لاغری شکم یکی از مهم‌ترین اهداف بسیاری از افرادی است که به دنبال کاهش وزن و بهبود تناسب اندام خود هستند. چربی‌های شکمی نه تنها تأثیر منفی بر زیبایی بدن دارند، بلکه می‌توانند سلامت فرد را تحت تأثیر قرار دهند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و چربی خون را افزایش دهند. خوشبختانه با انجام تمرینات منظم و رعایت تغذیه مناسب، می‌توان به راحتی این چربی‌ها را کاهش داد و شکمی صاف و خوش‌فرم به دست آورد. در این مقاله به معرفی ۱۰ حرکت مؤثر برای لاغری شکم و پهلو در خانه (لینک) پرداخته‌ایم که به شما کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه دلخواه برسید.
1- کرانچ (Crunches)؛ مؤثرترین حرکت برای لاغری شکم
کرانچ یکی از تمرینات کلاسیک و شناخته‌شده برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های شکمی است. این تمرین به‌ویژه عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) را هدف قرار می‌دهد و به فرم‌دهی شکم کمک می‌کند. انجام منظم کرانچ به تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های شکمی کمک خواهد کرد، به‌ویژه اگر این حرکت را همراه با ورزش‌های هوازی و رژیم غذایی مناسب انجام دهید.
فواید کرانچ برای لاغری شکم
تقویت عضلات شکم: کرانچ عضلات شکم را تقویت کرده و به سفت شدن این ناحیه کمک می‌کند.
چربی‌سوزی موضعی: اگرچه کرانچ به‌تنهایی نمی‌تواند چربی شکم را بسوزاند، اما اگر همراه با تمرینات هوازی باشد، تأثیر بیشتری در کاهش چربی این ناحیه خواهد داشت.
بهبود فرم بدن: انجام منظم این تمرین استقامت عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد و فرم بدن را بهبود می‌بخشد.
نیاز به تجهیزات ندارد: این حرکت نیازی به هیچ‌گونه تجهیزات ورزشی ندارد و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد.
افزایش استقامت عضلانی: این تمرین می‌تواند در بهبود استقامت عضلات شکم و میان‌تنه بسیار مفید باشد.
نحوه انجام صحیح کرانچ:
موقعیت شروع: روی زمین یا یک مت ورزشی دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، به‌طوری که پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
بالا آوردن بالاتنه: با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها حرکت دهید. شانه‌ها را از زمین جدا کنید ولی قسمت پایین کمر همچنان با زمین در تماس باشد.
بازگشت به حالت اولیه: به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید و مراقب باشید که عضلات شکم همچنان درگیر باشند.
تکرار حرکت: حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات شکم انجام دهید.
2- پلانک (Plank)
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم، پشت و بهبود استقامت بدن است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، به سفت شدن بدن و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کند.
نحوه انجام پلانک:
موقعیت شروع: روی زمین دراز بکشید و بدن خود را روی آرنج‌ها و نوک پاها قرار دهید. بدن باید به‌صورت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا باشد.
انقباض عضلات شکم: شکم را منقبض کنید و سعی کنید وضعیت بدن را ثابت نگه دارید.
تنفس صحیح: در این حالت باید نفس خود را کنترل کرده و به طور منظم تنفس کنید.
زمان نگه‌داشتن وضعیت: حداقل ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
نکات مهم:
باسن نباید پایین‌تر از سطح بدن قرار بگیرد یا به سمت بالا متمایل شود.
شکم را در طول تمرین منقبض نگه دارید تا اثر بخشی آن افزایش یابد.
3- حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)
حرکت کوهنوردی یک تمرین هوازی و قدرتی است که به چربی‌سوزی شکم کمک می‌کند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، باعث افزایش ضربان قلب شده و به سوختن کالری‌های اضافی کمک می‌کند.
فواید حرکت کوهنوردی:
چربی‌سوزی بالا: این تمرین یکی از مؤثرترین تمرینات برای کاهش چربی‌های شکم است.
افزایش استقامت عضلات: عضلات شکم، پاها، بازوها و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
بهبود تعادل و هماهنگی: این حرکت به بهبود هماهنگی بدن و افزایش سرعت واکنش عضلات کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت کوهنوردی:
موقعیت شروع: به وضعیت پلانک بروید، به‌طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرند و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا باشد.
اجرای حرکت: زانوی راست را به سمت سینه بیاورید و سپس به موقعیت اولیه بازگردانید. حالا زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید.
تنفس صحیح: هنگام بالا آوردن هر زانو، بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه، دم بگیرید.
4- دراز نشست با پیچش (Russian Twists)
حرکت دراز نشست با پیچش یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مورب شکم و چربی‌سوزی در ناحیه پهلوها است. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند به تناسب اندام و لاغری شکم خود دست یابند، بسیار مفید است. با انجام این حرکت، علاوه بر اینکه عضلات شکم و پهلوها تقویت می‌شوند، توانایی چرخش و انعطاف‌پذیری بدن نیز بهبود می‌یابد.
فواید حرکت دراز نشست با پیچش:
تقویت عضلات مورب شکم: این حرکت بیشتر عضلات مورب شکم (Obliques) را هدف قرار می‌دهد که برای داشتن شکم خوش‌فرم و کاهش چربی‌های پهلو بسیار مؤثر است.
چربی‌سوزی پهلوها: پیچش‌های متناوب در این حرکت باعث درگیری عضلات این ناحیه می‌شود و به کاهش چربی در اطراف شکم و پهلوها کمک می‌کند.
بهبود قدرت چرخشی بدن: این حرکت موجب تقویت توان چرخشی بدن می‌شود و در بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه که نیاز به چرخش بدن دارند، مفید است.
تقویت عضلات مرکزی بدن: این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن، که به آن‌ها عضلات میان‌تنه گفته می‌شود، کمک می‌کند و موجب بهبود استقامت و تعادل بدن می‌شود.
بدون نیاز به تجهیزات: حرکت دراز نشست با پیچش را می‌توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزات ورزشی انجام داد.
نحوه انجام حرکت دراز نشست با پیچش:
شروع حرکت:
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. پاها باید به‌طور کامل بر روی زمین قرار گیرند.
کمی به عقب متمایل شوید تا عضلات شکم شما به کار بیافتند. سعی کنید زاویه‌ای حدود ۴۵ درجه با زمین ایجاد کنید.
بدن را صاف نگه دارید و شانه‌ها و لگن باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
دست‌ها را در مقابل بدن قرار دهید و برای اضافه کردن شدت، می‌توانید یک وزنه سبک یا بطری آب در دست بگیرید.
حرکت چرخشی:
با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و سپس به سمت چپ. هنگام چرخش، از عضلات شکم و پهلوهای خود استفاده کنید و نباید حرکت با کمک دست‌ها صورت گیرد.
در هر طرف، چند ثانیه در آن موقعیت بمانید و سپس به طرف دیگر بچرخید.
هنگام انجام این حرکت، مطمئن شوید که شکم خود را در طول تمرین منقبض نگه داشته‌اید تا تمرین مؤثرتر باشد.
می‌توانید این حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
تعداد تکرار:
برای شروع، ۳ ست از ۲۰ تکرار (۱۰ بار برای هر طرف) انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
نکات مهم:
در هنگام چرخش بدن، از حرکت دادن سریع دست‌ها خودداری کنید؛ زیرا ممکن است فشار زیادی به ناحیه گردن وارد شود.
کمر را صاف نگه دارید و از ایجاد قوس غیرطبیعی در آن جلوگیری کنید.
حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید تا عضلات شکم و پهلوها به‌طور مؤثر درگیر شوند.5- حرکت لگد زدن (Flutter Kicks)
حرکت لگد زدن عضلات پایین شکم را تقویت می‌کند. این تمرین به شکم کمک می‌کند تا شکل بهتری پیدا کند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
- پاها را کمی از زمین بلند کنید و یکی از پاها را بالا بیاورید.
- حرکت را به‌صورت متناوب ادامه دهید.
5- حرکت بالا آوردن پاها (Leg Raises)
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های پایین شکم بسیار مفید است.
نحوه انجام:
روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
پاها را بدون خم کردن، به سمت بالا بیاورید.
به‌آرامی پاها را پایین بیاورید.
6- حرکت قیچی (Scissor Kicks)
حرکت قیچی به‌ویژه عضلات پایین شکم را تقویت می‌کند و می‌تواند استقامت شکم را بهبود بخشد.
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
یکی از پاها را بالا بیاورید و پای دیگر را پایین نگه دارید.
پاها را به‌صورت متناوب جابه‌جا کنید.
7- حرکت پل باسن (Glute Bridge)
این تمرین علاوه بر تقویت شکم، عضلات باسن و پایین کمر را نیز هدف قرار می‌دهد.
نحوه انجام:
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
باسن را بالا بیاورید و چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8- حرکت شکم دوچرخه‌ای (Bicycle Crunches)
این تمرین عضلات مورب شکم را تقویت کرده و به کاهش چربی‌های پهلو کمک می‌کند.
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
یکی از زانوها را بالا بیاورید و آرنج مخالف را به آن نزدیک کنید.
حرکت را برای هر دو طرف به‌صورت متناوب انجام دهید.
9- حرکت شکم وی (V-Ups)
این تمرین به‌طور همزمان عضلات بالایی و پایینی شکم را درگیر می‌کند و شکم را شکل می‌دهد.
نحوه انجام:
روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر قرار دهید.
همزمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید تا بدن به شکل V درآید.
به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
10- حرکت پا به پشت (Reverse Crunch)
حرکت پا به پشت (Reverse Crunch) یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای کاهش چربی‌های شکم و تقویت عضلات پایین شکم است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند عضلات شکم خود را تقویت کرده و در ناحیه پایین شکم لاغری بیشتری به‌دست آورند، مفید است. برخلاف کرانچ‌ها که بیشتر به عضلات بالای شکم فشار وارد می‌کنند، حرکت پا به پشت بیشتر بر عضلات پایین شکم تمرکز دارد.
فواید حرکت پا به پشت:
- تقویت عضلات پایین شکم: این حرکت به‌طور خاص عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت این ناحیه می‌شود.
- کمک به کاهش چربی‌های پایین شکم: با انجام این تمرین به‌طور مداوم، می‌توانید چربی‌های ناحیه پایین شکم را کاهش دهید.
- بهبود استقامت عضلات شکم: این تمرین باعث تقویت استقامت عضلات شکم می‌شود که برای انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش‌های دیگر مفید است.
- بدون نیاز به تجهیزات: این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد.
- افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری: این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، به افزایش انعطاف‌پذیری ناحیه شکم و لگن نیز کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت پا به پشت:
شروع حرکت:
روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید یا زیر باسن بگذارید تا کمر شما حمایت شود.
پاها را صاف کنید و کمی از زمین بلند کنید. پاها باید در یک زاویه ۹۰ درجه با بدن قرار گیرند.
اجرای حرکت:
با استفاده از عضلات شکم، زانوها را به سمت سینه بیاورید. در این مرحله، پاها باید به سمت بالا و به سمت شکم حرکت کنند.
هنگامی که زانوها به سینه نزدیک شدند، به‌آرامی پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، اما از تماس آن‌ها با زمین جلوگیری کنید. عضلات شکم باید همیشه درگیر باشند.
حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
تنفس صحیح:
هنگام بالا آوردن پاها و نزدیک کردن زانوها به سینه، بازدم انجام دهید.
هنگام پایین آوردن پاها به موقعیت اولیه، دم بگیرید.
تعداد تکرار:
برای شروع، ۳ ست ۱۵ تکرار از این حرکت انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
نکات مهم:
- در هنگام انجام این حرکت، باید عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تمرکز بر این عضلات باشد.
- از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید؛ کمر باید همیشه صاف و به‌طور کامل در تماس با زمین باشد.
- این حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید تا از حرکت بیش از حد سریع و ایجاد آسیب جلوگیری کنید.
- از فشار زیاد بر روی گردن یا شانه‌ها جلوگیری کنید؛ وزن بدن باید به‌طور مساوی توزیع شود.
نتیجه‌گیری
با انجام این ۱۰ حرکت مؤثر برای لاغری شکم در خانه، می‌توانید چربی‌های اضافی شکم را کاهش داده و عضلات این ناحیه را تقویت کنید. برای نتیجه‌گیری بهتر، این تمرینات را حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته انجام دهید و آن را همراه با رژیم غذایی سالم و ورزش‌های هوازی ترکیب کنید.
منبع:
