چگونه جلوی گریه خود را هنگام عصبانیت و حرف زدن بگیریم؟
آنچه در این مقاله میخوانید
گریه‌ی غیرقابل‌کنترل، می‌تواند ناراحت‌کننده، آزاردهنده، شرم‌آور و خسته‌کننده باشد. فهمیدن اینکه چه چیزی باعث آن می‌شود و یادگیری نحوه کنترل آن تسکین بزرگی است. گاهی اوقات افراد میل زیادی به گریه‌دارند ولی نمی‌خواهند گریه کنند. اگرچه مهم است که توجه داشته باشیم که گریه کردن هیچ اشکالی ندارد، راه‌هایی برای کنترل و جلوگیری از آن وجود دارد.
مهم است که به یاد داشته باشید که گریه می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل عمیق‌تر باشد و اگر کسی مشکوک به چنین مشکلی باشد، باید به دکتر خود مراجعه کند.
چه مقدار گریه بیش‌ازحد است؟
هیچ قانونی در مورد گریه بیش‌ازحد وجود ندارد، اما اگر زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد، باید به یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مراجعه شود.
هیچ قاعده‌ای در مورد اینکه چه میزان گریه بیش‌ازحد است وجود ندارد و اینکه آیا این مشکل بستگی به احساس شخصی افراد دارد و یا اینکه آیا بر فعالیت‌های روزانه، روابط و دیگر جنبه‌های زندگی روزمره تأثیر می‌گذارد.
گریه عادی است، همان‌طور که دلایل بسیاری برای آن وجود دارد. برخی از دلایل معمول عبارت‌اند از:
- ناامیدی
- ترس
- دریافت خبر بد
- از دست دادن کسی
- یکدلی
- خاطرات تلخ
- خشم
- شوکه شدن
- احساس از پا درآمدن
- به هم خوردن روابط
- شادی
چگونه گریه را کنترل کنیم؟
رویکردهای روانی
۱. دور شدن:
دور شدن از یک موقعیت، می‌تواند راهی مفید برای جلوگیری از برانگیختن و زیر گریه زدن باشد. بیش‌ازحد عصبانی، ناراحت و یا ناامید شدن ممکن است فرد را به گریه بیندازد بنابراین دور شدن و بازگشتن هنگام آرامش می‌تواند کمک کند فرد بتواند کنترل خود را بازیابد.
۲. از کلمات استفاده کنید:
عدم ارتباط مناسب می‌تواند منجر به خشم و سرخوردگی شود که می‌تواند موجب گریه شود. یادگیری نحوه بیان احساسات واضح، حفظ آرامش و استفاده از کلمات می‌تواند به حفظ اشک در خلیج کمک کند.
ناتوانی در كنترل گريه
۳. داشتن و استفاده از دستورالعمل‌هایی برای حواس‌پرتی:
چیزی برای نوشتن، یک توپ استرس یا چیزی که به آن نگاه شود، می‌تواند در موقعیت‌های تحریک‌کننده گریه، استفاده شود. حواس‌پرتی یکی دیگر از روش‌های محبوب است. تمرکز بر روی یک فعالیت یا کار، گوش دادن به موسیقی یا شروع یک گفتگو نیز می‌تواند مفید باشد.
۴. به‌جای آن به چیزی مثبت یا خنده‌دار فکر کنید:
سعی کنید افکار منفی را با مثبت جایگزین کنید یا به‌جای آن به چیزی خنده‌دار یا احمقانه فکر کنید. دیدن جنبه‌ی آرام‌تر یا خنده‌دارتر یک وضعیت استرس‌زا می‌تواند همه‌چیز را ساده‌تر کند و به‌راحتی از گریه جلوگیری کند.
رویکردهای فیزیکی
۵. تمرکز بر تنفس:
یک‌نفس عمیق و تمرکز بر تنفس آرام می‌تواند به بازیابی کنترل کمک کند.
۶. پلک زدن و حرکت دادن چشم‌ها:
حرکت چشم‌ها به اطراف و به عقب زدن اشک‌ها با پلک زدن مانع از خروج آن‌ها می‌شود.
۷. شل کردن عضلات صورت:
هنگامی‌که فردی گریه می‌کند چهره‌اش سفت می‌شود. تمرکز بر عضلات صورت و آرامش آن‌ها می‌تواند به جلوگیری از گریه کمک کند.
۸. خلاص شدن از شر بغض:
گریه عاطفی بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد. یکی از راه‌های واکنش آن باز کردن و بالا بردن عضله‌ای در پشت گلو است (glottis نامیده می‌شود). این‌طور حس می‌شود که انگار یک توده در گلو شکل می‌گیرد. خوردن آب، بلعیدن و خاراندن می‌تواند باعث از بین رفتن بغض شود.
۹. انجام برخی از تمرینات ورزشی:
ورزش اندورفین‌ها را آزاد می‌کند که احساس خوبی ایجاد می‌کند و باعث حواس‌پرتی از عامل ناراحتی نیز می‌شود.
چگونه از محرک‌ها دوری‌کنیم؟
صحبت کردن با فردی دیگر می‌تواند یک استراتژی توصیه‌شده برای دوری از محرک باشد.
اجتناب از محرک‌ها نیازمند دانستن و شناخت عواملی است که باعث می‌شود فرد گریه کند. این باعث می‌شود که بتوانند احساسات خود را بهتر مدیریت کنند، چراکه می‌توانند قبل از رسیدن به نقطه گریه، الگوهای فکری مشابه را شناسایی و از آن‌ها پیشگیری کنند.
برخی از استراتژی‌ها عبارت‌اند از:
تشخیص احساسات:
گاهی اوقات گریه می‌تواند یک رفلکس باشد، زیرا افراد برای فهمیدن احساسات خود تلاش می‌کنند. تلاش برای درک علت ناراحتی و دستیابی به راه‌حل‌های عملی مفیدتر از پوشاندن مشکل با گریه است.
اصلاح رفتار:
اصلاح رفتاری این است که از فرد خواسته شود تا روی افکار و اعمال خود تمرکز کند و عوامل محرک گریه را تشخیص دهد. انجام این کار آن‌ها را قادر می‌سازد تا مکانیزم های مقابله‌ای را برای کمک به خود ارائه دهند. هرچه فرد بیشتر آن‌ها را تکرار کند، کنترل بیشتری روی احساسات خود خواهد داشت.
صحبت کردن باکسی
صحبت کردن با فردی دیگر:
چه یک دوست قابل‌اعتماد باشد، یا یک عضو خانواده یا یک حرفه‌ای آموزش‌دیده مانند یک درمانگر، می‌تواند به فرد کمک کند که مشکلات را حل کند، از استرس رهایی یابد و احساس آزادی کند.
نوشتن:
بعضی افراد درست کردن یک ژورنال یا نوشتن احساسات خود را یک روش مفید برای کشف احساسات خود، پیدا کردن الگوها و دیدن اینکه آیا علت ریشه‌ای برای مشکلات آن‌ها وجود دارد؛ می‌دانند.
گریه و سلامت روان
گرچه گریه یک بخش عادی از زندگی است، اگر بیش‌ازحد باشد می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات خلقی یا شخصیتی باشد که معمولاً برای کمک به کمک‌های حرفه‌ای نیاز دارند. برخی اختلالات خلقی رایج عبارت‌اند از:
- افسردگی
- اختلال اضطراب
- (Pseudobulbar affect (PBA: احساس شدید خشم یا خنده یا گریه ناگهان و غیرقابل توضیح
درحالی‌که گریه کردن کاملاً طبیعی و قابل‌قبول است، اگر شخصی مظنون باشد که بیش‌ازحد طبیعی گریه کند، یا زندگی روزمره او را تحت تأثیر قرار دهد، باید از یک متخصص پزشکی کمک و مشاوره بگیرد.
اگر آن‌ها در معرض آسیب رساندن به خود یا دیگران باشند باید از طریق تماس با ۹۱۱، مرکز پیشگیری از خودکشی، درخواست کمک فوری کنند، یا از یک بزرگ‌سال قابل‌اعتماد کمک بگیرند.
گاهی اوقات گریه می‌تواند مفید باشد و باعث شود شخص احساس خوبی داشته باشد، به‌این‌ترتیب افراد نباید سعی کنند اشک‌هایشان را پنهان کنند، احساسات را دفن کنند یا در تنهایی رنج ببرند.
کتاب الکترونیکی (182 صفحه)
فایل صوتی کتاب (132 دقیقه)
کتاب الکترونیکی 14 تمرین مکمل
برنامه تمرینی 4 هفته ای
موسیقی درمانی سابلیمینال
