کمردرد دارید؟ این ۶ عادت سمی را همین امروز ترک کنید تا از جراحی نجات یابید!
کمردرد معمولاً با یک اتفاق ناگهانی شروع نمیشود. بیشتر اوقات، این درد بهتدریج و در طول زمان شکل میگیرد.
چیزهایی مثل طرز نشستن، نحوه استفاده از گوشی و لپتاپ، یا حتی شیوه حمل کیف، میتوانند بیصدا به ستونفقرات فشار وارد کنند.
ما شاید این رفتارها را کوچک و بیاهمیت بدانیم، اما بدن ما آنها را تکرار میکند و نتیجهاش در نهایت به شکل درد ظاهر میشود.
خبر امیدوارکننده این است که دلیل بیشتر این دردها، عادتهایی هستند که خودمان هر روز انجام میدهیم.
پس با تغییرهای ساده، بدون هزینه و ابزار خاص، میتوانیم فشار را از روی کمر و گردن کم کنیم و به سلامت ستونفقرات کمک کنیم.
در ادامه، ۶ عادت رایج که میتوانند باعث کمردرد شوند را با راهحلهای آسان و عملی بررسی میکنیم.
طرز قرارگیری بدن هنگام کار با گوشی و صفحهنمایش
۱) قوز کردن هنگام نشستن طولانی
وقتی برای مدت طولانی روی صندلی یا مبل بهصورت خمیده مینشینیم، بخش پایینی کمر و عضلات پشت، تحت فشار قرار میگیرند.
مثلاً زمانی که ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بدون تغییر حالت، با لپتاپ کار میکنیم، شانهها به سمت جلو متمایل میشوند و گردن برای جبران، کشیده میشود.
برای کاهش این فشار میتوانید:
- صافتر بنشینید و هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حالت خود را کمی تغییر دهید،
- صفحه لپتاپ یا مانیتور را روی چند کتاب یا پایه مخصوص قرار دهید تا همسطح چشم شود،
- یا بهجای خم شدن به جلو، لپتاپ را به خود نزدیک کنید.
این تغییرهای ساده کمک میکنند که عضلات کمر کمتر خسته شوند و ستونفقرات در وضعیت سالمتری قرار بگیرد.
۲) پایین نگه داشتن سر هنگام نگاه کردن به گوشی
وقتی گوشی را خیلی پایین میگیریم و سر را به سمت آن خم میکنیم، فشار وارد بر گردن و بین شانهها بیشتر میشود.
هرچه زاویه سر رو به پایین بیشتر باشد، احساس خستگی، سوزش یا گرفتگی گردن و پشت شانهها هم بیشتر میشود.
برای جلوگیری از این مشکل:
- گوشی را در یک راستا با چشم نگه دارید، نه پایینتر از آن،
- زمان استفاده را کمتر کنید،
- و هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، چند ثانیه گردن و شانهها را رها و صاف کنید،
- یا چند بار گردن را آرام به چپ و راست و بالا و پایین حرکت دهید.
این کار باعث میشود عضلات و بافتهای گردن بیش از حد تحت فشار ثابت نمانند.
ستونفقرات بیشتر از هرچیز، به تکرار اشتباهات کوچک ما واکنش نشان میدهد. اگر عادتها را اصلاح کنیم، درد و مشکلات کمر نیز کمتر میشود.
شیوه درست حمل و بلند کردن وسایل
۳) حمل کیف روی یک شانه ثابت
وقتی همیشه کیف را روی یک شانه میاندازیم، یک سمت بدن بیشتر کار میکند و سمت دیگر کمتر درگیر میشود.
این عدمتعادل در طول زمان میتواند باعث درد یکطرفه، بالا رفتن یک شانه، یا احساس کشیدگی و گرفتگی در عضلات کمر و گردن شود.
راهکارهای بهتر و سادهتر:
- از کولهپشتی دو بندی استفاده کنید تا وزن روی هر دو سمت پخش شود،
- اگر کیف یکطرفه دوست دارید، هر بار شانه خود را عوض کنید،
- کیف را سبکتر ببندید و فقط وسایل ضروری را همراه ببرید،
- و هنگام پیادهروی طولانی، کیف را کمی جلوتر و نزدیک به بدن نگه دارید تا کمر صافتر بماند.
۴) بلند کردن اجسام با خم شدن و چرخش کمر
خم شدن از ناحیه کمر و پیچیدن همزمان، هنگام بلند کردن وسایل سنگین، فشار زیادی به مهرههای پایین کمر وارد میکند.
حتی اگر یک بار اتفاق بیفتد، میتواند باعث درد شود؛ بهخصوص زمانی که جسم ناگهان سنگینتر از چیزی باشد که انتظار داشتید.
روش ایمنتر و کاملاً روزمره:
- تا حد ممکن به جسم نزدیک شوید،
- زانوها را خم کنید و کمر را صاف نگه دارید،
- وسیله را نزدیک بدن بگیرید،
- با کمک گرفتن از نیروی پاها بلند شوید،
- و اگر لازم است بچرخید، با پاها جهت خود را تغییر دهید، نه با پیچاندن کمر.
این روش، فشار مستقیم روی کمر را کم میکند و احتمال آسیب و تشدید درد را کاهش میدهد.
تقویت عضلات و توجه به پیامهای اولیه بدن
۵) تقویت نکردن عضلات مرکزی بدن
بدن ما برای محافظت از کمر، به عضلات قوی در ناحیه شکم، پشت، باسن و لگن نیاز دارد.
این عضلات مثل یک کمربند طبیعی، ستونفقرات را در حالتهای مختلف تثبیت میکنند.
اگر این عضلات ضعیف باشند یا سریع خسته شوند، فشار به دیسکها و رباطهای کمر منتقل میشود و این موضوع میتواند باعث دردهای مکرر شود.
برای تقویت اصولی و بدون تمرینهای سخت:
- هفتهای ۲ تا ۳ بار حرکت پلانک را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید،
- یا حرکت پل باسن را ۸ تا ۱۲ بار با مکث ۲ ثانیهای در بالا انجام دهید،
- تمرینها را آرام و کنترلشده انجام دهید،
- فرم صحیح بدن را حفظ کنید (کمر صاف، شانهها رها، و لگن بدون افتادگی)،
- و بهجای تکرارهای زیاد و بیکیفیت، روی اجرای درست تمرکز کنید.
کیفیت تمرین همیشه مهمتر از تعداد زیاد آن است.
۶) بیتوجهی به دردها و نشانههای تکراری
گاهی بدن ما خیلی زودتر از یک آسیب جدی، هشدار میدهد.
مثلاً:
- گرفتگی کمر که بیشتر صبحها تکرار میشود،
- سوزش بین شانهها بعد از کار پشت میز،
- یا درد خفیف کمر بعد از یک رانندگی کوتاه و عادی.
اینها معمولاً نشانه این هستند که بدن به یک تغییر کوچک نیاز دارد؛ نه اینکه حتماً یک اتفاق بزرگ رخ داده باشد.
وقتی این علائم را دیدید، بهتر است سریعتر دست به اصلاح بزنید:
- ارتفاع صفحهنمایش را تنظیم کنید،
- تعداد استراحتهای کوتاه در کار را بیشتر کنید،
- شیوه حمل کیف خود را متعادلتر کنید،
- و هنگام بلند کردن وسایل، از پاها کمک بگیرید.
این تغییرهای کوچک اگر پایدار باشند، نتیجههای بزرگ میدهند و از مزمن شدن درد جلوگیری میکنند.
جمعبندی
ستونفقرات ما بیشتر از آنکه تحت تأثیر یک اتفاق باشد، تحت تأثیر عادتهایی است که هر روز انجام میدهیم.
اگر طرز نشستن، نحوه نگاه به گوشی، شیوه حمل کیف، و روش بلند کردن اجسام را اصلاح کنیم، میتوانیم بهطور جدی از کمردرد پیشگیری کنیم یا شدت آن را کاهش دهیم.
سلامت ستونفقرات نیاز به کارهای پیچیده ندارد. کافی است:
- بدن را بیشتر در وضعیت صاف نگه داریم،
- در کارهای طولانی چند بار کوتاه حرکت کنیم،
- فشارهای نامتقارن را از روی بدن برداریم،
- و با تمرینهای ساده اما درست، عضلات پشتیبان کمر را تقویت کنیم.
یادتان باشد:
تداوم و درست انجام دادن، همیشه از سخت و زیاد انجام دادن مؤثرتر است.
همین تغییرهای ساده، میتوانند راحتی و سلامت را به کمر شما برگردانند.
