چگونه کلسترول خون را پایین بیاوریم؟

در سالهای اخیر احتمالاٌ راجع به کلسترول مطالب زیادی در روزنامه، مجله‌ها و حتی فیلم‌ها شنیده‌اید. علیرغم این موضوع هنوز افراد زیادی هستند که نمی‌دانند کلسترول چیست و چگونه بر سلامتی اثر می‌گذارد و در صورت وجود کلسترول بالا چه اقداماتی باید انجام داد؟ کلسترول یک ماده نرم و مومی شکلی است که یک نوع چربی به شمار می‌رود و در خون و همه بافت‌های بدن شما وجود دارد.کلسترول در ساختمان غشای سلول‌ها، برخی هورمون‌ها و… شرکت دارد وجود آن برای سلامت بدن ضروری است.

کلسترول بدن از دو راه به دست می‌آید:

• راه اول و عمده‌ترین منبع کلسترول، کلسترولی است که کبد خود انسان تولید می‌کند.
• راه دوم کلسترولی است که از خارج بدن تأمین می‌شود و عمدتاٌ با خوردن غذاهای حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت و شیر فراهم می‌شود.

البته خوردن چربی‌های اشباع‌شده (نوع دیگری از چربی‌ها که بیشتر خاستگاه حیوانی دارند) نیز به تولید بیشتر کلسترول توسط بدن کمک می‌نماید.

انواع کلسترول

کلسترول در جریان خون به دو شکل اصلی انتقال می‌یابد:

• یکی کلسترول «بد» کلسترول LDL که غلظت بالای آن با افزایش رسوب کلسترول در دیواره رگ‌های خونی و تصلب شرایین (مستعد شدن برای بیماری‌های قلبی- عروقی) همراه است و باید سعی شود که میزان آن در خون کاهش یابد.
• دوم کلسترول «خوب» کلسترول HDL که با انتقال کلسترول اضافی خون به کبد، سبب دفع آن از بدن می‌گردد؛ بنابراین غلظت‌های بشتر «خوب» با بروز کمتر بیماری‌های قلبی- عروقی همراه است.

عوامل مؤثر بر غلظت کلسترول خون

غلظت کلسترول خون به چه عواملی بستگی دارد؟

• نوع و مقدار مواد غذایی
• وزن بدن
• فعالیت بدنی
• ارث، وراثت و ژن‌های نقش مهمی در وضعیت کلسترول خون‌دارند.
• سن و جنس: افزایش غلظت کلسترول خون معمولاٌ در حوالی 20 سالگی آغاز می‌شود. زنان پیش از یائسگی، غلظت کلسترول کمتری نسبت به مردان هم‌سن خون‌دارند.

اگر غلظت کلسترول خون بالا باشد، چه‌کار باید کرد؟

اگر نتایج آزمایش خون خود را گرفتید و کلسترول آن بالاتر از میزان طبیعی بود. مضطرب نشوید! پزشک در این رابطه به شما کمک خواهد کرد. اگر غلظت کلسترول خونتان در محدوده طبیعی باشد، پنج سال بعد این آزمایش را تکرار نمایید.

آیا تنها کلسترول بالا باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی می‌شود؟

خیر. کلسترول بالا تنها یکی از عوامل خطرزا برای ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی است. عوامل دیگر عبارت‌اند از: سیگار کشیدن، بیماری قند (دیابت)، فشارخون بالا، جنس مذکر. ترکیب شدن دو عامل یا بیش از دو تا از عوامل خطرزای قلبی- عروقی، احتمال پیدایش این بیماری‌های را افزایش می‌دهد.

اگر غلظت کلسترول خون بالاتر از حد طبیعی باشد، چه باید کرد؟

بهتر است بدانید روزانه چه مقدار چربی مصرف می‌کنید. اگر این مقدار بالاست، باید میزان چربی دریافتی را کاهش دهید. کاستن از میزان چربی به‌ویژه چربی‌های اشباع‌شده، افزون براینکه راه خوبی برای کنترل غلظت کلسترول است، یک وضعیت سلامت را نیز در فرد ایجاد می‌کند. در افرادی که غلظت کلسترول خون فقط با رژیم غذایی پایین نمی‌آید، باید از داروها استفاده نمود.

علائم چربی خون بالا

چربی خون چه علائمی دارد؟

سطح کلسترول شما به‌طور مستقیم بر سلامت قلب و عروق شما تأثیر می‌گذارد و در صورت غفلت می‌تواند خطرناک باشد. در اینجا تعدادی از علائم چربی خون بالا آورده شده است:

سرگیجه

اگر کسی هستید که اغلب بااحساس سرگیجه مواجه هستید، می‌تواند نشانه این باشد که ممکن است کلسترول بالایی داشته باشید. سرگیجه به‌خودی‌خود برای بیان این بیماری کافی نیست، اما مطمئناً می‌تواند یکی از علائمی باشد که به تشخیص کلسترول بالا کمک می‌کند. سرگیجه تقریباهمیشه نشانگر این است که بدن شما با فعالیت فعلی یا سبک زندگی مطابقت ندارد، یا اینکه برخی دیگر از مشکلات اساسی درزمینهٔ سلامت وجود دارد.

فشارخون بالا

یکی از علائم کلسترول بالا، فشارخون بالا است. روش‌های زیادی برای بررسی فشارخون وجود دارد. می‌توانید فشارخون خود را با دستگاه‌های فشارسنج چک کنید. گفته‌اند اگر سابقه فشارخون بالا دارید، ممکن است کلسترول بالایی داشته باشید، زیرا این دو اغلب باهم ارتباط دارند.

حمله قلبی و مشکلات قلبی

یکی از علائم کلسترول بالا این است که شما دچار مشکلات قلبی هستید. به‌عبارت‌دیگر، اگر دچار سکته قلبی یا انسداد شرایین یا هر مشکل مربوط به این مورد هست، تقریباً می‌تواند نشانه‌ای از کلسترول بالا باشد. مشکلات شریان‌های شما می‌توانند خود را از طریق مشکلات قلبی نشان دهند، به این دلیل که قلب شما برای پمپ کردن خون در صورت انسداد کلسترول، باید دو برابر کار کند.

دیابت

دیابت از علائم کلسترول بالا

یکی دیگر از شرایطی که می‌تواند مشکلات کلسترول را نشان دهد، ابتلا به دیابت است. این وضعیت که نشان‌دهنده مشکلی در انسولین و پردازش صحیح گلوکز است، غالباً با سایر شرایط همراه است. کلسترول بالا یکی از شرایطی است که اغلب با دیابت همراه است. ازآنجاکه این دو شرط غالباً دست‌به‌دست هم می‌دهند، مطمئناً اگر یکی یا دیگری را داشته باشید، ارزش بررسی دارد. در هر نقطه از زندگی شما وقتی به دیابت مبتلا می‌شوید، باید سطح کلسترول خود را نیز بررسی کنید.

چاقی

یکی دیگر از علائم احتمالی کلسترول بالا داشتن وزنی به‌مراتب بالاتر ازآنچه سالم است و یا حتی شرایطی که باعث بروز این بیماری می‌شود. ارزش این را دارد که میزان کلسترول خود را نیز بررسی کنید، زیرا این‌یکی از مواردی است که اغلب علائم کلسترول بالا است. با توجه به خطرات احتمالی مرتبط با کلسترول بالا، اگر چاقی دارید، توصیه می‌شود به‌طور مرتب خود را ازنظر علائم کلسترول بالا بررسی کنید زیرا این دو حالت اغلب باهم همراه هستند. این امکان وجود دارد که با رفع کلسترول بتوانید به رفع چاقی نیز کمک کنید.

خستگی یا سوزش سر دل

مشکلاتی مانند خستگی، سوزش سر دل، سوءهاضمه یا خستگی بیش‌ازحد نیز علائم و نشانه کلسترول بالا است. این‌ها همچنین برخی از علائم اولیه بالقوه بروز سکته قلبی یا حمله قلبی است که یکی از مواردی است که کلسترول بالا به آن اشاره دارد. اگر علائمی مانند این‌ها دریافت کنید، مطمئناً ممکن است کلسترول بالایی داشته باشید. به دلیل ماهیت جدی این شرایط، باید میزان کلسترول خود را بررسی کنید. خستگی نیز یکی از مواردی است که اگر درمان نشود، مشکلات جدی برای شما ایجاد می‌کند.

مشکلات تنفسی و سایر موارد

سایر مواردی که می‌تواند از کلسترول بالا ایجاد شود شامل سکته مغزی، تصلب شریان، درد قفسه سینه در سمت چپ، لکنت زبان، درد پایین پا و سایر شرایط همراه است. این‌ها همه نشانه‌هایی است که شما ممکن است دچار کلسترول بالا باشید. کلسترول بالا موضوعی است که باید به آن توجه کنید زیرا می‌تواند منجر به شرایط جدی مانند حمله قلبی و سکته مغزی شود. اگر متوجه شدید کلسترول بالایی دارید، مضطرب نباشید. این‌یک مشکل ساده برای رفع است. شما می‌توانید با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی، سطح کلسترول بالا را کاهش دهید. گزینه‌های غذایی سالم‌تری را انتخاب کنید و ورزش منظم ساده‌ترین راه برای کاهش و حفظ سطح کلسترول سالم است. دارو ممکن است برای همه لازم نباشد.

دلایل پیدایش چربی بالای خون

ورزش نکردن

ورزش نکردن به میزان کافی موجب افزایش LDL می‌شود. همچنین تحقیقات نشان داده ورزش سطح HDL که برای بدن خوب است را تقویت می‌کند.

سیگار کشیدن

کلسترول بالا به دلیل سیگار کشیدن

سیگار سطح کلسترول بد خون را افزایش می‌دهد و سبب تجمع پلاکت در سرخ رگ‌ها می‌شود.

ژنتیک

درصورتی‌که کلسترول بالا در بین اعضای خانواده و بستگان رایج است شما هم مستعد ابتلا به این مشکل خواهید بود.

داروها

بعضی از داروهای خاص مثل انواع دیورتیک ها می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.

چگونه می‌توان کلسترول خون را پایین آورد؟

نخستین گام در کاهش کلسترول خون، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش است. توجه داشته باشید هر نوع ماده غذایی که بیش از مقدار موردنیاز مصرف شود، ممکن است به چربی تبدیل و در بدن ذخیره گردد.

درمان چربی بالای خون

• چربی کمتری بخورید
• به‌طور مرتب ورزش کنید
• در صورت وزن بیش‌ازحد، وزن خود را کم کنید
• اگر سیگار می‌کشید، سیگار را ترک کنید

اگر این مراحل سطح چربی خون شمارا به‌اندازه کافی پایین نبرد، ممکن است پزشک برای کاهش چربی خون برای شما دارو تجویز کند.

نکات تغذیه کاهش چربی خون

کنترل کلسترول خون با تغذیه

اولین قدم این است که چربی‌های آشکار در مواد غذایی را جدا کنید و چربی‌های اشباع یعنی چربی‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند مانند شیر پرچربی، خامه، کره، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت را کمتر مصرف نمایید. سعی کنید میزان مصرف چربی به‌ویژه چربی‌های اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، کله‌پاچه، زدره تخم‌مرغ، سس‌های حاوی زرده تخم‌مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی‌های خامه‌دار، کیک، سیب‌زمینی سرخ‌شده، سوسیس و کالباس اجتناب نمایید. به‌جای چیپس از سیب‌زمینی «ساده پخته‌شده» استفاده کنید و برای طعم دادن مقدار کمی کره روی آن بگذارید یا اندکی نمک و فلفل به آن بیفزایید.

• ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. البته از سرخ کردن ماهی و مرغ در مقدار زیادی روغن بپرهیزید. بهتر است ماهی و مرغ به‌صورت کبابی، آب پز یا بخارپز مصرف شوند.
• شیر و انواع لبنیات کم‌چربی مصرف کنید.
• سبزیجات و میوه‌ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین‌ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.
• در صورت استفاده از چربی، از چربی‌های غیراشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید.

پخت سالم غذا موثر در کاهش سطح کلسترول خون

نه‌تنها غذاهایی که انتخاب می‌کنید، باید از نوعی باشند که میزان چربی آن‌ها کم است، بلکه باید طوری غذاها را بپزید که میزان چربی آن‌ها نیز کم باشد.

• نخستین گام، مصرف کم‌روغن در حین پخت مواد غذایی است، برای زمانی که می‌خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آن‌ها را در فر طبخ نمایید.
• تمام چربی‌های آشکار را جدا کنید و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید. (پوست مرغ سرشار از چربی است)
• سس سالاد کم‌چربی و ترجیحاٌ بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به‌جای سس سالاد از آب‌لیمو استفاده نمایید.
• از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.
• به‌جای گوشت قرمز تا حد امکان از گوشت سفید به‌ویژه گوشت ماهی استفاده کنید.
• برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.
• از نان‌های با آرد سبوس‌دار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید.

غذاهای مجاز برای افراد با کلسترول بالا

رژیم غذایی افراد با کلسترول بالا

• شیر کم‌چرب (2 -1 درصد چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی 2 درصد یا کمتر)، پنیرهای تهیه‌شده از شیر یا ماست بدون چربی
• قسمت‌های بدون چربی گوشت
• ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست) و به‌صورت کباب شده، نیم‌پز یا آب پز
• کیک و شیرینی کم‌چربی (بدون خامه و کرم)
• سس مایونز کم‌چربی، سس سالاد کم‌چربی (مصرف در حد متعادل)
• روغن آفتابگردان، روغن‌زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (مصرف در حد متعادل)
• آجیل (گردو، بادام و…)
• نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غذاهای مشابه
• سبزی‌های تازه، کنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب‌زمینی، ذرت، هویج، کلم، گوجه‌فرنگی، کدو
• میوه‌ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال، انگور
• حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا
• بیسکویت‌های کم‌چربی

مواد غذایی افزایش دهنده کلسترول خون

• شیر پرچرب، پنیرهای پرچرب، خامه، بستنی، خامه‌ترش
• قسمت‌های پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، کالباس، مغز، کله‌پاچه، جگر، دل، زرده تخم‌مرغ، پیتزا
• گوشت بوقلمون روغن‌زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ‌شده، کنسرو ماهی، میگو
• کیک و شیرینی پر خامه
• سس مایونز و سس‌های سالاد معمولی (پرچربی)
• روغن نارگیل، روغن‌های جامد، کره، روغن حیوانی
• بیسکویت‌های کرم‌دار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی
• غلات طبخ شده با روغن نارگیل
• سبزی‌هایی که با سس‌های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند
• غذاهای سرخ‌شده
• انواع کیک‌های میوه‌ای، دسرهای مختلف
• غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند
• انواع چیپس