ غذا از روغن کنجد استفاده کنید.

9- تخم کتان حاوی روی است

تخم کتان منبع زینک غنی

در هر  ۱۶۸ گرم تخم کتان ۷.۳ میلی‌گرم زینک وجود دارد. همچنین تخم کتان دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که به‌سلامت قلب و مغز و همچنین درمان آرتریت و بیماری التهابی روده کمک می‌کند.

10- تامین زینک بدن با مصرف تخم کدو

تخم کدو سرشار از فیتواستروژن است که به بهبود کلسترول در زنان یائسه کمک می‌کند. تخم کدو آنتی‌اکسیدان بالایی دارد و یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک است.

11- جو دوسر حاوی زینک

جو دوسر تامین کننده زینک بدن

جو دوسر یک انتخاب عالی برای صبحانه است. مهم‌ترین ماده مغذی موجود در آن بتاگلوکان است که سطح کلسترول را تنظیم کرده و رشد باکتری مفید را در روده افزایش می‌دهد. یکی دیگر از فواید آن کنترل قند خون است.

12- تامین روی با زرده تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ زینک زیادی دارد. همچنین دارای ویتامین‌های A، E، D و K است. یکی دیگر از فواید زرده تخم‌مرغ آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زئازانتین است که سلامت بینایی را افزایش می‌دهد.

13- لوبیا قرمز سرشار از زینک

یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک لوبیا قرمز است. این لوبیا، به کنترل سطح قند خون، درمان دیابت و کاهش تجمع پروتئین واکنشی-C که به ایجاد اختلالات التهابی معروف است- کمک می‌کند.

14- لوبیای لیما حاوی زینک سرشار

لوبیای لیما، علاوه بر زینک، سرشار از فولات- ماده مغذی موردنیاز برای ساخت DNA و تقسیم سلولی- نیز هست. لوبیا سرشار از ویتامین‌های B۱ و B۶ نیز است و فیبر موجود در آن از روده بزرگ محافظت کرده و با سرطان‌های دستگاه گوارش مبارزه می‌کند.

15- بادام‌زمینی حاوی روی یا زینک

بادام زمینی منبعی غنی از زینک

بادام‌زمینی برای سلامتی بسیار مفید است. نیاسین، منیزیم، مس، اسید اولئیک و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن برای سلامتی کل بدن و قلب عالی است. یکی دیگر از فواید بادام‌زمینی کاهش احتمال سنگ صفرا در زنان و مردان است.

16- گوشت گوسفند منبع زینک

گوشت گوسفند دارای پروتئین و زینک زیادی است. پروتئین گوشت گوسفند برای بدن‌سازان، ورزشکارانی که در دوره نقاهت به سر می‌برند یا حتی بیمارانی که دوران بعد از عمل جراحی را می‌گذرانند، مفید است.

17- ماست دارای زینک است

برای تامین روی بدن ماست مصرف کنید

یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک ماست است. همچنین ماست دارای کلسیم است که به‌سلامت دندان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. همچنین ماست دارای ویتامین‌های B است که در جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین اثیر گذار است.

18- تامین زینک بدن با برنج قهوه‌ای (پخته)

برنج قهوه ای منبع سرشار روی

از دیگر منابع زینک می‌توان به برنج قهوه‌ای اشاره کرد. برنج قهوه‌ای دارای منگنز بوده و در جذب مواد مغذی و تولید آنزیم‌های گوارشی و همچنین تقویت سیستم ایمنی تأثیرگذار است.

19- بادام منبع زینک بالا

زینک موردنیاز خود را از بادام دریافت کنید

یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک بادام است. بادام، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که استرس را کاهش داده و فرآیند پیری را کند می‌کنند. همچنین بادام دارای ویتامین E است که به پیشگیری از آلزایمر کمک می‌کند.

20- نخود دارای زینک غنی

نخود، دارای سلنیوم نیز هست- ماده معدنی که ترکیبات سرطان‌زا در بدن را سم‌زدایی می‌کند. همچنین نخود یکی از غذاهای حاوی روی است که بدن به‌شدت به آن نیاز دارد.  فیبر موجود در نخود، قند خون و کلسترول را کنترل کرده و از دیابت و بیماری قلبی پیشگیری خواهد کرد.

21- نخودفرنگی زینک بدن را تامین میکند

نخودفرنگی کلسترول نداشته و چربی و سدیم آن بسیار پایین است. پس همه افراد مخصوصاً کسانی که قصد رژیم دارند می‌توانند از آن استفاده کنند. همچنین نخودفرنگی دارای آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئین است. کمبود لوتئین می‌تواند باعث مشکلاتی مانند تباهی لکه زرد و آب‌مروارید شود. همچنین این خوراکی خوشمزه زینک زیادی هم دارد.

22- بادام‌هندی سرشار از زینک

بادام هندی منبعی از زینک یا روی

برای جبران کمبود زینک در بدنتان بادام‌هندی بخورید. به گزارش آسان طب بادام‌هندی سرشار از آهن و مس بوده و گردش خون را تنظیم می‌کند. همچنین بادام‌هندی، جایگزینی عالی برای پروتئین و چربی حیوانی است. این خوراکی خوشمزه به پیشگیری از بیماری‌های قلبی هم کمک می‌کند.

23- سیر دارای روی غنی

سیر موثر در افزایش زینک بدن

سیر برای سلامتی فواید زیادی داشته  و میکروب‌های بدن را می‌کشد. سیر دارای آلیسین– ترکیبی که تأثیرات بیولوژیکی قوی دارد- است و به‌سلامت قلب کمک زیادی می‌کند. همچنین کالری آن کم بوده و در بهبود سطح فشارخون و کلسترول تأثیرگذار است.