جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی؛ کدام خوراکی ها قند خون را سریع بالا می برند؟
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان میدهد کربوهیدراتهای موجود در غذاها با چه سرعتی سطح گلوکز خون (قند خون) را افزایش میدهند. این شاخص برای هر غذایی از 0 تا 100 محاسبه میشود، جایی که گلوکز خالص (قند ساده) دارای GI برابر با 100 است و به عنوان معیار مرجع استفاده میشود.
غذاهایی با GI بالا (70 یا بالاتر) به سرعت هضم و جذب میشوند و باعث افزایش سریع و زیاد قند خون میشوند. نمونههایی از این غذاها شامل نان سفید، برنج سفید و نوشابههای قندی هستند.
غذاهایی با GI متوسط (56-69) به نسبت آرامتر هضم میشوند و شامل غذاهایی مانند نان قهوهای و برخی میوهها مانند موز است.
غذاهایی با GI پایین (55 یا کمتر) به کندی هضم میشوند و افزایش قند خون را به طور یکنواختتر و آهستهتری فراهم میکنند. نمونههایی از این غذاها شامل سبزیجات، برخی میوهها مانند سیب و پرتقال، و حبوبات مانند لوبیا و عدس هستند.
استفاده از شاخص گلیسمی میتواند به افرادی که به مدیریت دیابت، کنترل وزن یا بهبود سلامت قلب خود اهمیت میدهند، کمک کند تا انتخابهای غذایی بهتری داشته باشند.
| غذا | شاخص گلیسمی |
| آب سیب | 2 ± 41 |
| آب پرتقال | 2 ± 50 |
| آناناس | 8 ± 59 |
| اسپاگتی، سفید | 2 ± 49 |
| اسپاگتی، غذای کامل | 5 ± 48 |
| انبه | 5 ± 51 |
| انگور | 49 |
| برشتوک | 6 ± 81 |
| برنج سفید آب کش | 4 ± 73 |
| برنج قهوه ای، آب کش | 4 ± 68 |
| بستنی | 3 ± 51 |
| بیسکویت پرک گندم | 2 ± 69 |
| جو | 2 ± 28 |
| جو دوسر | 55 |
| خرما | 4 ± 42 |
| دانه های سویا | 1 ± 16 |
| دانه های کوسکوس | 4 ± 65 |
| ذرت بو داده | 5 ± 65 |
| ذرت شیرین | 5 ± 52 |
| رشته فرنگی | 7 ± 55 |
| ساکارز | 4 ± 65 |
| سوپ سبزیجات | 5 ± 48 |
| سیب | 2 ± 36 |
| سیب زمینی شیرین، آب پز | 6 ± 63 |
| سیب زمینی، آب پز | 4 ± 78 |
| سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده | 5 ± 63 |
| سیب زمینی، پوره | 3 ± 87 |
| شکر سفید | 65 |
| شکلات | 3 ± 40 |
| شکلات تلخ (۷۰٪) | 23 |
| شیر برنج | 7 ± 86 |
| شیر، بدون چربی | 4 ± 37 |
| شیر، پر چرب | 3 ± 39 |
| عدس | 5 ± 32 |
| عسل | 3 ± 61 |
| فرنی ارزن | 5 ± 67 |
| فرنی برنج/آشفتگی | 9 ± 78 |
| فروکتوز | 4 ± 15 |
| لوبیا | 4 ± 24 |
| ماست | 2 ± 41 |
| ماست بدون قند | 35 |
| ماکارونی | 45 |
| مربا/ژله توت فرنگی | 3 ± 49 |
| موز | 3 ± 51 |
| موسلی | 2 ± 57 |
| نان تورتیلا ذرت | 4 ± 46 |
| نان سفید | 70 الی 80 |
| نان گندم فطیر | 5 ± 70 |
| نخود | 9 ± 28 |
| نخود سبز | 22 |
| نودل برنج | 7 ± 53 |
| نوشابه | 3 ± 59 |
| هلو، کنسرو شده | 5 ± 43 |
| هندوانه | 4 ± 76 |
| هویج خام | 16 |
| هویج، آب پز | 4 ± 39 |
| پرتقال | 3 ± 43 |
| چاپاتی | 4 ± 52 |
| چیپس سیب زمینی | 3 ± 56 |
| کدو تنبل، آب پز | 7 ± 64 |
| کراکر برنج / چیپس | 2 ± 87 |
| کینوا | 53 |
| کیک | 70 الی 80 |
| گلوکز | 3 ± 103 |
| گندم کامل/نان کامل | 2 ± 74 |
شاخص گلیسمی یکی از معیارهای مهم برای شناخت تاثیر مواد غذایی بر قند خون است، اما نباید تنها معیار تصمیم گیری در انتخاب غذا باشد. مقدار مصرف، ترکیب وعده غذایی، میزان فیبر، پروتئین و روش پخت نیز می توانند روی واکنش بدن تاثیر بگذارند.
با استفاده از جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی می توانید شناخت بهتری نسبت به خوراکی های مختلف پیدا کنید و انتخاب های مناسب تری برای وعده های روزانه داشته باشید. قرار دادن مواد غذایی کم گلیسمی در کنار یک رژیم غذایی متعادل می تواند به حفظ انرژی پایدارتر و مدیریت بهتر سطح قند خون کمک کند.
به یاد داشته باشید که یک برنامه غذایی سالم، مجموعه ای از انتخاب های درست و متعادل است، نه حذف کامل یک گروه غذایی خاص.
💬 نظر شما درباره این مطلب چیست؟
خیلی خوب
🌹🌼
ممنون از سایت خوبتون
کمک کننده بود
🌹
🙏
🌹
سلام بسیارعالی. دستتان درد نکنه. این به علاوه که درکنار شاخصهای گلایسمی درج شده نشان دهنده چیست؟
درود بر شما، خواهش میکنم
بعنوان مثال: گلوکز= 3 ± 103
علامت “±” نشان دهنده این است که شاخص گلیمسی گلوکز ممکن است 3 واحد کمتر یا بیشتر باشد.