پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی زودرس؛ چه باید کرد؟

یائسگی زودرس ممکن است مثل مهمانی ناخوانده باشد که خیلی زودتر از انتظار از راه می‌رسد. شاید در ابتدا بیشتر درگیر گرگرفتگی، اختلال خواب یا تغییرات خلقی باشید، اما در پشت این علائم، تغییر مهم دیگری هم در بدن اتفاق می‌افتد: کاهش سطح استروژن.

استروژن فقط در چرخه قاعدگی نقش ندارد؛ این هورمون در حفظ سلامت استخوان‌ها نیز مؤثر است. وقتی سطح استروژن برای مدت طولانی پایین می‌ماند، روند از دست رفتن تراکم استخوان می‌تواند سریع‌تر شود و خطر پوکی استخوان و شکستگی افزایش پیدا کند.

به همین دلیل، پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی زودرس موضوعی نیست که بهتر باشد آن را به سال‌های بعد موکول کنیم. از طرفی، این به معنای ترسیدن از آینده یا شروع خودسرانه مکمل‌ها و داروها نیست. هدف این است که از همان ابتدا وضعیت استخوان‌ها را ارزیابی کنیم و با چند اقدام قابل‌اجرا از آن‌ها محافظت کنیم.

چرا یائسگی زودرس خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد؟

استخوان یک بافت زنده است که دائماً در حال بازسازی است. بخشی از سلول‌های استخوانی بافت قدیمی را تجزیه می‌کنند و گروه دیگری در ساخت و بازسازی استخوان نقش دارند.

استروژن به تنظیم این فرایند کمک می‌کند. وقتی سطح این هورمون کاهش پیدا می‌کند، تعادل بازسازی استخوان می‌تواند کند و سرعت از دست رفتن توده استخوانی افزایش یابد.

این موضوع در یائسگی زودرس اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چون بدن سال‌های بیشتری را با سطح پایین استروژن سپری می‌کند.

بنابراین اگر یائسگی پیش از موعد اتفاق افتاده است، بهتر است سلامت استخوان را بخشی از مراقبت‌های اصلی خود بدانید؛ نه مسئله‌ای که فقط در سالمندی اهمیت پیدا می‌کند.

اولین قدم: وضعیت استخوان‌ها را بررسی کنید

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد منتظر درد استخوان می‌ماند تا متوجه مشکل شود. پوکی استخوان معمولاً در مراحل اولیه علامت مشخصی ندارد و گاهی اولین نشانه آن، شکستگی ناشی از یک ضربه نسبتاً ساده است.

به همین دلیل، در یائسگی زودرس باید درباره ارزیابی سلامت استخوان با پزشک صحبت کرد. بسته به سن، علت یائسگی، سابقه پزشکی و عوامل خطر، پزشک ممکن است انجام سنجش تراکم استخوان با روش DEXA یا DXA را توصیه کند.

این آزمایش می‌تواند یک نقطه شروع برای ارزیابی وضعیت استخوان باشد و در صورت نیاز، امکان مقایسه وضعیت استخوان در سال‌های بعد را فراهم کند.

نکته مهم این است که زمان انجام این آزمایش و فاصله تکرار آن برای همه افراد یکسان نیست و باید بر اساس شرایط فرد تعیین شود.

کلسیم و ویتامین D؛ اما نه به شکل خودسرانه

برای حفظ استخوان‌های سالم، بدن به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد و کلسیم و ویتامین D از مهم‌ترین آن‌ها هستند.

کلسیم را تا حد امکان از غذا دریافت کنید

لبنیات، برخی سبزیجات، حبوبات و غذاهای غنی‌شده می‌توانند بخشی از نیاز بدن به کلسیم را تأمین کنند.

هدف این نیست که بدون محاسبه، مقدار زیادی مکمل مصرف کنید. دریافت بیش از نیاز هم لزوماً به معنای استخوان‌های سالم‌تر نیست و مصرف مکمل کلسیم در بعضی افراد می‌تواند ملاحظات خاص خود را داشته باشد.

بنابراین بهتر است ابتدا میزان دریافت غذایی خود را بررسی کنید و در صورت نیاز، درباره مکمل مناسب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

ویتامین D را جدی بگیرید

ویتامین D برای جذب و استفاده مناسب از کلسیم اهمیت دارد. کمبود آن نیز نسبتاً شایع است و در صورت وجود عوامل خطر، ممکن است پزشک بررسی سطح ویتامین D را پیشنهاد کند.

دوز مکمل برای همه یکسان نیست؛ بنابراین بهتر است به جای انتخاب خودسرانه دوزهای بالا، مقدار مورد نیاز بر اساس شرایط فردی تعیین شود.

ورزش؛ استخوان هم به محرک نیاز دارد

اگر فکر می‌کنید ورزش در یائسگی فقط برای کنترل وزن یا بهتر شدن فرم بدن است، وقت آن رسیده نگاهتان را کمی تغییر دهید.

فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه تمرینات مقاومتی و فعالیت‌های تحمل وزن، می‌تواند بخشی از برنامه حفظ سلامت استخوان باشد.

چه ورزش‌هایی مناسب‌ترند؟

با توجه به وضعیت جسمی و سابقه ورزشی، می‌توان از ترکیبی از این فعالیت‌ها استفاده کرد:

• تمرینات قدرتی و مقاومتی با وزنه یا کش ورزشی
• پیاده‌روی تند و سایر فعالیت‌های تحمل وزن
• تمرینات تعادلی برای کاهش خطر زمین خوردن
• تمرینات انعطاف‌پذیری و حرکتی در کنار فعالیت‌های قدرتی

اگر مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید، لازم نیست از روز اول تمرین سنگین انجام دهید. شروع تدریجی و استمرار معمولاً از یک برنامه سخت و کوتاه‌مدت مفیدتر است.

اگر پوکی استخوان شدید، شکستگی قبلی یا بیماری زمینه‌ای دارید، نوع و شدت ورزش باید با نظر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی تعیین شود.

عادت‌هایی که می‌توانند به سلامت استخوان آسیب بزنند

گاهی در کنار کارهایی که برای سلامت استخوان انجام می‌دهیم، عادت‌هایی داریم که نتیجه را تضعیف می‌کنند.

سیگار

مصرف دخانیات با ضعیف‌تر شدن استخوانها و افزایش خطر شکستگی ارتباط دارد. اگر سیگار مصرف می‌کنید، ترک آن یکی از اقداماتی است که می‌تواند به سلامت عمومی و استخوان‌ها کمک کند.

مصرف الکل

مصرف الکل نیز می‌تواند سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار دهد و خطر شکستگی را افزایش دهد.

کم‌تحرکی

کم‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت، عضلات و استخوان‌ها را کمتر درگیر فعالیت می‌کند و می‌تواند به‌مرور به سلامت آن‌ها آسیب بزند.

رژیم‌های غذایی بسیار محدود

رژیم‌های سخت و کاهش وزن شدید می‌توانند دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن را کاهش دهند. در این دوران، کاهش وزن باید با برنامه‌ای متعادل و متناسب با شرایط فرد انجام شود، نه با حذف گسترده گروه‌های غذایی.

آیا درمان هورمونی می‌تواند در پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی زودرس نقش داشته باشد؟

این بخش مهمی است که نباید در بحث یائسگی زودرس نادیده گرفته شود.

وقتی یائسگی در سنین پایین اتفاق می‌افتد، کاهش طولانی‌مدت استروژن علاوه بر استخوان‌ها می‌تواند پیامدهای دیگری نیز برای سلامت داشته باشد. به همین دلیل، پزشک ممکن است هورمون درمانی را به عنوان یکی از گزینه‌های درمانی بررسی کند.

اما درمان هورمونی برای همه افراد مناسب نیست و انتخاب آن به علت یائسگی، سن، سابقه پزشکی، عوامل خطر و شرایط فردی بستگی دارد.

بنابراین اگر یائسگی زودرس برای شما تشخیص داده شده است، فقط درباره گرگرفتگی و علائم روزمره سؤال نکنید. درباره سلامت استخوان و اینکه آیا درمان هورمونی برای شما گزینه مناسبی است یا نه نیز با پزشک صحبت کنید.

نکته مهم این است که درمان هورمونی جایگزین تغذیه مناسب و فعالیت بدنی نیست؛ این موارد می‌توانند در کنار یکدیگر و بر اساس شرایط فرد، بخشی از برنامه مراقبتی باشند.

یک برنامه ساده برای مراقبت از استخوان‌ها

اگر تمام توصیه‌های بالا در ذهنتان شبیه فهرستی طولانی به نظر می‌رسد، آن را به چند قدم ساده تقسیم کنید:

• اول: درباره علت یائسگی زودرس و عوامل خطر پوکی استخوان با پزشک صحبت کنید.
• دوم: در صورت توصیه پزشک، وضعیت تراکم استخوان و ویتامین D را بررسی کنید.
• سوم: دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز را از طریق یک رژیم غذایی متعادل جدی بگیرید.
• چهارم: تمرینات قدرتی، فعالیت‌های تحمل وزن و تمرینات تعادلی را به‌تدریج وارد برنامه هفتگی کنید.
• پنجم: سیگار را کنار بگذارید و مصرف الکل را قطع کنید.
• ششم: از مصرف خودسرانه دوزهای بالای مکمل‌ها یا داروها خودداری کنید.

این اقدامات قرار نیست یک‌شبه نتیجه ایجاد کنند. سلامت استخوان بیشتر شبیه یک سرمایه‌گذاری بلندمدت است؛ چیزی که با عادت‌های کوچک اما مداوم ساخته می‌شود.

پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی زودرس؛ زود شروع کردن مهم است

یائسگی زودرس به این معنا نیست که حتماً در آینده دچار پوکی استخوان خواهید شد. اما کاهش زودهنگام استروژن یکی از عواملی است که می‌تواند خطر از دست رفتن تراکم استخوان را افزایش دهد.

خبر خوب این است که بسیاری از عوامل مؤثر بر سلامت استخوان قابل مدیریت‌اند.

تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، ترک سیگار، دریافت کافی مواد مغذی و ارزیابی پزشکی به‌موقع، همگی می‌توانند بخشی از این مسیر باشند. در برخی زنان نیز پزشک ممکن است درمان هورمونی یا سایر درمان‌ها را بر اساس میزان خطر و شرایط فردی مطرح کند.

پس لازم نیست با ترس به سال‌های آینده نگاه کنید. بهتر است اطلاعات کافی داشته باشید، وضعیت خود را بشناسید و تصمیم‌های پیشگیرانه را به موقع شروع کنید.

کلام آخر؛ استخوان‌ها را تا زمان بروز مشکل فراموش نکنید

پوکی استخوان معمولاً قبل از آنکه خودش را با یک علامت جدی نشان دهد، آرام‌آرام پیش می‌رود. به همین دلیل، انتظار برای درد یا شکستگی روش مناسبی برای مراقبت از استخوان‌ها نیست.

اگر با یائسگی زودرس روبه‌رو شده‌اید، همین امروز می‌توانید یک قدم کوچک بردارید: درباره ارزیابی سلامت استخوان با پزشک صحبت کنید، رژیم غذایی‌تان را بررسی کنید یا یک برنامه ساده و منظم برای فعالیت بدنی شروع کنید.

قرار نیست همه‌چیز را یک‌باره تغییر دهید. مهم این است که مراقبت از استخوان‌ها را به یکی از بخش‌های ثابت مراقبت از خودتان تبدیل کنید.

بدن شما در این مرحله به توجه بیشتری نیاز دارد؛ نه از سر ترس، بلکه برای اینکه سال‌های آینده را با قدرت و استقلال بیشتری پشت سر بگذارید.

نظر شما درباره این مطلب چیست؟