تناسب اندام

برای کم شدن اشتها چه چیزی بخوریم؟

بدن احساس می‌کند که با کمبود غذا مواجه است، از این رو، هورمون گرلین بیشتری ترشح می‌شود تا شما را به غذا خوردن تشویق کند. در شرایطی که برخی داروها و مکمل‌ها برای کاهش احساس گرسنگی و اشتها وجود دارند، اما انجام این کار به روشی طبیعی نه تنها می‌تواند از پرخوری و افزایش وزن ناشی از آن پیشگیری کند، بلکه با عوارض جانبی خاصی نیز همراه نخواهد بود.

بهترین مواد غذایی برای کاهش اشتها

۱فلفل بخورید

غذاهای تند ممکن است به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی برای اشتها عمل کنند. کپسایسین، ماده فعال موجود در بسیاری از غذاهای تند است که در فلفل‌های تند وجود دارد. افزایش تندی غذا ممکن است به آرام‌تر غذا خوردن شما و در نتیجه مصرف غذای کمتر نیز کمک کند.

۲سیب بخورید

سیبمصرف سیب برای کم شدن اشتها

سیب یکی از مفیدترین مواد غذایی است که می‌توانید در طول روز مصرف کنید. سیب می‌تواند به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها عمل کند. ترکیب پکتین، فیبر محلول، و آب فراوان و نیاز به جویدن زیاد، سیب را به گزینه ای عالی برای مهار اشتها و احساس گرسنگی تبدیل می‌کند. همچنین، سیب به راحتی قابل حمل است و می‌توان آن را به عنوان یک میان وعده عالی در هر جایی مصرف کرد.

اگر می‌خواهید لاغر شوید:
سیب را با پوستش میل کنید. پوست سیب سرشار از فیبر است. 100 گرم سیب پوست نکنده حاوی 3.7 گرم فیبر است در حالی که سیب پوست کنده فقط 2.1 گرم فیبر دارد.

۳آب بخورید

نوشیدن دو لیوان آب پیش از هر وعده غذایی می‌تواند به کاهش اشتهای انسان کمک کند. اگر آب خالی برای شما جذابیتی ندارد می‌توانید چند برش لیمو یا خیار یا اندکی آبمیوه به آن اضافه کنید. یک روش دیگر برای هیدارته نگه داشتن بدن مصرف مواد غذایی با محتوای آب زیاد مانند کاهو، خیار، ترب، کدو و کرفس است. این مواد غذایی افزون بر آب، منبع خوبی برای فیبر نیز هستند که به کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمک می‌کند.

مقاله پیشنهادی:  آیا خوردن صبحانه باعث چاقی میشود + صبحانه های چاق کننده

۴تنفس کنید

زمانی که استرس دارید، هورمون کورتیزول در بدن ترشح می‌شود. سطوح بالای این هورمون می‌تواند به انباشت چربی شکمی و همچنین مشکلات سلامت مزمن دیگر منجر شود. همچنین، کورتیزول موجب ایجاد مقاومت به هورمون لپتین در بدن می‌شود که این هورمون مسئول ارسال پیام سیری به مغز است. هرچه سطوح استرس شما بیشتر باشد، کورتیزول بیشتری در بدن ترشح می‌شود و توانایی بدن برای تشخیص زمان سیری کاهش می‌یابد.

افزون بر این، استرس معمولاً با افزایش هوس مصرف خوراکی‌های سرشار از شکر و کربوهیدارت ها پیوند خورده است که به واسطه افزایش ترشح سروتونین به کسب احساس آرامش در انسان کمک می‌کند. از این رو، کاهش استرس به کاهش این قبیل هوس‌های غذایی کمک خواهد کرد. تمرینات تنفس عمیق یکی از بهترین گزینه‌ها برای مقابله با استرس است.

۵سرکه بخورید

سرکه سیبسرکه سیب به کاهش اشتها کمک میکند

مصرف اندکی سرکه ممکن است به مهار اشتها کمک کند، اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف سرکه سیب می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. شرکت کنندگانی که همراه با صبحانه خود سرکه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که این کار را انجام نداده بودند، غذای کمتری مصرف کردند. اما دلیل این شرایط چندان خوشایند نبود زیرا افرادی که سرکه مصرف کرده بودند دچار حالت تهوع شده بودند.

۶پیش از شام ورزش کنید

در شرایطی که فعالیت بدنی در طول روز می‌تواند احساس گرسنگی را در شما ایجاد کند، یک تمرین کوتاه ورزشی با شدت زیاد ممکن است اثری متضاد به همراه داشته باشد. طی یک تجزیه و تحلیل که شامل ۲۰ مطالعه می‌شد، پژوهشگران دریافتند که ورزش سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش داده در شرایطی که سطوح هورمون‌های کاهنده اشتها را افزایش داده است.

7- سفیده‌ی تخم مرغ

تخم مرغ به طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد زیرا حاوی پروتئین و ریزمغذی‌هایی است که دیر هضم هستند و به این ترتیب باعث سیری می‌شوند. محققان دریافته‌اند خوردن تخم مرغ باعث تحریک سنتز گلوکز (قند) در روده می‌شود و این امر طول مدت سیری را بیشتر می‌کند.

مقاله پیشنهادی:  بی ‌اشتهایی؛ دلایل بی ‌اشتهایی و روش های درمان آن

اگر می‌خواهید لاغر شوید:
قبل از این که در جمع دوستان و خانواده‌ی خود شام مفصلی میل کنید و کالری پشت کالری دریافت نمایید، یک عدد تخم مرغ را آب پز کرده و سفیده‌اش را میل کنید. این کار جلوی اشتهای شما را می‌گیرید و نمی‌گذارد به هوای بقیه، شام یا ناهار مفصلی بخورید. توجه داشته باشید فقط سفیده‌ی تخم مرغ را توصیه کردیم نه زرده‌ی آن‌را. زرده‌ی تخم مرغ سرشار از چربی و حاوی حدود 70 کالری است.

8- ماهی

ماهیکاهش اشتها با مصرف ماهی

تمام انواع ماهی‌ها خاصیت سیر کنندگی دارند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که ماهی‌ها سرشار از پروتئین‌های کامل و دیر هضم هستند. علاوه بر این پروتئین‌ها با فرستادن پیام سیری، مستقیماً روی بخشی از مغز تأثیر می‌گذارند که مسئول فرستادن علائم گرسنگی است.

اگر می‌خواهید لاغر شوید:
یک تکه ماهی را به صورت کبابی یا آبپز میل نمایید. برخلاف تصور عموم امگا 3 ها در حین پخت از بین نمی‌روند.

9. آگار آگار

آگار آگار یک نوع جلبک دریایی ژاپنی است که همیار لاغری محسوب می‌شود.
دلیل اول: این جلبک دریایی در معده حجیم می‌شود و ژلی درست می‌کند که چربی‌ها و قندها را جذب می‌کند.
دلیل دوم: آگار آگار هضم نمی‌شود و با تمام «ذخایرش» دفع می‌شود.
دلیل سوم: این جلبک دریایی سرشار از فیبر است و سرعت عبور مواد از روده‌ها را بیشتر می‌کند. نتیجه این که آگار آگار یک ماده‌ی غذایی سیرکننده است که کالری‌های مصرفی را کاهش می‌دهد.

اگر می‌خواهید لاغر شوید:
به فنجان چای یا قهوه‌تان یک قاشق چای‌خوری، حدود 1 گرم آگار آگار اضافه کرده و 15 دقیقه قبل از رفتن سر میز غذا، میل کنید. این جلبک دریایی بی طعم و بو است و می‌توانید آن‌را به غذاهایتان نیز اضافه کنید.

10- روغن دانه‌ی کاج

مصرف روغن دانه‌ی کاج، عملکرد هورمون‌هایی که مسئول مخابره‌ی پیام «سیری» به مغز هستند را تحریک می‌کند. به این ترتیب این روغن اشتها را کور می‌کند. این یافته نتیجه پژوهش محققان آمریکایی است که روی 18 زن چاق مطالعه کردند. بعد از نیم ساعت از مصرف روغن دانه‌ی کاج، یک سوم اشتها از بین می‌رود.

مقاله پیشنهادی:  راه های افزایش قد

اگر می‌خواهید لاغر شوید:
می‌توانید از این روغن برای از بین بردن اشتهای‌تان استفاده کنید اما توجه داشته باشید که دچار افراط نشوید زیرا 100 گرم از این روغن حاوی 673 کالری است.

11- گیاه کنجاک

گلوکومانان (فیبر کنجاک)

کنجاک یک گیاه ژاپنی است و سیرکننده‌ی طبیعی موثری نیز محسوب می‌شود. این گیاه در معده یک ژل گیاهی تشکیل می‌دهد که معده را پر و احساس سیری ایجاد می‌کند. لزجی و چسبندگی این گیاه باعث عدم جذب چربی‌ها و قندها می‌شود. از این گذشته گیاه کنجاک سرشار از فیبر است. این فیبرها با تحریک سرعت دفع، به حذف چربی‌ها و قندها کمک می‌کنند.

اگر می‌خواهید لاغر شوید:
می‌توانید از کنجاک در تهیه‌ی سس، آش، سوپ و … استفاده کنید.

12- سیب‌زمینی

سیب‌زمینی هم‌زمان دارای قندهای دیرجذب و فیبر است. قندهای دیر جذب که دیر هضم می‌شوند کاملاً سیر کننده‌اند. این قندها به کندی هضم می‌شوند و می‌توانند تا 4 ساعت احساس سیری ایجاد کنند. در خصوص فیبرهای موجود در سیب‌زمینی هم باید بگوییم که این فیبرها در معده حجیم می‌شوند و جای زیادی می‌گیرند و این امر میل به خوردن و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.

اگر می‌خواهید لاغر شوید:
سیب زمینی را آب پز یا بخار پز کرده و میل کنید. سیب زمینی پخته شده نسبت به سیب‌زمینی سرخ شده کالری کم‌تری دارد (در هر 100 گرم سیب زمینی پخته شده 85 کالری وجود دارد و همین میزان سیب زمینی سرخ شده حاوی 405 کالری می‌باشد).

13- جلبک فوکوس

فوکوس‌ها جلبکی‌هایی سرشار از فیبرها هستند که در تماس با آب، حجیم شده، معده را پر و اشتها را کور می‌کنند. این جلبک‌ها همچنین مواد مغذی را در روده حبس می‌کنند و همین امر مانع از ورود این مواد به خون و جذب آن‌ها می‌شود.

پکیج دانلودی درمان دائمی زود انزالی

برنامه جامع کنترل انزال شامل کتاب الکترونیکی + فایل صوتی دوره + برنامه تمرینی + آموزش تصویری تمرینات + موسیقی تراپی + پشتیبانی 35 روزه

اطلاعات بیشتر
منبع
shia-newsbeytoote

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا