پروتئین های گیاهی که باید روزانه مصرف شود!

در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به معرفی پروتئین های گیاهی میپردازیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

پروتئین‌ها با تامین اسید آمینه‌های ضروری بدن قسمت مهمی از هر رژیم غذایی بدن را تامین می‌کنند. همه افراد به پروتئین روزانه مواد غذایی پروتئین‌های حیوانی یا گیاهی نیاز دارند زیرا کاهش آن منجر به بروز سرطان، افزایش وزن و دیابت نوع ۲ می‌شود. علاوه بر این غذاهای گیاهی حاوی فیبر باعث افزایش باکتریهای مفید روده، هضم بهتر و سلامت قلب می‌شوند.

اگرچه بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین بدن را تأمین می‌کنند اما در مواردی قابل رقابت با پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو یا مرغ نیست و دارای مقادیر کمتری ویتامین B، آهن و ویتامین D۳ هستند.

بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی 

1. سبزیجات سبز

شاید ندانید اما 100 گرم کلم بروکلی یا کلم سبز شامل ۱۰ گرم پروتئین می‌باشد. مصرف این سبزیجات به اندازه گوشت گاو حاوی مقادیر پروتئین بدون کالری هستند از همه مهمتر بهترین منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی می‌باشند که بدن انسان برای زنده ماندن و رشد به آن نیاز دارد. به عنوان نمونه:

• یک ساقه متوسط ​​ کلم بروکلی حاوی ۴ گرم پروتئین است.
• ۵ عدد قارچ متوسط ​​۳ گرم پروتئین دارد.

2. دانه های کنف از پروتئین های گیاهی

دانه‌های کنف در هر دو قاشق غذاخوری حدود ۶/۱ گرم پروتئین دارند و به راحتی می‌توان آنها را به سالاد و اسموتی‌ها اضافه کرد.

3. نان سبوس دار

نان سبوس دار حدود ۶ گرم پروتئین دارد. مصرف روزانه آن تقریباً یک چهارم نیاز روزانه پروتئین بدن را تامین می‌کند علاوه بر این منبع عالی فیبر است که به حفظ سیستم گوارشی سالم و جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

4. غلات کامل از پروتئین های گیاهی

یک فنجان غلات از جمله بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌‌ای یا حتی برنج سفید تقریباً ۵ گرم پروتئین دارند. غلات کامل دارای بسیاری از مواد مغذی و سالم برای بدن است.

4. محصولات سویا

محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامام از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی هستند. محصولات سویا حاوی مقادیر کافی کلسیم و آهن هستند و جایگزین‌های سالمی به جای محصولات لبنی می‌باشند.

محتوای پروتئین با نحوه تهیه سویا متفاوت است:

• توفوی سفت (کشک سویا) حاوی ۱۰ گرم پروتئین در هر فنجان
• ادامام (سویا لوبیا) حاوی ۸. ۵ گرم پروتئین در هر فنجان
• تمپه حاوی ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان

توفو اغلب به عنوان جایگزین گوشت، در ساندویچ یا سوپ استفاده می‌شود.

5. عدس از پروتئین های گیاهی

خانواده عدس‌ها حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی اصلی از جمله آهن و پتاسیم هستند. معمولا عدس پخته شده حاوی ۸. ۸۴ گرم پروتئین در هر فنجان است بنابراین منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای ناهار یا شام است و می‌توان آنها را به خورش، کاری، سالاد یا برنج اضافه کرد.

6. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین و غنی از چربی‌های مفید است که سلامت قلب را بهبود می‌بخشند.

7. سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته بزرگ ۸ گرم پروتئین دارد همچنین دارای مواد مغذی زیادی مانند پتاسیم و ویتامین C می‌باشد.

8. دانه‌های چیا از پروتئین های گیاهی

دانه‌های چیا از گیاه Salvia hispanica گرفته شده است و بومی مکزیک و گواتمالا است.
بذرهای چیا دارای ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در هر ۱. ۲۵ اونس (۳۵ گرم) می باشند علاوه بر این، این دانه‌های کوچک حاوی مقدار کافی آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

9. نخود و انواع لوبیا

انواع لوبیا از جمله سیاه و چیتی حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی در هر وعده غذایی می‌باشند.
لوبیا و نخود منابع بسیار خوبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید می‌باشند، همانطور که می‌دانید یک رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات باعث کاهش کلسترول، کنترل سطح قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم می‌شود.

خلاصه، تامین پروتئین بدن تنها با استفاده از مواد غذایی گوشتی یک تصور غلط است و رژیم‌های غذایی گیاهی دارای پروتئین مانند سبزیجات، میوه، غلات، مغزها، دانه‌ها، حبوبات سرشاز پروتئین می‌باشند و به راحتی می‌توان آنها را در وعده‌های غذایی گنجاند.