علت چربی پشت کمر و روش های آب کردن آن (رژیم غذایی + تمرینات ورزشی)

کاهش چربی پشت کمر و آب کردن آن به صورت جداگانه امکان پذیر نیست.

با این وجود، کاهش چربی کلی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش در کاهش چربی پشت کمر مؤثر بوده و برای سلامتی نیز مفید است.

در این مقاله، علت پیدایش چربی اضافی در ناحیه پشت کمر و عادت‌های غذایی و سبک زندگی که می‌توانند برای کاهش چربی بدن و بهبود وضعیت سلامت کلی بکار گرفته شوند، مورد بحث قرار خواهند گرفت.

همچنین، تمرینات و ورزش‌هایی را توضیح می‌دهیم که می‌توانند به فرم دهی قسمت‌های مختلف گروه‌های عضلانی موجود در پشت کمر کمک کنند.

علت ایجاد چربی اضافی در پشت کمر چیست؟

اضافه وزن، چاقی و عدم انجام تمرینات ورزشی از علت‌های ایجاد چربی اضافی در پشت کمر هستند.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که عوامل ژنتیکی در توزیع چربی و نسبت دور کمر به باسن نیز نقش داشته و درنتیجه ژنتیک نیز یکی از علت‌های چربی اضافی پشت کمر است.

در برخی موارد، افراد ممکن است به علت استرس، کمبود خواب یا مصرف داروهای خاصی که موجب افزایش وزن یا نفخ می‌شوند، دچار چربی اضافی در پشت کمر خود شوند.

آیا می‌توان چربی کمر را به صورت نقطه‌ای و جداگانه کاهش داد؟

حذف و کاهش چربی قسمت‌های خاصی از بدن امکان پذیر نیست.

افرادی که تمایل به ظاهر لاغرتر و آب کردن چربی در ناحیه پشت بدن و کمر دارند، باید از رژیم غذایی و ورزش برای کاهش چربی کلی بدن خود استفاده کنند.

این روش همچنین می‌تواند چربی اطراف کمر را کاهش دهد.

طبق مطالعه سال 2020، کاهش چربی به ویژه در ناحیه کمر می‌تواند از مقاومت به انسولین، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کند.

نکات رژیم غذایی برای آب کردن چربی پشت کمر

یک فرد می‌تواند گام‌های مختلفی را برای کاهش چربی کلی بدن انجام دهد. این گام‌ها عبارتند از:

کالری مصرفی خود را کاهش دهید

یکی از راه‌های از بین بردن چربی اضافی بدن کاهش کالری مصرفی رژیم غذایی است.

کاهش کالری زمانی اتفاق می افتد که فرد کالری کمتری از مقدار مورد نیاز برای حفظ توده بدن فعلی خود مصرف کند.

فرد می‌تواند با ترکیبی از کاهش کالری دریافتی روزانه از طریق غذا و نوشیدنی و صرف انرژی از طریق ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی، به کاهش کالری دست یابد.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند که افراد به تدریج و به طور پیوسته لاغر شوند. هدف لاغری باید 1 تا 2 پوند در هفته باشد.

زیرا این امر احتمال حفظ و تثبیت کاهش وزن را به حداکثر می‌رساند.

میزان کالری مورد نیاز برای کاهش مصرف روزانه می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

این میزان می‌تواند به قد و وزن، میزان فعالیت و میزان کاهش وزن آن‌ها بستگی داشته باشد.

موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK) یک برنامه ریز وزن بدن (Body Weight Planner) را ارائه داده است.

این برنامه به فرد کمک می‌کند تا برای کالری دریافتی و میزان فعالیت خود یک برنامه ریزی شخصی انجام دهد.

متخصصان بهداشت این برنامه ریز را بر اساس تحقیق در مورد متابولیسم و مصرف انرژی در هنگام کاهش وزن ایجاد کرده‌اند.

غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید

مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی به کاهش وزن کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از مواد مغذی به غذاهایی گفته می‌شود که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و مقدار کمی کالری، قند و چربی باشند.

غذاهای سرشار از مواد مغذی، منابع خوبی برای مواد زیر هستند:

• پروتئین (همچنین بخوانید: مهم ترین منابع پروتئین کدامند؟)
• فیبر (همچنین بخوانید: مواد غذایی فیبردار را بشناسید!)
• ویتامین‌ها
• مواد معدنی

مثال‌هایی از غذاهای سرشار از مواد مغذی عبارتند از:

• سبزیجات از جمله سبزیجات برگ دار، سبزیجات نشاسته دار و سبزیجات با رنگ‌های مختلف
• میوه‌ها مانند سیب و توت
• پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و گوشت‌های بدون چربی
• لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه‌ها
• غلات کامل از جمله برنج قهوه‌ای، کینوآ، نان و ماکارونی سبوس دار
• چربی‌های مفید مانند ماهی‌های روغنی، آووکادو و زیتون

اجتناب مصرف چربی‌ و شکر برای آب کردن چربی پشت کمر

دستورالعمل‌های تغذیه برای آمریکایی‌ها به افراد توصیه می‌کند که شکر افزودنی را به کمتر از 10% کالری روزانه خود محدود کنند.

مردم باید از افزودنی‌های شیرین موجود در نوشیدنی‌ها، غذاهای شیرین و غذاهای فرآوری شده آگاهی کامل داشته باشند.

دستورالعمل‌های تغذیه همچنین توصیه می‌کنند که کالری دریافتی از چربی‌های اشباع نباید بیش از 10٪ در روز باشد.

گوشت، غذاهای لبنی پرچرب و غذاهای فرآوری شده می‌توانند حاوی چربی اشباع شده باشند.

چگونه چربی های پشت کمر را آب کنیم

کاهش مصرف نمک برای آب کردن چربی پشت کمر

طبق مطالعه انجام شده سال 2018، رژیم غذایی کم نمک می‌تواند شاخص توده بدن (BMI) و وزن بدن را کاهش دهد. با این وجود، محققان به این نتیجه دست یافتند که این کاهش وزن ناشی از کاهش آب بدن است و نه چربی.

کاهش مصرف نمک ممکن است به کاهش نفخ شکم کمک کند. کاهش مصرف نمک برای سلامت کلی نیز مفید است.

دستورالعمل‌های تغذیه در ایالات متحده در حال حاضر توصیه می‌کنند که افراد مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنند.

غذاهای شور شامل ‌ترشی ها، چاشنی‌ها، گوشت‌های فرآوری شده و زیتون هستند.

افراد می‌توانند برای طعم دادن به غذاهای خود به جای افزودن نمک از گیاهان معطر و ادویه در آشپزی و پخت و پز استفاده کنند.

تمرینات ورزشی برای آب کردن چربی پشت کمر

مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات کاردیو یا هوازی می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.

در حالی که تمرینات استقامتی می‌توانند چربی بدن را کاهش دهند.

یوگا نیز می‌تواند به استحکام و تقویت کمر کمک کند.

ورزش‌هایی که کمر را هدف قرار می‌دهند، می‌توانند به فرد کمک کنند تا این ناحیه از بدن را شکل دهند.

این امر می‌تواند موجب بهبود اعتماد به نفس در افرادی شود که نگران ظاهر و اندام خود هستند.

تمرینات ورزشی که در ادامه مطرح می‌کنیم، می‌توانند به شکل دادن به قسمت‌های تحتانی، میانی و فوقانی کمر کمک کنند.

افراد تازه کاری که به انجام تمرینات استقامتی عادت ندارند باید با یک ست از هر تمرین شروع کرده و به تدریج با بهبود قدرت عضلانی و استقامت، به ست‌های بیشتری برسند.

همچنین توصیه می‌شود حداقل 1 یا 2 روز استراحت بین جلسات تمرینی برای یک گروه عضلانی خاص داشته باشید، به خصوص اگر تازه کار هستید.

تمرینات ورزشی برای شکل دادن به قسمت تحتانی کمر

تمرینات ورزشی که می‌توانند به شکل دادن قسمت تحتانی کمر کمک کنند، عبارتند از:

بالا بردن معکوس مفصل ران

برای انجام این تمرین ورزشی به توپ ورزشی نیاز دارید که عضلات مورب و عضلات بازکننده را هدف قرار می‌دهد.

1. بر روی یک توپ ورزشی دراز کشیده و دستان را مستقیم روی زمین قرار دهید.
2. ماهیچه‌های سرینی را منقبض کنید و با حفظ تعادل پاها را بلند کنید.
3. قبل از پایین آوردن پاها چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را تکرار کنید.

حرکت جک نایف از پهلو

این حرکت به فرم دهی قسمت تحتانی کمر، عضلات مورب داخلی، خارجی و ماهیچه راست شکمی کمک می‌کند.

1. به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
2. دستی که بر روی آن دراز کشیده‌اید را به عنوان تکیه گاه قرار دهید. بازوی دست دیگر را خم کنید به گونه‌ای که دو طرف سر را لمس کرده و آرنج‌ها به سمت بالا باشند.
3. عضلات مورب که ماهیچه‌های شکمی هستند را منقبض کنید. پای بالایی را به سمت بازوی خود بالا بیاورید، کمی زانو را خم کنید تا زانوی پا با آرنج دست تماس پیدا کند.
4. این حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس جهت را عوض کنید.

تمرینات ورزشی برای شکل دادن به قسمت میانی کمر

تمرینات ورزشی که می‌توانند به شکل دادن قسمت میانی کمر کمک کنند، عبارتند از:

حرکت پل زدن باسن

حرکت پل زدن می‌تواند به فرم دهی ماهیچه‌های همراستا با ستون فقرات و به طور کلی حفظ وضعیت بدنی خود کمک کند.

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید به گونه‌ای که پاها مستقیماً زیر زانوها قرار گیرند.
2. در حالی که ماهیچه‌های سرینی را منقبض می‌کنید، باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید.
3. پیش از بازگشت به حالت اولیه 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس 12 الی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کبری

حرکت کبری یکی از حرکات یوگا به شمار می‌آید که عضلات اطراف ستون فقرات را مورد هدف قرار می‌دهد.

این حرکت ممکن است در ابتدا کمی دشوار به نظر آید. اما باید به یاد داشته باشید که تا وقتی احساس راحتی می‌کنید، کشش را ادامه دهید و بیش از توان خود عضلات را تحت فشار قرار ندهید.

1. رو به زمین دراز بکشید و دست‌ها را روی زمین زیر شانه‌ها صاف کنید.
2. با درگیر کردن عضلات سرینی و ماهیچه‌های پا،‌ ابتدا سر و سپس قفسه سینه را از زمین جدا کرده و بلند کنید.
3. در صورت امکان، با کشش دست‌ها کمر خود را خم کنید.
4. پیش از بازگشت به حالت اول، به مدت 20 الی 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. کشش را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای شکل دادن به قسمت بالایی کمر

تمرینات ورزشی که می‌توانند به شکل دادن قسمت بالایی کمر کمک کنند، عبارتند از:

حرکت شانه با دمبل

حرکت بالا بردن شانه همراه با دمبل می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های شانه و کمر کمک کند.

1. در هر یک از دستان خود یک دمبل بگیرید. فرقی نمی‌کند که این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. به آرامی دستان خود را بالا ببرید تا وقتی که دست‌ها با زمین موازی شوند.
2. با حفظ کنترل بر حرکت، دستان خود را به آرامی پایین بیاورید.
3. این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید.

حرکت روئینگ با دمبل

استفاده از دستگاه ورزشی روئینگ می‌تواند به تقویت و فرم دهی قسمت بالایی کمر کمک کند.

به عنوان جایگزینی برای دستگاه ورزشی روئینگ، شما می‌توانید از دمبل یا هالتر برای انجام حرکت روئینگ استفاده کنید.

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و از کمر خم شوید. کمر را صاف و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
2. با فشار دادن شانه‌ها به سمت هم، وزنه را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
3. به آرامی وزنه‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید.

نکات اضافی در مورد سبک زندگی برای آب کردن چربی پشت کمر

علاوه بر اعمال تغییرات در رژیم غذایی و انجام ورزش منظم، اقداماتی در جهت تغییر سبک زندگی نیز می‌توانند در کاهش و آب کردن چربی بدن و پشت کمر مؤثر باشند.

بکارگیری استراتژی‌های کاهش استرس

تحقیقات نشان می‌دهند که ارتباطی بین قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هورمون استرس کورتیزول و سطوح بالاتر چربی بدن وجود دارد.

هنگامی که فرد دچار استرس می‌شود، ممکن است به دنبال غذاهای ناسالم یا غذاهای راحت برود.

بکارگیری استراتژی‌هایی برای کاهش استرس مفید است.

افراد می‌توانند روش‌های مختلفی مانند یوگا، مدیتیشن، ذهن آگاهی یا ورزش ملایم را امتحان کنند تا متوجه شوند کدام یک برای آن‌ها مفید و مؤثر است.

خواب کافی

کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن و چربی کمک کند.

یک مطالعه آینده نگر از سال 2013 نشان داد که بزرگسالان بدون مشکل چاقی، در صورت داشتن خواب کمتر از 5 ساعت در شب، 40٪ بیشتر در خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند.

نویسندگان مقاله بیان کردند که این ممکن است به دلیل افزایش کورتیزول در اثر کمبود خواب باشد.

کورتیزول علاوه بر اینکه به طور بالقوه فرد را به سمت افزایش مصرف مواد غذایی سوق داده، باعث تجمع چربی نیز می‌شود.