در این مطلب از مجله اینترنتی مثبت 1، به معرفی ورزش و تمریناتی برای تقویت استخوان و عضلات میپردازیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
برخی تمرینات ورزشی باعث تقویت استخوانها و استحکام آنها می‌شود. کمبود تراکم استخوانها معمولاً با افزایش سن ادامه می‌یابد و در بعضی موارد منجر به پوکی استخوان (کاهش قابل توجه تراکم استخوان) یا پوکی استخوان با شدت کمتر (توده استخوان کم) و شکستن آنها می‌شود. تحرک بدنی و ورزش کمک می‌کند تا با افزایش سن تراکم و قدرت استخوانهای خود را حفظ کنید.
ورزش می‌تواند یکی از روش‌های مهم در تقویت استخوانها می‌باشد. اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ابتدا باید به پزشک مراجعه کنید، پزشک بسته به شرایط، سن و سایر محدودیت‌های جسمی بهترین تمرینات ورزشی را به شما توصیه می‌کند. همچنین توجه کنید قبل از ورزش و فعالیتهای بدنی که به سلامت استخوان و پوکی استخوان کمک کند باید به طور مناسب بدنتان برای آماده سازی مفاصل و عضلات و جلوگیری از آسیب دیدن آماده شود. در ادامه برخی ورزش‌هایی که به استحکام استخوانها کمک می‌کنند بیان شده است.
8 ورزش برای تقویت استخوان ها
انواع ورزش‌ها برای سلامت استخوانها مفید نیستند. به عنوان مثال، ورزش‌هایی مانند پیاده روی یا شنا ممکن است برای سلامت ریه و قلب شما مفید باشد اما لزوماً به شما در تقویت استخوانها کمک نمی‌کند.
1. لیفت شانه
برای انجام لیفت شانه به وزنه احتیاج دارید. این تمرین را می‌توانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. در هر دست خود دمبل بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو و عقب حرکت دهید، اما مواظب باشید آرنج خود را قفل نکنید. هشت تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید.
2. ورزش لیفت ران برای تقویت استخوان
این ورزش باعث تقویت عضلات اطراف باسن و همچنین تعادل شما می‌شود. دستان خود را بر روی یک مبلمان یا هر چیز محکمی قرار دهید تا در ابتدا تعادل خود را حفظ کنید سپس شروع کنید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید و وزن خود را روی پای چپ خود بیاندازید و پای راست خود را صاف نگه دارید و آن را به پهلو بلند کنید، دوباره این کار را با پای راست انجام دهید. لیفت پا را هشت تا 12 بار تکرار کنید.
3. روی توپ نشستن
این ورزش علاوه بر تقویت تعادل بدن، عضلات شکم را نیز تقوین می‌کند. این ورزش با یک توپ بزرگ انجام می‌شود. به این ترتیب که روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و در حالی که تعادل خود را حفظ می‌کنید، کمرتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید. در صورت امکان موقعیتتان را تا یک دقیقه حفظ کنید سپس بایستید و استراحت کنید و تمرین را دو مرتبه دیگر تکرار کنید.
4. ورزش تای چی برای تقویت استخوان
تای چی – نوعی ورزش آهسته است که باعث ایجاد تراکم استخوانها می‌شود. همچنین پوکی استخوان در زنان یائسه را کُند، می‌کند. زنانی که روزانه 45 دقیقه تای چی انجام میدهند، تراکم استخوان بالاتری دارند.
5. ورزش یوگا برای تقویت استخوان
یوگا سلامت استخوان را در باسن، ستون فقرات و مچ دست تقویت می‌کند و در برابر شکستگی از آنها محافظت می‌کند.
6. ورزش راکت
تنیس، اسکواش و تنیس تراکم استخوان را تقویت می‌کند. هر بار که در این ورزش‌ها به توپ ضربه می‌زنید، بر ناحیه بازو، مچ و شانه و باسن و ستون فقرات خود فشار می‌آورید و تمرینی برای آنها می‌شود.
7. ورزش‌های سنگین
تحمل وزن، یعنی فعالیتی که باید روی پاهای خود انجام می‌دهید و استخوانها و عضلات خود را در برابر نیروی جاذبه متعادل می کنید. وقتی پاها وزن بدن را تحمل کنند، وزن بیشتری بر روی استخوانهای شما وارد می‌شود و باعث تقویت آنها می‌شود.
نمونه‌هایی از ورزش تحمل وزن عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- آهسته دویدن
- طناب زدن
- تنیس، بدمینتون، پینگ پنگ
- ورزش‌های گروهی، مانند بسکتبال، فوتبال و والیبال
8. بالا رفتن از پله
فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله‌ها باعث افزایش وزن روی استخوانها و تقویت آنها می‌شود. با این حال، افرادی که ضعیف هستند باید در مورد انواع فعالیتهای بدنی برای استخوانها ابتدا با پزشک صحبت کنند.
برنامهٔ تناسب اندام برای سلامت استخوان
یک برنامه ورزشی مؤثر برای سلامت استخوانها شامل 30 دقیقه فعالیت تحمل کننده وزن، به مدت چهار روز یا بیشتر در هفته است. 30 دقیقه ورزش کششی و 10 دقیقه پیاده روی سریع و سه بار در روز، روشی عالی برای شروع تمرینات ورزشی است.
خلاصه: در چند دهه اخیر اهمیت فعالیت بدنی منظم در ساخت و حفظ سلامت استخوانها به خوبی درک نشده است. افزایش سن، همراه با برخی بیماری‌ها و مصرف داروها، به مرور زمان باعث ضعف و شکنندگی استخوانها می‌شود. بیماری پوکی استخوان اغلب در زنان پس از یائسگی و در مردان در سنین بالاتر رخ می‌دهد. افرادی که به پوکی استخوان یا سارکوپنی مبتلا می‌شوند، احتمال شکستن استخوانها در آنها بیشتر است.
