چگونه بطور طبیعی در خانه لاغر شویم؟

خواندن این مطلب 6 دقیقه زمان میبرد

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “چگونه بطور طبیعی لاغر شویم؟” پاسخ خواهیم داد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

در حالی که رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های غذایی بی‌پایانی وجود دارند که کاهش وزن را در مدت زمان کوتاه تضمین می‌کنند اما اکثر آنها فاقد هرگونه پشتوانه علمی هستند. با این حال، برخی از استراتژی‌های علمی وجود دارد که به شما برای کاهش وزن کمک می کند.

این استراتژی ها شامل ورزش، مدیریت کالری دریافتی، روزه داری متناوب و کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.

در این مقاله 9 روش طبیعی و موثر برای کاهش وزن را بررسی می کنیم.

آنچه در این مقاله میخوانید

روش های علمی و طبیعی برای کاهش وزن و لاغری در خانه

1. لاغری طبیعی با رژیم فستینگ (روزه داری متناوب)

روزه داری متناوب الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز است.

مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت که تا 24 هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.

رایج ترین روش های روزه داری متناوب شامل موارد زیر است:

روزه داری متناوب (ADF) : یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهایی که روزه نیستید به طور معمول غذا بخورید.
رژیم 5:2 : از هر 7 روز 2 روز روزه داشته باشید. در روزهای روزه داری 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
روش 16/8 : 16 ساعت روزه باشید و فقط در یک بازه زمانی 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، بازه زمانی 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود، منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.

بهتر است روش اول یعنی روزه داری متناوب را اتخاذ کنید، با رعایت الگوی تغذیه سالم در روزهای غیر روزه و پرهیز از پرخوری.

2. مدیریت رژیم غذایی و ورزش

کاهش وزن طبیعی با کنترل رژیم غذایی

اگر فردی قصد کاهش وزن دارد باید از چیزهایی که میخورد و مینوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌کنید، در یک دفترچه یا برنامه آنلاین ثبت کنید.

اپلیکیشن های سلامتی بسیاری وجود دارند که می توانند فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن شما را به صورت دقیق نمایش دهند و این روش یک راه موثر برای مدیریت وزن می باشد.

یک مطالعه نشان داد که داشتن فعالیت بدنی پیوسته به کاهش وزن کمک می کند. شما با استفاده از دستگاه گام شمار می توانید بر میزان فعالیت خود نظارت داشته باشید و آن را مدیریت کنید.

3. خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند.

از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، معمولاً در ماشین، پشت میز کار و در حال تماشای تلویزیون تمایل دارند سریع غذا بخورند، در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

نشستن برای صرف غذا، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از طعم آن لذت ببرید.
اجتناب از حواس پرتی در حین غذا خوردن: تماشای تلویزیون و کار با لپ تاپ یا تلفن را کنار بگذارید.
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی را می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که در نهایت می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
انتخاب‌ رژیم غذایی صحیح: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند.

4. کاهش وزن طبیعی با مصرف پروتئین در صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند و در نتیجه به افراد کمک می کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.

همچنین یک مطالعه روی بزرگسالان نشان داده است که اثرات هورمونی مصرف صبحانه حاوی پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت شما را سیر نگه دارد.

گزینه های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل:

تخم مرغ
جو دوسر
آجیل
کره مغزها
فرنی کینوا
ساردین
پودینگ چیا

5. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

لاغری طبیعی با کاهش مصرف شکر

رژیم های غذایی سرشار از قندهای افزودنی، ارتباط مستقیمی با چاقی دارد، حتی زمانی که این قند را از طریق نوشیدنی ها دریافت می کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند، از جمله برنج سفید، نان و ماکارونی.

این غذاها سریع هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این اتفاق به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. جایگزین های غذایی خوب عبارتند از:

برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای نوع سفید آن
میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
دمنوش های گیاهی و آب طعم دار به جای نوشابه های حاوی قندی بالا
اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

6. مصرف فیبر بیشتر

فیبر غذایی، کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که بر خلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو دوسر، جو و چاودار
میوه و سبزیجات
نخود، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها

7. تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.

روده انسان میزبان جمعیت زیادی از انواع میکروارگانیسم‌ها است که شامل حدوداً 37 تریلیون باکتری می شود.

هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها را در روده خود دارد. برخی از انواع آن می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

طیف وسیعی از گیاهان: افزودن میوه ها، سبزیجات و غلات به رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مردم باید اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.
غذاهای تخمیر شده: این مواد عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعات نشان می دهد که کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک کرده که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلاتی مانند جو دوسر و جو نیز موجود است.

8. خواب خوب شبانه

کاهش وزن با داشتن خوابی منظم و کافی

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش چاقی مرتبط است.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا خواب بی‌کیفیت، فرآیند تبدیل کالری‌ به انرژی در بدن را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند بنابراین بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره می کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود.

مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتهای لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیر بودن را به مغز می فرستد.

9. برای کاهش وزن طبیعیف استرس خود را کاهش دهید

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می دهد.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس مداوم هستند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می‌شود.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه 8 هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاق می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از: