تغذیه در سه ماهه دوم بارداری؛ چه بخوریم و چه نخوریم؟
با ورود به سهماهه دوم بارداری، معمولاً تهوع و بیاشتهایی کمتر میشود و اشتها کمکم برمیگردد. همزمان رشد جنین سرعت بیشتری میگیرد و بدن مادر به مواد مغذی بیشتری نیاز پیدا میکند. همینجا یک تصور رایج ممکن است دردسرساز شود: اینکه در این دوره باید «به اندازه دو نفر» غذا خورد.
واقعیت این است که در یک بارداری تکقلویی، نیاز انرژی در سهماهه دوم بهطور متوسط حدود ۳۴۰ کالری بیشتر در روز است؛ یعنی قرار نیست حجم غذای روزانه دو برابر شود. مهمتر از زیاد خوردن، انتخاب غذاهای مغذی و متنوع است.
پس اگر میخواهید بدانید تغذیه در سه ماهه دوم بارداری باید چه شکلی داشته باشد، روی ترکیبی از پروتئین، غلات کامل، سبزیجات، میوه، لبنیات پاستوریزه، حبوبات، چربیهای مفید و منابع کافی آهن و کلسیم تمرکز کنید.
در سه ماهه دوم بارداری چه بخوریم؟
لازم نیست برای هر روز یک رژیم سخت و پیچیده داشته باشید. اگر در بیشتر وعدهها از چند گروه غذایی مختلف استفاده کنید، بخش مهمی از نیازهای تغذیهای بدن و جنین تأمین میشود.
۱. پروتئین؛ برای رشد بافتهای جنین
پروتئین در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد و بهتر است در وعدههای اصلی و میانوعدهها از منابع مختلف آن استفاده کنید. انتخابهای مناسب شامل:
- تخممرغ کاملاً پخته
- مرغ و گوشت کاملاً پخته
- ماهی کمجیوه
- عدس، لوبیا و نخود
- شیر، ماست و پنیر پاستوریزه
- مغزها و دانهها
لازم نیست پروتئین فقط از گوشت تأمین شود؛ ترکیب حبوبات، تخممرغ، لبنیات و منابع گیاهی هم میتواند به تنوع غذایی کمک کند.
۲. آهن؛ یکی از مواد مغذی مهم در بارداری
نیاز بدن به آهن در دوران بارداری افزایش پیدا میکند و مقدار توصیهشده برای زنان باردار بزرگسال ۲۷ میلیگرم در روز است. منابعی مانند گوشت قرمز کمچرب، مرغ، حبوبات و برخی سبزیجات برگسبز میتوانند در تأمین آهن نقش داشته باشند.
برای جذب بهتر آهن گیاهی، میتوانید آن را همراه مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید. مثلاً عدس را در کنار فلفل دلمهای، گوجهفرنگی یا سالاد میل کنید.
اگر پزشک برایتان مکمل آهن تجویز کرده است، غذا جایگزین مکمل تجویزشده نیست و بهتر است مکمل را طبق دستور مصرف کنید.
۳. کلسیم و ویتامین D؛ برای سلامت استخوانها
در دوران بارداری، کلسیم برای حفظ سلامت استخوانهای مادر و رشد استخوانهای جنین اهمیت دارد. نیاز روزانه کلسیم برای زنان باردار ۱۹ تا ۵۰ ساله حدود ۱۰۰۰ میلیگرم است.
منابع مناسب کلسیم عبارتاند از:
- شیر و ماست پاستوریزه
- پنیر پاستوریزه
- کنجد و ارده
- بادام
- برخی سبزیجات برگسبز
- غذاهای غنیشده با کلسیم
ویتامین D نیز برای جذب و استفاده مناسب از کلسیم اهمیت دارد. میزان دریافت مورد نیاز آن در بارداری حدود ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بینالمللی در روز است.
۴. سبزیجات، میوه و غلات کامل را فراموش نکنید
سبزیجات و میوهها علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، به تأمین فیبر کمک میکنند. غلات کامل مانند نان سبوسدار، جو دوسر و برنج قهوهای نیز میتوانند جایگزین مناسبی برای بخشی از غلات تصفیهشده باشند.
برای مثال، یک وعده ساده میتواند شامل مرغ پخته، برنج یا نان سبوسدار، سالاد و ماست باشد. لازم نیست غذای بارداری عجیب یا گران باشد؛ تنوع و تعادل در طول روز اهمیت بیشتری دارد.
۵. ماهی بخورید؛ اما نوع ماهی مهم است
ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله DHA است و در دوران بارداری میتواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.
FDA و EPA توصیه میکنند زنان باردار در مجموع ۸ تا ۱۲ اونس، یعنی حدود ۲ تا ۳ وعده در هفته، از ماهیهای متنوع و کمجیوه مصرف کنند. سالمون و برخی انواع ماهیهای کمجیوه در این دسته قرار میگیرند.
در مقابل، ماهیهایی مانند کوسه، شمشیرماهی، شاهماهی خالمخالی (King mackerel)، مارلین و برخی انواع تن ماهی جیوه بیشتری دارند و باید از آنها پرهیز شود.
در سه ماهه دوم بارداری چه نخوریم؟
قرار نیست فهرست غذاهای ممنوع آنقدر طولانی باشد که از خوردن غذاهای معمولی بترسید. بیشتر محدودیتها به ایمنی مواد غذایی و میزان مصرف بعضی خوراکیها مربوط میشوند.
غذاهای خام یا نیمپز
گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ خام یا نیمپز میتوانند خطر عفونتهای غذایی را افزایش دهند. بنابراین گوشت و تخممرغ را کاملاً بپزید و از مصرف ماهی خام مانند سوشی پرهیز کنید.
شیر و لبنیات غیرپاستوریزه
شیر خام و لبنیات تهیهشده از شیر غیرپاستوریزه میتوانند خطر آلودگی به لیستریا را افزایش دهند. در دوران بارداری بهتر است شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات را از محصولات پاستوریزه انتخاب کنید.
ماهیهای پرجیوه
همه ماهیها را نباید کنار گذاشت؛ مسئله، انتخاب نوع مناسب ماهی است. ماهیهای پرجیوه میتوانند برای سیستم عصبی در حال رشد جنین مشکلساز باشند، به همین دلیل انتخاب ماهیهای کمجیوه اهمیت دارد.
الکل
در دوران بارداری مصرف الکل توصیه نمیشود. بنابراین نوشیدنیهای الکلی را از رژیم غذایی حذف کنید.
کافئین زیاد
لازم نیست همه زنان باردار قهوه و چای را کاملاً کنار بگذارند. توصیه رایج ACOG این است که مصرف کافئین در بارداری به کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود شود. مقدار کافئین قهوه، چای، نوشابه و شکلات با یکدیگر متفاوت است، بنابراین اگر چند منبع کافئین در روز مصرف میکنید، مجموع آنها را در نظر بگیرید.
برای یبوست در سه ماهه دوم چه بخوریم؟
یبوست در بارداری شایع است و تغییرات هورمونی، کاهش فعالیت و فشار رحم میتوانند در آن نقش داشته باشند. برای کمک به منظمتر شدن دفع، در طول روز از منابع فیبر مانند موارد زیر استفاده کنید:
- سبزیجات
- میوههای تازه
- حبوبات
- نان و غلات سبوسدار
- جو دوسر
- مغزها و دانهها
در کنار افزایش فیبر، مصرف مایعات نیز اهمیت دارد. اگر فیبر را ناگهان زیاد کنید اما آب کافی ننوشید، ممکن است نفخ و ناراحتی گوارشی بیشتر شود.
برای سوزش معده و رفلاکس چه کار کنیم؟
با بزرگتر شدن رحم و تغییرات هورمونی، سوزش معده و رفلاکس ممکن است بیشتر شود. برای کاهش ناراحتی میتوانید:
- وعدههای غذایی را کمی کوچکتر کنید.
- خیلی سریع یا بیش از حد غذا نخورید.
- بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید.
- اگر غذایی خاص علائم را تشدید میکند، مصرف آن را کمتر کنید.
- وعده شام را خیلی نزدیک به زمان خواب نخورید.
اگر سوزش معده شدید، مداوم یا همراه با علائم غیرمعمول است، درباره درمان مناسب با پزشک یا ماما مشورت کنید.
در سه ماهه دوم بارداری روزانه چند وعده غذا بخوریم؟
لازم نیست حتماً تعداد مشخصی وعده داشته باشید. برای بسیاری از مادران، سه وعده اصلی به همراه یک یا دو میانوعده مغذی الگوی ساده و قابل اجراست.
مثلاً:
صبحانه: نان سبوسدار + تخممرغ کاملاً پخته + پنیر پاستوریزه + میوه
میانوعده: ماست پاستوریزه + چند عدد مغز
ناهار: مرغ یا گوشت کاملاً پخته + برنج یا نان + سبزیجات
عصرانه: یک عدد میوه + مقداری مغز یا ماست
شام: عدسی، املت کاملاً پخته، مرغ یا ماهی کمجیوه همراه سبزیجات و نان سبوسدار
این فقط یک نمونه است و مقدار غذای مورد نیاز هر فرد به وزن قبل از بارداری، میزان فعالیت، شرایط پزشکی و روند افزایش وزن بستگی دارد.
در سه ماهه دوم چقدر باید وزن اضافه کنیم؟
عدد یکسانی برای همه مادران وجود ندارد. میزان افزایش وزن مناسب به BMI قبل از بارداری، تعداد جنین و شرایط فردی بستگی دارد.
برای فردی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشته و یک جنین دارد، ACOG افزایش وزن حدود نیم تا یک پوند در هفته در سهماهه دوم و سوم را بهعنوان محدوده کلی مطرح میکند؛ اما این عدد برای همه افراد یکسان نیست.
بنابراین بهتر است به جای وزنکشی وسواسگونه یا مقایسه خودتان با مادران دیگر، روند افزایش وزن را در ویزیتهای بارداری با پزشک یا ماما بررسی کنید.
آیا برای سه ماهه دوم به مکمل نیاز داریم؟
تغذیه مناسب بخش مهمی از مراقبتهای بارداری است، اما بعضی مکملها ممکن است بر اساس شرایط فردی، آزمایشها و برنامه پزشک لازم باشند.
آهن، اسیدفولیک، ید، ویتامین D یا سایر مکملها را نباید خودسرانه شروع یا قطع کنید. نیاز به هر مکمل به رژیم غذایی، آزمایشها، بیماریهای زمینهای و مکملی که از قبل مصرف میکنید بستگی دارد.
برای نمونه، نیاز روزانه فولات در بارداری برای زنان بزرگسال حدود ۶۰۰ میکروگرم DFE و نیاز به ید حدود ۲۲۰ میکروگرم است.
چند اشتباه رایج در تغذیه سه ماهه دوم بارداری
«حالا که اشتهایم برگشته، باید بیشتر و بیشتر غذا بخورم»
افزایش اشتها طبیعی است، اما به معنای نیاز به دو برابر کردن غذا نیست. در بارداری تکقلویی، افزایش نیاز انرژی در سهماهه دوم حدود ۳۴۰ کالری در روز است.
«برای وزن گرفتن جنین باید شیرینی و غذاهای پرکالری بیشتری بخورم»
رشد جنین به دریافت متعادل انرژی و طیف گستردهای از مواد مغذی نیاز دارد. افزایش مصرف شیرینی، نوشابه یا خوراکیهای بسیار پرکالری جایگزین مناسبی برای یک رژیم متعادل نیست.
«ماهی در بارداری خطرناک است»
این تصور دقیق نیست. بسیاری از ماهیها کمجیوه و مغذی هستند و در دوران بارداری توصیه میشوند؛ مسئله اصلی انتخاب نوع مناسب و رعایت مقدار مصرف است.
«هر پنیر یا لبنیاتی که سنتی باشد سالمتر است»
سنتی یا محلی بودن بهتنهایی به معنای ایمنتر بودن نیست. در بارداری، پاستوریزه بودن لبنیات اهمیت زیادی دارد.
جمعبندی؛ تغذیه در سه ماهه دوم بارداری چگونه باشد؟
تغذیه در سه ماهه دوم بارداری بیشتر از آنکه به زیاد غذا خوردن مربوط باشد، به انتخاب درست غذاها و ایجاد تنوع در برنامه روزانه بستگی دارد. پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامینها، فیبر، چربیهای مفید و ماهیهای کمجیوه را در برنامه خود جای دهید و در مقابل، از الکل، غذاهای خام و نیمپز، لبنیات غیرپاستوریزه و ماهیهای پرجیوه دوری کنید.
در این دوره قرار نیست رژیم سختی داشته باشید؛ یک الگوی غذایی متعادل، آب کافی و مکملهایی که پزشک برایتان تجویز کرده است، پایههای مهم تغذیه سالم در بارداری هستند. اگر دیابت بارداری، کمخونی، فشار خون، کمبود وزن یا اضافهوزن دارید، برنامه غذایی باید متناسب با شرایط خودتان تنظیم شود.
نظر شما درباره این مطلب چیست؟
