همه ما می دانیم، سلامت مادر و فرزند به یکدیگر بستگی دارد. اغلب پزشکان بر این باورند که کاهش وزن و لاغری مشکل رایج هر مادری در دوران شیردهی است، در این دوران بدن کالری بیشتری می‌سوزاند که باعث کاهش وزن در بیشتر زنان می‌شود که هم برای مادر و هم کوک مضر است.
در دوران شیردهی مادر به مواد مغذی و انرژی زیادی برای تولید شیر نیاز دارد بنابراین حفظ رژیم غذایی و وزن سالم در این دوران مهم است. با یک حساب ساده متوجه می‌شوید که بدن برای تولید شیر از کالری‌های رژیم غذایی و چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌کند، بنابراین مادرانی که به طور مداوم شیر می‌دهند روزانه 500 کالری می‌سوزانند که اگر کالری کافی برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن خود مصرف نکنند، دچار کاهش وزن شدید می‌شوند که درنهایت منجر به کمبود شیر مادر از مواد مغذی می‌شود.
چه بخوریم تا در دوران شیردهی چاق شویم بیشترین سوالی است که بعد از زایمان از متخصصان زنان پرسیده می‌شود.
چه بخوریم تا در دوران شیردهی چاق شویم
1. مصرف پنیر
مصرف انواع پنیر از قبیل چدار روی تخم مرغ، پنیر فتا به سالاد و پارمزان به غذاها علاوه بر جذب کلسیم سبب اضافه وزن نیز می‌شود.
2. استفاده از چربی‌های سالم
چربی‌های سالم مانند ماهی‌های چرب، آجیل، آووکادو، زیتون و روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت، روغن زیتون و روغن بادام زمینی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید. از ماهی‌هایی که دارای جیوه بالایی هستند صرف نظر کنید. گزینه‌های خوب ماهی عبارتند از کنسرو ماهی تن، قزل آلا، تیلاپیا، ماهی کاد، شاه ماهی، میگو و سالمون.
دوکاسا هگزانوئیک اسید (DHA) یک اسید چرب امگا3 است که برای کمک به رشد مغز نوزادان مورد نیاز است و با خوردن سه بار در هفته ماهی، این اسید چرب به شیر مادر اضافه می‌شود.
3. شیر بدون چربی در سوپ
پودر شیر یک پروتئین بدون چربی است که کالری زیادی دارد و کودک کلسیم موردنیاز خود را از این طریق دریافت می‌کند. برای این منظور مادر باید شیر بدون چربی مصرف کند یا آن را به سوپ و غذاها اضافه کند.
4. عسل و مربا
عسل و مربا از مواد قندی نسبتاً سالم هستند که کالری بالایی دارند. اضافه کردن یک قاشق مربا و یا عسل به بلغور جو دوسر یا خوردن به همراه چای یا قهوه وزن مادر را بالا می‌برد.
5. مصرف روزانه 5-6 وعده غذایی کوچک
بعد از شیر خوردن نوزاد غذا بخورید. بعد از شیر دادن بدن نیاز به کالری بالایی دارد و این بهترین زمان برای غذاخوردن مادر است.
6. مصرف آب در حین یا بعد از غذا
نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری در بدن می‌شود بنابراین همراه غذا نوشیدنی مصرف کنید. نوشیدنی‌های پرکالری مانند شیر، آب میوه یا حتی اسموتی 30 دقیقه قبل یا بعد از غذا مناسب است.
7. غذاهای غنی از مواد مغذی و پر کالری
اگر به سرعت سیر می‌شوید، خوردن غذاهای پر کالری اما مغذی برای افزایش وزن مناسب است غذاهایی مانند میوه‌های خشک، نان‌های سبوس دار، لوبیا و گوشت کالری زیادی دارند و به مادر و کودک مواد مغذی لازم را می‌دهند.
8. مشورت با متخصص تغذیه
در هر صورت، در مورد افزایش وزن در دوران شیردهی با پزشک تغذیه مشورت کنید. پزشک برنامه مناسبی برای سلامتی شما و کودکتان می‌دهد تا از دوران شیردهی لذت ببرید.
9. مصرف شیک پروتئین
هنگامی که میل به غذا ندارید شیک پروتئین مصرف کنید. شیک پروتئین سرشار از مواد معدنی برای شما و نوزادتان است.
10. استفاده از ماشین حساب کالری
ماشین‌حساب‌های کالری با در نظر گرفتن قد، وزن، سن و وضعیت شیردهی مقدار کالری مورد نیاز در روز را برای شما تعیین می‌کنند. این ماشین حساب برای محاسبه کالری تقریبی در دوران شیردهی در نظر گرفته شده است.
11. مواد غذایی پر کالری
غذاهای سالم و سرشار از کالری مانند پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. معمولاً نان سبوس دار، سبزیجات برگ دار، پاستا، آجیل، کره، آووکادو، لوبیا و حبوبات بهترین گزینه است. اگر نمی‌توانید زیاد غذا بخورید یا سریع سیر می‌شوید، خوردن غذاهای پر کالری به افزایش وزن شما کمک می‌کنند.
در دوران شیردهی از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
ماهی‌های سرشار از جیوه، برخی مکمل‌های گیاهی، الکل، کافئین و غذاهای بسیار فرآوری شده. بنابراین، از مصرف مقدار زیاد آنها خودداری کنید.
نتیجه
اینکه چه بخوریم تا در دوران شیردهی چاق شویم بستگی به رژیم غذایی شما دارد. در دوران شیردهی از غذاهای سالم استفاده کنید. برنامه‌ای برای غذا خوردن در یک روز تنظیم کنید. 5 تا 6 بار در روز وعده‌های غذایی کوچک بخورید و خواب مناسب داشته باشید.
📢 دانش‌آموز عزیز، کلمه‌ای که دنبالش هستی رو پیدا نکردی؟ 🤔
ما اینجاییم تا کمکت کنیم! اگه کلمه‌ای توی سایت نبود و دوست داری براش جمله‌سازی بشه، همین‌جا توی کامنت‌ها بنویس! ✍️ ما در سریع‌ترین زمان ممکن برات جمله‌های جذاب و آموزشی می‌سازیم.
