بعد از ورزش ایروبیک چه بخوریم تا لاغر شویم
ورزشهای هوازی مثل پیادهروی و شنا که به آنها ورزش ایروبیک هم گفته میشود، انواعی هستند که ضربان قلب را بالاتر برده و در فرایند انجام آنها از اکسیژن برای تولید انرژی موردنیاز سلولهای بدن استفاده میشود. این ورزشها به طور معمول به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند و فواید زیادی از جمله کاهش چربیها و کمک به کاهش وزن و بهبوددادن سلامت کلی بدن را به همراه خواهند داشت. برای اینکه بتوانیم از انجام این تمرینات نتیجه خوبی گرفته و فرایند مدیریت وزن را بهخوبی انجام دهیم، ضروری است که تغذیه خوبی هم داشته باشیم. در این مطلب به پاسخ این سؤال میپردازیم که بعد از ورزش ایروبیک چه بخوریم تا لاغر شویم.
ورزش ایروبیک چیست؟
ورزش ایروبیک یا هوازی، نوعی فعالیت بدنی معمولاً ریتمیک با حرکات تکراری است که عضلات مختلف بدن را درگیر میکند. در واقع واژه ایروبیک به معنای (با اکسیژن) است. یعنی بدن شما و سلولهای آن در فرایند این ورزشها، از فرایند تنفس هوازی و اکسیژن برای تولید انرژی استفاده میکنند. در مقابل، ورزشهای بیهوازی یا Anaerobic فعالیتهای سریع و با شدت بالایی مثل وزنه زدن هستند که در فرایند انجام آنها، سلولهای بدن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمیکنند. انجام انواع ورزشهای هوازی یا ایروبیک میتواند فوایدی به شرح زیر داشته باشد:
- بهبود قدرت و انعطاف بدنی، افزایش استقامت و تعادل بدن
- تقویت استخوانها و کمک به داشتن استخوانهایی قویتر
- کمک به مدیریت وزن و در مواردی کاهش آن
- کاهش فشارخون، کنترل بهتر قند خون و افزایش لیپوپروتئین خوب (HDL)
- بهبود عملکردهای کلی بدن مثل عملکرد ریه یا عملکردهای مغزی
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت
انواع ورزشهای هوازی یا ایروبیک
تمرینات ایروبیک انواع گستردهای دارند و برخی از متداولترین آنها به شرح زیر هستند:
- پیادهروی: پیادهروی یکی از دردسترسترین و سادهترین ورزشهای ایروبیک است که شما میتوانید شدت آن را نیز مطابق با وضعیت بدنی و اهداف ورزش خود تغییر دهید. این ورزش ایروبیک را میتوان تنها با داشتن یک جفت کفش مخصوص پیادهروی، در هر مکانی از جمله حیاط خانه گرفته تا در خیابان و مراکز خرید و… انجام داد.
- دوچرخهسواری: دوچرخهسواری یکی دیگر از ورزشهای هوازی است که میتوانید آن را با دوچرخههای معمولی یا حتی انواع دوچرخههای ثابت انجام دهید. شدت این تمرین نیز بسته به قدرت بدنی و شرایط شما میتواند تغییر کند. به طور مثال میتوانید در مسیرهایی با شیب بیشتر رکاب بزنید. دوچرخهسواری فواید زیادی دارد و فشار مکانیکی زیادی به قسمتهای مختلف بدن از جمله کمر، باسن، زانو و مچ پا نیز وارد نمیکند و برای بسیاری از افراد کاملاً مناسب است.
- ورزش با تجهیزات کاردیو: تجهیزات کاردیو وسایلی هستند که شما میتوانید با آنها یک حرکت تکراری را انجام داده و از فواید آن بهره ببرید. تجهیزات کاردیو شامل تردمیل، دستگاه اپتیکال، ماشینهای پله نوردی و… هستند. شما میتوانید برای استفاده از این دستگاهها به باشگاه مراجعه کرده یا انواع خانگی را خریداری کنید.
- شناکردن: شناکردن یکی از بهترین انواع ورزشهای ایروبیک است که شما میتوانید حتی در صورت داشتن درد در مفاصل نیز انجام دهید. شما میتوانید شناکردن را به طور حرفهای یاد گرفته و یا حتی تنها در آب پیادهروی کنید تا از مزیتهای ورزش هوازی بهرهمند شوید.
بعد از ورزش ایروبیک چه بخوریم تا لاغر شویم؟
بعد از انجام انواع ورزشها و تمرینات، منابع تغذیهای بدن تا حد زیادی مصرف شدهاند. به طور مثال، حجم زیادی از گلیکوژنها استفاده شده و ممکن است برخی پروتئینها نیز تجزیه شده باشند. به همین دلیل ضروری است که بعد از تمرینات، مواد مغذی مناسب مصرف کرده تا ذخایر گلیکوژن شما بهخوبی بازسازی شده و در کنار مدیریت وزن، بتوانید عضلهسازی خوبی هم داشته باشید. در این قسمت بررسی میکنیم که بعد از ورزش ایروبیک چه بخوریم تا لاغر شویم.
آب
آب یک وعدهغذایی نیست؛ اما همچنان از ضروریترین مواردی محسوب میشود که باید بعد از تمرین مصرف کنید. چراکه بدن شما در حین تمرین، حجم زیادی از آب و الکترولیتها را از دست میدهد و این مقدار باید بهسرعت جبران شود تا اختلالی در انجام فرایندهای بدن به وجود نیاید. میزان دقیق آبی که هر فرد باید مصرف کند بسته به اینکه چه نوع ورزشی انجام میدهد، چقدر ورزش میکند، چقدر تشنه میشود و… متفاوت خواهد بود.
لبنیات
انواع لبنیات حاوی مقداری زیادی از پروتئین هستند که میتواند به تحریک ساخت پروتئین و ریکاوری بعد از تمرین کمک شایانی کند. به طور مثال یک تحقیق علمی در سال ۲۰۱۷ انجام شد که نشان میداد ۹ گرم پروتئین شیر، میتواند تحریک سنتز پروتئین عضلانی را بهخوبی انجام دهد. شیر، پنیر کاتیج، ماست یونانی و دوغ کفیر از غنیترین انواع لبنیات هستند که میتوانند نقش مؤثری در عضلهسازی و چربیسوزی داشته باشند. در واقع رشد سریع توده عضلانی بدون ایجاد چربی اضافه، یکی از اهدافی است که میتوانید با مصرف لبنیات به آن دست پیدا کنید.
ترکیب درشتمغذیها
برای اینکه فرایند ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات ورزشی بهخوبی انجام شود، ضروری است که ترکیبی متناسبی از درشتمغذیها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را مصرف کنید.
- پروتئین: مصرف پروتئین کمک میکند که ساخت و ترمیم عضلات بهخوبی در بدن شما انجام شود. پنیر کاتیج، تخممرغ، انواع پودرهای پروتئین، ماهی و تنماهی و گوشت مرغ از انواع غذاهای غنی از پروتئین هستند که میتوانید آنها را بعد از ورزش بخورید.
- کربوهیدرات: کربوهیدراتها نیز نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن و مدیریت وزن دارند و ازآنجا که ذخایر کربوهیدرات و گلیکوژن بدن شما در حین تمرین تجزیه شده و از بین میروند، ضروری است که بعد از ورزش آنها را جبران کنید. انواع میوهها، برنج و پاستا، جو دوسر و سیبزمینی منابع غنی از کربوهیدرات هستند. البته توجه داشته باشید که میزان کربوهیدرات مصرفی برای مدیریت و کاهش وزن، باید باتوجهبه وضعیت بدنی و نوع تمرینات شما مشخص شود.
- چربی: چربیها نیز از منابع مهم موجود در بدن ما هستند که باید بهاندازه کافی مصرف شوند. به طور مثال تحقیقات نشان دادهاند که شیر کامل و حاوی چربی میتواند بهتر از شیر بدون چربی به رشد عضلات بعد از انجام تمرینات ورزشی کمک کند. انواع مغزها و دانهها، آووکادو و کره مغزها مانند کره بادامزمینی، از عمدهترین منابع چربی سالم هستند و بهتر است بعد از تمرین آنها را مصرف کنید.
چند ایده برای وعده بعد از تمرین
حالا که به سؤال بعد از ورزش ایروبیک چه بخوریم تا لاغر شویم، پاسخ دادیم و متوجه شدیم که ترکیبی متناسب از درشتمغذیها لازم است تا بدن بتواند فرایند چربیسوزی و ترمیم و ساخت عضلات را بهخوبی انجام دهد، بد نیست چند ایده نیز برای وعده بعد از تمرین بدهیم.
- ترکیب پنیر کاتیج با انواع توتها
- تخممرغ هم زده یا املت
- نان سبوسدار با آووکادو و املت
- ترکیب ماست با توتها و سایر میوهها
- انواع اسموتی (مثلاً ترکیبی از شیر، جو دوسر، موز و پودر پروتئین)
جمعبندی
این مطلب برای پاسخ به سؤال بعد از ورزش ایروبیک چه بخوریم تا لاغر شویم، نوشته شده و در آن پاسخ این سؤال به طور کامل داده شد. یکی از مهمترین کارها برای دستیابی به نتایج مطلوب از تمرینات، انجام منظم و مداوم آنها است و در واقع استمرار در تمرین میتواند شما را به نتایج دلخواهتان برساند. در گام دوم نیز باید تغذیه خود را کنترل کرده و بهخصوص در وعدههای بعد از تمرین، مواد مغذی ضروری را به بدن خود برسانید تا نیازهای آن بهخوبی برطرف شده و بتواند فرایند ازبینبردن چربیها و ساخت و ریکاوری عضلات را بهخوبی انجام دهد. شما بعد از انجام ورزشهای هوازی یا ایروبیک چه میخورید؟ لطفاً تجربیات گرانبهای خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
💬 نظر شما درباره این مطلب چیست؟
