تناسب انداممطالب داغ

نیم ساعت ورزش در خانه بدون نیاز به باشگاه رفتن

بدون نیاز به‌وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنید. برای به دست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم‌کنید و برای به دست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچک‌ترین مکثی به حرکت بعد بروید (مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید.

اگر احساس می‌کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می‌توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید! ۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی‌تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می‌کنید باید باشید! (واقع‌بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)

تمرینات و حرکات بدنسازی در خانه :


پوش آپ از زانو

ورزش در خانه | پوش آپ از زانو

  1. حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.
  2. تنه و ران‌های خود را راست و در یک راستا نگه‌دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید.
  3. در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.
  4. مجدداً آرنج را خم‌کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

چمباتمه نشستن

ورزش در خانه | چمباتمه نشستن

  1. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، دست‌ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه‌دارید.
  2. تجسم کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم‌کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
  3. به یاد داشته باشید، زانو را به‌اندازه‌ای خم‌کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
  4. حرکت را تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

حرکت پروانه

ورزش در خانه | پروانه

  1. بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
  2. در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببدید.
  3. کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

بالا بردن دست‌وپای مخالف

ورزش در خانه | بالا بردن دست‌وپای مخالف

  1. به حالت چهاردست‌وپا بنشینید، کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند.
  2. به‌آرامی دست‌وپای مخالف را از بدن دور کنید.
  3. سپس دست‌وپای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را بادست‌وپای دیگر تکرار کنید.
  4. حرکت را ادامه دهید.
  5. این حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

ضربه زدن به اطراف

ورزش در خانه | ضربه زدن به اطراف

  1. بایستید و با یکدست دیوار یا شی‌ء ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
  2. پای دورتر از دیوار یا شی‌ء ثابت را از زمین بلند کنید و باخم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
  3. حرکت را تکرار کنید.
  4. حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

پل زدن با آرنج یا تخته

ورزش در خانه | پل زدن با آرنج

  1. به‌صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
  2. با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
  3. سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
  4. تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

پرس سینه ایستاده با طناب

ورزش در خانه | پرس سینه طناب

  1. طناب درجایی محکم ببندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌تر می‌توانید یک‌پا راکمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
  2. دو سر طناب را در دودست بگیرید و سعی کنید دودست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.
  3. مجدداً دست‌ها را خم‌کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به‌آرامی انجام دهید تا فشار واردشده به بازوها و کتف را احساس کنید.
  4. حرکت را دو بار تکرار کنید.

حرکت اسکوات از روی طناب محکم شده

ورزش در خانه | اسکوات از روی طناب محکم شده

  1. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و با دودست دو سر طناب را بگیرید.
  2. شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، درحالی‌که سر طناب‌ها همیشه موازی با شانه‌هایتان قرار گیرد.
  3. به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

طناب زدن، پروانه

ورزش در خانه | طناب زدن، پروانه

  1. این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی‌که طناب را می‌خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی‌که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.
  2. حرکت را ادامه دهید.

کشش طناب به پایین

ورزش در خانه | کشش طناب

  1. طناب را درجایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.
  2. حالت شروع: کمی پاها را خم‌کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دودست، دو طرف طناب را بگیرید.
  3. طناب را به پایین و کنار گوش‌هایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه‌هایتان وارد می‌شود.
  4. حرکت را دوباره تکرار کنید.

راه رفتن با پاهای بسته‌شده با طناب

ورزش در خانه | راه رفتن با پاهای بسته

  1. گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.
  2. بایستید و یک‌پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.
  3. حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
  4. این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.
  5. مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده‌اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی‌کند.

بالا بردن باسن درحرکت تخته

ورزش در خانه | بالا بردن باسن

  1. به‌صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاهاست.
  2. شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به‌اندازه‌ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه‌دارید.
  3. به وضعیت قبل برگردید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

کتاب الکترونیکی با زود انزالی خداحافظی کنید

شامل برنامه ماهانه + آموزش تصویری + تمرینات تایید شده توسط انجمن اورولوژی اروپا

اطلاعات بیشتر
منبع
beytooteگردآوری، ویرایش و بازنگری، تحریریه مثبت 1

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن