برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم؟ + برنامه غذایی
در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم؟” پاسخ خواهیم داد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
کلید تغذیه برای افزایش قدرت بدنی چیست؟ چه قدر نوع تغذیه مورد نیاز با تغذیه برای افزایش حجم متفاوت است؟ ابتدا باید به مقدار پروتئین مصرفی خود دقت کنید. تمرین برای قدرت نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارد، چون حمل وزنه‌های سنگین استرس زیادی بر فیبرهای عضلات اعمال می‌کند و پروتئین اضافی اصلی‌ترین ماده ایست که بازسازی و ترمیم آسیب‌های ریز را انجام می‌دهد. شما حداقل به ۳/۳ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز نیاز دارید. جالب است بدانید که به مصرف کربوهیدرات بالائی نیاز خواهید داشت چون در تمرین برای افزایش قدرت بدنی، حجم نسبتاً کمتری از ست‌ها و تکرارها نسبت به برنامه‌های تمرین افزایش حجم استفاده می‌شود. حجم کمتر تمرین، انرژی کمتری هم نیاز دارد و در نتیجه کربوهیدرات کمتر.
مقدار پایه مناسب ۳/۳ تا ۴/۴ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز است. ولی باید نگاه دقیقی بر بدن خود داشته باشید: اگر مقدار محسوسی چربی به بدنتان اضافه شده، مقدار کربوهیدرات مصرفی را کمی کاهش دهید؛ اگر هیچ مقدار چربی اضافه شده ای نمی‌بینید، کربوهیدرات مصرفی خود را کمی افزایش دهید. بخش اصلی کربوهیدرات مصرفی را باید از منابع دیرهضم تأمین کنید. به جو، گندم کامل، سیب زمینی شیرین و میوه جات پایبند بمانید. به جز وعده پس از تمرین که به کربوهیدراتی تندهضم برای این که سطوح طبیعی انسولین را در بدن افزایش دهید، نیاز دارید.
چربی هم بخشی از برنامه غذائی افزایش قدرت بدنی است که به طور معمول در تغذیه بدنسازی کمتر به آن اهمیت داده می‌شود. وقتی قدرت عضلانی هدف اصلی است، نیاز دارید به چربی بیشتر برای روغن کاری مفاصل و تقویت تولید تستسترون، هورمون مردانه ای که ارتباط نزدیکی با افزایش قدرت دارد. رژیم‌های با چربی بسیار کم در برنامه‌های با هدف افزایش قدرت کارائی ندارند و در حقیقت متضاد با این هدف هستند.
در نهایت، مهم است که گوشت قرمز در رژیم شما وجود داشته باشد چون گوشت قرمز حاوی روی است. ماده معدنی که سطوح بالاتر تستسترون را پشتیبانی می‌کند، همین طور کراتین، که می‌تواند به افزایش انرژی فوری و تقویت سطح قدرت کمک کند. تقریباً تمام پاورلیفترهای بزرگ می گویند وقتی تحت رژیم‌های شامل مقدار کافی گوشت قرمز هستند و چربی دریافتی را خیلی محدود نمی‌کنند قدرت بیشتری دارند. مطمئن شوید که ۲۰ درصد از کالری روزانه شما از طریق مصرف چربی‌ها تأمین شود و بخش عمده ای از آن از منابع مفید از جمله، ماهی آزاد، ماهی تن، انواع دانه‌های روغنی، آووکادو و روغن زیتون باشد.
تغذیه بر اساس نیاز
در برنامه غذائی که در انتها خواهید دید، مقدار کل کالری مصرفی در روزهای تمرین و روزهای غیرتمرین کمی متفاوت است. در روزهای تمرین، مقداری کالری بیشتری نسبت به انرژی که در باشگاه می‌سوزانید مصرف می‌کنید، که تنها راه برای قوی تر شدن است. در روزهای تمرین در طول این برنامه کمتر از ۴۰ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز می‌سوزانید. بنابراین باید کمی بیش از این مقدار مصرف کنید، حدود ۳۲۰۰ کالری برای بدنسازی ۸۰ کیلوئی کافی است.
روزهای استراحت کمی متفاوت است، از آن جائی که تنها حدود ۲۸ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن می‌سوزانید، مصرف حدود ۳۱ تا ۳۵ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن کافی است (۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی) و در این روزها نیاز شما را برآورده می‌کند، اجازه می‌دهد تا افزایش قدرت شما ادامه یابد بدون این که مقدار زیادی چربی اضافه کنید. پروتئین مصرفی در روزهای غیرتمرین هم ثابت می‌ماند. بنابراین باید بازهم حدود ۳/۳ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، یا حدود ۲۷۰ گرم برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی.
در روزهای استراحت، کربوهیدرات مصرفی به ۲/۲ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن کاهش می‌یابد (۱۸۰ گرم برای یک فرد ۸۰ کیلوئی). همین مقدار نیاز حالت غیرفعال شما را برآورده می‌کند.
چربی بازهم حدود ۲۰ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد، هرچند که در واقع به دلیل کاهش کالری دریافتی این مقدار ۲۰ درصد هم کمتر از روزهای تمرین خواهد بود.
البته لازم است مقداری محاسبات براساس وزن فعلی خود انجام دهید. این برنامه با هر سایز و وزن بدنی که داشته باشید در صورتی که نکته‌های بالا را مدنظر داشته باشید قابل استفاده است و به ما اطمینان کنید که رعایت کردن برنامه ای منظم و دقیق خیلی بهتر از این است که برای شام خود ساندویچی پر از مخلفات چرب و ناسالم سفارش دهید. البته مطمئن باشید که درصورت مصرف چنین غذاهائی هم می‌توانید کمی قدرت به دست آورید ولی آیا واقعاً دوست دارید که در پیش دوستان خود مثل یک بادکنک یا یک بشکه چربی به نظر برسید؟
این اشتباهی است که ممکن است قدمت آن به قدمت بدنسازی باشد: وقتی می‌خواهید قدرت خود را افزایش دهید، باید دقت‌های خود در مورد تغذیه را به یاد بسپارید و هر چیزی که به دستتان می‌رسد را نخورید و دلیل و برهان‌های بی مورد در این زمینه هم زیاد شنیده می‌شود که کالری و چربی اضافی چیزهای بدی است که برای حجیم و قوی تر شدن مورد نیاز است و پس از آن، می‌توانید چربی‌های اضافی را بتراشید و عضلات مخفی شده زیر آن را با یک رژیم کاهش وزن نمایان کنید. شاید با خود می گوئید: به هر حال نمی‌توانم از همبرگر شام بگذرم؟ ناسلامتی در فاز حجم و افزایش قدرت بدنی هستم! بهتر است بیدار شوید. ما نمی‌خواهیم شما را ناراحت کنیم، ولی قوی تر شدن به این معنی نیست که تنها در باشگاه وزنه‌های سنگین جابه جا کنید و بعد هم خارج از باشگاه به بهانه این که در فاز افزایش قدرت بدنی هستید هرچه می‌توانید بخورید. اگر به دنبال کسب نتایج موفق در زمانی کوتاه هستید بدون این که عضلات شش تکه شکم خود را زیر لایه ای از چربی دفن کنید ـ لازم است کمی بیشتر مراقب باشید که چه چیزهائی و چه زمانی وارد بدن خود می‌کنید.
در نهایت شاهد برنامه غذائی نمونه یک هفته ای هستید که برای بدنسازی با حدود وزن ۸۰ کیلو ارائه شده، اگر وزن شما مقدار زیادی از این بیشتر یا کمتر است متناسب با آن مقادیر ارائه شده را تغییر دهید. تمام وعده‌ها باید با فاصله بین دو تا سه ساعت از هم مصرف شوند.
برنامه غذایی برای افزایش قدرت بدنی
شنبه
صبحانه:
ـ ۲ عدد تخم مرغ کامل، ۶ عدد سفیده
نیم وعده صبح:
ـ ۲۰ گرم پروتئین‌وی به همراه آب
ـ یک فنجای جوی پخته شده (در صورت تمایل می‌توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)
ناهار:
ـ ۱۸۰ گرم گوشت قرمز
ـ ۵۱ پیمانه برنج قهوه ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲ تکه نان کامل گندم
ـ ۴ تکه بیفتک کباب شده به همراه مخلفات شامل خردل، کاهو و گوجه فرنگی
قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
بعد از تمرین:
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط
شام:
ـ ۲۵۰ گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱ فنجان مخلوط سبزیجات
نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۲۵۰ کالری شامل ۳۰۵ گرم پروتئین ـ ۳۱۵ گرم کربوهیدرات ـ ۸۵ گرم چربی
یکشنبه
صبحانه:
ـ ۶ عدد سفیده تخم مرغ، ۶۰ گرم همبرگر با گوشت کم چربی، یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی
نیم وعده صبح:
ـ ۳۵۰ میلی لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز
ناهار:
ـ ۱۸۰ گرم گوشت قرمز
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین
ـ یک فنجان لوبیا سبر پخته
نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲ تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ
بعد از تمرین:
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا
شام:
ـ ۲۵۰ گرم سینه مرغ
ـ یک فنجان پاستا با آرد کامل گندم
ـ یک چهارم فنجان سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰ گرم آجیل خام
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۲۰ کالری شامل ۳۳۰ گرم پروتئین ـ ۳۲۰ گرم کربوهیدرات ـ ۸۰ گرم چربی
دوشنبه
صبحانه:
ـ ۲ عدد تخم مرغ کامل، ۶ عدد سفیده
یک تکه پنیر کم چربی
۲ تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی
نیم وعده صبح:
ـ ۲۰ گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد کلوچه کم چربی
ناهار:
ـ ۱۸۰ گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک قاشق سس گوجه
نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲ تکه نان کامل گندم
ـ ۱۲۰ گرم سینه بوقلمون
ـ یک عدد پرتقال بزرگ
قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
بعد از تمرین:
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرنی متوسط
شام:
ـ ۲۵۰ گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱ فنجان مخلوط سبزیجات
نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ ۲ قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۰۰ کالری شامل ۳۰۵ گرم پروتئین ـ ۳۰۵ گرم کربوهیدرات ـ ۹۵ گرم چربی
سه شنبه
صبحانه:
ـ ۲ عدد تخم مرغ کامل، ۶ عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ ۲ تکه نان کامل گندم با یک قاشق کره بادام زمینی
نیم وعده صبح:
ـ ۲ پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می‌توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)
ناهار:
ـ ۱۸۰ گرم گوشت قرمز
ـ یک پیمانه برنج قهوه ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲ تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق مایونز کم چربی
نیم وعده عصر:
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
شام:
ـ ۲۵۰ گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط
ـ ۱ فنجان مخلوط سبزیجات
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
ـ ۲ عدد کیک برنجی
نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰ گرم آجیل خام
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۷۶۰ شامل ۳۲۰ گرم پروتئین ـ ۱۹۰ گرم کربوهیدرات ـ ۸۰ گرم چربی
چهارشنبه
صبحانه:
ـ ۶ عدد سفیده تخم مرغ، ۶۰ گرم همبرگر با گوشت کم چربی
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی
نیم وعده صبح:
ـ ۳۵۰ میلی لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز
ناهار:
ـ ۱۸۰ گرم سینه مرغ
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ یک کاسه سالاد به همراه دو قاشق روغن زیتون
نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲ تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسور تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ
بعد از تمرین:
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا
شام:
ـ ۲۵۰ گرم راسته گوساله
ـ یک فنجان برنج قهوه ای
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰ گرم گردو
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۷۰ کالری شامل ۳۲۵ گرم پروتئین ـ ۲۸۵ گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۳ گرم چربی
پنجشنبه
صبحانه:
ـ ۲ عدد تخم مرغ کامل، ۶ عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می‌توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)
ـ یک تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی
نیم وعده صبح:
ـ یک پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز
ناهار:
ـ ۱۸۰ گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک قاشق سس گوجه
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲ تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
بعد از تمرین:
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط
شام:
ـ ۲۵۰ گرم ماهی آزاد
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
مجموع انرژی دریافتی:
۳۳۴۰ کالری شامل ۳۲۵ گرم پروتئین ـ ۲۸۵ گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۰ گرم چربی
جمعه
صبحانه:
ـ یک عدد تخم مرغ کامل، ۱۲ عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می‌توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)
نیم وعده صبح:
ـ ۲ پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز
ناهار:
ـ ۲۴۰ گرم سینه مرغ
ـ یک پیمانه پاستا با یک چهارم پیمانه سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۱۲۰ گرم سینه بوقلمون
ـ ۲ تکه نان کامل گندم
نیم وعده عصر:
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
شام:
ـ ۲۵۰ گرم میگو
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط
ـ ۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده
نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۵۰۰ کالری شامل ۳۲۰ گرم پروتئین ـ ۱۸۰ گرم کربوهیدرات ـ ۵۵ گرم چربی
ما پیشنهاد می‌کنیم در طول هفته حداقل دو تا سه بار از انواع ماهی و غذاهای دریائی استفاده کنید.
