اگر باردار هستید حتماً ورزش کنید. یکی از گزینه‌های مهم و مفید برای ورزش کردن در بارداری ورزش یوگا و حرکات مخصوص به آن است. این گزینه یکی از شیوه‌های درمانی طب مکمل به‌ویژه مکتب درمانی آیورودا – طب سنتی هند- است. تکنیک‌های یوگا و مدیتیشن در زنان باردار روند زایمان آن‌ها را بهبود می‌بخشد و باعث سلامت جنین می‌شود، درباره یوگا در بارداری چه می‌دانید؟ با ما همراه باشید.
ورزش یوگا در بارداری
ورزش در بارداری در کنار تغذیه و رژیم غذایی مناسب دو مسئله اساسی و مهم در این دوران تلقی می‌شوند؛ در این میان ورزش یوگا می‌تواند به خانم‌های حامله بسیار کمک کند. درباره مزایای یوگا در بارداری چه می‌دانید؟ اگر می‌خواهید دردهای احتمالی سر و گردن خود را در دوران بارداری کاهش دهید، با ما همراه باشید.
مزایای یوگا در بارداری
بی‌خوابی، استرس‌های قبل از زایمان، اضافه‌وزن و بسیاری از مشکلات دوران بارداری با یوگا قابل‌حل است؛ درباره مزایای یوگا در بارداری چه می‌دانید؟ با ما همچنان همراه باشید.
1. تنظیم گردش خون
انجام تمرینات یوگا می‌تواند به بدن خانم‌های حامله اکسیژن‌رسانی کند و این مسئله باعث بهبود جریان خون و عملکرد مناسب سیستم قلبی – عروقی آن‌ها می‌شود.
2. عضلات قوی با یوگای بارداری
به اعتقاد درمانگران طب سنتی هند، تمرینات کششی یوگا در دوران بارداری نه‌تنها به زایمان کمک می‌کند بلکه عضلات مادر را هم قوی‌تر خواهد کرد. اجرای تکنیک‌های یوگا به زنان باردار کمک می‌کند تا عضلات قوی‌تر و مقاوم‌تری در ناحیه شکم داشته باشند و به‌این‌ترتیب زایمان طبیعی آسان‌تری خواهند داشت.
مزایای انجام یوگا در دوران بارداری
3. کنترل وزن
معمولاً دوران حاملگی با اضافه‌وزن در خانم‌ها همراه است؛ تکنیک‌های یوگا می‌تواند به کنترل وزن خانم‌های باردار کمک کند؛ انجام این حرکات قبل و بعد از بارداری باعث تناسب‌اندام خانم‌ها می‌شود.
به گفته محققان خانم‌هایی که در دوران بارداری یوگا انجام می‌دهند یا تمرینات ورزشی ملایمی دارند، تقریباً ۳ کیلوگرم کمتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند به چاقی و اضافه‌وزن دچار می‌شوند.
4. افزایش شادابی مادر
معمولاً قبل و بعد از زایمان به دلیل تغییرات هورمونی بیشتر خانم‌ها با نوسانات خلق‌وخو همراه می‌شوند؛ افسردگی بعد از زایمان یا انواع دیگر افسردگی یکی از این مشکلات است. یوگا و مدیتیشن درمان‌کننده این مشکلات است. مادرانی که یوگا کار می‌کنند، تعادل هورمونی بیشتری دارند؛ درنتیجه شاداب‌تر هستند و دوران بارداری لذت‌بخش‌تر و زایمان آسان‌تری هم خواهند داشت.
5. درمان کمردردهای بارداری
شاید یکی از سخت‌ترین بخش‌های بارداری، کمردردهای آن باشد. تمرینات تنفسی و کششی یوگا می‌تواند تمرکز مادر را روی عضلات کمر بیشتر کند؛ درنتیجه باعث تقویت آن شود.
به گفته درمانگران طب سنتی هند، انجام ورزش‌های کششی باعث تقویت عضلات کمر می‌شود، این کار به کنترل و تعدیل فشار ناشی از بزرگ شدن شکم و افزایش وزن خانم‌های حامله کمک می‌کند. اگر این فشار کنترل نشود، اولین آسیب‌های جدی ناشی از آن به ستون فقرات مادر وارد خواهد شد.
6. درمان یبوست بارداری با یوگا
یبوست یکی از شایع‌ترین عوارض ناشی از بارداری است که معمولاً بیشتر خانم‌های حامله را درگیر می‌کند. اگر یبوست بارداری داشته باشید، باید منتظر عواقب خطرناک آن یعنی بزرگ شدن جثه جنین و فشار بر دستگاه گوارش و روده‌های خود باشید. در این مواقع، بهترین گزینه‌ها ورزش به‌خصوص یوگا و رژیم غذایی فیبردار هستند.
فواید تمرینات یوگا در دوران بارداری
7. زایمان آسان‌تر با ورزش یوگا در بارداری
ورزش در دوران بارداری می‌تواند زایمان شما را آسان‌تر کند. در یوگای بارداری تکنیک‌هایی به زنان آموزش داده می‌شود که خانم‌ها با اجرای آن می‌توانند بدن آماده‌تری برای زایمان طبیعی داشته باشند؛ این حرکات باعث می‌شوند تا دهانه رحم خانم‌ها بازتر شود، انجام این تمرینات به خانم‌ها کمک می‌کند تا مفاصل ران‌ها و کشاله آن‌ها قوی‌تر شود و بدین ترتیب زایمان آسان‌تری خواهند داشت.
8. مهار کردن استرس
پروسه بارداری و زایمان استرس‌های خاص خوش را دارد. یوگا و مدیتیشن و انجام تکنیک‌های ریلکسیشن باعث می‌شود تا استرس خانم‌ها کمتر شود. اگر باردار هستید و استرس و اضطراب امان شما را بریده است، به شما پیشنهاد می‌کنیم که در یک کلاس یوگای دسته‌جمعی شرکت کنید.
در حقیقت، در این گروه‌ها به خانم‌ها آموزش داده می‌شود که چگونه آرامش خود را با مراقبه و تمرینات شادی‌بخش یوگا حفظ کنند و در مقایسه با دیگران زایمان آرام‌تر و موفق‌تری داشته باشند.
9. تجربه خواب عمیق
بی‌خوابی یا بدخوابی هم یکی دیگر از مشکلات مربوط به دوران بارداری است که با یوگا قابل‌کنترل و درمان است. اجرای تمرینات یوگای بارداری به‌طور منظم و مستمر باعث می‌شود تا در این دوران خواب عمیق‌تری داشته باشید.
یوگا در بارداری از چندماهگی مناسب است؟
انجام ورزش‌های مختلف در بارداری ازجمله یوگای بارداری در سه ماه اول این دوره باید بااحتیاط انجام شود؛ معمولاً در سه ماهه اول بارداری، بیشتر تمرینات تنفسی انجام می‌شود تا بدن مادر آماده شود البته انجام همین تمرینات ساده هم باید زیر نظر مربی باشد. در سه ماهه دوم بدن مادر آماده‌تر خواهد شد و مادر می‌تواند تمرینات کششی انجام دهد اما در سه ماه سوم، وزن مادر بیشتر می‌شود و ایستادن‌های طولانی‌مدت باعث می‌شود تا جریان خون به قلب مادر کند شود.
آموزش تصویری یوگا در بارداری
بعد از مزایای یوگا در بارداری حالا نوبت به انجام تمرینات و حرکات ورزشی یوگا می‌رسد؛ کدام حرکات یوگا در دوران حاملگی می‌توانند به سلامت مادر و جنین بیشتر کمک کنند؟ با ما همچنان همراه باشید.
موقعیت و حرکت Tailor
این موقعیت و حرکت نشسته یوگا می‌تواند به باز شدن لگن خانم‌های حامله کمک کند. اگر مفاصل کفل و ران شما شل است، مطمئن شوید که استخوان‌هایی که روی آن می‌نشینید، به‌خوبی روی زمین قرارگرفته باشد یا از پتو و فرش استفاده کنید. برای انجام بهتر این حرکت می‌توانید بالش یا حوله رول شده را زیر زانوهای خود بگذارید، صاف بایستید، کف پای خود را روی زمین بگذارید و به هم بچسبانید. سپس به‌آرامی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و از هم دور کنید. برای چند ثانیه، در این موقعیت بمانید؛ انجام این حرکت یوگا تمام شد، به حالت عادی بازگردید.
گربه خشمگین
تمرینات یوگا در بارداری | گربه خشمگین
این موقعیت به تسکین کمردرد بارداری کمک می‌کند. کمردرد مشکل شایعی است که در دوران بارداری دیده می‌شود. بازوی خود را به عرض شانه و زانوها را به عرض باسن بازکنید. بازوی خود را صاف نگه‌دارید اما آرنج‌ها را به هم قفل نکنید. درحالی‌که نفس می‌کشید، باسن خود را پایین بیاورید، دوباره کمر خود را به موقعیت اول برگردانید.
اسکوات
تمرینات یوگا در بارداری | اسکوات
برای باز کردن لگن و همچنین تقویت قسمت‌های بالای پا می‌توانید این حرکت یوگا را انجام دهید. زمانی که احساس سنگینی می‌کنید، می‌توانید روی بلوک بنشینید و استراحت کنید. نفس عمیق بکشید، بایستید و پاهای خودتان را بیشتر از عرض باسن بازکنید.
عضلات شکم خود را منقبض و قفسه سینه را بلند کنید، سپس در حالت آرام‌تری قرار بگیرید و شانه‌های خودتان را شل کنید. استخوان دنبالچه را پایین بیاورید و خیلی آرام روی صندلی بنشینید. تا زمانی که آرام و راحت بودید، در این موقعیت بمانید.
توپ یوگا در بارداری
تمرینات یوگا در بارداری | تمرین با توپ
اگر باردار هستید و دلتان می‌خواهد ورزش کنید، می‌توانید از توپ‌های بدن‌سازی استفاده کنید. توپ بدن‌سازی برای دوران بارداری یک گزینه مناسب است؛ چون وزن بالای مادر را تحمل می‌کند؛ به توپ‌هایی که تحمل وزن آن‌ها بالا است “ضد انفجار” می‌گویند.
البته برای خانم‌های حامله‌ای که می‌خواهند حرکات ورزشی ازجمله یوگا را با توپ انجام دهند، باد توپ هم مسئله مهمی است؛ چون هر چه توپ پرباد تر باشد، انجام تمرین‌های ورزشی روی آن سخت‌تر است و بدن را بیشتر به چالش می‌کشاند؛ بنابراین، برای خانم‌های حامله توپ ورزشی نباید زیاد پرباد باشد.
نظر شما درباره ورزش کردن در دوران بارداری چیست؟ اصلاً با حرکات ورزشی یوگا و مدیتیشن آشنایی دارید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
