اندورفین‌ چیست؟ چگونه اندورفین مغزمان را افزایش دهیم؟

در این مطلب خواهیم گفت که اندورفین چیست و چگونه می توانیم ترشح آن را در بدنمان افزایش دهیم، باما همراه باشید 🙂

اندورفین‌ها یا مسکن‌های طبیعی بدن، موادی هستند که از غدد مخاطی و هیپوتالاموس ترشح می‌شوند و اثر اصلی آن‌ها تسکین درد است. اندورفین‌ها مرفین طبیعی بدن خوانده می‌شوند و در زمان فعالیت بدنی، هیجان، احساس درد، خوردن غذاهای فلفلی، فعالیت جنسی و احساس عشق تولید می‌شوند.

این نوروپپتیدها در نورون‌های سیستم عصبی مرکزی، هیپوفیز و محیطی یافت می‌شوند. اندورفین از سه نوع اصلی آلفا و بتا و گاما تشکیل می‌شوند که هر یک بر روی گیرنده‌های خاصی در دستگاه عصبی بدن عمل می‌کنند.

در کنار اعمالی چون ورزش یا خنده، حتی گریه کردن نیز می‌تواند سبب آزادی اندورفین شود. برای همین در شرایط پرتنش و اندوه ناک الزامی برای جلوگیری از گریه کردن نیست و درواقع توصیه می‌شود افراد گریه کنند. به‌طورکلی اندورفین‌ها باعث ایجاد حالات خوشی و لذت شده و آرامش‌بخش هستند. همچنین به‌واسطه توقف ارسال پیام‌های درد به‌سوی مغز موجب از بین رفتن حس درد می‌شوند.

چگونه اندورفین را در بدنمان افزایش دهیم؟

در ادامه مواد غذایی و فعالیت هایی که موجب آزاد شدن هورمون اندورفین می شوند را بیان خواهیم نمود، باما همراه باشید…

۱. گل اسطوخودوس و وانیل را بو کنید

افزایش هورمون اندورفین با اسطوخودوس

بوییدن رایحه‌های طبیعی و خوش می‌تواند حال شمارا بهتر کند و بر فرآیند تولید اندورفین تأثیرگذار باشد. برای مثال رایحه وانیل می‌تواند به افزایش آزاد شدن اندورفین و کاهش اضطراب و نگرانی کمک کند، عواملی که با افسردگی در ارتباط هستند.

بر اساس مطالعاتی که دریکی از مراکز سرطانی انجام‌شده است، بیمارانی که وانیل را بو کرده‌اند بعد از انجام ام آر آی ۶۳% گزارش اضطراب کمتری از افرادی داشته‌اند که هیچ رایحه‌ای استشمام نکرده‌اند.

برای اینکه بتوانید افزایش اندورفین را با کمک وانیل به دست بیاورید، می‌توانید یک یا دو قطره از عصاره وانیل را در قهوه‌جوش بریزید، تعدادی شمع با عطر وانیل روشن کنید یا از اسانس وانیل در فضای داخلی خانه استفاده کنید.

در مطالعه دیگری که بر روی دانش آموزان انجام‌شده، نشان می‌دهد رایحه شفابخش اسانس روغنی اسطوخودوس توانسته است علائم افسردگی و بی‌خوابی را کاهش دهد.

پیشنهاد می‌شود مقداری از اسانس اسطوخودوس را روی مچ دست یا شقیقه‌های خود بمالید یا از این ماده به‌عنوان خوشبوکننده هوای خانه استفاده کنید.

۲. از جنسینگ استفاده کنید

برای افرادی که احساس خستگی و درماندگی می‌کنند و همچنین برای کسانی که به افسردگی دچار هستند یا بعد از مدت طولانی از بستر بیماری بلند شده‌اند، استفاده از جنسینگ فواید بسیاری دارد. این گیاه می‌تواند ترشح هورمون استرس درون بدن را متعادل کند و اندام‌هایی از بدن که این هورمون‌ها را تولید کرده‌اند را حمایت می‌کند.

این گیاه به آزاد شدن اندورفین کمک می‌کند. با توجه به تجارب علمی جنسینگ عملکرد ذهن و مغز شامل حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشد و در افراد مبتلابه دیابت نوع دوم هم برای کاهش قند خون مفید است. این گیاه موجب درمان بیماری‌های قلبی عروقی شامل فشارخون و کلسترول بالا، بیماری مزمن انسداد ریه و علائم آزاردهنده یائسگی نیز می‌شود.

مطالعات انجام‌شده روی حیوانات پیشنهاد می‌کند که این گیاه به محافظت اعصاب در برابر آسیب‌ها کمک می‌کند، به کبد جهت ترمیم و بازسازی خود بعد از آسیب یاری می‌دهد، به هضم کمک می‌کند و موجب محافظت معده در برابر زخم‌های ایجادشده در اثر اسید و آسپیرین بالا می‌شود.

۳. به کلاس‌های ورزشی گروهی بروید

بر اساس تحقیقات اخیر انجام حرکات ورزشی به‌صورت گروهی فواید مشخصی دارد. اگر در انجام تمرینات ورزشی کمی تنبلی کنید، دوستانتان شمارا به ادامه راه تشویق می‌کنند و با تلاش و کمک آن‌ها اندورفین بیشتری در بدن ترشح می‌شود.

محققان در سال ۲۰۰۹ دریافتند زمانی که انجام حرکات ورزشی به‌صورت گروهی و هماهنگ انجام می‌شود، میزان اندورفین بیشتری نسبت به افرادی که به‌تنهایی ورزش می‌کنند، آزاد می‌شود. البته باید گفت که ورزش کردن درهرصورتی خوب و مفید است، چه به‌تنهایی انجام شود و چه به‌صورت گروهی می‌تواند اثرات مثبت خود را داشته باشد.

پیاده‌روی کنید، برقصید، حرکات هوازی انجام دهید، بدوید و خود را به انجام حرکات مختلف وادار کنید. ریتمی که در انجام حرکات تمرینی مداوم وجود دارد، موجب آزاد شدن اندورفین و تفکرات انعکاسی می‌شود.

۴. به دنبال خنده‌های روزانه باشید

داشتن خنده روزانه برای افزایش اندورفین

مشاهده‌شده است کودکان در طول روز حدود ۳۰۰ مرتبه می‌خندند درحالی‌که بزرگ‌سالان به‌طور میانگین تنها ۵ مرتبه در طول روز می‌خندند. هرچه بیشتر بخندید، دیدگاهمان به زندگی هم بهتر می‌شود، مشکلات زندگی به نظر کوچک‌تر و ساده‌تر می‌رسند و انرژی بیشتری برای زندگی به شما می‌بخشد.

مطالعات نشان می‌دهد خنده موجب کاهش فشار خود می‌شود، هورمون استرس را کم می‌کند، عملکرد ایمنی بدن را با افزایش سطح گلبول‌های سفید بهبود می‌بخشد، موجب آزادسازی اندورفین می‌شود که همان تسکین‌دهنده درد طبیعی بدن است و احساس شادابی و خوشی بیشتری به شما می‌دهد.

هر دلیل کوچکی برای خنده می‌تواند احساس رضایت بیشتری از زندگی را در شما به وجود آورد. شادباشید و همراه با کودکان بی‌نهایت بخندید.

۵. شکلات بخورید

اگر از عاشقان شکلات هستید، باید این نوید را به شما بدهیم که مصرف شکلات تلخ از حملات قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. با مصرف این ماده غذایی به دلیل میزان بالای پلی فنول و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های درون شکلات تلخ، التهاب بدن کاهش می‌یابد، فشارخون کم می‌شود، کلسترول LDL خون کاهش می‌یابد و میزان کلسترول HDL بیشتر می‌شود و سلامت شریان‌های خونی نیز محافظت می‌گردد.

شکلات تلخ حاوی مواد شیمیایی است که باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود، این هورمون دردهای بدن را تسکین می‌دهد و احساس خوشایند به فرد می‌بخشد. احساس خوشی برای سیستم قلبی عروقی بدن حیاتی است. با بازنگری که بر روی ۱۳۹ مطالعه انجام‌شده در طول ۴۰ سال صورت گرفته است، محققان به این نتیجه رسیده‌اند مصرف شکلات می‌تواند خطر مرگ و میز قلبی را تا حدود ۱۹ درصد کاهش دهد.

برای اینکه بتوانید سلامتی خود را بهبود ببخشید نیاز است که به‌صورت روزانه ۶.۷ گرم شکلات نوش جان کنید. این میزان به‌اندازه یک‌تکه مربعی کوچک برای دو تا سه روز در هفته است. باید این نکته را هم اضافه کرد که مصرف بیشتر شکلات می‌تواند فواید قلبی را از بین ببرد.

مهم‌ترین نکته در مورد خوردن شکلات این است که بدانید چه زمانی ادامه خوردن را متوقف کنید و زیاده‌روی نکنید. اگر عاشق شکلات هستید برای جلوگیری از خوردن بیش‌ازحد ۱۵ دقیقه راه بروید. محققان می‌گویند راه رفتن می‌تواند ولع خوردن شکلات را حتی در شرایط بسیار وسوسه‌برانگیز کنترل می‌کند.

۶. به موسیقی گوش بدهید

افزایش اندورفین با گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی که دوست دارید، با آزاد کردن مواد شیمیایی از مغز احساس خوب را به همراه می‌آورد، باعث لذت بردن و خوشحالی شما می‌شود.

زمانی که به دنبال موسیقی موردعلاقه خود می‌گردید، بهتر است از انواع ناراحت‌کننده و غمگین بپرهیزید. این موسیقی‌ها ممکن است شرایط روحی شمارا به‌سوی افسردگی سوق دهد. موسیقی‌های شاد و انرژی‌بخش هستند که با ترشح اندورفین، احساس خوشحالی درون شما به وجود می‌آورند.

۷. خوراکی‌های تند باعث آزاد شدن اندورفین می‌شوند

کپسی سایین، ترکیب شیمیایی که موجب تند شدن فلفل می‌شود، به پروتئین‌ها یا گیرنده‌های درد سلول‌های عصبی موجود در غشای مخاطی بینی و دهان متصل می‌شود. امواج عصبی تولیدشده در این راه از طریق عصب به مغز منتقل می‌شوند و احساس سوزش دردناکی ایجاد می‌کنند.

این گیرنده‌ها به گرما نیز واکنش نشان می‌دهند، بنابراین زمانی که غذای تند را در حالت داغ خورده می‌شود، تأثیر بیشتری خواهد گذاشت. درد با واکنش بدن جبران می‌شود و موجب آزاد شدن اندورفین می‌گردد. این مخدر طبیعی قادر است درد را تسکین ببخشد و احساس خوبی بر جای بگذارد.

این پروسه به دلیل خوردن خوراکی‌های تند اتفاق افتاده است. یکی دیگر از تأثیرات مثبت غذاهای تند این است که باعث کشته شدن پاتوژن‌ها و افزایش تعریق می‌شود. این اثر به‌ویژه برای خنک کردن بدن در آب‌وهوای گرم مفید است.

۸. داوطلب شوید

یک واقعیت وجود دارد و آن‌هم این جمله است: “بهتر است به‌جای گرفتن، چیزی بدهیم”. زمانی که فردی برای انجام کاری داوطلب می‌شود، فعالیت مغز او بیشتر می‌شود. با علایق شخصی خود اهدا کنید یا در ملاقات بعدی با یک دوست، در صورت امکان کمکش کنید.

۹. بدوید

دویدن اندورفین را افزایش میدهد

مطالعه کوچکی که در کشور آلمان انجام شد، نشان می‌دهد که بعد از دو ساعت دویدن، ورزشکاران در مغز خود نسبت به قبل از دویدن میزان بیشتری اندورفین دارند. داوطلبان گزارش کرده‌اند که افزایش احساس رضایت و خوشحالی بعد از انجام ورزش دیده می‌شود.

همچنین ارتباطی بین دویدن و دوپامین وجود دارد. دوپامین انتقال‌دهنده عصبی است که به کنترل مرکز رضایت مغز کمک می‌کند.