تغییر، الزاماً به‌سرعت یا به‌سادگی رخ نمی‌دهد ولی امکان‌پذیر است؛ زیرا شما ناتوان نیستید. زمانی که بپذیرید یا دست‌کم مشتاق پذیرش این احتمال شوید که می‌توانید تغییر کنید، با برداشتنِ ۳ گام زیر، می‌توانید احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید:
گام اول: منتقد درونی را پس بزنید
نخستین گامِ مهم برای بهبود عزت‌نفس، به چالش کشیدن پیام‌های منفی‌ای است که از سوی صدای درونی منتقدتان دریافت می‌کنید. در زیر چند مثال معمول از انتقادهای درونی و راهبردهایی برای پس زدن آن صداهای انتقادی را بیان می‌کنیم.
- انتقادهای درونی خشن و غیرمنصفانه: «دیگران گفتند سخنرانی من را دوست داشتند، ولی این سخنرانی حتی به چیزی که باید می‌بود هم نزدیک نبود. نمی‌توانم باور کنم که هیچ‌کس متوجه قسمت‌های زیادی که خراب کردم نشد. من آدم دغل‌بازی هستم.» اذعان به توانایی‌ها: «وای آن‌ها واقعاً سخنرانی من را دوست داشتند! درست است که سخنرانی‌ام بی‌عیب و نقص نبود، ولی من بر روی آن سخت کارکردم و کارم را درست انجام دادم و به خودم افتخار می‌کنم»
- صدای درونی‌ای که به شکلی غیرواقعی، همه‌چیز را به هم ربط می‌دهد: «من در این امتحان نمره‌ی خوبی نگرفتم. من هیچ‌چیزی را در این کلاس نمی‌فهمم. من آدم احمقی هستم. چه کسی را گول می‌زنم؟ اصلاً نباید در این کلاس شرکت می‌کردم. من خنگ هستم و اصلاً نباید وارد دانشگاه می‌شدم.» موردی و جزئی به مسائل نگاه کنید: «من در این امتحان عملکرد ضعیفی داشتم ولی تمام تکالیفم را درست انجام دادم. در این کلاس، بعضی چیزها را به‌اندازه‌ای که تصور می‌کردم متوجه نمی‌شوم ولی الان می‌دانم چطور باید برای امتحان بعدی آماده شوم و بر روی چه چیزهایی کارکنم. من در درس‌های سخت دیگر، عملکرد خوبی داشته‌ام و مطمئنم که می‌توانم در این درس هم موفق شوم.»
- منتقد درونی‌ای که نتایجی غیرمنطقی می‌گیرد: «او اخم‌کرده و چیزی نمی‌گوید، ولی می‌دانم این رفتارش یعنی من را دوست ندارد!» افکار غیرمنطقی را به چالش بکشید: «درست است که اخم‌کرده ولی من نمی‌دانم دلیلش چیست. ممکن است هیچ ربطی به من نداشته باشد. شاید بهتر باشد از خودش بپرسم.»
- صدای درونی‌ای که از هر چیزی مصیبت می‌سازد: «او درخواستم برای ملاقات را قبول نکرد! من خیلی خجالت کشیدم و تحقیر شدم. هیچ‌کس من را دوست ندارد یا به من اهمیت نمی‌دهد. من هیچ‌وقت نمی‌توانم ازدواج کنم و همیشه تنها می‌مانم.» بی‌طرفانه به مسئله نگاه کنید: «وای این ناراحت‌کننده است. بسیار خُب، او نمی‌خواهد با من بیرون برود ولی این موضوع به این معنی نیست که هیچ‌کس دیگری هم دوست ندارد با من بیرون برود. من می‌دانم که آدم خوبی هستم و مطمئنم در آینده کسی را پیدا می‌کنم که به همان اندازه‌ای که او را دوست دارم، او نیز به من علاقه‌مند باشد.»
گام دوم: دلسوزی برای خود را تمرین کنید
پس زدنِ صدای درونیِ منتقد، گام نخست و مرحله‌ی مهمی است ولی کافی نیست. دلسوزی برای خود، یعنی به همان اندازه‌ای برای خود دلسوزی کنید که برای دیگران دلسوزی می‌کنید. احتمالاً اگر یکی از دوستانتان روزهای سختی داشته باشد، شما بیشتر به او توجه می‌کنید و از او حمایت می‌کنید. شما نیز سزاوار همین رفتار هستید! وقتی در شرایط دشواری قرار دارید، به‌جای تمرکز بر ارزیابی خودتان، حقیقت را بپذیرید و سعی کنید که به‌ویژه در این زمان‌ها، توجه بیشتری به خودتان بکنید. برای مثال:
- وقتی تمام آنچه از خود انتظار داشته‌اید را انجام نداده‌اید، خودتان را ببخشید. وقتی کارها آن‌طور که انتظار داشتید انجام نمی‌شود، با خودتان مهربان باشید و از خودتان انتقاد نکنید. اگر به این کار عادت نداشته باشید، انجام آن می‌تواند برای شما بسیار مشکل باشد، ولی پذیرفتن اینکه چنین تجربیاتی اجتناب‌ناپذیر هستند، می‌تواند به شما کمک کند.
- انسان بودن خود را بپذیرید. ما انسان هستیم و همه‌ی ما گاهی اشتباه می‌کنیم و گاهی تحت تأثیر عوامل بیرونی‌ای قرار می‌گیریم که کنترلی بر آن‌ها نداریم. پذیرفتن اینکه انسان هستیم کمک می‌کند تا ارتباط بهتری با دیگران داشته باشیم و احساس نکنیم که باید این نوع تجربه‌ها را به‌تنهایی تحمل‌کنیم. پذیرفتن اینکه اشتباه کردن، بخش جدایی‌ناپذیری از انسان بودن است، به ما کمک می‌کند تا با خودمان و دیگران مهربان‌تر باشیم.
- از احساساتتان آگاهی داشته باشید. اگر در مورد شرایطی احساس ناراحتی می‌کنید، سعی کنید این احساس را در وجود خود متعادل کنید، یعنی آن را سرکوب نکنید یا کاملاً در آن احساس غرق نشوید. در زمانِ تمرین کردنِ آگاهی از احساساتتان، سعی کنید به دلیل داشتن احساسات منفی، خودتان را قضاوت نکنید. در نظر گرفتنِ این مسئله که احساسات می‌آیند و می‌روند و درنهایت تمام می‌شوند، می‌تواند به شما کمک کند تا مغلوبِ احساسات خود نشوید.
گام سوم: از دیگران کمک بخواهید.
در بیشتر موارد، کمک گرفتن از دیگران، مهم‌ترین گامی است که فرد می‌تواند برای بهبود عزت‌نفس خود بردارد، ولی درعین‌حال می‌تواند دشوارترین گام نیز باشد. افرادی که عزت‌نفس پایینی دارند، اغلب از دیگران کمک نمی‌خواهند، زیرا حس می‌کنند شایستگی آن را ندارند. ولی دیگران می‌توانند به فرد کمک کنند تا با پیام‌های انتقادی‌ای که از تجربه‌های منفی گذشته سرچشمه می‌گیرند، مقابله کند. می‌توانیم برای دریافت کمک، به افراد زیر مراجعه کنیم:
- برای حمایت، از دوستانتان کمک بخواهید. از دوستانتان بخواهید به شما بگویند که چه ویژگی‌ای را در شما دوست دارند یا فکر می‌کنند که چه‌کاری را خوب انجام می‌دهید. از کسی که به شما اهمیت می‌دهد بخواهید که فقط برای مدت کوتاهی به شما گوش بدهد تا خود را خالی کنید و در این مدت، سعی نکند ایرادهای شمارا اصلاح کند. از او بخواهید شمارا در آغوش بگیرد. از کسی که شمارا دوست دارد بخواهید که علاقه‌اش به شمارا، به‌طور مرتب به شما بیان کند.
- از معلمان و سایر یاری‌دهندگان کمک بگیرید. در صورت لزوم، برای کمک گرفتن در کلاس‌ها به استادان، مشاوران یا معلمان خصوصی مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که آن‌ها برای کمک به شما آنجا هستند. اگر درزمینه‌ی خاصی اعتمادبه‌نفس ندارید، در کلاس‌های مربوط به آن شرکت کنید یا فعالیت‌های جدیدی را برای افزایش حس شایستگی و لیاقت در خود انجام دهید. برای مثال، در کلاس ریاضی شرکت کنید، به باشگاه بروید، در دوره‌های آموزش شنا شرکت کنید و غیره.
- به یک درمانگر یا مشاور مراجعه کنید. گاهی عزت‌نفس پایین، به‌اندازه‌ای مشکل‌ساز است یا غلبه بر آن تا حدی دشوار است که به کمک‌های حرفه‌ای یک درمانگر یا مشاور نیاز داریم. صحبت کردن با مشاور، راه خوبی برای کاوش در این احساسات و افزایش عزت‌نفس شماست.
