جدول میزان کلسیم مواد غذایی؛ کدام خوراکی ها بیشترین کلسیم را دارند؟
کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است که نقش اساسی در سلامت استخوان ها، دندان ها، عملکرد عضلات و سیستم عصبی دارد. بسیاری از افراد تصور می کنند تنها لبنیات منبع اصلی کلسیم هستند، اما مواد غذایی متنوعی مانند سبزیجات برگ سبز، مغزها، حبوبات، ماهی ها و برخی خوراکی های غنی شده نیز می توانند مقدار قابل توجهی از این ماده معدنی را تامین کنند.
در این مقاله با جدول میزان کلسیم مواد غذایی آشنا می شوید تا بدانید هر خوراکی چه مقدار کلسیم دارد و کدام مواد غذایی می توانند انتخاب مناسبی برای افزایش دریافت کلسیم روزانه باشند. این جدول به شما کمک می کند هنگام برنامه ریزی غذایی، انتخاب های آگاهانه تری داشته باشید و منابع مختلف کلسیم را بهتر بشناسید.
میزان کلسیم مورد نیاز هر فرد بر اساس سن
| سن | کلسیم (میلی گرم) |
| 1-3 ساله | 500 میلی گرم |
| 4-8 ساله | 800 میلی گرم |
| 9 تا 18 ساله | 1300 میلی گرم |
| 19-50 ساله | 1000 میلی گرم |
| 51 تا 70 ساله | 1200 میلی گرم |
| 70 سال به بالا | 1200 میلی گرم |
جدول میزان کلسیم مواد غذایی
| ماده غذایی | میزان ماده غذایی | کلسیم (میلی گرم) |
| آجیل برزیلی | 30 گرم | 28 |
| املت با پنیر | 120 گرم | 235 |
| انجیر خشک | 60 گرم | 96 |
| بادام ها | 30 گرم | 75 |
| بامیه | 120 گرم (خام) | 77 |
| برنج سفید (آب کش) | 180 گرم | 4 |
| بستنی، وانیلی | 100 گرم | 124 |
| تخم مرغ | 50 گرم | 27 |
| توفو | 120 گرم | 126 |
| جوجه | 120 گرم | 17 |
| خامه، دوبل، زده شده | 30 میلی لیتر | 21 |
| خمیر تاهینی | 30 گرم | 42 |
| دانه کنجد (پوست شده) | 15 گرم | 6 |
| ریواس | 120 گرم (خام) | 103 |
| زردآلو | 120 گرم (3 عدد) | 19 |
| ساردین در روغن، کنسرو شده | 60 گرم | 240 |
| سیب | 120 گرم | 6 |
| سیب زمینی (آب پز) | 240 گرم | 14 |
| شاهی | 120 گرم (خام) | 188 |
| شیر بادام | 200 میلی لیتر | 90 |
| شیر جو دوسر | 200 میلی لیتر | 16 |
| شیر گوسفند | 200 میلی لیتر | 380 |
| شیر، بدون چربی | 200 میلی لیتر | 244 |
| شیر، نیمه چرب | 200 میلی لیتر | 240 |
| شیر، کامل | 200 میلی لیتر | 236 |
| عدس | 80 عدد خام / 200 عدد پخته | 40 |
| فندق | 30 گرم | 56 |
| لازانیا | 300 گرم | 228 |
| لوبیا سفید | 80 عدد خام / 200 عدد پخته | 132 |
| لوبیاهای قرمز | 80 عدد خام / 200 عدد پخته | 93 |
| ماست طبیعی | 150 گرم | 207 |
| ماست، با تکه های میوه | 150 گرم | 169 |
| ماست، طعم دار | 150 گرم | 197 |
| ماهی (مانند ماهی کاد، قزل آلا، شاه ماهی) | 120 گرم | 20 |
| ماهی آزاد دودی | 60 گرم | 9 |
| ماهی تن، کنسرو شده | 120 گرم | 34 |
| موز | 150 گرم | 12 |
| موزارلا | 60 گرم | 242 |
| موسلی (غلات) | 50 گرم | 21 |
| میلک شیک | 200 میلی لیتر | 360 |
| میگو | 150 گرم | 45 |
| نان | 60 گرم | 48 |
| نان سبوس دار | 1 برش | 12 |
| نان سفید | 1 برش | 6 |
| نخود فرنگی | 80 عدد خام / 200 عدد پخته | 99 |
| نوشیدنی سویا (غنی نشده) | 200 میلی لیتر | 26 |
| نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم* | 200 میلی لیتر | 240 |
| هویج | 120 گرم (خام) | 36 |
| وافل | 80 گرم | 47 |
| پاستا (پخته شده) | 180 گرم | 26 |
| پاستا با پنیر | 330 گرم | 445 |
| پرتقال | 150 گرم | 60 |
| پنکیک | 80 گرم | 62 |
| پنیر تازه (مانند پنیر کوتاژ، ریکوتا، ماسکارپونه) | 200 گرم | 138 |
| پنیر خامه ای | 30 گرم | 180 |
| پنیر سفت (مانند چدار، پارمزان، امنتال، گرویر) | 30 گرم | 240 |
| پنیر فتا | 60 گرم | 270 |
| پنیر نرم (مانند کاممبر، بری) | 60 گرم | 240 |
| پودینگ برنج | 200 گرم | 210 |
| پودینگ، وانیلی | 120 گرم | 120 |
| پیتزا | 300 گرم | 378 |
| چیزبرگر | 200 گرم | 183 |
| کاسترد با شیر، وانیل | 120 گرم | 111 |
| کاهو | 50 گرم | 19 |
| کشمش (انگور خشک) | 40 گرم | 31 |
| کلم بروکلی | 120 گرم (خام) | 112 |
| کلم پیچ، سبزی کولارد | 50 گرم (خام) | 32 |
| کیک پنیر | 200 گرم | 130 |
| گردو | 30 گرم | 28 |
| گوجه فرنگیها | 120 گرم (خام) | 11 |
| گوشت قرمز | 120 گرم | 7 |
شناخت میزان کلسیم موجود در مواد غذایی به شما کمک می کند رژیم غذایی متعادل تری داشته باشید و منابع مختلف این ماده معدنی ضروری را بهتر انتخاب کنید. اگرچه لبنیات از شناخته شده ترین منابع کلسیم هستند، اما خوراکی های دیگری مانند بادام، کنجد، سبزیجات سبز، حبوبات و برخی ماهی ها نیز می توانند نقش مهمی در تامین کلسیم بدن داشته باشند.
با استفاده از جدول میزان کلسیم مواد غذایی می توانید ترکیب غذایی روزانه خود را بررسی کنید و خوراکی هایی را انتخاب کنید که متناسب با نیاز بدن شما باشند. داشتن تنوع غذایی، دریافت کافی ویتامین D و سبک زندگی سالم نیز در جذب بهتر کلسیم و حفظ سلامت استخوان ها اهمیت زیادی دارد.
💬 نظر شما درباره این مطلب چیست؟
