اسفناج یکی از سبزیجات برگ‌سبز و مغذی است که به دلیل کالری پایین و فواید سلامتی بالا، در بسیاری از رژیم‌های غذایی مورد توجه قرار می‌گیرد. این سبزی به صورت خام یا پخته قابل استفاده است و منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود.
کالری اسفناج
- خام: هر 100 گرم اسفناج خام تقریباً 23 کالری دارد.
- پخته: هر 100 گرم اسفناج پخته (بدون افزودن روغن یا کره) حدود 41 کالری دارد.
کالری اسفناج سرخ‌شده:
- بدون روغن یا با مقدار بسیار کم روغن (در تابه نچسب): حدود 40-50 کالری در هر 100 گرم.
- با یک قاشق غذاخوری روغن:
- هر قاشق غذاخوری روغن حدود 120 کالری دارد. اگر 1 قاشق غذاخوری روغن برای 100 گرم اسفناج استفاده شود، کالری نهایی حدود 140-160 کالری خواهد بود.
- با کره یا سایر چربی‌ها:
- اگر از کره استفاده شود، هر قاشق غذاخوری کره حدود 100 کالری اضافه می‌کند.
مواد مغذی اسفناج
اسفناج علاوه بر کالری پایین، حاوی مواد مغذی مهمی است که شامل موارد زیر می‌شود:
- ویتامین C: برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست.
- ویتامین K: برای سلامت استخوان‌ها و انعقاد خون.
- ویتامین A: برای بهبود سلامت چشم و تقویت بینایی.
- آهن: برای پیشگیری از کم‌خونی و بهبود تولید گلبول‌های قرمز.
- کلسیم: برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها.
- منیزیم: برای سلامت عضلات و عملکرد سیستم عصبی.
- فیبر: برای بهبود هضم و سلامت دستگاه گوارش.
فواید سلامتی اسفناج
- کنترل وزن: به دلیل کالری پایین و فیبر بالا، اسفناج به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند.
- سلامت قلب: آنتی‌اکسیدان‌ها و نیترات طبیعی موجود در اسفناج به کاهش فشار خون و بهبود گردش خون کمک می‌کنند.
- تقویت سیستم ایمنی: ترکیبات مغذی اسفناج بدن را در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر می‌سازند.
- جلوگیری از پوکی استخوان: ویتامین K و کلسیم موجود در اسفناج نقش مؤثری در حفظ تراکم استخوان دارند.
- محافظت از پوست و مو: آنتی‌اکسیدان‌های اسفناج به کاهش آسیب‌های پوستی و تقویت سلامت مو کمک می‌کنند.
نحوه مصرف اسفناج
اسفناج را می‌توان در سالاد، سوپ، اسموتی یا به عنوان سبزی پخته مصرف کرد. بهتر است در مصرف آن تنوع ایجاد کنید تا از تمام فواید تغذیه‌ای آن بهره‌مند شوید.
