تغذیه ماه آخر بارداری برای وزن گیری جنین (بدون افزایش قند خون)
ماه آخر بارداری برای شما ترکیبی از هیجان، خستگی و انتظار برای دیدن نوزادتان است. در این هفتهها، رشد جنین همچنان ادامه دارد و تغذیه شما میتواند بخش مهمی از نیازهای بدن خودتان و فرزندتان را تأمین کند. اگر در سونوگرافی اخیر به شما گفتهاند وزن جنین کمی پایین است یا نیاز به توجه بیشتری دارد، احتمالاً اولین سؤال شما این است که چه بخورم تا وزن جنین بهتر شود، بدون اینکه قند خونم بالا برود؟
پاسخ در یک غذای خاص یا وعده بسیار سنگین خلاصه نمیشود. یک برنامه غذایی متعادل که در آن پروتئین کافی، چربیهای مفید، کربوهیدراتهای باکیفیت، سبزیجات، میوه و مایعات کافی در کنار هم قرار داشته باشند، میتواند مواد مغذی مورد نیاز شما و جنین را فراهم کند.
در ادامه با بهترین انتخابها برای تغذیه ماه آخر بارداری برای وزن گیری جنین آشنا میشوید.
در ماه آخر بارداری برای وزنگیری جنین چه بخوریم؟
برای حمایت از رشد جنین، بهتر است در طول روز از گروههای مختلف غذایی استفاده کنید. هر وعده میتواند ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات باکیفیت و چربی مفید داشته باشد. انتخابهای مناسب شامل موارد زیر هستند:
- تخممرغ کاملاً پخته
- گوشت قرمز کمچرب و مرغ
- ماهیهای کمجیوه
- عدس، لوبیا و نخود
- ماست و لبنیات پاستوریزه
- مغزهایی مانند گردو، بادام و پسته
- آووکادو
- روغن زیتون
- نانهای سبوسدار
- جو دوسر
- برنج و سایر غلات در مقدار متناسب
- سبزیجات متنوع
- میوههای تازه
تنوع غذایی کمک میکند مواد مغذی مختلفی را در طول روز دریافت کنید و وعدههای غذایی شما هم سیرکننده و هم متعادل باشند.
پروتئین؛ بخش مهمی از تغذیه ماه آخر بارداری برای وزن گیری جنین
پروتئین یکی از مواد مغذی مهم در دوران بارداری است و در ساخت و نگهداری بافتهای بدن نقش دارد. بنابراین بهتر است در وعدههای اصلی و میانوعدههای مناسب، منابع پروتئینی داشته باشید.
تخممرغ
تخممرغ کاملاً پخته یکی از گزینههای ساده و مغذی است. علاوه بر پروتئین، مواد مغذی مهمی مانند کولین دارد که برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین اهمیت دارد.
میتوانید تخممرغ آبپز را همراه نان سبوسدار و سبزیجات مصرف کنید یا از آن در وعده صبحانه استفاده کنید.
گوشت و مرغ
گوشت قرمز کمچرب، مرغ و سایر منابع پروتئینی میتوانند پروتئین، آهن و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند.
برای وعده اصلی میتوانید مقدار مناسبی گوشت یا مرغ پخته را همراه سبزیجات و یک منبع کربوهیدرات مانند نان سبوسدار یا برنج مصرف کنید.
حبوبات
عدس، نخود و انواع لوبیا علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد معدنی مختلفی دارند. ترکیب حبوبات با غلات میتواند یک وعده غذایی سیرکننده و مغذی ایجاد کند.
برای مثال، عدسپلو با مقدار متناسب برنج و همراه با سالاد یا سبزیجات میتواند یکی از گزینههای مناسب باشد.
لبنیات
ماست، شیر و پنیر پاستوریزه میتوانند پروتئین و کلسیم مورد نیاز شما را تأمین کنند.
ماست ساده یا ماست یونانی همراه با مقداری مغزها و میوه تازه نیز میتواند یک میانوعده مناسب در ماه آخر بارداری باشد.
چربیهای مفید را از برنامه غذایی حذف نکنید
در دوران بارداری، چربیهای مفید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. مغزها، دانهها، آووکادو و روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون میتوانند به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنند.
مغزها
گردو، بادام و پسته انتخابهای خوبی برای میانوعده هستند. بهتر است نوع بدون نمک را انتخاب کنید و مقدار مصرف را متناسب با نیاز روزانه خود در نظر بگیرید.
آووکادو
آووکادو حاوی چربیهای غیراشباع، فیبر و مواد مغذی مختلف است. میتوانید آن را در سالاد، همراه نان سبوسدار یا در کنار تخممرغ مصرف کنید.
روغن زیتون
استفاده متعادل از روغن زیتون در تهیه غذا و سالاد، راه خوبی برای اضافه کردن چربیهای غیراشباع به رژیم غذایی است.
برای وزنگیری مناسب جنین، کربوهیدرات را حذف نکنید
کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن است و در دوران بارداری نیز بخشی از یک رژیم غذایی متعادل محسوب میشود. نکته مهم، انتخاب نوع و مقدار مناسب آن است.
به جای اینکه نان و برنج را بهطور کامل کنار بگذارید، میتوانید بیشتر سراغ گزینههای پرفیبر و کمتر فرآوریشده بروید.
نان سبوسدار
نانهایی مانند سنگک و نانهای سبوسدار میتوانند فیبر بیشتری در اختیار شما قرار دهند و برای ایجاد یک وعده متعادل گزینه مناسبی باشند.
جو دوسر
جو دوسر سرشار از فیبر است و میتواند یک صبحانه یا میانوعده سیرکننده باشد. ترکیب جو دوسر با شیر یا ماست، مغزها و مقدار مناسبی میوه، یک وعده کاملتر ایجاد میکند.
برنج
لازم نیست برنج را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مقدار مناسب برنج در کنار پروتئین، سبزیجات و سالاد میتواند بخشی از یک وعده غذایی متعادل باشد.
اگر قند خون شما در دوران بارداری بالاست یا دیابت بارداری دارید، مقدار و نوع کربوهیدرات را طبق برنامهای که پزشک یا متخصص تغذیه برایتان تعیین کرده تنظیم کنید.
میوه بخورید؛ اما مقدار آن را متعادل نگه دارید
میوهها منبع ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات مفید گیاهی هستند و میتوانند جایگزین مناسبی برای بسیاری از تنقلات شیرین باشند.
سیب، پرتقال، کیوی، توتفرنگی، گلابی و انواع توتها از گزینههایی هستند که میتوانید در طول روز در مقدار مناسب مصرف کنید.
بهتر است میوه را به شکل کامل مصرف کنید تا فیبر آن نیز دریافت شود. ترکیب میوه با مقداری مغزها یا ماست نیز میتواند یک میانوعده متعادلتر ایجاد کند.
اگر هوس شیرینی کردید، چه بخورید؟
هوس شیرینی در دوران بارداری برای بسیاری از مادران اتفاق میافتد. برای اینکه میانوعده شما هم خوشمزه باشد و هم ارزش غذایی بیشتری داشته باشد، میتوانید انتخابهای متعادلتری داشته باشید. برای مثال:
- ماست ساده با توتفرنگی و چند عدد بادام
- سیب همراه با گردو
- موز کوچک همراه با کره بادامزمینی بدون شکر افزوده
- چند عدد خرما همراه با گردو
- جو دوسر همراه با شیر و دارچین
اگر دیابت بارداری دارید، حتی خوراکیهای طبیعی شیرین مانند خرما و میوه را نیز بهتر است طبق برنامه غذایی تعیینشده مصرف کنید.
برای جلوگیری از افزایش قند خون، وعدههای غذایی را متعادل کنید
برای کنترل بهتر قند خون، فقط حذف شیرینیها مهم نیست؛ ترکیب غذاها نیز اهمیت دارد. مثلاً به جای اینکه یک وعده فقط از نان، برنج یا میوه تشکیل شود، آن را با یک منبع پروتئین و سبزیجات همراه کنید.
یک الگوی ساده برای وعده اصلی میتواند این باشد:
پروتئین + کربوهیدرات باکیفیت + سبزیجات + مقدار مناسبی چربی مفید
برای مثال:
مرغ پخته + مقدار مناسب برنج + سالاد + روغن زیتون
یا:
تخممرغ + نان سبوسدار + خیار و گوجه + چند عدد گردو
این ترکیبها هم تنوع غذایی بیشتری ایجاد میکنند و هم وعدهای متعادلتر در اختیار شما قرار میدهند.
وعدههای کوچکتر برای ماه آخر بارداری
در ماههای پایانی، بزرگ شدن رحم فضای بیشتری از شکم را اشغال میکند و ممکن است بعد از یک وعده بزرگ احساس سنگینی یا سوزش سر دل داشته باشید.
در این شرایط، تقسیم غذای روزانه به چند وعده کوچکتر میتواند خوردن را برایتان راحتتر کند. به جای سه وعده بسیار سنگین، میتوانید سه وعده اصلی متعادل و چند میانوعده کوچک داشته باشید.
اگر رفلاکس یا سوزش سر دل دارید، بهتر است بعد از غذا بلافاصله دراز نکشید و وعده شام را نیز با فاصله مناسبی از زمان خواب مصرف کنید.
آب کافی بنوشید
در دوران بارداری، دریافت مایعات کافی اهمیت زیادی دارد. آب را در طول روز و متناسب با تشنگی و شرایط بدنی خود مصرف کنید. اگر هوا گرم است یا فعالیت بیشتری دارید، نیاز شما به مایعات نیز میتواند افزایش پیدا کند.
آب بهترین انتخاب برای تأمین مایعات است و بهتر است نوشیدنیهای بسیار شیرین را به حداقل برسانید.
برای وزنگیری جنین چه چیزهایی را کمتر مصرف کنیم؟
برای داشتن تغذیه بهتر در ماه آخر، بهتر است بخش کمتری از رژیم غذایی شما به خوراکیهایی اختصاص پیدا کند که انرژی زیادی دارند اما مواد مغذی کمی فراهم میکنند. مصرف این موارد را محدودتر کنید:
- نوشابه و نوشیدنیهای شیرین
- شیرینی و کیکهای صنعتی
- آبمیوههای شیرین
- تنقلات بسیار شور
- فستفودهای پرچرب
- خوراکیهای بسیار فرآوریشده
- خوراکیهایی که مقدار زیادی شکر افزوده دارند
در عوض، بخش بیشتری از بشقاب خود را به پروتئین، سبزیجات، غلات باکیفیت و منابع چربی مفید اختصاص دهید.
آیا برای وزنگیری جنین باید بیشتر غذا بخورم؟
لزومی ندارد برای افزایش وزن جنین، حجم غذای خود را به شکل چشمگیری افزایش دهید. هدف، دریافت مواد مغذی کافی و متنوع است، نه پرخوری.
اگر وزنگیری شما در دوران بارداری طبق نظر پزشک مناسب بوده، همان الگوی متعادل غذایی را ادامه دهید و برای افزایش وزن جنین سراغ وعدههای بسیار پرکالری و شیرینیهای زیاد نروید.
اگر پزشک توصیه کرده وزن بیشتری اضافه کنید، متخصص تغذیه میتواند مقدار انرژی مورد نیاز شما را متناسب با شرایط بدنیتان تعیین کند.
نکته مهم برای مادرانی که دیابت بارداری دارند
اگر دیابت بارداری دارید، هدف شما باید داشتن یک برنامه غذایی متعادل باشد که هم مواد مغذی کافی برای شما و جنین فراهم کند و هم به کنترل قند خون کمک کند.
در این شرایط، وعدههای غذایی منظم، انتخاب کربوهیدراتهای باکیفیت، مصرف سبزیجات و پروتئین کافی و رعایت مقدار توصیهشده کربوهیدرات اهمیت دارد.
برنامه غذایی خود را بر اساس اندازهگیری قند خون و توصیه پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید. در این شرایط، حذف کامل کربوهیدرات یا گرسنه ماندن راه مناسبی برای کنترل قند خون نیست.
جمعبندی؛ تغذیه ماه آخر بارداری برای وزن گیری جنین
اگر در ماه آخر بارداری هستید، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل میتواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما و رشد جنین کمک کند.
در وعدههای غذایی خود پروتئینهایی مانند تخممرغ، گوشت، مرغ، ماهی کمجیوه و حبوبات را در کنار کربوهیدراتهای باکیفیت، سبزیجات و چربیهای مفید قرار دهید. میوههای تازه، لبنیات پاستوریزه، مغزها و آب کافی نیز بخش مهمی از این الگو هستند.
اگر وزن جنین در سونوگرافی کمتر از حد انتظار گزارش شده، تغذیه مناسب را در کنار پیگیری پزشکی ادامه دهید و برنامه غذایی خود را با شرایط بدنی و وضعیت قند خونتان هماهنگ کنید.
قرار نیست در این روزهای آخر به خودتان فشار بیاورید یا برای وزنگیری جنین غذای بیشتری از نیازتان بخورید. انتخابهای باکیفیت، وعدههای متعادل و پیگیری منظم وضعیت بارداری، بهترین همراه شما در هفتههای پایانی هستند.
نظر شما درباره این مطلب چیست؟
