بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان

خواندن این مطلب 3 دقیقه زمان میبرد

آنچه در این مقاله میخوانید

وقتی صحبت از ورزش می‌شود زنان جزء اقشار مظلوم و کمتر فعال در این زمینه می‌شوند. بیشتر زنان به دلیل داشتن مسئولیت‌های خانه داری و شغلی فرصت کافی برای ورزش و تناسب اندام ندارند. با اینکه بیشتر پزشکان عقیده دارند برای زندگی سالم و طولانی‌تر زنان باید از سنین پایین به تناسب اندام و ورزش اهمیت دهند و تنها با اختصاص دادن 20 تا 30 دقیقه ورزش در روز می‌توانند به بهترین شکل، بدن خود را فرم دهی کنند.

اگر وقت لازم برای رفتن به باشگاه، دویدن یا پیاده روی ندارید می‌توانید با انجام تمریناتی در خانه بدون هیچ وسیله‌ای بهترین ورزش برای فرم دهی بدن خود را انتخاب و اجرا کنید. به جرات می‌توان گفت، بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان اغلب از خانه شروع می‌شود و علاوه بر سلامتی، فرم بدن را زیباتر می‌کند.

منظور از فرم دهی بدن چیست؟

فرم دهی بدن به معنای، نسبت چربی بدن به توده بدون چربی آن از جمله عضلات، استخوان‌ها و اندام‌ها است. ترکیب بدن با استفاده از درصد چربی ارزیابی می‌شود.

چربی بدن زنان باید بین 21-24٪ کاهش یابد.
چربی بدن مردان باید بین 14-17٪ کم شود.

با انجام بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان در 30 تا 45 روز می‌توانید نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان

1. پرش جک یا جامپینگ جک (پروانه)

پرش جک تمرینی اساسی برای شروع فرم دهی بدن است. البته گرم کردن و کشش قبل از شروع ورزش مهم است. جک جامپینگ بدن شما را انعطاف پذیر و استقامت آن را افزایش می‌دهد. برای این تمرین پاهای خود را کنار هم نگه دارید و بایستید دست‌ها را صاف نگه دارید سپس در حین پریدن، بازوها را بالای سر و پاها را از هم جدا کرده و شروع به پرش کنید. یک یا دو دقیقه تمرینات پرش جک، اکسیژن بیشتری را به عضلات شما می‌رساند و با کالری سوزی بدنی انعطاف پذیر و خوش فرمی برای شما رقم میزند.

2. پلانک

یکی از موثرترین و رایج‌ترین تمرینات برای فرم دهی بدن بانوان در خانه انجام تمرینات پلانک است. قرار گرفتن در وضعیت پلانک بسیار ساده است در این حالت باید به حالت درازکش دست‌ها را به صورت قائم روی زمین قراردهید و پاهای خود را به حالت کشیده نگه دارید، در این وضعیت بدن خود را تا قسمتی پایین بیاورید که قفسه سینه‌تان به زمین نزدیک شود به مدت 5 الی 10 دقیقه در این حالت بمانید. سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین برای عضلات بالاتنه مانند سینه، شانه‌ها و عضلات سر و بازو مفید است. همچنین عضلات ران و شکم را تقویت می‌کند که برای فرم دهی بدن بانوان مناسب است.

3. اسکات

اسکات موثرترین ورزش برای فرم دهی ران و باسن است. برای شروع این تمرین در ابتدا دست‌های خود را رو به جلو دراز کنید، پشتتان را صاف و پاها را (به اندازه عرض شانه) از هم باز کنید. سپس باسن خود را به عقب ببرید و زانوهای خود را خم کنید اگر در طول تمرین کمر درد گرفتید یعنی تمرین را به درستی انجام ندادید و سعی کنید در حالت صحیح قرار بگیرید. این تمرین را در ست‌های کمتر 2 تا 3 تایی با 8 یا 10 بار تکرار انجام دهید. اسکات با تقویت هضم و گردش خون سلامت بدن و فرم دهی بدن بانوان را بهبود می‌بخشد.

4. اسکوات تک پا

این تمرین علوه بر فرم بدنی زنان باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات پا، افزایش تمرکز و ازبین رفتن اضطراب و افسردگی می‌شود. برای شروع، تمام وزن بدن خود را روی یک پا و پای دیگر را کمی از روی زمین بلند و صاف رو به جلو نگه دارید سعی کنید بدن خود را خم نکنید. در حد توان تمرین را انجام دهید.

5. وضعیت پل

برای این تمرین صاف به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار پهلوها قرار دهید، کف دستتان باید رو به پایین باشد. سپس زانوهای خود را کمی خم کنید و به عرض باسن از هم فاصله دهید. حالا به آرامی لگن باسن را بالا بیاورید و مدتی در این وضعیت نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید. ژست پل کمک می‌کند تا از کمردرد و فشار خون بالا خلاص شوید و بهترین تمرین برای فرم دهی بدن است.

6. بلند کردن پا

تمرینات بلند کردن پا یکی از بهترین تمرینات برای فرم دهی بدن بانوان است. برای این منظور به پشت دراز بکشید، دستانتان را در کناربدن قرار دهید، کف دست‌ها باید رو به پایین باشد. سپس پاهای خود را از زمین بلند و زانوهای خود را به هم نزدیک کنید تا جایی که می‌توانید در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

7. کرانچ

کرانچ بهترین تمرین برای فرم دهی عضلات شکم است. برای این منظور، صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و کمی از هم جدا کنید. سپس دست‌ها را زیر سرتان نگه دارید و سر و شانه خود را با استفاده از عضلات شکم از روی زمین بلند کنید و و دوباره به حالت اولیه برگردید.