سلامت روان

چگونه ذهن پریشان خود را رام کنیم؟

خیلی از افراد پیرامون توانایی بر مدیریت بهینه زمانشان ابراز نگرانی می‌کنند. اما مدیریت زمان تنها راه‌حل برطرف کردن احساس ضعف ذهنی که دارید نیست. شاید شما درگیر شلوغی فکر و آشفتگی ذهنی باشید.

احساس ضعف می‌کنید؟ تنها نیستید

زمانی که دچار استرس و عدم کارایی هستید اولین حس و برخورد غریزی که شما ممکن با این قضیه داشته باشید این است که به دنبال سیستم بهتری بگردید چراکه این خطوط فکری در شما موج می‌زند که:

  • یک سیستم بهتر زمان شما را مناسب‌تر مدیریت می‌کند
  • سیستم بهتر پروژه شما را بهتر مدیریت می‌کند
  • سیستم بهتر زندگی شما را بهتر مدیریت می‌کند

اما قبل از اینکه سیستم را سرزنش کنید اول چک کنید که آیا شما دچار درهم‌برهمی مغزی و به‌قول‌معروف اصطکاک و فرسایش ذهنی هستید یا نه. آن‌طور که بریجد اسکالت در کتاب خود با عنوان «غرق‌شدگی فکری: کار، عشق و بازی زمانی که کسی وقت ندارد» می‌گوید: اگر بخواهید که این ذهن پرسروصدا را مدیریت کنید فقط نباید صرفاً به دنبال ایجاد یک زمان و فضای بیشتر در تقویم کاری‌تان باشید این کار را در ذهنتان آغاز کنید.

زدودن سایش‌های فکری در ذهن شما فضا ایجاد می‌کند و موجب نظم ذهنی شما می‌شود. مشخصاً یکسری موضوعات بغرنج شخصی (چون مواجه‌شدن با فوت در خانواده، طلاق و تغییر شغل و غیره) می‌تواند به‌صورت موقت بر روی مدیریت شما بر خودتان تأثیر بگذارد. این سریال سست بودن در چنین زمان‌هایی را قطع کنید.
موضوعاتی در زیر برجسته شده است که معمولاً عوامل سایش فکری قلمداد می‌شوند. مهم‌تر اینکه قدم‌هایی برای رفع و کنترل آن‌ها پیشنهاد شده است

زمان رهایی از شلوغی فکری – قدم‌های اجرایی

1- تردید و دودلی

بر اساس مطالعه‌ای منتشرشده در ژورنال تخصصی روانشناسی اجتماعی محققی با نام فرنک وان هاروولد کشف نمود که زمانی که سطح تردید و افکار ضدونقیض در کسی بالا است، این شخص نمی‌تواند انتخاب روشنی کند. آن‌هم به خاطر عدم اطمینان در مورد نتیجه انتخاب است.
وجود ناخشنودی وعدم رضایت، فرد را به سمت تعویق در تصمیم‌گیری راهبرد می‌کند. آسان‌ترین راه برای کاهش تردید این است که در مورد آنچه که برایتان جزو مهم‌ترین‌هاست صریح باشید. درنتیجه با این کار می‌توانید از وسعت الویت های خود کاسته و باریکش کنید. زمانی که شما دائماً در کش‌وقوس تشخیص این هستید که الویت چیست این باعث می‌شود که انرژی زیادی را صرف کنید.

اگر در زندگی نقش‌های متعددی دارید الویت های شما در طول روز تغییر می‌کند.

راهکار اجرایی: تصمیم بگیرید

در هر زمان مشخص بر مبنای اولویت‌های که در آن زمان دارید تصمیم بگیرد، خواهید دید که تمرکز و کارایی‌تان افزایش خواهد یافت. به‌عنوان‌مثال برای یک ساعت اول کارتان یک الویت بالا را انتخاب کنید و بر آن متمرکز باشید. متعاقباً در 30 دقیقه بعدی، اولویت دیگر را برگزینید مانند اینکه چیزهایی که در آن ساعت اول کنار گذاشته بودید را بررسی و یا ایمیلتان را چک کنید.

زمانی که نسبت به الویت تان صریح و روشن عمل کنید شما خودکار تصمیمات واکنشی بدون فکر را کاهش خواهید داد. دیدن تصمیمات از قبل و مرور فکری آن‌ها باعث کاهش زحمت و واماندگی در تصمیمات خواهد شد به‌عنوان‌مثال زمانی که شما بخواهید تمرینی را روزانه داشته باشید به دنبال تدارک برنامه‌ای خواهید بود بنابراین شما نیازی ندارید که هرروز زمان با ارزشش تان را به این اختصاص دهید که چه زمانی و چگونه و کجا باید آن تمرین را انجام دهید.
طبق آمار فاهینگتون پست، یک‌چهارم مالکان مشاغل کوچک اعتقاددارند که یک ساعت اضافه‌کار در روز بیش از 500 دلار ارزش آوری دارد!

2- چه چیزهایی را تحمل می‌کنید (بارهای ذهنی)

یک اشکال در شما، بار تحمل چیزهایی است که در ذهن شماست. البته منظور آن جنس موضوعاتی است که به اندازه‌ای نیست که کاری در قبالش انجام دهید. این موارد در برهه‌ای از زمان بدون مقدمه وارد آگاهی شما می‌شود و یک گفتگوی درونی را در شما ایجاد کرده که برایتان آزاردهنده است. تحمل کردن و اغماض‌های خیلی ساده همچون شلوغی میز و یا شبیه نرم‌افزاری است که نیازمند به‌روزرسانی است. البته این موضوعات در یک اشل بزرگ می‌توانند همچون یک اتومبیل ناامنی باشد که هر روز شما را به سر کارتان می‌برد.

راهکار اجرایی: لیست کنید

برای حذف این تحمل کردن‌ها اولین قدم این است که از وجود آن‌ها آگاه شوید. برای این کار یک لیستی از آن چیزهایی که در شما یک خلأ زمانی ایجاد کرده را فراهم کنید؛ یعنی چیزهایی که شما در حال تحمل آن‌ها هستید. سه تای آن‌ها را انتخاب کنید و در طول این هفته یا تغییر بدهید یا درستشان کنید. یک زمانی را در هفته برای پرداختن و حذف این تحمل‌ها اختصاص بدهید یک سری از این‌ها قابلیت حذف ندارند و باید آن‌ها را پذیرفت. درهرصورت یا باید درست کنید یا تغییر بدهید و درنهایت شما می‌توانید انتخاب کنید و بقیه را بر اساس خصلت بخشندگی بپذیرید.

3- پروژه‌های نیمه‌تمام

در حدود 10 درصد انرژی برق مصرفی در یک خانه مربوط به لوازمی است که به برق وصل است اما مصرف نمی‌شود. به‌صورت ساده این‌ها وسایلی هستند که در وضعیت «استند بای» قرارشان داده‌ایم. درواقع بعضی از لوازم برقی شما مثل تلویزیون در طی 20 ساعت ماندن در این وضعیت برق زیادی را مصرف می‌کنند. پس در این وضعیت که ما فکر می‌کنیم فعالیتی ندارد درواقع در حال مصرف انرژی هستند.

از این پروژه به آن پروژه جهیدن بدون آنکه هریک از آن‌ها را به نتیجه برسانید و تمام کنید مثل همین گذاشتن لوازم برقی در وضعیت استاند بای است که انرژی مصرف می‌کند و باعث می‌شود که توان ذهنی شما را بگیرد و ذهنتان مشغول وضعیت این پروژه‌های نیمه‌تمام باشد.
تکنولوژی خوب امروزی برای ما ثابت کرده است که 800 نفر از 1000 نفر موردبررسی کسانی که محل کار را خود را ترک کرده و به منزل می‌روند حدود 7 ساعت را در منزل مشغول سپری می‌کنند که 38 درصد این زمان مصروف چک کردن ایمیل می‌شود.

آرام کردن ذهن پریشاندرمان ذهن آشفته و بدون آرامش

راهکار اجرایی: از پریز برق درشان بیاورید

مشخص کنید که کدام پروژه‌ها هم‌اکنون باید متوقف و یا از دایره کاری شما خارج شوند. درحالی‌که تشخیص اینکه کدام وظیفه کاری کامل شده به نظر راحت می‌رسد اما اگر شکل پروژه داشته باشد تشخیص کامل بودن آن مشکل است. از پیش یک نقطه توقف را برای پروژه انتخاب کنید. مدیریت زمان این نیست که بتوانید در طول روز فعالیت‌های بیشتر را تنظیم و دسته‌بندی کنید. مدیریت زمان یعنی این‌که فعالیت‌های بالقوه نامربوط را به کناری بگذارید. محدودیت‌ها را روشن کنید و درو برهم ریختگی ذهنی را از همان ابتدا جلویش را گرفته و به کناری بگذارید.

4- شلوغی ذهن

این درواقع چیزهایی است که بقول معروف در ذهن شما پخش‌شده و جایگاه مشخصی ندارد. کاری که نیاز دارید انجام دهید این است که چیزهایی ضروری را به خاطر داشته باشید. پس ساده است که ذهن را خیلی تمیز و خوب نگه‌دارید تا بدین‌وسیله چیزی که وارد ذهن می‌شود جای مشخصی را پیدا کند، همین در مورد ذهن شما صدق می‌کند.
بر اساس تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد، کم‌خوابی به‌صورت سالیانه حدود 63 میلیارد دلار هزینه برای شرکت‌ها در آمریکا به بار می‌آورد است. خستگی، کارآمدی کارکنان را کاهش می‌دهد حتی زمانی که ایمیل‌هایشان را چک می‌کنید. همچنین خستگی و کم‌خوابی تحریک‌پذیری را بیشتر کرده که منجر به برانگیختگی شخص شود.

راهکار اجرایی: مهار کردن

یک تقویم داشته باشید که در آن اهم کارهایتان را لیست کنید و در همان تقویم جایی را برای چیزهایی که به ذهنتان ناگهان می‌آید را مشخص کنید. اگر شما به حافظتان اتکا کنید که بدان واسطه پیگیر کارهایتان باشید یا مثل یک لیست از آن استفاده کنید مغز کم‌کم دچار ضعف می‌شود. تمام این چنین اطلاعاتی را از مغز خارج کنید و بگذارید که مغز سرحال باشد. آن اطلاعات را روی کاغذ یا یک فایل الکترونیکی بیاورید. این‌ها فضا را برای چیزهای اصلی که برای شما اهمیت دارد باز می‌کند.

شناخت و کاستن آشفتگی ذهنی یک فرآیند است. نباید انتظار داشت که به‌محض اینکه شناخته شد ذهن سریع تغییر کند و کارایی‌اش بالا برود و شخص احساس انرژی بالا کند. یک تغییر کوچک صورت بدهید بعد بروید به دیگری بپردازید.
بر اساس آنچه که بریجد اسکالت بدان اشاره داشته، حذف آشفتگی ذهنی و نادیده گرفتن این حس گناه از کنار گذاشتن تصمیمات معلق و تردیدهای همراهش، به وی آرامش بیشتری داده تا اینکه به دنبال سیستم دیگری برای مدیریت زمان باشد.

گفتاری در مورد الگوی ذهنی

این‌ها افکار و عقایدی هستند که شما را در اینکه وضعیت کارآمدی باشید دور نگه می‌دارد. اگر شما در تلاشید که زمانتان را مدیریت کنید، ممکن است با داشتن چنین اعتقاداتی در حال تخریب خودتان باشید:

  • کار باید توسط خودم انجام شود وگرنه درست انجام نمی‌شود
  • این کار وقت زیادی را می‌گیرد
  • من باید سخت‌تر کار کنم

شاید با تعدادی از این دیدگاه‌های قضاوت گر هم آشناتر باشید:

  • وضعیت مدیریت زمان من افتضاح است
  • من خیلی گرفتارم و نمی‌توانم چیز دیگری را انجام دهم
  • نمی‌توان همه چیزها را در یک کاسه رفع‌ورجوع کنم

چنین عقاید قضاوت گونه‌ای درباره خویش، شما را در چالش‌های بزرگ زمانی غیرقابل‌کنترل فرو می‌اندازد.

درباره خودتان سخت‌گیر نباشید. نگاه خود را در مورد خویش عوض کنید. خیلی از مردم ازآنچه که به‌صورت مرموز در پشت‌صحنه ذهنشان است و ازقضا تعیین‌کننده است آگاه نیستند. بنابراین ما بر روی آشکارسازی عقایدی این چنین که ضد تولید و کارایی هستند دست بکار می‌شویم و آن‌ها را جایگزین کنیم با عقایدی که نیروبخش‌تر و باعث کارایی بیشتری هستند. مثلاً:

  • من می‌توانم کارم را در عرض نیم ساعت انجام دهم

و یکی از خیلی رادیکال‌ترین آن‌ها:

  • من می‌توانم کمتر کارکنم و بیشتر به دست بیاورم

تصور کنید که کار چگونه خواهد بود زمانی که شما واقعاً عقیده دارید کار آن‌چنان سخت نیست.

اغلب اوقات وقتی احساس ضعف می‌کنید نشانه این است که بایستی باورهایتان را چک و یک داوری در مورد آن‌ها صورت بگیرد. هیچ سیستم و فرآیندی درست کار نخواهد کرد زمانی که شما یک وضعیت ذهنی درست که کارهای شما را هدایت کند داشته باشید. به زمان که خیلی ارزشمند است ایمان داشته باشید. شبیه به هر چیز دیگر که برای شما با ارزش هستید شما بر آن هستید که از آن محافظت کنید. برای مدیریت زمان شما باید محافظ زمان باشید.
بر اساس دیدگاه دانشمند مدیریت، پیتر دراکر یکی از روش‌های لازم برای مدیریت دانستن این قضیه است که ببینیم زمان کجا هرز می‌رود. او بر این مبنا این راهکارها را ارائه داده است:

  1. بدانید که چه وظایفی نیازی نیست که انجام شوند. چه اتفاقی می‌افتد که دیگر انجام نشود؟
  2. تعیین کنید که کدام وظایف در لیست وظایف شما وجود دارد که توسط شخص دیگری بهتر انجام می‌شود آیا باید همه آن‌ها را توسط خودتان انجام دهید؟
  3. این را شناسایی کنید که شما چگونه باعث اتلاف وقت دیگران می‌شوید و چگونه می‌توانید با دیگران مؤثرتر کارکنید؟

راهکار اجرایی: نگاه گذرا بیندازید

به ذهن خود یک نگاه گذرایی بیندازید و به‌اصطلاح آن را اسکن کنید. ببینید چه افکار و عقایدی در پس ذهن شما وجود دارد که شما را عقب نگه‌داشته است و شما ممکن است که از وجود آن‌ها بی‌خبر باشید. عوض کردن عقاید ممکن است چالش‌برانگیز باشد اما قدم خوبی برای افزایش آگاهی شما است – به آنچه فکر می‌کنید دقت کنید.
هرچه که در مورد خود فکر می‌کنید می‌تواند برای شما ممکن شود.

بقول هنری فورد: چنانچه فکر کنید که می‌توانید، یا فکر کنید که نمی‌توانید، درهرحال درست فکر کرده‌اید.

از امروز آشفتگی ذهنی خودتان را برطرف کنید با مدیریت بر ذهن خود.

کتاب الکترونیکی با زود انزالی خداحافظی کنید

شامل برنامه ماهانه + آموزش تصویری + تمرینات تایید شده توسط انجمن اورولوژی اروپا

اطلاعات بیشتر
منبع
salamatnewsگردآوری، ویرایش و بازنگری، تحریریه مثبت 1

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن