برای پایین آوردن قند خون فوری چه بخوریم؟

غذاهایی که شاخص گلیسمی (GI) ‌پایینی دارد می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد. از جمله این غذاها می‌توان به غلات، آجیل، حبوبات، برخی میوه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و پروتئین‌های بدون چربی اشاره کرد. امروز قصد داریم در مورد غذاهایی برای پایین آوردن قند خون فوری صحبت کنیم.

برای افراد مبتلا به دیابت، غذاها و نوشیدنی‌هایی که بدن، قند آنها را به کندی جذب می‌کند ترجیح داده می‌شود. زیرا این غذاها باعث افزایش یا کاهش سریع قند خون نمی‌شوند. متخصصان از این غذاها به عنوان غذاهایی با GI پایین یاد می‌کنند. GI شاخصی برای اندازه‌گیری تاثیر غذاها بر سطح قند خون است.

همچنین بخوانید: جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

افرادی که به دنبال مدیریت سطح قند خون خود هستند بهتر است غذاهایی با شاخص GI پایین یا متوسط ​​مصرف کنند. این افراد همچنین می‌توانند غذاهایی با شاخص GI پایین و بالا را در کنار هم میل کنند تا یک وعده غذایی متعادل داشته باشند.

بهترین غذاها برای پایین آوردن قند خون فوری

با اینکه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد خوردن نوع خاصی از غذا می‌تواند سطح قند خون فرد را به طور فوری پایین آورد، اما در زیر برخی از بهترین غذاها برای افرادی که به دنبال مدیریت سطح قند خون خود هستند آورده شده است.

نان سنگک

بسیاری از انواع نان دارای GI بالایی هستند و می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. با این حال، برخی از نان‌ها دارای غلات کامل بوده و GI پایینی دارند. از جمله این نان‌ها، نان سنگک است که بهترین گزینه برای افراد دیابتی محسوب می‌شود.

پایین آوردن قند خون فوری: میوه‌ها

به جز آناناس و خربزه، میوه‌ها عموماً دارای نمره GI پایینی هستند. زیرا بیشتر میوه‌ها حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند. پس با خوردن آنها مقدار فروکتوز (یک قند طبیعی) در بدن متعادل می‌شود. با این حال، هر چه میوه رسیده‌تر باشد نمره GI آن بالاتر می‌رود و دیگر برای پایین آوردن قند خون فوری مناسب نیست. آب میوه‌ها نیز معمولاً دارای نمره GI بسیار بالایی هستند. زیرا گرفتن آب میوه، فیبر موجود در میوه را از بین می‌برد. بنابراین، میوه تازه گزینه بهتری است. مطالعه‌ای در سال 2017 که حدود نیم میلیون نفر را در چین به مدت 7 سال مورد بررسی قرار داد، نشان داد که افرادی که روزانه میوه‌های تازه می‌خوردند، کمتر از سایرین به دیابت 2 مبتلا می‌شوند.

با خوردن سیب، زردآلو، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، زغال اخته، گریپ فروت، انگور، هلو و آلو  می‌توانید سطح قند خون خود را مدیریت کنید.

جو دوسر

جو دو سر دارای نمره GI پایینی است، به این معنی که احتمال کمتری دارد باعث افزایش و کاهش سریع سطح قند خون شود. جو همچنین حاوی بتا گلوکان است که می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• کاهش گلوکز و انسولین بعد از غذا
• بهبود حساسیت به انسولین
• کمک به تنظیم قند خون
• کاهش سطح چربی خون

محققان در سال 2021، تاثیر بتا گلوکان بر سطح قند خون را مورد بررسی قرار دادند. آنها شواهدی پیدا کردند که نشان می‌دهد وعده‌های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات حاوی بتا گلوکان، نسبت به وعده‌های غذایی فاقد بتاگلوکان با کاهش سطح قند خون ارتباط دارند.

همچنین بخوانید: 10 علائمی که بروز بیماری دیابت را هشدار می دهند!

پایین آوردن قند خون فوری: اکثر آجیل‌ها و دانه‌ها

آجیل از نظر فیبر غذایی بسیار غنی است و نمره GI پایینی دارد. آجیل همچنین حاوی سطح بالایی از پروتئین گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع و سایر مواد مغذی از جمله موارد زیر است:

• ویتامین‌های آنتی اکسیدان
• مواد شیمیایی گیاهی، مانند فلاونوئیدها
• مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم

آجیل منبع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می‌شود. با این حال بهتر است آجیل‌هایی را مصرف کنید که فرآوری نشده باشند. بهترین آجیل‌ها برای پایین آوردن قند خون فوری بادام خام، بادام هندی خام، گردوی خام، بادام زمینی خام، کره بادام زمینی شیرین نشده و تخمه آفتابگردان است. اما آجیل بو داده یا شور چندان توصیه نمی‌شود، زیرا GI بالاتری دارد.

حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس دارای نمره GI بسیار پایینی هستند. حبوبات همچنین مواد مغذی زیادی دارند که می‌توانند به افراد در حفظ سطح قند خون کمک کنند، از جمله مواد مغذی موجود در حبوبات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فیبر
• کربوهیدرات‌های پیچیده
• پروتئین

بهترین حبوبات از لحاظ مدیریت سطح قند خون لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا سبز، نخود و عدس است.

سیر

سیر جزء داروهای سنتی محبوب دیابتی‌ها است. زیرا انسولین ترشح کرده و قند خون را کاهش می‌دهد. محققان در سال 2017 دریافتند که مکمل‌های سیر به مدیریت سطح قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به دیابت T2 کمک می‌کند. راه‌های افزودن سیر به رژیم غذایی موارد زیر را شامل می‌شود:

• خام خوردن سیر
• خرد کردن سیر و اضافه کردن آن به سس‌های سالاد
• تفت دادن آن با سبزیجات
• اضافه کردن آن به غذاهای پخته شده
• مصرف کپسول سیر

ماهی چرب

ماهی و سایر پروتئین‌‌های حیوانی معمولاً نمره GI ندارند. زیرا فاقد کربوهیدرات هستند. با این حال، مصرف ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ممکن بیش از سایر انواع پروتئین حیوانی به مدیریت یا پیشگیری از دیابت کمک کند. پژوهشگران در سال 2021 دریافتند افرادی که ماهی‌های روغنی مصرف می‌کنند، کمتر از افرادی که مصرف نمی‌کنند، به T2DM مبتلا می‌شوند.

از طرفی برخی شواهد نشان می‌دهد که یک ارتباط بالقوه بین جیوه و T2DM وجود دارد. طبق نظر متخصصان بهداشت، مصرف ماهی‌های سرشار از جیوه به ویژه برای کودکان، افراد باردار و کسانی که در دوران شیردهی هستند توصیه نمی‌شود. پس خوردن ماهی‌هایی مانند قزل آلا برای پایین آوردن قند خون فوری مفید است اما مصرف اره ماهی باید محدود شود. زیرا دارای مقدار زیادی جیوه است.

ماست

در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف ماست، به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت T2 کمک کند. شواهد نشان می‌دهد که ماست می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. از آنجایی که خوردن ماست می‌تواند به افراد کمک کند احساس سیری کنند، ممکن است به مدیریت قند خون نیز منجر شود. بهتر است از مصرف ماست‌های شیرین یا طعم‌دار که اغلب حاوی قند بیشتری هستند، خودداری کنید. ماست ساده می‌توانند جایگزین سالم‌تری باشد.

منابع:

• medicalnewstoday
• webmd