چگونه با وسواس فکری مبارزه کنیم؟

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “چگونه با وسواس فکری مبارزه کنیم؟” پاسخ خواهیم داد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

درمان وسواس فکری – عملی (ocd) امکان پذیر است؟ در پاسخ باید گفت که بله، امروزه بسیاری از راهکارها و روش‌های درمانی برای خود یاری و درمان وسواس وجود دارند که افراد با استفاده از این روش‌های درمان، می‌توانند اختلال وسواس فکری- عملی خود را درمان نمایند. وسواس فکری-عملی (OCD) در صورت عدم درمان به موقع می‌تواند پیامدها و مشکلاتی را در زندگی فرد ایجاد نماید که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به انزوا و گوشه گیری اشاره داشت.

حقایقی مهم در مورد اختلال وسواس فکری

1. اختلال وسواسی می‌تواند منجر به اضطراب شود

اگر مبتلا به اختلال وسواسی باشید، ممکن است اضطراب شدید را به عنوان نتیجه افکار وسواسی تجربه کنید. اغلب اوقات اجبار برای کاهش اضطراب ناشی از وسواس‌های رفتاری مورد استفاده قرار می‌گیرند. این رفتارها شامل موارد زیر می‌شوند:

• مرتباً چک می‌کند تا مطمئن شود که درها قفل شده‌اند.
• شمارش اشیا، حروف یا کلمات.
• دوباره سامان دادن اشیا برای کسب اطمینان از یک نظم یا تقارن خاص.
• انجام دادن چند کار مانند روشن و خاموش کردن چراغ پنج بار به این دلیل که پنج عدد “خوب” است.

اختلال وسواسی، توسط وسواس‌های مشخص می‌شود، اما نشانه هااز شخصی به شخص دیگرمتفاوت است. اگر مبتلا به اختلال وسواسی باشید، ممکن است تیک و حرکات تکرار مانند پلک زدن و یا تیک صورت را داشته باشید. چندین زیرمجموعه از اختلال وسواسی از جمله یک وسواس به تمیزی، یک وسواس با تقارن و نظم و جمع آوری، وجود دارد.

2. بسیاری از افراد مبتلا به OCD، بصیرت به علایم خود دارند

اگر OCD دارید، ممکن است غیرعادی بودن یا بیش از حد وسواس را تشخیص دهید. این می‌تواند یکی از جنبه‌های خسته کننده اختلال باشد.

3. OCD در حدود 2.5 درصد از عمر آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد

هیچ تفاوتی در میزان اختلال وسواس میان مردان و زنان وجود ندارد. مردم همه فرهنگ‌ها و قومیت تحت تأثیر قرار می‌گیرند، اما چندین عامل ریسک وجود دارد که می‌تواند احتمال توسعه این اختلال را افزایش دهد، از جمله:

سن: شما در خطر توسعه اختلال وسواسی در اواخر دوران نوجوانی قرار دارید. هنگامی که به بزرگسالی می‌رسید، خطر گسترش اختلال وسواسی رخ می‌دهد.

جنسیت: مردان و زنان به همان اندازه به طور مساوی مبتلا به اختلال وسواس در پی بلوغ هستند، اما مردان بیشتر به احتمال بیشتری مبتلا به اختلال وسواس در طول دوران کودکی هستند.

ژنتیک: داشتن اعضای خانواده مبتلا به اختلال وسواس به طور قابل توجهی ریسک را افزایش می‌دهد. هرچه فرد نزدیک تر به خانواده شما باشد، خطر بیشتری وجود دارد، به خصوص اگر اختلال آن‌ها از کودکی یا نوجوانی شروع شود.

رویدادهای مربوط به زندگی ضربه روحی: رویدادهای آسیب زا، مانند سو استفاده جنسی یا مرگ یک فرد محبوب، ریسک را افزایش می‌دهد.

ساختار مغز: اگرچه تحقیقات کاملاً مشخص نیست، اما اعتقاد بر این است که بین علایم و اختلالات مغز یک رابطه وجود دارد.

4. نشانه‌های اختلال وسواس معمولاً درنوجوانی و اوایل بزرگسالی شروع می‌شوند

با این حال، کودکان زیر 4 سال می‌توانند تحت تأثیر قرار بگیرند. اگر چه نادر است اختلال می‌تواند در اواخر بزرگسالی شروع شود. به طور معمول، اغلب افراد در سن 19 سالگی تشخیص داده می‌شوند.

5. ژن مبتلا به اختلال وسواس شناسایی نشده

توسعه اختلال وسواس نتیجه تعامل پیچیده بین تجربه زندگی و عوامل خطر ژنتیکی است. در حالی که هیچ ژن واحدی شناسایی نشده است، محققان می‌دانند که پیوند ژنتیکی از مطالعات دوقلوها وجود دارد، که نشان می‌دهد زمانی که یکی از دوقلوها مبتلا به اختلال وسواس باشد، دیگری بیشتر احتمال دارد که مبتلا شود.

6. “OCD” نمی‌تواند با تست خون یا – x ری تشخیص داده شود

اگر فکر می‌کنید که مبتلا به اختلال وسواس هستید، باید یک متخصص بهداشت ذهنی آموزش دیده، مانند روان پزشک یا روان شناس را ببینید تا تشخیص دهید. علایم اختلال شبیه به بیماری‌های دیگر هستند، پس مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید.

راه های مبارزه با وسواس فکری

7. درمان‌های مؤثر موجود هستند

این‌ها شامل داروهایی نظیر پروزاک (فلوکستین)، زولوفت (سرترالین)، پاکسیل (پاروکستین) هستند که بر سطوح سروتونین و همچنین داروهای روان گردان شامل درمان شناختی – رفتاری تأثیر می‌گذارند. داروهای روان درمانی می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد. محققان همچنین به درمان‌های دیگر نظیر تحریک عمقی مغز برای افرادی که مبتلا به اختلال وسواس مقاوم در برابر درمان هستند، نگاه می‌کنند.

8. استرس می‌تواند نشانه‌های اختلال را بدتر کند

میزان استرس را کنترل کنید تا به سمت کاهش شدت و دفعات علائم حرکت کنید.

9. OCD، بیماری مزمن ذهنی است

تمرکز باید بر روی مدیریت روزمره نشانه‌ها باشد، به جای اینکه وضعیت را درمان کنید.

10. این امکان وجود دارد که زندگی کامل و سازنده ای با اختلال وسواس داشته باشید

با مکانیسم‌های مقابله خوب و درمان در محل، می‌توانید زندگی شاد و سازنده ای داشته باشید.

خودیاری در درمان وسواس

روش‌ها و راهکارهایی وجود دارند تا فرد مبتلا به وسواس بتواند وسواس خود را کنترل نماید. در ادامه توضیحات بیشتری درباره آن‌ها ارائه شده است. استفاده از روش‌های خودیاری در کنار روش‌های درمانی روانشناختی بیشترین میزان تاثیرگذاری را خواهند داشت.

روش های مبارزه با وسواس فکری

1- مبارزه با وسواس فکری با روش‌ های خودیاری

یکی از دلایل ابتلا به وسواس، استرس و اضطراب در زندگی است. بنابراین باید سبک زندگی خود را طوری تغییر دهید که به کنترل استرس و نگرانی شما کمک کند. برای این منظور روش‌های زیر برای درمان وسواس مفید خواهد بود. لازم به ذکر است که استفاده از روش‌های زیر تا حد زیادی به شما برای بهبود وسواس و استرس کمک می‌کند ولی این روش‌ها به تنهایی نتیجه بخش نخواهند بود.

روش اول: فعالیت‌های منظم بدنی داشته باشید و ورزش کنید. بهتر است تمرین‌ها را در چند نوبت در طول روز مثلاً در سه تایم ۱۰ دقیقه ای و با تمرکز انجام دهید.

روش دوم: ارتباط خود را با اطرافیان حفظ کنید. تنهایی و انزوا علائم وسواس عملی-فکری را تشدید می‌کند. ارتباط با اطرافیان، دوستان و خانواده و بیان نگرانی‌ها می‌تواند در کاهش این استرس‌ها مؤثر باشد.

روش سوم: خواب کافی داشته باشید میزان خواب و استراحت با اضطراب و نگرانی رابطه تنگاتنگی دارد. خواب کافی تأثیر مثبتی در درمان اختلال وسواس دارد.

روش چهارم: مدیتیشن کنید. مراقبه، یوگا، تنفس عمیق و ریلکس کردن تکنیک‌های مناسبی برای کاهش فشارهای ذهنی و استرس و اضطراب هستند.

نکته: ضربه‌های روحی می‌تواند باعث تشدید اختلالات وسواس فکری- عملی شود. پس حواستان به اینگونه موارد باشد و سعی کنید که اول ضربات روحی ناشی از سوانح و اتفاقات بد را پشت سر بگذارید و سپس به درمان وسواس خود بپردازید.

2- یاد بگیرید در برابر الگوهای مکرر رفتاری مقاومت کنید

یکی از راه‌های مؤثر برای درمان اختلال وسواس، مقابله و مقاومت در برابر رفتارهای مکرر و وسواس گونه است در هر یک از موارد زیر می‌توانید راه‌حل‌های خود را داشته باشید.

– با ترس‌هایتان روبرو شوید. به جای فرار کردن از ترس، خود را در شرایط اضطراب آور قرار دهید و سعی کنید الگوی رفتاری خود را در زمان مواجهه با این شرایط تغییر دهید. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، سعی کنید مدت زمان انجام رفتارهای وسواسی را به تدریج کم کنید. هنگام مقابله با وسواس، به تدریج احساس کنترل اوضاع در شما به وجود می‌آید.

– ذهن خود را با چیزهای دیگری مشغول کنید. زمانی که رفتارها و افکارهای وسواس گونه در شما بروز می‌کند توجهتان را به چیز دیگری جلب کنید. کارهایی را که به آن‌ها علاقه دارید، انجام دهید. مثلاً ورزش کنید، کتاب بخوانید، بازی کامپیوتری انجام بدید، با دوستان خود صحبت کنید، کلیپ‌های مورد علاقه‌تان را نگاه کنید و خلاصه هر کاری که در پرت کردن حواستان مؤثر است را انجام دهید و افکار و رفتار وسواسی را به تأخیر بیندازید. معمولاً پس از اینکه توانستید تمایلات را به تأخیر بیندازید، متوجه می‌شوید که شدت آن‌ها کمتر شده و تمایلتان به وسواس کاهش یافته است. هر چه بیشتر تمایلات به وسواس را منتظر بگذارید،  آن‌ها کمتر به سراغ شما می‌آیند.

روش های مبارزه با وسواس فکری و عملی

3- افکار وسواس گونه را به چالش بکشید

اختلال وسواس فکری-عملی همانند قفلی در مغزتان، روی مسئله خاصی قفل شده و موجب ایجاد اضطراب و استرس می‌شود. از راه‌های زیر برای باز کردن این قفل مغزی استفاده کنید.

– افکار و رفتارهای وسواسی خود را ثبت و یادداشت کنید. زمانی که این تمایلات فکری و رفتاری به سراغتان آمد، آن را یادداشت و ثبت کنید. تا زمانی که افکار و تمایلات وسواسی‌تان ادامه دارد، شما هم به ثبت آن ادامه دهید. حتی اگر تکراری باشند آن‌ها را ثبت کنید. این کار به شما در درک رفتارتان کمک می‌کند، همچنین قدرت این احساس را در شما تضعیف می‌کند، زیرا شما شناخت بیشتری از رفتار وسواس گونه خود پیدا کرده‌اید.

– برای بروز تمایلات اختلال وسواس فکری عملی زمان مشخصی اختصاص دهید. هر روز زمان مشخصی مثلاً دو یا سه تایم ۱۰ دقیقه ای تعیین کنید و در این زمان‌ها به وسواس‌های خود اجازه بروز بدهید. زمان‌هایی را تعیین کنید که نزدیک زمان خوابتان نباشد و خوابتان را مضطرب و آشفته نکند. در طول این زمان‌های معین شده اجازه دهید افکار وسواس گونه در ذهنتان جریان یابد. آن‌ها را سرکوب یا اصلاح نکنید، فقط مشاهده گر آن‌ها باشید و پس از آن وظایف روزمره خود را پیگیری کنید.

– در مورد رفتارهای وسواسی خود یک نوار صوتی تهیه کنید. روی فکری که بیش از همه با آن درگیر هستید، تمرکز کنید، سپس با هر وسیله ثبت صدایی گفته‌های خود را درباره آن موضوع ضبط کنید. جمله‌ها را آنگونه که به ذهنتان می‌رسد بیان کنید، سپس مدتی را برای گوش دادن به صدای خودتان در طول روز اختصاص دهید تا بتوانید با وسواس فکری کنار بیاید.

4- پیش‌بینی تمایلات اختلال وسواس فکری – عملی

اگر شما بتوانید تمایلات وسواس گونه‌تان را پیش‌بینی کنید، می‌توانید راحت‌تر با آن مقابله کنید. مثلاً در حین قفل کردن در ماشین، همان اول کار را با دقت زیادی انجام دهید و خیال خودتان رو از بابت بسته بودن در راحت کنید. در حین انجام کارهایی که وسواس دارید، یک جمله تأیید مانند من “دارم می‌بینم که درو قفل می‌کنم” به شما کمک زیادی می‌کند یا در هنگام بروز تمایل به چک کردن دوباره در خوردرو به خود بگویید، که ” خیالت راحت این فقط یه فکر وسواس گونه است”.

درمان شناختی-رفتاری در درمان وسواس

می‌توان گفت بهترین روش برای درمان وسواس درمان شناختی-رفتاری است. برای دریافت خدمات مرتبط با این درمان باید به روانشناسان بالینی مراجعه کنید. این روش دو بخش اصلی را شامل می‌شود. بخش اول مواجهه و پیشگیری از واکنش و بخش دوم شناخت درمانی می‌باشد. این روش درمانی باید با مشاوره و یاری گرفتن از درمانگر صورت گیرد. در ادامه توضیح ساده ای از هر بخش این روش درمانی را برای شما ارائه می‌دهیم.

۱ ـ مواجهه و پیشگیری از واکنش

در این روش درمانگر از شما می‌خواهد، که با وسواس فکری خود به صورت مرتب مواجه شوید. سپس باید از انجام رفتار وسواس گونه اجتناب کنید و در برابر آن مقاومت کنید تا زمانی که اضطراب شما کاهش یابد. بعنوان مثال اگر به میکروب‌ها حساسیت دارید و پس  از لمس هر چیزی دستتان را می‌شویید، درمانگر از شما می‌خواهد یک وسیله نسبتاً میکروبی که به آن حساسیت دارید، مانند دستگیره در را لمس کنید و سپس شما باید در برابر شستن دستانتان مقاومت کنید.

در حین مقاومت اضطراب شما رفته رفته کاهش یافته و متوجه می‌شوید که با نشستن دستتان اتفاق خاصی نمی‌افتد و همچنین یاد می‌گیرید، در برابر رفتارهای وسواس خود مقاومت کنید و استرستان نیز کاهش میابد و درک می‌کنید که نیازی به رفتارهای مکرر وسواسی ندارید. با روش مواجهه و پیشگیری می‌توان الگوهای ذهنی خود در مورد افکار وسواس گونه را باز طراحی کنید و به مغزتان بیاموزید تا در نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی را برای همیشه کاهش دهد. معمولاً درمانگر هنگام مواجهه روش‌های آرام سازی را نیز به شما آموزش می‌دهد تا بتوانید پاسخ‌های مناسب را جایگزین پاسخ اضطرابی کنید.

2- مبارزه با وسواس فکری با شناخت درمانی

این بخش از درمان بر افکار وسواس گونه که پایه اصلی بروز رفتار وسواس گونه است تمرکز دارد و به  شما کمک می‌کند تا نحوه برخورد سالم و مؤثر با افکار اغراق آمیز که باعث می‌شود مسئولیت سنگینی بر دوش خود احساس کنید، را بیاموزید.

راه های مقابله با وسواس فکری شدید

روش‌های دیگر برای مبارزه با وسواس فکری-عملی

روش‌های دیگری نیز برای درمان اختلال وسواس مورد استفاده قرار می‌گیرند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

درمان وسواس: دارو درمانی

دارو درمانی اغلب در درمان وسواس‌های شدید توصیه می‌شود. برخی از داروهای افسردگی و داروهای ضد اضطرابی در درمان این اختلال مؤثر هستند. با این حال دارو به تنهایی نمی‌تواند وسواس را درمان کند بلکه تنها می‌تواند روند درمان روانشناختی را تسریع کند.

درمان وسواس: خانواده درمانی

از آنجایی که این اختلال بر زندگی اجتماعی و خانوادگی فرد تأثیر می‌گذارد، خانواده درمانی بر روی آموزش اعضای خانواده برای کمک به فرد مبتلا به اختلال تاکید می‌کند. در خانواده درمانی هدف افزایش درک و شناخت از OCD و کاهش ناسازگاری‌های حاصل از آن است.

گروه درمانی

در این روش گروهی متشکل از افراد مبتلا به OCD، توسط درمانگر گرد هم آورده می‌شود. هدف از گروه درمانی کاهش انزوای افراد مبتلا به OCD و همیاری و افراد به درمان اختلال وسواس یکدیگر است.

چند پیشنهاد برای کمک به افراد مبتلا به وسواس

1- انتقاد نکنید. زیرا OCD فارغ از شخصیت فرد و یک اختلال ناخواسته است.

2- آن‌ها را سرزنش نکنید زیرا اوضاع را بد تر می‌کند و به درمان کمکی نمی‌کند.

3- از الگوهای وسواسی فرد حمایت نکنید و در انجام این الگوها با فرد همراه نشوید. قرار است خودش را حمایت کنید نه رفتارش را!

4- ارتباطات خود را مثبت و شفاف نگه دارید. بین حمایت از او و ایستادگی در برابر اختلال تعادل برقرار کنید و به شخص مبتلا استرس وارد نکنید.

5- جنبه‌های خنده دار OCD را پیدا کنید. با هم خندیدن به قسمت‌های خنده‌دار و بی معنی رفتارهای وسواسی به کاهش استرس فرد و فاصله گرفتن از OCD کمک می‌کند. مطمئن شوید او احساس احترام می‌کند و می‌داند که با او می‌خندید نه به او.