نشخوار ذهنی چیست + راه های مقابله با نشخوار ذهنی
آنچه در این مقاله میخوانید
برای آنکه مفهوم نشخوار ذهنی را بهتر درک کنید، اتفاقی که در یک روز معمولی برای یک خانم رخ‌داده است را از زبان خود او برایتان شرح می‌دهیم. ” یک هفته پیش اومدم سوار تاکسی بشم که یه آقایی گفت خانم نوبت منه کلی اینجا منتظر بودما. من برای این رفتم جلو بنشینم که همراه اون آقا دو آقای دیگه هم بودن و به نظرم این خیلی طبیعی بود که من باید جلو می‌نشستم. چیزی بهش نگفتم و رفتم عقب نشستم. از اون روز مرتب دارم با خودم فکر می‌کنم چرا بهش چیزی نگفتم، چرا اینقدر راحت گذشتم، اصلاً چیزی که من راجع به برحق بودنم فکر می‌کنم درسته؟ چرا اینقدر آدم پررویی بود؟ چرا ساکت نشستم؟ الان یک هفته گذشته ولی این چرایی‌ها از مغزم بیرون نمی‌ره”.
افکار مخرب یا نشخوار ذهنی چیست؟
توجه افراطی ذهن به یک رویداد و تمرکز بیش‌ازحد بر چرایی‌ها و نکات منفی علت آن اتفاق نشخوار ذهنی گفته می‌شود. نشخوار ذهنی نوعی گفتگوی درونی است. شکل ابتدایی گفتگوهای درونی برای یادگیری زبان و تقویت قدرت فکر کردن در کودکی صورت می‌گرفته است. با رشد فرد و ارتقا سیستم عصبی و مدارهای مرتبط به تفکر گفتگوهای درونی بر اساس سبک‌های تربیتی و نوع تجربیاتی که پشت سر می‌گذارید، رشد پیدا می‌کنند.
مفهوم نشخوار فکری
گفتگوهای درونی گرچه همان فکرهای درونی شما هستند اما همیشه این فکرها مفید و مؤثر واقع نمی‌شوند. اگر تمرکز ذهن بیشتر بر جنبه‌های منفی اتفاقات باشد و یا شامل یادآوری مکرر خاطرات منفی شود تبدیل به نشخوارهای ذهنی می‌شود. نشخوارهای ذهنی نوعی توجه بیش‌ازاندازه نسبت به رویدادهای گذشته است. فرق نشخوار ذهنی با نگرانی در این است که نگرانی‌ها یا همان استرس‌ها و اضطراب‌ها معطوف به رویدادهای آینده‌اند. کسی که نشخوار ذهنی دارد فقط به جنبه‌های انتزاعی یا فلسفی اتفاقات گذشته فکر می‌کند یعنی به چون‌وچرایی‌ها، فارغ از اینکه به بررسی راهکارهای حل آن در زمان حال بپردازد.
آیا نشخوارهای ذهنی می‌توانند آسیب‌زا باشند؟
تمامی فعالیت‌ها و رفتارهای ما تحت تأثیر افکار و احساسات ما شکل می‌گیرد. چنانچه ذهن از فکر و حس منفی تغذیه کند؛ آیا می‌تواند به رفتار سازگارانه و مناسبی هم منجر شود؟ ذهنی که در تاریکی‌ها رفت‌وآمد می‌کند نمی‌تواند جز تاریکی چیزی ببیند. افکار منفی بدون آنکه ثمری داشته باشد ذهن را بیمار می‌کند. این گفتگوهای درونی می‌تواند سطح اضطراب و استرس را بالا ببرد و به‌مرورزمان زمینه‌های بروز افسردگی را فراهم کند. خیلی از نشانه‌های بیماری های روان تنی مثل سردردها، ناراحتی‌های معده و روده یا مشکلات گوارشی تحت تأثیر همین نشخوارهای ذهن است.
آیا نشخوار ذهنی درمانی هم دارد؟
همان‌طور که ذهن با روش‌های غلط، عادات منفی پیداکرده؛ این عادات قابل‌تغییر و بهبودی نیز هست. در اینجا چند روش برای ترمیم و بهبود سطح کیفی ذهن و درمان نشخوارهای ذهنی ذکر می‌شود:
روش ذهن آگاهی:
معمولاً افراد از افکار در حال گذار از ذهن، آگاه نیستند. خیلی مهم است که ببینید چه نوع فکری با چه محتوایی در حال عبور است. با این روش برچسب خوب یا بد زدن به افکار دردی دوا نمی‌کند. شما فقط بیننده یا مشاهده‌کننده بی قضاوت افکارید. افکار را مانند ابرهایی ببینید که از آسمان ذهن شما می‌گذرند. مشاهده صرف افکار که به آگاهی از آن‌ها منجر می‌شود یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش نشخوارهای ذهنی است.
روش به تأخیر اندازی:
هرگاه در طی روز متوجه حضور نشخوارهای ذهنی شدید کمی درنگ کنید و به افکارتان بگویید که الان وقت ندارید؛ مثلاً رأس ساعت 10 شب به آن‌ها توجه خواهید کرد. این روش باعث می‌شود به‌جای اینکه ذهن کنترل افکار و رفتار شمارا به دست بگیرید تحت اختیار و تربیت شما قرار گیرد.
روش انحراف فکر:
این روشی است که شما هرگاه در جریان منفی افکار قرار می‌گیرید آن را متمایل به جاده روشن‌بینی یا مثبت اندیشی می‌کنید. یعنی اگر ذهن شروع به ارزیابی‌های منفی در مورد یک رویداد کرد جهت آن را به‌سوی دستاوردهای مثبتی که می‌تواند داشته باشد برگردانید. جایگزین کردن نقاط روشن به‌جای نقاط تیره یکی از روش‌های شناختی است که درزمینهٔ بهبود نشخوار ذهنی به‌کاربرده می‌شود.
راه های جلوگیری از نشخوار فکری
روش فاجعه انگاری:
در این روش به بدترین رویدادی که می‌توانست اتفاق بیفتد فکر کنید. این تکنیک در مورد نشخوارهای ذهنی معطوف به آینده، بسیار مؤثر است. وقتی به بدترین نتیجه فکر کنید کمتر ذهن ازآنچه به وقوع خواهد پیوست نگران خواهد بود. این روشی پیشگیرانه نیز محسوب می‌شود که ذهن را برای رویارویی آماده می‌کند.
روش نوشتن افکار:
وقتی افکار را می‌نویسید یک امر ذهنی را به عینی تبدیل می‌کنید. این فرایند امکان کنترل بیشتر افکار را فراهم می‌کند. وقتی می‌نویسید اولین اتفاقی که می‌افتد این است که تعداد افکاری که ذهنتان را مشغول کرده کمتر از چیزی است که تصور می‌کردید و در مرحله بعد عینی شدن آن‌ها باعث می‌شود آن‌ها را به بزرگی که قلمداد می‌کردید نبینید و اغلب این تبدیل ذهن را خودبه‌خود به دنبال راه‌حل گشتن وا‌می‌دارد.
روش کاریکاتور:
افکاری منفی ذهنتان را که حول یک اتفاق منفی است تبدیل به یک صحنه کاریکاتوری کنید شخصیت‌ها و رابطه‌ها و رویدادها را در قالبی طنزآمیز در ذهنتان یا به‌صورت نقاشی در یک دفتر به تصویر بکشید. نگاه طنزانه به رویدادها یک راهکار خلاقانه برای خاموش کردن نشخوارهای ذهنی است.
روش مأموریت جدید:
خیلی مواقع نشخوارهای ذهنی در اوقاتی که کار مشخصی نداریم ایجاد می‌شوند. هرگاه واگویه های منفی را احساس کردید برای خود یک مأموریت جدید ایجاد کنید مثلاً یک کلاس جدی ثبت‌نام کنید یا با یک دوست برنامه دیدار هماهنگ کنید یا حتی یک فیلم خوب ببینید.
نشخوارهای ذهنی آزاردهنده‌تر شده‌اند!
استفاده از روش‌های ذکرشده نیاز به مهارت دارند. شما به‌تنهایی ممکن است تا حدودی و برای مدت کوتاهی بر نشخوارهای ذهنی خود غلبه کنید، اما بعد از مدتی دیگر روش‌های به‌کاربرده شده اثر خود را ازدست‌داده و افکار آزاردهنده با شدت بیشتری به شما هجوم می‌آورند. علت این امر نامناسب بودن روش‌ها نیست، چراکه بسیاری از متخصصان از همین تکنیک‌ها در درمان‌هایشان استفاده می‌کنند. استفاده از این تکنیک‌ها در کنار مشاوره روانشناسی به شما کمک می‌کند تا بتوانید به‌طور مؤثر از روش‌های علمی برای رسیدن به آرامش ذهنی استفاده کنید.
کتاب الکترونیکی (182 صفحه)
فایل صوتی کتاب (132 دقیقه)
کتاب الکترونیکی 14 تمرین مکمل
برنامه تمرینی 4 هفته ای
موسیقی درمانی سابلیمینال
