100 گرم نخود پخته چقدر کالری دارد؟
نخود، یکی از حبوبات پرمصرف و محبوب در سراسر جهان است که به دلیل ارزش غذایی بالا و فواید متعدد برای سلامتی، جایگاه ویژهای در رژیمهای غذایی مختلف دارد. یکی از سؤالات متداول در مورد این ماده غذایی، میزان کالری موجود در آن است. در این مقاله، به بررسی کالری ۱۰۰ گرم نخود پخته، ارزش غذایی، تأثیرات آن بر سلامتی و نکات مرتبط دیگر خواهیم پرداخت.
کالری ۱۰۰ گرم نخود پخته
بر اساس منابع معتبر، هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حاوی ۱۶۴ کالری است.
این میزان کالری، نخود پخته را به یک منبع مناسب انرژی برای وعدههای غذایی تبدیل میکند.
ارزش غذایی نخود پخته
نخود پخته علاوه بر کالری، دارای ترکیبات مغذی متنوعی است که در ادامه به آنها اشاره میکنیم:
- کربوهیدرات: ۲۷.۴۲ گرم
- پروتئین: ۸.۸۶ گرم
- چربی: ۲.۵۹ گرم
- فیبر: ۷.۶۰ گرم
- قند: ۴.۸۰ گرم
- پتاسیم: ۲۹۱ میلیگرم
- کلسیم: ۴۹ میلیگرم
- آهن: ۲.۸۹ میلیگرم
- منیزیم: ۴۸ میلیگرم
- فسفر: ۱۶۸ میلیگرم
- سدیم: ۲۴۳ میلیگرم
- روی: ۱.۵۳ میلیگرم
این ترکیبات نشاندهنده ارزش غذایی بالای نخود پخته هستند که میتوانند نقش مهمی در تأمین نیازهای روزانه بدن ایفا کنند.
فواید نخود پخته برای سلامتی
مصرف نخود پخته میتواند تأثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد که در ادامه به برخی از آنها اشاره میکنیم:
۱. منبع غنی پروتئین گیاهی
نخود پخته با داشتن حدود ۸.۸۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب میشود که برای گیاهخواران و افرادی که به دنبال کاهش مصرف گوشت هستند، گزینه مناسبی است.
۲. کمک به کنترل وزن
فیبر موجود در نخود پخته (۷.۶۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم) به افزایش احساس سیری کمک میکند و میتواند در کنترل وزن مؤثر باشد.
۳. بهبود سلامت دستگاه گوارش
فیبر بالای نخود پخته به بهبود حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک میکند و سلامت دستگاه گوارش را ارتقا میدهد.
۴. کاهش خطر بیماریهای قلبی
مصرف منظم نخود پخته میتواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کرده و در نتیجه خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
۵. کنترل قند خون
کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر موجود در نخود پخته به کنترل سطح قند خون کمک میکنند و میتوانند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشند.
مقایسه کالری نخود پخته با سایر حبوبات
برای درک بهتر میزان کالری نخود پخته، مقایسهای با سایر حبوبات انجام میدهیم:
- عدس پخته: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
- لوبیا قرمز پخته: ۱۲۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم
- لوبیا چیتی پخته: ۱۴۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم
- ماش پخته: ۱۰۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم
همانطور که مشاهده میشود، کالری ۱۰۰ گرم نخود پخته نسبت به برخی حبوبات دیگر بالاتر است، اما با توجه به ارزش غذایی و فواید آن، میتواند انتخاب مناسبی در رژیم غذایی باشد.
نکات مهم در مصرف نخود پخته
- خیساندن قبل از پخت: برای کاهش نفخ و بهبود هضم، نخود را قبل از پخت به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در آب بخیسانید و در این مدت چند بار آب آن را تعویض کنید.
- مصرف متعادل: با وجود فواید فراوان، مصرف بیش از حد نخود ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود؛ بنابراین، تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.
- تداخل با داروها: نخود حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که ممکن است با برخی داروها مانند بتابلوکرها تداخل داشته باشد؛ لذا در صورت مصرف دارو، با پزشک خود مشورت کنید.
روشهای متنوع مصرف نخود پخته
نخود پخته را میتوان در غذاهای متنوعی استفاده کرد. برخی از روشهای پرکاربرد مصرف آن عبارتاند از:
- حمص (هوموس):
یک غذای خاورمیانهای محبوب که از ترکیب نخود پخته، ارده، آبلیمو، سیر و روغن زیتون تهیه میشود. این غذا علاوه بر طعم خوشمزه، یک منبع عالی از پروتئین و چربیهای سالم است. - سالاد نخود:
نخود پخته را میتوان با سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه، پیاز و جعفری ترکیب کرد و با افزودن روغن زیتون و لیمو، یک سالاد مغذی و سیرکننده تهیه کرد. - نخود پلو:
یکی از غذاهای سنتی که نخود پخته را با برنج، ادویههای معطر و در صورت تمایل، گوشت یا مرغ ترکیب میکند. - سوپ نخود:
ترکیب نخود پخته با سبزیجات و ادویههای مختلف، یک سوپ مقوی و سرشار از مواد مغذی ایجاد میکند که برای فصلهای سرد سال بسیار مناسب است. - فلافل:
یکی از محبوبترین غذاهای گیاهی که با ترکیب نخود، سبزیجات و ادویهها تهیه شده و در روغن سرخ میشود. - خوراک نخود:
نخود پخته را میتوان در انواع خوراکهای گیاهی و گوشتی استفاده کرد. ترکیب آن با سس گوجهفرنگی و ادویهها، یک غذای خوشمزه و پرخاصیت ایجاد میکند. - اسنک پروتئینی:
نخود پخته را میتوان در فر یا تابه برشته کرد و بهعنوان یک میانوعده سالم مصرف کرد.
نکات مهم در پخت و نگهداری نخود پخته
- مدت خیساندن:
نخود را حداقل ۸ ساعت (ترجیحاً ۱۲ ساعت) در آب بخیسانید و چندین بار آب آن را تعویض کنید تا از نفخ جلوگیری شود. - روش پخت:
نخود را میتوان با آب ساده، همراه با ادویهها یا عصارههای گیاهی پخت. برای کاهش زمان پخت، میتوان از زودپز استفاده کرد. - نگهداری:
نخود پخته را میتوان در یخچال به مدت ۳ تا ۴ روز و در فریزر تا ۳ ماه نگهداری کرد.
آیا نخود پخته برای همه مناسب است؟
با وجود فواید فراوان، مصرف نخود ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند:
- نفخ و مشکلات گوارشی:
برخی افراد ممکن است بعد از مصرف نخود دچار نفخ یا ناراحتی معده شوند. خیساندن نخود قبل از پخت و مصرف آن همراه با ادویههایی مانند زیره و رازیانه میتواند این مشکل را کاهش دهد. - تداخل با داروها:
نخود حاوی مقدار زیادی پتاسیم است و ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی که نیاز به محدودیت مصرف پتاسیم دارند، مناسب نباشد. - حساسیت به حبوبات:
برخی افراد ممکن است به حبوبات حساسیت داشته باشند و مصرف نخود موجب واکنشهای آلرژیک در آنها شود.
جمعبندی
کالری 100 گرم نخود پخته حدود 164 کالری است که این ماده غذایی را به یک منبع مناسب انرژی تبدیل میکند. علاوه بر این، نخود دارای مقادیر بالایی از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی ضروری است که برای سلامتی قلب، دستگاه گوارش و کنترل قند خون مفید هستند.
نخود پخته به دلیل خواص متعدد و قابلیت استفاده در غذاهای متنوع، جایگاه ویژهای در رژیم غذایی افراد دارد. مصرف متعادل آن، همراه با رعایت نکات مهم در پخت و نگهداری، میتواند به بهبود کیفیت تغذیه و سلامت کلی بدن کمک کند.
منابع: