سروتونین چیست؟ چگونه ترشح سروتونین را افزایش دهیم؟
سروتونین یا هیدروکسیتریپتامین نوعی انتقالدهندههای عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیک است. سروتونین بهطور اهم در دستگاه گوارش، پلاکتها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همینطور انسان یافت شده است. این ماده نزد افکار عمومی بهعنوان جاریکنندهٔ «احساس خوب» شناختهشده است.
سروتونین چهکاری انجام میدهد؟
سروتونین بر تمام اجزای بدنتان تأثیر میگذارد، از احساساتتان گرفته تا موتور مهارتهایتان. سروتونین بهعنوان تثبیتکننده خلقوخوی طبیعی در نظر گرفته میشود. مادهای شیمیایی است که به خوابیدن، خوردن و هضم کمک میکند.
سروتونین همچنین کمک میکند به:
- کاهش افسردگی
- تنظیم اضطراب
- التیام زخمها
- حالت تهوع
- حفظ سلامت استخوانها
سروتونین و سلامت روان
سروتونین به تنظیم خلقوخوی طبیعی کمک میکند.
زمانی که سطح سروتونین بدنتان نرمال است، این احساسات را تجربه میکنید:
- شادتر
- آرامتر
- تمرکز بیشتر
- اضطراب کمتر
- پایداری احساسی بیشتر
یک مطالعه در سال 2007 نشان داد افرادی که افسردگی دارند اغلب با سطوح پایین سروتونین روبرو هستند. کمبود سروتونین همچنین با اضطراب و بیخوابی در ارتباط است.
اختلافات جزئی درزمینهٔ نقش سروتونین در سلامت روان وجود دارد. برخی محقان در مطالعات قدیمیتر برایشان سؤال پیشآمده که چگونه ممکن است افزایش یا کاهش سروتونین بتواند روی افسردگی تأثیرگذار باشد. تحقیقات جدید مدعی هستند که این امر امکانپذیر است. بهعنوانمثال، یک مطالعه روی حیوانات در سال 2016 موشهایی که فاقد گیرندههای اتوماتیک سروتونین بودند که سبب مهار ترشح سروتونین میشد را موردبررسی قرار داند. بدون این گیرندههای اتوماتیک، موشها سطح سروتونین بالاتری در مغزشان داشتند. محققان دریافتند که این موشها رفتار مرتبط با افسردگی و اضطراب کمتری بروز دادند.
چگونه سطح سروتونین خونمان را افزایش دهیم؟
مواد غذایی سرشار از تریپتوفان مصرف کنید
بدن ما از طریق تریپتوفان، سروتونین میسازد. اگر نمیدانید تریپتوفان چیست باید بگوییم که این ماده از طریق مصرف مواد غذایی جذب بدن میشود. تخممرغ، شیر و محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی آزاد جزو مواد غذایی حیوانی هستند که سرشار از تریپتوفان اند. از بین مواد غذایی گیاهی نیز پودر اسپیرولینا، سویا، دانهی کنجد و تخمهی آفتابگردان، کاکائو، شکلات سیاه، سیبزمینی، موز، برنج، غلات کامل، سبزیجات سبز، آجیلها و بادام سرشار از این ماده میباشند. هر چه مصرف این مواد غذایی و جذب تریپتوفانتان بیشتر باشد بدنتان سروتونین بیشتری نیز تولید میکند.
مواد غذایی سرشار از سروتونین میل کنید
کاکائو و شکلات سیاه و همچنین آجیلها، کیوی، آناناس، گیلاس، گوجهفرنگی، موز و آلو از بهترین منابع غذایی سروتونین میباشند. برای اینکه خوشحال و سرحال زندگی را سپری کنید این مواد غذایی را بیشتر مصرف کنید.
کورکومین سروتونین را افزایش میدهد
افزایش سروتونین با مصرف زردچوبه
این ماده که در ادویه زردچوبه به میزان زیاد وجود دارد، اثرات ضدافسردگیاش به اثبات رسیده و آنهم به خاطر اثرات سروتونین و دوپامین.
نور آفتاب افزایش دهنده سروتونین
سروتونین بهشدت وابسته به ویتامین دی است و تحقیقات نشان داده که قرار گرفتن هرچه بیشتر در معرض نور خورشید، میتواند سنتز سروتونین را افزایش دهد.
نقش مکملهای سروتونین چیست؟
آیا میشود به مکمل سروتونین اعتماد کرد؟ باید بدانید که مکمل سروتونین نیز مانند هر دارو یا مکمل دیگر باید تحت نظر پزشک مصرف شود. توصیه میکنیم سرخود و بدون تجویز پزشک از این مکملها استفاده نکنید به خاطر اینکه جذب بیشازاندازهی آن عوارضی مانند خوابآلودگی زیاد و همچنین اضطراب، تحریکپذیری و تب بهجا میگذارد.
کاکائو و شکلات سیاه و همچنین آجیلها، کیوی، آناناس، گیلاس، گوجهفرنگی، موز و آلو از بهترین منابع غذایی سروتونین میباشند. برای اینکه خوشحال و سرحال زندگی را سپری کنید این مواد غذایی را بیشتر مصرف کنید
افزایش سروتونین با مصرف گریفونیا
گریفونیا گیاهی است آفریقایی که در طب گیاهی مانند دارویی کاملاً طبیعی برای افزایش میزان سروتونین استفاده میشود. این گیاه یکی از طبیعیترین روشهای درمان کجخلقی و بداخلاقی است. محصولات تهیهشده از گریفونیا همچنین حاوی گیاهان دیگری مانند گیاه قاصدک و گل راعی هستند. این گیاه حاوی ترکیبی خاص است که پیشساز سروتونین محسوب میشود. امروزه از این گیاه محصولات دارویی برای افزایش میزان سروتونین بدن و رفع افسردگی استفاده میشود.
از نوشیدن قهوهی زیاد بپرهیزید
برای افزایش سروتونین مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین یکی از نابودکنندههای واقعی سروتونین محسوب میشود. احتمالاً میگویید نوشیدن یک فنجان قهوه باعث ایجاد احساس آرامش میشود اما باید بدانید که این آرامش کاملاً موقتی و زودگذر است. اگر آزمایش دادهاید و مشخصشده است که میزان سروتونین بدنتان کم است بهتر است از نوشیدن قهوه و نوشیدنیهای انرژیزای حاوی کافئین بپرهیزید.
از مصرف کربوهیدراتهای ساده بپرهیزید
نانهای تهیهشده از آرد سفید، برنج سفید، آبنباتها و غیره جزو کربوهیدراتهای ساده محسوب میشوند. بهتر است از کربوهیدراتهای پیچیده یعنی مواد غذایی تهیهشده از غلات کامل مانند نان سبوسدار، پاستاهای تهیهشده از آرد کامل و برنج کامل استفاده کنید. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده بهخصوص مصرف غلات کامل باعث افزایش میزان سروتونین خون میشود.
افزایش سروتونین با مصرف امگا 3ها
امگا3 افزایش دهنده سروتونین
به عقیدهی متخصصان حوزهی تغذیه، امگا 3 ها میتوانند روی عملکرد سروتونین مغز تأثیر بگذارند. در برخی افراد میزان کم سروتونین با کمبود امگا 3 در ارتباط است. توجه داشته باشید که علاوه بر ماهیهای چرب مواد غذایی دیگری مانند روغن گردو، دانهی کتان و روغن دانهی کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 میباشند.
ورزش سروتونین را افزایش میدهد
ورزش منظم را همزاد سلامتی بدانید. ورزش کردن بدون فشار آوردن روی بدن باعث میشود که بدن سالم و سرحال باشد. به خاطر اینکه بدن با انجام حرکات ورزشی سروتونین بیشتری تولید میکند و شما احساس شادابی میکنید. برای همین است که بعد از چند جلسه ورزش مداوم بدنتان سرحال، شاداب و قبراق میشود.
گردشهای طولان یعنی افزایش سروتونین
اگر از ورزش خوشتان نمیآید و نمیخواهید در باشگاههای ورزشی ثبتنام کنید هر روز سی دقیقه در فضای آزاد مانند پارکها پیادهروی کنید تا احساس آرامش و شادابی به سراغتان بیاید. به خاطر اینکه پیادهروی و ورزش باعث افزایش میزان تریپتوفان و سروتونین میشود.
یوگا و مدیتیشن
افزایش سطح سروتونین با یوگا
به عقیدهی برخی از محققان، استرس میتواند روی میزان سروتونین بدن تأثیر منفی بگذارد. برای همین اگر نمیخواهید با کمبود این هورمون مواجه شوید استرس را از خود دور کنید. بهترین روشها برای مقابله با استرس ورزش، گشتوگذار در فضاهای باز و بهخصوص یوگا و مدیتیشن است. باید بدانید که نتایج پژوهشهای متعدد نشان داده است که یوگا و مدیتیشن برای مقابله با استرس و افسردگی بسیار مؤثر است و احساس آرامش را افزایش میدهند.
فراموش نکنید…
فراموش نکنید که علاوه بر تمام مواردی که اشاره شد قدرت عشق و حتی یک لبخند ساده هم باعث افزایش میزان سروتونین میشود. پس با عشق زندگی کنید، به خدا، زندگی، طبیعت و اطرافیانتان لبخند بزنید تا شاداب و سالم و سرزنده باشید.
💬 نظر شما درباره این مطلب چیست؟