کالری یک لیوان نخود پخته بدون روغن
نخود یکی از حبوبات پرمصرف و مغذی است که در بسیاری از فرهنگها بهعنوان جزء اصلی رژیم غذایی محسوب میشود. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامینهای مختلف است که نقش مهمی در تأمین نیازهای تغذیهای انسان دارد. یکی از سؤالات متداول در مورد نخود، میزان کالری موجود در آن است؛ بهویژه کالری یک لیوان نخود پخته بدون روغن. در این مقاله، به بررسی کالری نخود پخته، ارزش غذایی آن و تأثیرات مصرف آن بر سلامتی میپردازیم.
کالری نخود پخته
برای درک بهتر میزان کالری موجود در نخود پخته، ابتدا باید بدانیم که هر ۱۰۰ گرم نخود پخته بدون روغن حاوی چه مقدار کالری است. بر اساس منابع معتبر، هر ۱۰۰ گرم نخود پخته بدون روغن دارای ۱۶۴ کالری است.
حال، با توجه به اینکه یک لیوان استاندارد تقریباً معادل ۲۰۰ گرم است، میتوان نتیجه گرفت که کالری یک لیوان نخود پخته بدون روغن حدود ۳۲۸ کالری است. این مقدار کالری میتواند بخشی از نیاز روزانه انرژی بدن را تأمین کند.
ارزش غذایی نخود پخته
نخود پخته نه تنها منبعی غنی از کالری است، بلکه دارای ترکیبات مغذی متنوعی است که برای سلامتی بدن ضروری هستند. در ادامه به بررسی برخی از این ترکیبات میپردازیم:
- پروتئین: هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حاوی حدود ۸.۸۶ گرم پروتئین است که برای رشد و ترمیم بافتهای بدن ضروری است.
کربوهیدرات: مقدار کربوهیدرات موجود در ۱۰۰ گرم نخود پخته تقریباً ۲۷.۴۲ گرم است که منبع اصلی تأمین انرژی بدن محسوب میشود.
فیبر: نخود پخته دارای ۷.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش کلسترول خون کمک میکند.
چربی: میزان چربی در ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۲.۵۹ گرم است که بیشتر آن از نوع چربیهای غیراشباع و مفید برای بدن است.
ویتامینها و مواد معدنی: نخود پخته منبع خوبی از ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم است که هر کدام نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند.
تأثیرات مصرف نخود پخته بر سلامتی
مصرف منظم نخود پخته میتواند فواید متعددی برای سلامتی به همراه داشته باشد که در ادامه به برخی از آنها اشاره میکنیم:
۱. کنترل وزن
نخود پخته به دلیل داشتن فیبر بالا و پروتئین، احساس سیری طولانیمدت را افزایش میدهد و میتواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که نخود را بهعنوان میانوعده مصرف میکنند، در وعدههای بعدی کالری کمتری دریافت میکنند.
۲. بهبود سلامت قلب
فیبر، پتاسیم و ویتامینهای موجود در نخود پخته میتوانند به کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) کمک کرده و در نتیجه خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهند.
۳. کنترل قند خون
کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر موجود در نخود پخته باعث میشوند که قند خون بهتدریج افزایش یابد و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری شود؛ این ویژگی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
۴. حمایت از سلامت دستگاه گوارش
فیبر موجود در نخود پخته به بهبود حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک میکند و سلامت دستگاه گوارش را تقویت میکند.
روشهای مصرف نخود پخته
نخود پخته را میتوان به روشهای مختلفی در رژیم غذایی گنجاند:
- سالاد: افزودن نخود پخته به سالادهای مختلف میتواند ارزش غذایی آنها را افزایش دهد.
- سوپ و خورش: نخود پخته میتواند بهعنوان یکی از مواد اصلی در تهیه سوپها و خورشها استفاده شود.
- حمص: یکی از محبوبترین روشهای مصرف نخود پخته، تهیه حمص است که با ترکیب نخود پخته، ارده، سیر و لیمو تهیه میشود.
- میانوعده: نخود پخته و تفتدادهشده با ادویهجات میتواند بهعنوان یک میانوعده سالم و مقوی مصرف شود.
نکات مهم در مصرف نخود پخته
- خیس کردن نخود: قبل از پخت، نخود را به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در آب بخیسانید و در این مدت چند بار آب آن را عوض کنید تا نفخ آن کاهش یابد.
- پخت مناسب: نخود را تا زمانی که نرم شود بپزید تا هضم آن آسانتر شود.
- نگهداری: نخود پخته را میتوانید در یخچال به مدت ۳ تا ۵ روز و در فریزر تا ۳ ماه نگهداری کنید.
جمعبندی
نخود پخته یکی از منابع ارزشمند غذایی است که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مفید برای بدن است. کالری یک لیوان نخود پخته بدون روغن تقریباً ۳۲۸ کالری است و میتواند بخشی از نیاز روزانه انرژی بدن را تأمین کند. این ماده غذایی به دلیل خواص تغذیهای بالا، در کنترل وزن، بهبود سلامت قلب، تنظیم قند خون و تقویت دستگاه گوارش نقش مهمی ایفا میکند.
از آنجا که نخود پخته یک منبع پروتئینی گیاهی عالی است، میتواند جایگزین مناسبی برای منابع حیوانی در رژیمهای گیاهخواری و وگان باشد. علاوه بر این، روشهای متنوعی برای مصرف آن وجود دارد؛ از افزودن به سالادها و سوپها گرفته تا تهیه غذاهایی مانند حمص و خوراکهای سنتی. با رعایت نکات مهم در آمادهسازی و نگهداری، میتوان از تمام فواید این ماده مغذی بهرهمند شد.
با توجه به میزان کالری یک لیوان نخود پخته، افراد باید متناسب با نیازهای روزانه خود آن را مصرف کنند تا از مزایای آن بهرهمند شده و در عین حال، تعادل رژیم غذایی خود را حفظ نمایند. اگر به دنبال یک ماده غذایی سالم، سیرکننده و مقوی هستید، نخود پخته میتواند انتخابی ایدهآل باشد.