چگونه هیکل خوش فرمی داشته باشیم

شاید قصد نداشته باشید که تبدیل به یک پهلوان معروف شوید اما می‌توانید هدف‌دار به سمت خوش‌اندامی پیش بروید حتی اگر تابه‌حال 1 بار هم ورزش نکرده‌اید. منظور از هدف‌دار بودن این است که هرروز چنددقیقه‌ای را به انجام ورزش موردعلاقه‌تان اختصاص دهید. از دوچرخه‌سواری گرفته تا شنا، پیاده‌روی، دو، ایروبیک و …

در این مقاله با ما همراه باشید تا به شمایی که در انجام ورزش حرفه‌ای نیستید و تابه‌حال فقط خوردن و خوابیدن را یاد گرفته‌اید بگوییم که چگونه می‌توانید با داشتن برنامه‌ای مشخص به اندام دلخواهتان دست بیابید.

اگر می‌خواهید هیکل خوش فرمی داشته باید…

1. با اهداف کوچک کارتان را آغاز کنید.

شاید هدف بزرگی همچون شرکت در مسابقات ماراتون به ذهنتان آمده باشد. برای این کار قبل از اینکه برای دو ماراتون ثبت‌نام کنید بهتر است در مسابقات دو سرعت معمولی شرکت کنید و برای آمادگی بیشترقبل از شروع مسابقه نرمش کنیدو با دویدن خودتان را گرم‌کنید. برنامه‌های تناسب‌اندام می‌تواند کمک بزرگی برای رسیدن به هدف خوش‌اندامی باشد.

چگونه هیکل خوش فرمی داشته باشیم

2. همه نوع ورزشی انجام دهید.

شاید از اینکه هرروز یک مدل ورزش خاص را انجام می‌دهید خسته شوید. ضمن اینکه پس از انجام فعالیتی خاص پس از 6 تا 8 هفتهعضلاتبه آن نوع حرکت عادت می‌کند و کالری کمتری سوخته می‌شود و درنتیجه عضلات کمتری ساخته می‌شود. سعی کنید حرکات و تمرینات متفاوت انجام دهید. پیاده‌روی، شنا، بوکس و …

3. قبل از انجام تمرینات ورزشی با دکترتان مشورت کنید.

اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید و قصد شروعتمرینات ورزشیدارید و سنتان بالای 55 سال (برای خانم‌ها) و بالای 45 سال (برای آقایان) است حتماً قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید. اگر خدای‌ناکرده بیماری خاصی دارید خوب است که داروهای خاص آن بیماری را مصرف کنید و همزمان با آن راجع به انجام تمرینات ورزشی که برایتان ضرری ندارد با پزشک صحبت کنید و به‌آرامی ورزش را شروع کنید 3 بار در هفته هر بار 30 دقیقه ورزش کنید و کم‌کم به این زمان اضافه کنید.

چطور اندام‌ های خوش فرم داشته باشیم

4. داشتن خوراک مقوی، مناسب و به‌موقع را فراموش نکنید.

ورزش سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد و کالری‌های اضافی بدن را می‌سوزاند؛ بنابراین هرچند ساعت چیزی بخورید. به‌غیراز سه وعده‌غذا، مابین این وعده‌ها نیز خوراکی کوچکی برای خودتان در نظر بگیرید. قبل از شروع ورزش آبمیوه، ماست و یا میوه بخورید تا انرژی آن سریع جذب بدنتان شود و پس از اتمام ورزش مجدد سوخت‌گیری کنید. کره بادام‌زمینی، ساندویچ خانگی کوچک، سیب، آجیل، تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار و اسموتی به‌عنوان نوشیدنی توصیه می‌شود.

5. آب بنوشید.

حین انجام ورزش به خوردن آب احتیاجی نیست مگر در مواردی کهتمرینات ورزشی‌تان طولانی و بسیار خسته‌کننده باشد. آب بسیار مفید است برای همین زیاد بنوشید. اگر بدنتان کمبود آب داشته باشد ممکن استدچار گرفتگی عضله شوید و همچنین گرمازده شوید. دو ساعت قبل از اینکه به ورزش بپردازید 2 تا 3 فنجان آب بنوشید. در طول روز هر 10 تا 20 دقیقه 1 فنجان آب بخورید. پس از اتمام ورزشتان نیز می‌توانید آب بنوشید.

برای خوش هیکل بودن آب بنوشید

6. تمرینات کششی انجام دهید و عضلاتتان را قوی کنید.

هر چه عضلات قوی باشدبدن کالری بیشتری از دست می‌دهد و دیرتر صدمه می‌بیند درنتیجه استخوان‌ها محکم‌تر می‌شوند.

7. لباس‌های راحتی بپوشید.

زمانی که ورزش می‌کنید کفش و لباس مناسب بپوشید. لطفاً حینورزش کردنخوش‌لباسی ر آ فراموش کنید فقط راحتی در اینجا مدنظر است! پیاده‌روی، دویدن و یا دوچرخه‌سواری با کفش نامناسب اصلاً دل‌چسب نیست. لباس‌های عرق‌گیر بپوشید.

8. لطفاً قبل از انجام ورزش موردنظرتان آموزش ببینید.

دویدن، پیاده‌روی، وزنه‌برداری و… هر ورزشی که می‌کنید می‌بایست طریقه درست انجام دادن آن را بیاموزید در غیر این صورت به خودتان صدمه خواهید زد. اگر به باشگاهمی‌روید حتماً قبل از انجام حرکات ازمربی باشگاه درخواست کنید که طریقه صحیح انجام دادن حرکات را یادتان بدهد. در غیر این صورت در اینترنت یا مجلات ورزشی طریقه صحیح انجام دادن ورزش موردعلاقه‌تان را بخوانید تا به بدنتان آسیبی وارد نشود.

ورزش‌هایی برای خوش فرمی و تناسب‌اندام

چگونه بدنی خوش هیکل داشته باشیم

باید به یاد داشته باشید که دور کمر کوچک نیز برای سلامتی مهم است. داشتن شکم خوش‌فرم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیگر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. این تمرینات مناسب را در خانه امتحان کنید.

1. کرانچ / دراز نشست:

این ورزش کلاسیک بر روی زمین انجام می‌شود. اگر احساس ناراحتی می‌کنید، از یک حوله یا تشک یوگا برای محافظت از کمر خود استفاده کنید.

برای شروع، دست‌هایتان را روی سینه خود بگذارید. زانوها را خم‌کنید و پاهایتان را روی زمین پهن کنید.

از ماهیچه‌های شکم خود برای بالا بردن شانه‌هایتان استفاده کنید تا جایی که کمرتان روی زمین باشد. سعی کنید به سقف نگاه کنید.

به جلو نگاه نکنید، چون این می‌تواند باعث کرنش گردن شود.

به‌آرامی به سمت پایین بیایید تا حرکت کرانچ را تمام کنید.

2. کرانچ چرخشی:

با موقعیت یکسان قبلی شروع کنید و دست‌ها را پشت گردن قرار دهید. با استفاده از شکم، بدنتان را بچرخانید تا شانه راست به سمت زانوی چپ برسد. این زانو باید در طول حرکت بالا رود. در جهت مخالف تکرار کنید.

3. کرانچ خرد:

زمانی که به کمر خوابیدید، پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و آن‌ها را بالا ببرید تا یک زاویه 90 درجه با بالاتنه‌تان ایجاد کنید. دست‌هایتان را روی سرخود بکشید و به هم بچسبانید.

برای تکرارش، پاهای خود را به شکل ” v ” بازکنید.

همزمان ماهیچه‌های شکم خود را برای بلند کردن بدن آماده کنید و بازوهایتان را بین پاهای خود بیاورید. دست‌هایتان را در طول کل حرکت نگه‌دارید. به نقطه شروع برای پایان دادن کرانچ بازگردید.

4. بلند کردن پا:

روی کمرتان دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. مچ پاها را روی‌هم بگذارید. آن‌ها را همزمان بلند کنید و یک زاویه 90 درجه‌ای با بالاتنه‌تان ایجاد کنید. در ادامه به‌آرامی پاها را پایین بیاورید اما اصلاً به زمین نخورند. آن‌ها را بلند کنید تا یک تمرین کامل را انجام دهید.

5. پلانک:

زانو بزنید و بدن خود را به جلو بکشید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. کف دست باید موازی با شانه‌ها باشد. پاهای خود را پشت سر بکشید و بقیه بدن خود را بالا ببرید تا صاف باشد. وانمود کنید که برگشتید!

اگر یک مبتدی هستید، این موقعیت را به‌اندازه 3 تنفس عمیق نگه‌دارید. می‌توانید این تعداد را افزایش دهید. زانوهایتان را پایین بیاورید تا تمرین تمام شود.

6. پلانک پهلو:

روی سمت چپ خود دراز بکشید و پاهایتان را روی‌هم قرار دهید.

بدنتان را کاملاً صاف کنید.

برای شروع یک پلانک پهلو، خود را روی بازوی چپتان تکیه دهید.

آرنج چپ شما باید به‌موازات شانه چپتان باشد. باسن و زانوهای خود را در یک حرکت از روی زمین بلند کنید. این موقعیت را با استفاده از ماهیچه‌های شکم حفظ کنید.

به‌آرامی باسن و زانوی خود را روی زمین بگذارید تا یک تمرین را کامل کنید.

برای جلوگیری از آسیب، قبل از شروع این تمرین‌ها، خود را سریعاً گرم‌کنید. دقت کنید که فضای ورزش شما عاری از اشیا و اثاثیه اضافی باشد.

از همه مهم‌تر، با یک سرعت آرام کارکنید و صبور باشید چراکه شکم تخت ارزشش را دارد!

7. پلانک کماندو:

تنه و پاهایتان را از هم جدا کنید و از سطح زمین جدا شوید و در حالت پلانک بالا قرار گیرید.

30 ثانیه صبر کنید.

ستون فقرات خود را به حال طبیعی‌اش نگه‌دارید.

تنه خود را مشغول نگاه‌دار، ساعد چپ را بر روی زمین قرار دهید و سپس سمت راستتان تا اینکه بتوانید در حالت پلانک قرار بگیرید.

با کمر صاف، روی هر بازو فشار وارد کنید تا به یک پلانک بالا بازگردند.

15 ثانیه بعد مجدد تکرار کنید.

8. صورت رو به پایین:

از پلانک بالا استفاده کنید، به کمر خود فشار وارد کنید تا وزنتان را به پاشنه‌ها وارد کنید: پاها صاف و بازوها از هم بازشوند.

10 ثانیه صبر کنید، باسن خود را به عقب برگردانید تا کشش عضلات عقب ران و پشت بازوهایتان را احساس کنید.

پنج بار تکرار کنید.

9. فلاتر کیک:

روی یک سطح صاف دراز بکشید، کف دستتان زیر کفل‌هایتان قرار دارد. هر دو پای شما باید در یک خط مستقیم بالا بروند تا زمانی که بالای زمین شناور شوند.

باسنتان را محکم و پاهای خود را صاف نگه‌دارید و به‌سرعت لگدزدن پای خود را، پشت‌هم راست و چپ ببرید و هر بار درست بالای زمین متوقفشان کنید.

دقت کنید که کمرتان در هیچ نقطه‌ای از زمین بلند نشده باشد.

10. کرانچ کراس:

دست چپ را پشت سرتان بگذارید و دراز بکشید و بازوی راستتان را در زاویه 90 درجه‌ای از بدن خود بازکنید. زانوی راست خود را بالا ببرید و به سمت راستتان فشار دهید تا آرنج چپتان زانوی راست را لمس کند.

این حرکت را درزمانی که به نقطه شروع برگشتید، معکوس کنید.

تکرار کنید و تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید.

11. تویست روسی:

20 بار تکرار با استفاده از وزنه 5 کیلویی (یا کتاب‌های سنگین).

روی کمر خود دراز بکشید، زانوها را بالا بگیرید و در زاویه 45 درجه قرار دهید و کف پاها را از زمین بلند کنید و با هر دودست وزنه‌ها را بالای سینه‌تان نگه‌دارید. از عضلات خود برای بالا بردن بالاتنه در زاویه 45 درجه‌ای با زمین استفاده کنید.

به‌آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوها را صاف نگه‌دارید و بالا ببرید. مکث کنید و بعد پیچ را معکوس کنید تا در سمت چپ تکرار شود.

12. دراز نشست پارشال:

به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم‌کنید و زیر پاها یک وزنه قرار دهید (یا بگویید همسرتان روی آن‌ها بایستد)، بازوهایتان را به سمت جلو دراز کنید.

تنه خود را بلند کنید، دست خود را با یک حرکت سریع و کوتاه به سمت زانو بالا ببرید – فقط سر، شانه‌ها و قسمت بالای زمین را بلند کنید.

تکرار کنید و تکرار کنید، سوزش در عضلات شکم بالا را احساس کنید. 40 بار تکرار

13. پرس آپ با توپ:

در موقعیت پلانک بالا قرار بگیرید، کف پاهای خود را روی یک توپ قرار دهید. تنه‌تان را ثابت نگه‌دارید، به قسمت پایین بدن یک فشار وارد کنید و متوقف شوید.

باسنتان را سفت نگه‌دارید و کف پاهایتان را روی توپ نگه‌دارید، زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، مکث کنید و سپس به موقعیت شروع خود برگردید.20 بار تکرار

14. خم کمر به سمت بالا:

10 ثانیه توقف

روی تشکی روی صورت خود دراز بکشید. کف دست‌ها را روی زمین بگذارید، آرنجتان را در دو طرف بدن قرار دهید و سینه‌تان را با فشار دادن به زمین با هر دودست بلند کنید.

ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا پایین کمرتان را حفظ کنید، بالاتنه‌تان را به سمت بالا و عقب خم‌کنید تا جایی که برایتان راحت است – سر و سینه‌تان را به بالا در این حرکت خم‌کنید. پنج نفس عمیق بکشید و خود را آزاد کنید.

نظر شما درباره این مطلب چیست؟