وقتی صحبت از میوه‌ها می‌شود، تشخیص دادن آن‌ها از یکدیگر اصلاً دشوار نیست؛ مثلاً فرق بین پرتقال و لیمو کاملاً واضح است؛ اما برای میوه‌ای مثل پلانتین اوضاع کمی متفاوت است. بسیاری ممکن است آن را با موز اشتباه بگیرند که البته کاملاً قابل‌درک است. پلانتین نه‌تنها شباهت عجیبی با موز دارد، بلکه ازلحاظ خواص و مواد مغذی موجود هم تا حدود زیادی شبیه به آن است. مثلاً هردوی این‌ها باعث تقویت دستگاه ایمنی می‌شوند، به هضم غذا کمک می‌کنند و منابعی غنی از پتاسیم هستند. در این مطلب شمارا با این میوه مغذی آشنا و از خواص آن صحبت خواهیم کرد. بخشی از مطلب را هم به مقایسه پلانتین و موز اختصاص داده‌ایم تا بتوانید دقیقاً این‌دو را از هم تشخیص بدهید.
پلانتین چیست؟
پلانتین (plantain) شباهت بسیاری با موز دارد و اغلب با آن اشتباه گرفته می‌شود؛ اما مردمِ 120 کشوری که این میوه در آن‌ها کشت می‌شود، کشورهایی مثل اوگاندا، کلمبیا و کامرون، به‌خوبی از فرق بین این دو آگاه‌اند. پلانتین، در مقایسه با موز، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دارد؛ به این دلیل، دستمان برای استفاده از آن در انواع و اقسام غذاها بازتر است. تفاوت دیگر آن با موز در شیوه استفاده است که بیشتر طبخ می‌شود و کمتر به‌صورت خام خورده می‌شود.
ارزش غذایی پلانتین
پلانتین منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، سرشار از فیبر، ویتامین‌های A، C و B6 و مواد معدنی منیزیم و پتاسیم است؛ اما پلانتین منبع خوبی برای پروتئین و چربی نیست، ازاین‌رو، تنها یک بخش از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را ارائه می‌کند. در جدول زیر می‌توانید ارزش غذایی پلانتین خام با پلانتین پخته‌شده را مشاهده کنید.
جدول ارزش غذایی پلانتین
| ماده مغذی | میزان موجود در پلانتین خام | میزان موجود در پلانتین پخته‌شده |
| کالری | 181 | 232 |
| کربوهیدرات | 47 گرم | 62٫3 گرم |
| پروتئین | 1٫9 گرم | 1٫6 گرم |
| چربی | 0٫5 گرم | 0٫4 گرم |
| فیبر | 3٫4 | 4٫6 گرم |
| ویتامین C | 27٫2 میلی‌گرم (45 درصد) | 21٫8 میلی‌گرم (36 درصد) |
| ویتامین A | 1 میلی‌گرم (33 درصد) | 1٫1 میلی‌گرم (36 درصد) |
| ویتامین B6 | 0٫4 میلی‌گرم (22 درصد) | 0٫5 میلی‌گرم (24 درصد) |
| پتاسیم | 739 میلی‌گرم (21 درصد) | 930 میلی‌گرم (27 درصد) |
| منیزیم | 55 میلی‌گرم (14 درصد) | 64 میلی‌گرم (16 درصد) |
| آهن | 0٫9 میلی‌گرم (5 درصد) | 1٫2 میلی‌گرم (6 درصد) |
* درصدهای ذکرشده در این جدول، بیانگر درصد ارزش روزانه یا Daily Value (به‌اختصار، DV) است.
پلانتین چیست؟
خواص پلانتین
پلانتین منبعی غنی از کربوهیدرات است و چربی اندکی دارد؛ اما خواص پرشمار دیگری هم دارد و محدود به این مورد نمی‌شود. به‌علاوه مادهٔ مضر یاسمی بخصوصی هم در آن وجود ندارد. در ادامه، خواص پلانتین را ذکر می‌کنیم.
۱. پلانتین منبعی غنی از پتاسیم است
میزان پتاسیم موجود در یک فنجان پلانتین پخته‌شده ۹۱۳ میلی‌گرم است. این میزان ۲۰ درصد پتاسیم موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند؛ به همین خاطر، پلانتین یکی از غنی‌ترین منابع غذایی پتاسیم است.
پتاسیم سومین ماده مغذی است که به‌طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و در حالت عادی زیاد است؛ اما کمبود آن در سوی دیگر می‌تواند عملکرد برخی اندام‌ها را مختل کند.
پتاسیم نوعی برق‌کاف یا الکترولیت است و به‌شدت تحت تأثیر میزان سدیم موجود در بدن قرار می‌گیرد. یکی از خواص پتاسیم خنثی کردن اثر سدیم در بدن است؛ با این خاصیت، نقش عمده‌ای در تنظیم فشارخون ایفا می‌کند. در بیشتر رژیم‌های غذایی، سدیم نسبتاً زیادی وجود دارد؛ به همین سبب، جذب پتاسیم موردنیاز روزانه اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. مصرف پلانتین به‌عنوان میان وعده یا در کنار وعده‌های غذایی اصلی، یکی از بهترین راهکارها برای رسیدن به این هدف است. مصرف پلانتین نوعی راهکار درمانیِ طبیعی برای فشارخون بالا است.
جذب کافی پتاسیم باعث استحکام استخوان‌ها و انقباض بهتر عضلات هم می‌شود. درنتیجهٔ انقباض بهتر عضلات، امکان عملکرد بهتر عضلانی و گوارشی فراهم می‌شود. از دیگر خواص پتاسیم می‌توان به تنظیم ضربان قلب اشاره کرد. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که رژیم غذایی سرشار از پتاسیم دارند، کمتر از دیگران در معرض سکته مغزی، پوکی استخوان و نارسایی کلیه‌ها قرار می‌گیرند.
۲. مصرف پلانتین باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود
فیبر تأثیر بسزایی بر عملکرد دستگاه گوارش و متعادل نگه‌داشتن آن دارد. یک فنجان پلانتین تقریباً حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر است که معادل با یک‌پنجم فیبر موردنیاز روزانه است. پلانتین با فیبر بالایی که دارد، اگر در کنار دیگر ترکیبات در غذا استفاده شود، فرایند جذب و هضم آن را بهتر می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف پلانتین راهکاری مؤثر و عالی برای درمان یبوست و کاهش درد و ناراحتی ناشی از هموروئید (بواسیر) است. به‌علاوه با مصرف آن می‌توان به درمان اختلال‌های مرتبط با دستگاه گوارش، مثل دیورتیکولیت (نوعی التهاب که بیشتر در روده بزرگ اتفاق می‌افتد) کمک کرد.
جذب فیبر علاوه بر خواص یادشده احساس سیری را هم طولانی‌تر می‌کند. به همین سبب، کسانی که از چاقی یا اضافه‌وزن رنج می‌برند، می‌توانند از پلانتین برای کمتر کردن خوراک روزانه استفاده کنند.
فیبر محلول همچنین باعث پایین آمدن سطح کلسترول و فشارخون می‌شود؛ در پی این خاصیت، خطر ابتلا به نارسایی قلبی کاهش پیدا می‌کند. از دیگر خواص فیبر می‌توان به تنظیم و تثبیت سطح قند خون اشاره کرد.
۳. تعداد رادیکال‌های آزاد مضر را کاهش می‌دهد
رادیکال‌های آزاد هنگام تجزیه شدن مواد خوراکی در بدن تولید می‌شوند، همین‌طور زمانی که در معرض عناصر مضری مثل تنباکو یا تشعشعات قرار می‌گیریم. ازجمله زیان‌های رادیکال آزاد برای بدن می‌توان به پیری زودرس، سرطان و افزایش خطر بروز برخی اختلال‌ها اشاره کرد. ویتامین C آنتی‌اکسیدانی است که از بدن در برابر این رادیکال‌ها دفاع می‌کند.
یک فنجان پلانتین بیشتر از ۳۵ درصد ویتامین C موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند و یکی از منابع غنی این ویتامین است. بدن به‌طور طبیعی قادر به تولید یا ذخیره ویتامین C نیست (اضافات آن از طریق ادرار دفع می‌شود). نظر به این مسئله، جذب میزان توصیه‌شده از این ویتامین در طول روز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
ویتامین C یکی از تأثیرگذارترین ویتامین‌های موردنیاز بدن است. این ویتامین نقش بسزایی در رشد و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در تمامی نقاط بدن دارد. ویتامین C یکی از ترکیبات موردنیاز برای شکل‌گیری پروتئینی است که باعث ایجاد و ترمیم پوست، تاندون‌ها، رباط‌ها و رگ‌ها می‌شود. این ویتامین به تقویت و تثبیت غضروف، تقویت استخوان و دندان‌ها هم کمک می‌کند.
۴. باعث عملکرد بهتر و مؤثرتر دستگاه ایمنی می‌شود
مصرف پلانتین به‌عنوان میان وعده انتخاب مناسبی برای تقویت عملکرد دستگاه ایمنی است. پلانتین ۳۶ درصد از ویتامین A موردنیاز روزانه را در خود دارد. این ویتامین نیز آنتی‌اکسیدانی قدرتمند است: در کنار ویتامین C به تقویت دستگاه ایمنی کمک می‌کند و از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند.
تعدادی از پاسخ‌دهی‌های مهم در دستگاه ایمنی هم به‌کلی متکی بر ویتامین A هستند.
ویتامین A نقش بسزایی در رشد سلول‌های پوست و سلامت آن ایفا می‌کند. حضور آن برای التیام یافتن زخم‌ها هم مهم و حیاتی است.
ریشه آلرژی و حساسیت در درجهٔ اول واکنش بیش‌ازحد سلول‌های بدن به برخی مواد خوراکی است. این واکنش آلرژیک موجب التهاب می‌شود. جذب کافی ویتامین A تأثیر رادیکال‌های آزاد را خنثی و از التهاب ناشی از این واکنش جلوگیری می‌کند.
ویتامین A بر سلامت چشم و بینایی بهتر، به‌ویژه زمانی که نور کم باشد، هم تأثیرگذار است.
خواص پلانتین چیست؟
۵. به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند
ویتامین B6 یا پیریدوکسین تعدادی از انتقال‌دهنده‌های عصبی را تولید می‌کند که وظیفه منتقل کردن اطلاعات، از یک سلول به سلول دیگر رادارند. یک فنجان پلانتین می‌تواند تا ۲۴ درصد از ویتامین B6 موردنیاز روزانه را تأمین کند.
ازجمله خواص ویتامین B6 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به ترشح و تولید هورمون‌هایی مثل سروتونین و نوراپینفرین (نورآدرنالین) که باعث تثبیت خلق‌وخو می‌شوند و از تغییر ناخواسته آن جلوگیری می‌کنند؛
- کمک به ترشح و تولید هورمون ملاتونین که باعث تنظیم ساعت بیولوژیک بدن می‌شود.
تأثیر دیگر ویتامین B6 بر بدن، کنترل سطح هموسیستئین است: اسیدآمینه‌ای که در بروز نارسایی قلبی و آسیب‌رساندن به دستگاه عصبی نقش دارد. پایین‌ماندن سطح این اسیدآمینه با جذب کافی ویتامین B6 به‌طور روزانه باعث سلامت رگ‌های بدن می‌شود و آن‌ها را از معرض آسیب‌دیدگی در امان نگه می‌دارد.
ویتامین B6 موجود در پلانتین یکی از ۸ ویتامین گروه B است. این ویتامین به سوخت‌وساز بهتر چربی و به‌طورکلی تبدیل غذا به انرژی در بدن هم کمک می‌کند. ویتامین B6، به‌مانند ویتامین A برای سلامت چشم هم مفید است و از بروز اختلال‌هایی مثل تباهی لکه زرد چشم جلوگیری می‌کند.
نتیجهٔ همکاری این ویتامین با ویتامین B12 تولید گلبول‌های قرمز خون و گلبول‌های سفید موردنیاز دستگاه ایمنی است. جذب میزان بیشتری از ویتامین B6 در طول روز برای کاهش خطر بروز یا پیشگیری از نشانه‌های آرتروز روماتیسمی مفید است.
۶. پلانتین منبعی غنی از منیزیم است
رژیم‌های غذایی امروزی و فراوری بیش‌ازحد محصولات کشاورزی، کمبود منیزیم را به اختلال نسبتاً رایجی تبدیل کرده‌اند. حدود ۱۶ درصد از منیزیم موردنیاز روزانهٔ بدن در پلانتین موجود است. جذب کافی منیزیم موردنیاز به‌ویژه به این سبب اهمیت دارد که این ماده مغذی، بر بیش از ۳۰۰ واکنش زیست‌شیمیایی در بدن تأثیرگذار است.
منیزیم به شیوه‌های مختلف به‌سلامت بدن کمک می‌کند: از تنظیم فشارخون گرفته تا پیشگیری از بروز پوکی استخوان. منیزیم به جذب بهتر و بیشتر کلسیم کمک می‌کند؛ به این سبب برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.
به‌علاوه با بهبود سوخت‌وساز کربوهیدرات و تنظیم انسولین به کنترل میزان قند خون و کاهش خطر بروز دیابت نوع ۲ هم کمک می‌کند. سردردهای میگرنی، بی‌خوابی و افسردگی از دیگر اختلالاتی هستند که با مصرف منیزیم می‌توان به تخفیف علائمشان کمک کرد.
۷. پیشگیری از زخم شدن اندام‌های داخلی به خاطر مصرف آسپیرین
بر اساس نتایج یکی از تحقیقاتی که دراین‌باره صورت گرفت، پودر پلانتین خشک‌شده تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای بر التیام یافتن زخم معدهٔ ناشی از مصرف آسپیرین داشته است.
کسانی که به خاطر آرتروز روماتیسمی و دردهای مزمن مجبور به استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی هستند، بیشتر از دیگران در معرض زخم معده قرار می‌گیرند. طبق نتایج تحقیق یادشده، با مصرف پودر پلانتین خشک‌شده می‌توان به رشد لایه داخلی معده و بهبود آن کمک کرد.
انواع پلانتین
به‌طورکلی، پلانتین بسته به میزان رسیدگی به 3 نوع مختلف تقسیم‌بندی می‌شود:
پلانتین سبز: در این مرحله قسمت داخلی پلانتین تا حدودی سفت است و برای جدا کردن پوست آن به چاقو نیاز است. پلانتین سبز، مثل سیب‌زمینی سرشار از نشاسته است و چندان شیرین نیست. این نوع برای درست کردن چیپس پلانتین ایدئال است.
پلانتین زرد: در این مرحله پلانتین نسبت به مرحله قبل کمی شیرین‌تر و رسیده‌تر می‌شود. بسیاری افراد از این نوع برای درست کردن پلانتین سرخ‌شده استفاده می‌کنند. پختن، گذاشتن در فر و کبابی کردن دیگر روش‌های مصرف پلانتین زرد هستند.
پلانتین سیاه: وقتی پوست پلانتین سیاه می‌شود، هنوز هم قابل‌خوردن است و نباید فکر کنید فاسد یا خراب‌شده است. پلانتین در این مرحله به شیرین‌ترین و رسیده‌ترین حالت می‌رسد. معمولاً آن راکمی می‌پزند و برای تهیه دسر استفاده می‌کنند.
نحوه استفاده از پلانتین
برای استفاده از پلانتین می‌توانید مراحل زیر را انجام دهید:
- میوه‌ها را بشویید؛
- سروته آن‌ها را با چاقو ببرید؛
- روی پوست میوه شکاف‌های طولی ایجاد کنید (مراقب باشید خیلی عمیق نشوند)؛
- با چاقو پوست را بگیرید، شبیه به موقعی که پوست هویج را می‌گیرید؛
- باقی‌مانده‌های پوست را از روی میوه بگیرید؛
- می‌توانید میوه را حلقه‌حلقه کنید یا هر جور دیگری که دوست دارید برش بزنید و استفاده کنید.
- با بخارپز کردن یا قرار دادن پلانتین در آب جوش هم می‌توانید پوست آن را به‌سادگی بلند کنید. اگر میوه کاملاً رسیده باشد، شاید بتوانید پوست آن را مثل موز بلند کنید، اما در بیشتر مواقع این‌طور نیست و پوست برای این کار بیش‌ازحد سفت است.
چگونه از پلانتین استفاده کنیم؟
پلانتین را می‌توان به روش‌های مختلف مصرف کرد. در ادامه، تعدادی ازاین‌روش‌ها را معرفی می‌کنیم:
- پختن، کباب کردن و سرخ کردن؛
- تکه‌تکه کردن به قطعات کوچک یا تهیهٔ پوره از آن و استفاده در سوپ یا خورش؛
- بخارپز کردن برای نوزادان و سالمندان؛
- خشک‌کردن و تهیه آرد از آن؛ می‌توان این آرد را با شیر ترکیب کرد و به نوزادان داد؛
- سرخ کردن پلانتین مثل سیب‌زمینی و مصرف آن به‌عنوان میان وعده؛
- استفاده از پلانتین برای درست کردن ادویهٔ کاری هم رایج است.
تفاوت پلانتین و موز؛ کدام‌یک سالم‌تر است؟
موز و پلانتین هر دو ماده غذایی سالم هستند؛ زیرا هر دو غذای بسیار سالم و غنی از مواد مغذی هستند. بااین‌حال، روش‌های پخت‌وپز می‌تواند بر ارزش غذایی این میوه‌ها تأثیر بگذارد و آن‌ها را کم‌وبیش سالم کند. این ارتباط کمتری با خود میوه و ارتباط بیشتری با آنچه که به آن اضافه می‌کنید ندارد.
هردوی این میوه‌ها در یک گروه طبقه‌بندی‌شده‌اند و ازلحاظ ظاهری هم بسیار شبیه به یکدیگرند. از این دو مسئله که بگذریم، ازلحاظ مواد مغذی موجود هم تا حدود زیادی باهم شباهت دارند. هم پلانتین و هم موز سرشار از تعدادی از مهم‌ترین مواد مغذی هستند مثل پتاسیم، منیزیم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی. در جدول زیر، این شباهت دقیق‌تر بررسی‌شده است:
میزان مواد مغذی موجود در 100 گرم پلانتین و موز (تقریباً نصف فنجان)
| ماده مغذی | موز | پلانتین |
| کالری | 89 | 116 |
| کربوهیدرات | 23 گرم | 31 گرم |
| فیبر | 3 گرم | 2 گرم |
| پتاسیم | 358 میلی‌گرم | 465 میلی‌گرم |
| منیزیم | 27 میلی‌گرم | 32 میلی‌گرم |
| ویتامین C | 9 میلی‌گرم | 11 میلی‌گرم |
اگر نگران بالا رفتن قند خون هستید، باید بدانید هر دو این‌ها به دلیل بالا بودن میزان کربروهیدارت قند خون شمارا بالا می‌برند. البته به خاطر داشته باشید که پلانتین و موز، غذاهای کامل و حاوی فیبر هستند؛ که ممکن است به کاهش قند خون در برخی افراد کمک کند، به‌ویژه در مقایسه با غذاهای فرآوری شده.
سخن پایانی
پلانتین یا همان موز سبز یک میوه جدید در بازار ایران است و در کمترین فروشگاهی می‌توان پلانتین رسیده پیدا کرد. انتظار می‌رود که در ماه‌های آینده پلانتین در بازار ایران به‌وفور یافت شود.
برنامه جامع کنترل انزال شامل کتاب الکترونیکی (182 صفحه) + فایل صوتی کتاب (132 دقیقه) + کتاب الکترونیکی 14 تمرین مکمل + برنامه تمرینی 4 هفته ای + موسیقی درمانی سابلیمینال
