برای کاهش هیجان چه باید کرد؟ روش های کنترل هیجان
در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به این سوال که “برای کاهش هیجان چه باید کرد؟ ” پاسخ خواهیم داد و روش های کنترل هیجان را بیان خواهیم نمود. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
ناتوانی در کنترل هیجانات ممکن است برای هر کسی در هر جایگاه اجتماعی اتفاق بیافتد. اما چگونه برخی افراد حتی در بغرنج‌ترین لحظات هم می‌توانند هیجانات خود را کنترل کرده و برای حل مساله بهترین راه حل را انتخاب کنند؟ اگر توجه کرده باشید، می‌بینید که هر چه سن افراد بالاتر می‌رود چه در زمان شادی و چه در زمان ناراحتی، راحت‌تر هیجاناتشان را کنترل می‌کنند. شاید به این دلیل که مهارت‌های زندگی را بیشتر تمرین کرده و روز به روز با تجربه‌تر می‌شوند. با این حال برخی افراد با وجود بالا رفتن سنشان هنوز قادر به کنترل هیجانات خود نیستند. با آگاهی از دلایل و روش های کنترل هیجان می‌توانید خود را کنترل کرده و کیفیت زندگی‌تان را افزایش دهید.
ناتوانی در کنترل هیجانات به چه معناست؟
افرادی که قادر به کنترل هیجانات خود نیستند به صورت مخرب، نامناسب و افراطی به محیط اطراف خود پاسخ می‌دهند. خشم، غم، اضطراب و ترس از جمله هیجانات و انواع احساسات است که هر فردی در طول زندگی خود تجربه می‌کند. هر کسی ممکن است در برهه ای از زمان قادر به کنترل احساسات خود نباشد.
این مساله گاهی در پی مشکلات جسمانی رخ می‌دهد. حتماً تجربه کرده‌اید در شرایطی که از نظر جسمانی تحت فشارید مثل گرسنگی و خستگی، آستانۀ تحملتان پایین آمده و واکنش‌های عصبی و تندتری نیز نشان می‌دهید. این عدم کنترل هیجانی که گاها اتفاق می‌افتد امری طبیعی است، اما اگر شما دائماً با ناتوانی در کنترل هیجانات خود مواجه می‌شوید باید به دنبال رفع علل محیطی و روانی برای مشکل خود باشید.
نشانه های ناتوانی در کنترل هیجانات
با اینکه کنترل هیجان برای بسیاری از افراد به صورت یک عادت انجام می‌شود اما این کار برای همه آسان نیست. معمولاً ناتوانی در کنترل هیجان با علائم و نشانه‌های خاصی همراه است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- احساس تحت فشار بودن زیاد به خاطر احساسات و هیجانات منفی تجربه شده
- احساس ناتوانی و پریشانی در توصیف هیجانات خود
- احساس ناتوانی در کنترل هیجانات
- دشواری در درک اینکه چرا هیجانات به این شیوه تجربه می‌شوند
- استفاده از روش‌های مخربی نظیر سیگار کشیدن یا نوشیدن زیاد الکل برای کاهش احساسات و هیجانات ناخوشایند
چه عواملی منجر به ناتوانی در کنترل هیجانات می‌شوند؟
عوامل زیادی در ناتوانی فرد در کنترل هیجانات تأثیر دارد. مثلاً با در نظر گرفتن تأثیر سن بر کنترل هیجانات می‌توان گفت کودکان بیش از سایر افراد در تنظیم هیجان‌های خود مشکل دارند. زیرا هنوز به مهارت‌های لازم برای این موضوع دست پیدا نکرده‌اند. به همین خاطر در مقابل هر عامل ناراحت کننده‌ای گریه و جیغ و فریاد می‌کنند.
با بالا رفتن سن افراد نسبت به هیجانات خود آگاهی بیشتری پیدا می‌کنند. کودکانی که با وجود افزایش سن همچنان با ناتوانی در کنترل هیجانات خود مواجه می‌شوند باید در زمینه‌های زیر مورد بررسی قرار بگیرند:
- اختلالات سازگاری
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی
- اختلالات طیف اوتیسم
- اختلال نافرمانی مقابله ای
اگر دارای فرزندی هستید که در کنترل و تنظیم هیجانی به رشد و پختگی لازم نرسیده، برای بررسی بیشتر به مشاوره کودک و نوجوان مراجعه نمایید. با درمان اختلال و مشکل اصلی، کودک شما در زمینۀ کنترل هیجانی نیز پیشرفت خواهد کرد.
سایر شرایطی که منجر به عدم کنترل هیجانات می‌شود:
پیش‌تر به مشکلاتی اشاره کردیم که در رشد تنظیم هیجانی کودکان مشکل ایجاد می‌کنند. از آن جا که این مشکل در بزرگسالی نیز به میزان زیادی وجود دارد، در صورت مشاهدۀ ناتوانی در کنترل هیجانات و وجود واکنش‌های شدید هیجانی از جانب بزرگسالان، بررسی موارد زیر ضروری است:
- سندروم آسپرگر
- سومصرف الکل و مواد
- اختلال خلقی دو قطبی
- دلیریوم
- افسردگی پس از زایمان
- دیابت
- افت قند خون
- اختلال استرس پس از سانحه
- ناتوانی در کنترل هیجانات همراه با انواع روان پریشی از جمله اسکیزوفرنیا
- اختلال شخصیت ضد اجتماعی
اگر طبق بررسی‌های متخصص وجود هر یک از این اختلال‌ها تأیید شود، شروع درمان ضروری می‌باشد. با درمان این اختلالات، مشکلات مربوط به تنظیم هیجان نیز کاهش پیدا خواهند کرد.
روش های کنترل هیجان
با انجام برخی کارهای ساده می‌توانید هیجانات خود را تحت کنترل قرار دهید. این راهکارها عبارت‌اند از:
1. کنترل شرایط
اگر در شرایط سخت دچار ناتوانی در کنترل هیجانات خود می‌شوید، باید این موقعیت‌ها را شناسایی کرده و آن‌ها را کنترل کنید. مثلاً می‌توانید کارهایتان را به موقع انجام دهید تا با اتمام وقت و دیر شدن دچار خشم و عصبانیت نشوید.
2. ناتوانی در کنترل هیجانات | خودآگاهی
ناراحتی و مشکل برای تمام افراد پیش می‌آید. برخی افراد این ناراحتی‌ها را با خشم و فریاد و برخی دیگر با سکوت و انکار آن را تخلیه می‌کنند. در صورتی که هیجانات به درستی تخلیه نشود، مشکلات زیادی برای فرد به وجود می‌آید. به همین دلیل ضروری است که با کمک یک روانشناس به خودشناسی برسید و با آگاهی از هیجانات و احساسات خود آن را به شیوه درست ابراز کنید.
روش های مدیریت و کنترل هیجان
3. کنترل هیجان فوری
برخی مواقع لازم است که هیجانات خود را به سرعت کنترل کنید. مثلاً در شرایطی که خشمتان فوران کرده اما ابراز آن ممکن نیست. در این لحظه باید نفس عمیق بکشید و از یک تا ده بشمارید. حواس خود را پرت کنید مثلاً از آن موقعیت دور شده و با فکر کردن به یک خاطره و اتفاق خوشایند افکار خود را تغییر دهید. روانشناس به شما کمک می‌کند که تکنیک‌های کنترل هیجانات را به درستی بیاموزید و از آن‌ها استفاده کنید.
4. سعی کنید هیجاناتتان را بشناسید:
شناخت هیجانات بخش مهمی از کنترل آن را شامل می‌شود.
در نظر بگیرید وقتی در یک موقعیت کسی به شما می‌گوید: «تو الان عصبانی هستی» و شما پاسخ می‌دهید: «نه به هیچ وجه» در حالی که رگ گردنتان بالا زده و صورتتان از شدت خشم سرخ شده است، گویا نسبت به هیجان منفی خودتان آگاه نیستید یا اگر آگاه هستید دیگر قادر به کنترل آن نیستید.
5. به هیجانات خود اجازه ابراز بدهید:
ساده‌ترین راه برای بروز هیجانی مانند خوشحالی، خندیدن است.
حتی اگر تنها هستید گاهی می‌توانید مطلب خنده داری بخوانید و بلند بخندید.
اگر غمگین هستید، سعی کنید درباره موضوعی که باعث ناراحتی‌تان شده است با کسی صحبت کنید و حتی در حضور او گریه کنید و گاهی می‌توان احساساتی مانند خشم را در یک فعالیت مانند کار یا ورزش تخلیه کرد.
6. گاهی احساسات خود را یادداشت کنید:
این خود نوعی ابراز وجود برای بیان احساس است.
نوشتن احساسات نه تنها راهی برای تخلیه آن است؛ بلکه فرصتی برای یافتن راه حل درباره احساسات منفی نیز ایجاد می‌کند.
یک تمرین برای افزایش مهارت مدیریت هیجان
مچ دست خود را کاملاً منقبض کنید و انقباض را به تمام انگشتان دست سرایت دهید و در عرض هفت ثانیه، این انقباض و گرفتگی را به بخش‌های دیگر بدنتان منتقل کنید.
به طوری که همه اعضا و جوارح بدنتان، آشکارا، انقباض، تنش و فشردگی را تجربه کند. خوب این احساس را ارزیابی کنید؛ چگونه احساسی است؟
حال به همان شکل، انبساط را به همه بخش‌های بدن بازگردانید؛ مچ دست را کاملاً منبسط کنید و باز شدن و شل شدن عضلانی را به همه بخش‌های بدن منتقل کنید.
چه زمانی مراجعه به متخصص ضروری است؟
تجربۀ بعضی علائم و نشانه‌ها زنگ خطری است که به شما می‌گویند برای رفع مشکل خود در تنظیم هیجان باید هرچه زودتر به روانشناس مراجعه کنید. در صورتی که با هریک از علائم زیر مواجه شدید مراجعه به متخصص را به هیچ وجه به تعویق نیاندازید.
- تجربۀ احساسات و افکاری مبنی بر اینکه دنیا ارزش ادامه دادن ندارد.
- داشتن افکار و احساساتی با محتوای آسیب زدن به خود
- شنیدن صداها یا دیدن چیزهایی که اطرافیانتان قادر به دیدن و شنیدن آن‌ها نیستند
- ناتوانی در کنترل هیجانات و احساس کاهش میزان هشیاری
- تجربۀ هیجانات شدید بدون وقوع رویداد برانگیزانندۀ مرتبط با آن
- داشتن هیجاناتی نظیر غم و خشم در بیشتر روزهای هفته
